如何减少刷手机、增加阅读时间

我们都面临着一个重要问题：如何减少无意义的手机刷屏时间，增加有价值的阅读时间。研究表明，特别是 Z 世代在手机屏幕上花费了大量时间。以下是一些具体数据：

Z 世代（1997 年至 2012 年出生）：每天超过 6 小时
婴儿潮一代（1946 年至 1964 年出生）：每天超过 3 小时

这些数据揭示了我们需要重新平衡数字生活的迫切性。

理解问题的根源

智能手机本身并没有问题。它的用户界面设计、手感、外观和应用程序都是为了吸引你而精心打造的，目的是让你花更多时间使用它。这就是公司赚钱的方式。

然而，这种持续的刺激导致了我们注意力持续时间的显著下降。根据一些研究，我们的注意力持续时间甚至比不过金鱼的 9 秒。这是一个严重的问题，我们需要在为时已晚之前找出根本原因。

个人经历：从沉迷到平衡

我以前每天在智能手机上花 3 小时以上。幸运的是，我也在 Kindle 应用上花了很多时间。从小，书籍就融入了我的生活。我真诚地相信，无论你面对什么问题，世界上某个地方的人已经处理过它，解决方案已经写在某本书或文章里了。

在看到自己的社交应用使用情况后，我下定决心每天在手机上花费的时间不超过 90 分钟，包括工作时间。以下是我采取的一些具体措施：

早上不碰手机
外出时尽量不带手机，专注于当下和人际交流
每个星期天「断食」，不碰任何电子设备
在自然环境中度过更多时间

实用策略：重塑阅读习惯

控制社交媒体使用：在 90 分钟的手机使用时间内，我确实会花时间在 TikTok 、 Instagram 、 YouTube 上放松。适度使用这些应用是可以的，但要控制在合理范围内。
创造无干扰环境：阅读时，把手机放在另一个房间或者放入手机锁盒中。排除所有干扰。
提高专注力：如果发现自己走神了，要及时发现并重新投入阅读。一开始你会经常走神，这是正常的。
慢读细品：确保你不是在浏览和理解文本。快速阅读是一个误解。慢慢来，停下来，思考，继续阅读。
多样化阅读材料：当我感到阅读兴趣下降时，我会调整阅读类型，选择更多” 引人入胜” 的书籍。我也开始向一些值得信赖的读者寻求推荐，而不是不断地在 Goodreads 上添加永无止境的阅读清单。
建立阅读习惯：晚上，我要求自己放下手机，拿起 Kindle 或实体书。我更喜欢读实体书，尤其是在睡前。
使用技术辅助：我尝试使用屏幕时间限制 App 和把手机充电器放在房间另一边，取得了不同程度的成功。

渐进式改变策略

改变长期形成的习惯并不容易。在最初的 1-3 周里，你的大脑会讨厌这种改变。这不仅仅是关于阅读，更是关于戒掉一个已经成为日常生活重要部分的习惯。以下是一些渐进式的改变策略：

制定严格的数字宵禁：这是第一步。我强烈推荐使用智能手机物理锁。
设置睡前无屏幕时间：我会在平常睡觉前一小时关掉所有电子设备。
创造阅读友好的环境：我非常严格地不允许在卧室里使用 iPad 或手机。床头柜上除了书本外没有其他选择。
每天处理一些小事：一步一步来，逐渐增加阅读时间，减少屏幕时间。

结语：持续的努力与回报

想象一下，每天花一小时培养另一项技能、开始写作，并养成良好的阅读习惯。这只需要根据你的大脑重塑能力形成持续的习惯和日常。

通过坚持不懈的努力，你将逐渐发现阅读带来的乐趣和收获。它不仅能开阔你的视野，提升你的知识水平，还能增强你的专注力和批判性思维能力。在这个信息爆炸的时代，培养良好的阅读习惯将成为你最宝贵的技能之一。

Derek Yang

生于湖南，求学于北京，先后在广东、北京、DC 工作。一代移民，生活在美东小镇。

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