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英国田径教练解答:每天走 10,000 步真的利于健康吗?

有这样的说法,每天走 10,000 步有益健康,但这一说法是否站得住脚呢?接下来我们将听一位田径教练如何解释这一理论。对跑步训练的科学方法感兴趣的朋友,可以搜索并关注 YouTube 上的 @DynamicRunningFitness 。

10,000 步的概念源于 1965 年的日本。当时,Yamasa 公司推出了名为「Manpo-kei」的计步器,也就是「万步计」。这个目标步数的设定初衷是鼓励人们增加日常活动量,因为当时的研究表明,普通日本人每天平均只走 3,000 到 5,000 步。

美国的后续研究也支持了高步数带来健康益处的观点,显示每天走约 10,000 步的人在卡路里消耗、血压和血糖水平等方面比步数较少的人有更好的表现。因此,走 10,000 步逐渐成为一个广泛传播的健康目标。

然而,近期的研究指出,对于健康益处而言,理想的步数可能低于 10,000 步。研究发现,每天步数在 4,000 到 4,400 步可以显著降低全因死亡率,而达到 7,000 到 7,500 步时,死亡率降低效果更为显著。步数超过这个范围后,死亡率降低的幅度趋于平稳,这表明 10,000 步可能并非必要的目标。

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步行应用能有效地促进健康步行习惯和整体健康,它能通过精确追踪步行数据并设定健康目标。

尽管把每日步数设定在 7,000 到 7,500 步看起来有益,但我们也需认识到,计步只是健康生活方式的一环。除了步数,营养、睡眠质量和其他形式的锻炼也同样重要。

对于那些想要从较少活动的生活方式转变为更加活跃的人来说,建议逐渐增加步数,并注意身体的反馈,适度调整活动量。计步可以通过多种工具进行,包括智能手机应用、计步器或智能手表等。

总结来说,虽然每天走 10,000 步是一个流行的健康目标,但根据最新的研究,较低的步数目标可能同样有益。关键是找到适合个人的活动水平,确保健康的生活方式。

步行能消耗多少卡路里?

下表是哈佛医学院的统计数据,供参考。

步行配速
/ 时长
120-140 LB
(54-64 kg)
140-160 LB
(64-73 kg)
160-180 LB
(73-82 kg)
中等 (3 mph)


15 分钟50 卡60 卡65 卡
30 分钟100 卡112 卡127 卡
1 小时200 卡225 卡255 卡
高速 (4-5 mph)


15 分钟95 卡100 卡120 卡
30 分钟185 卡214 卡245 卡
1 小时370 卡430 卡485 卡
爬坡 (3.5 mph)


15 分钟90 卡102 卡115 卡
30 分钟180 卡204 卡230 卡
1 小时355 卡408 卡465 卡
爬楼梯 (3 mph)


15 分钟120 卡130 卡115 卡
30 分钟240 卡275 卡310 卡
1 小时500 卡545 卡620 卡
下坡 (2.5 mph)


15 分钟40 卡50 卡54 卡
30 分钟85 卡95 卡110 卡
1 小时165 卡190 卡215 卡

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