Dr. Rena Malik 专攻女性盆腔医学、泌尿妇科、以及性医学的美国医生。她在 NYU School of Medicine 完成了医学院课程，然后在 University of Chicago 进行了泌尿外科住院医师培训，并在 University of Texas at Southwestern Medical Center 完成了研究员培训。她也是 YouTube 上有名的性学专家。在这个视频里，她给大家介绍了五种自然增加睾酮（testosterone）的方法。
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大家好，我是泌尿科医生和盆底外科医生 Rena Malik。今天我将分享五种自然增加睾酮的方法，所以一定要看完每一个小贴士。
首先，为什么大家都关注睾酮？睾酮水平低会导致很多不良症状，比如性欲低下、精力不足、注意力不集中和肌肉减少。不仅如此，低睾酮还是心脏病、代谢综合症（包括糖尿病和高血压）、骨质疏松甚至总死亡率等更严重问题的风险因素。因此，确保你的睾酮水平在最佳状态非常重要。
第一点，减肥。听起来容易，为什么重要呢？原因是肥胖或超重意味着你有更多的脂肪细胞，而脂肪细胞里有一种酶会把健康的睾酮转化为雌二醇。科学文献中表明，减肥可以显著提高睾酮水平。那么需要减多少呢？一项研究发现，平均减重 21 公斤（约 46 磅）的人睾酮水平有所提高。但实际上并不一定需要减掉 46 磅。另一项研究发现，增加体力活动可以减少需要减的重量，可能只需减掉 12 公斤（26 磅）。
第二点，锻炼。锻炼对睾酮重要，但该做什么类型的锻炼呢？他们研究了健康的年轻人，把他们分为两组：一组做稳态运动，连续 40-45 分钟；另一组做高强度间歇训练，90 秒高强度输出，然后 90 秒恢复，持续 42-47 分钟。结果发现，做高强度间歇训练的人的睾酮水平显著高于稳态训练的人。然而，12 小时后，高强度间歇训练组的睾酮水平较低，可能是因为他们在恢复期间消耗了睾酮。所以，做短时间的高强度间歇训练有助于提高睾酮水平，更容易坚持。
第三点，饮食。什么样的饮食有助于提高睾酮呢？很多人说某些食物可以提高睾酮，但吃多少才能有显著影响呢？难说。我的建议是避免加工食品，多吃天然食品和蔬果。我在研究过程中发现了一项关于生酮饮食和睾酮的有趣研究。2020 年一项研究发现，限制脂肪摄入的男性睾酮水平较低。所以，如果你体重正常，不要限制脂肪摄入，但如果你超重，减重比改变饮食成分更重要。
第四点，睡眠。你知道吗，从 1985 年至今，美国成人的睡眠时间和质量都在下降。睡眠不足如何影响睾酮呢？一项研究发现，每少睡一小时，睾酮水平降低约 6 分。另一项研究发现，连续三天睡八小时，然后连续八天只睡五小时，白天的睾酮水平下降了 15%。所以，睡眠很重要，尽量减少睡眠中断，避免睡前看手机，养成固定的作息时间。
第五点，避免内分泌干扰物。内分泌干扰物存在于环境中、某些化妆品、消费品和塑料中，最常见的是 BPA（双酚 A）。它们会干扰内分泌，从而影响睾酮水平。研究发现，青少年接触更多 BPA，睾酮水平较低。如何避免 BPA？尽量避免使用塑料容器，使用玻璃或金属替代品，避免用塑料容器加热食物，选择标有 「BPA Free」 的产品。
最后，我想谈谈一种据说可以提高睾酮的补充剂——Ashwagandha（南非醉茄）。这是一种草药，被认为有缓解压力和焦虑的作用。研究发现它确实可以提高睾酮，但统计上不显著。不过，它确实能减少焦虑和抑郁，从而间接提高睾酮。
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