健康医药

NIH:儿童和成人所需的钙摄入量

导读:身体需要维他命 D 才能吸收钙。没有足够的维他命 D,人体无法从饮食中摄取足够的钙。

美国儿科医师协会建议宝宝补充维他命 D

Ethan 早产,出院之后每天都要服用一次含铁的维他命,我们根据医生推荐买的是 Enfamil 的 Poly-Vi-Sol with Iron。10 个月左右的时候,医生说不用再补了,因为他吃的早产儿配方奶粉 Similac NeoSure也含有维他命和铁。从那之后,Ethan 没有再补过维他命。

前些日子信小信和在国内的闺蜜「陈缓慢」聊育儿经,缓慢同学很崩溃:「我家儿子一直在补维他命 D 啊!我不喜欢听别人瞎说,可这是美国儿科医生协会推荐的啊!姐妹你要不要去和医生核实一下!」

于是我们带 Ethan 做常规体检时特意咨询了医生 Laura,她说每天可以补充 400 IU 的维他命 D,这确实是美国儿科医生协会 (The American Academy of Pediatrics; AAP) 推荐的。回来后我在 AAP 官网找到了如下说明

Approximately half of the infants who were breastfed, formula-fed, or mixed fed met the 2003 American Academy of Pediatrics (AAP) recommendation of 200 IU of vitamin D per day, but fewer than one-quarter would have met the current, 2008 AAP recommendation of 400 IU per day. While formula-fed infants receive Vitamin D supplementation from the formula, study authors found that the amount consumed may not be adequate to meet the 2008 AAP recommendation.

Pediatricians should encourage parents of infants who are either breastfed or consuming less than 1 liter (just under 1 quart, or 33.8 ounces) of infant formula per day to give their infants an oral Vitamin D supplement to meet the current AAP recommendation.

大意是说,2003 年的时候,AAP 建议孩子每天要摄入 200 国际单位 (IU) 的维他命 D,到 2008 年的时候修正为建议每天摄入 400 国际单位。

宝宝和成人都需要维他命 D

美国国立卫生研究院解释,「身体需要维他命 D 才能吸收钙。没有足够的维他命 D, [...]人体无法从饮食中摄取足够的钙。[...]会使骨骼变得脆弱,并妨碍健康的新骨骼形成。」儿童缺少维他命 D 可能导致佝偻病,成人则容易出现骨质疏松;另外研究表明缺乏维他命 D 可能和乳腺癌有联系。

美国国家医学院 (The Institute of Medicine; IOM) 在 2010 年的一份报告中,建议钙和维他命 D 的摄入量如下

人体所需钙的摄入量
(单位:mg/天)
(来源:美国国家医学院)

人群人体所需建议摄入最高摄入
0-6 个月2002001,000
6-12 个月2602601,500
1-3 岁5007002,500
4-8 岁8001,0002,500
9-13 岁1,1001,3003,000
14-18 岁1,1001,3003,000
19-30 岁8001,0002,500
31-50 岁8001,0002,500
51-70 男8001,0002,000
51-70 女1,0001,2002,000
70 以上1,0001,2002,000
14-18 岁孕妇8001,3003,000
19-50 孕妇8001,0002,500

人体所需维他命 D 的摄入量
(单位:IU/天)
(来源:美国国家医学院)

人群人体所需建议摄入最高摄入
0-6 个月4004001,000
6-12 个月4004001,500
1-3 岁4006002,500
4-8 岁4006003,000
9-13 岁4006004,000
14-18 岁4006004,000
19-30 岁4006004,000
31-50 岁4006004,000
51-70 男4006004,000
51-70 女4006004,000
70 以上4006004,000
14-18 岁孕妇4006004,000
19-50 孕妇4006004,000

维他命 D 的来源

根据美国国立卫生研究院的解释,鱼油含有大量的维他命 D,是大自然中最理想的来源;牛肝、奶酪、蛋黄中也含有少量维他命 D;其他自然食物,一般不含维他命 D。

常见食物中的维他命 D 含量
(来源:美国国立卫生研究院

食物维他命 D 含量
(国际单位)
1 汤匙鳕鱼肝油 (Cod Liver Oil)1,360
3 盎司剑鱼 (Swordfish)566
3 盎司红三文鱼 (Salmon Sockeye)447
3 盎司吞拿鱼 (Tuna)154
1 杯添加了维 D 的橙汁137
1 杯添加了维 D 牛奶115-124
6 盎司添加了维 D 的酸奶 (Yogurt)80
1 汤匙植物黄油 (Margarine)60
2 条沙丁鱼 (Sardines)46
3 盎司牛肝42
1 个蛋黄41
1 杯添加了维 D 的燕麦40
1 盎司奶酪 (Cheese)6

美国几乎所有牛奶都添加了维他命 D;这种做法始于 1930 年代,美国政府为了预防当时很常见的佝偻病,推出了在牛奶中添加维他命 D 的计划。比如说,我最常买的 "Horizon Organic DHA Omega-3" 牛奶,包装盒上标明 每杯(240ML)的维他命 D 含量为 "25%" Daily Value, 即「每杯含有人体一天所需维他命 D 的 25%」,或者说每天喝 4 杯这种牛奶即可满足人体的维他命 D 需求。

美国和加拿大合法出售的所有配方奶粉都含有维他命 D , 美国的规定是 40-100 IU/100 kcal, 加拿大规定是 40-80。Ethan 服用的 "NeoSure 早产儿配方奶粉",每 4.5 盎司含有 70 国际单位的维他命 D。Ethan 6 个月左右时每天喝 4 个奶瓶,每次 5-6 盎司,粗略算下来补充了约 350 国际单位的维他命 D,应当再略微补充一些。

此外,人体在太阳光照射下会产生维他命 D。CMA 的医生 Laura 说,相比以前,现在人们很少直接暴露在阳光下,并且防晒霜也会影响人体产生维他命 D,这可能是现在的人们总体来说更容易缺少维生素 D 的一个原因。然而,太阳直射可能会增加皮肤癌的风险,因此并不建议为了补充维他命 D 而长时间没有防护地暴露在太阳下。

成人补充维他命 D

除了鱼油和部分深海鱼外,大部分日常食物不含、或只含有极少量的维生素 D。不吃鱼的严格素食主义者尤其应该注意补充维他命 D。CMA 的医生 Laura 说,「我每天都吃一粒 Now Foods 的维他命 D。你也可以买其他品牌的维他命 D,效果是一样的。」除了上面提到的骨质疏松、乳腺癌外,成人缺少维他命 D 还容易犯困、精神不好。因此,如果你平常很少晒太阳、经常感到疲倦,补充一点维生素 D 有可能会改善。

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我最近开始服用 Bayer 的男性「每日一粒」多种维生素 (One-A-Day Multivitamin, Men's Health Formula),其作用是补充人体所需的多种基本维生素,顾名思义「每日一粒」即可,其中包含 700 IU 维他命 D。

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