视频｜田径教练解答：每天走 10,000 步真的利于健康吗？

发布/更新：2024-02-25
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有这样的说法，每天走 10,000 步有益健康，但这一说法是否站得住脚呢？接下来我们将听一位田径跑步教练如何解释这一理论。对跑步训练的科学方法感兴趣的朋友，可以搜索并关注 YouTube 上的 @DynamicRunningFitness 。

10,000 步的概念源于 1965 年的日本。当时，Yamasa 公司推出了名为「Manpo-kei」的计步器，也就是「万步计」。这个目标步数的设定初衷是鼓励人们增加日常活动量，因为当时的研究表明，普通日本人每天平均只走 3,000 到 5,000 步。

美国的后续研究也支持了高步数带来健康益处的观点，显示每天走约 10,000 步的人在卡路里消耗、血压和血糖水平等方面比步数较少的人有更好的表现。因此，走 10,000 步逐渐成为一个广泛传播的健康目标。

然而，近期的研究指出，对于健康益处而言，理想的步数可能低于 10,000 步。研究发现，每天步数在 4,000 到 4,400 步可以显著降低全因死亡率，而达到 7,000 到 7,500 步时，死亡率降低效果更为显著。步数超过这个范围后，死亡率降低的幅度趋于平稳，这表明 10,000 步可能并非必要的目标。

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尽管把每日步数设定在 7,000 到 7,500 步看起来有益，但我们也需认识到，计步只是健康生活方式的一环。除了步数，营养、睡眠质量和其他形式的锻炼也同样重要。

对于那些想要从较少活动的生活方式转变为更加活跃的人来说，建议逐渐增加步数，并注意身体的反馈，适度调整活动量。计步可以通过多种工具进行，包括智能手机应用、计步器或智能手表等。

总结来说，虽然每天走 10,000 步是一个流行的健康目标，但根据最新的研究，较低的步数目标可能同样有益。关键是找到适合个人的活动水平，确保健康的生活方式。

步行能消耗多少卡路里？

下表是哈佛医学院的统计数据，供参考。

步行配速 / 时长	120-140 LB (54-64 kg)	140-160 LB (64-73 kg)	160-180 LB (73-82 kg)
中等 (3 mph)
15 分钟	50 卡	60 卡	65 卡
30 分钟	100 卡	112 卡	127 卡
1 小时	200 卡	225 卡	255 卡
高速 (4-5 mph)
15 分钟	95 卡	100 卡	120 卡
30 分钟	185 卡	214 卡	245 卡
1 小时	370 卡	430 卡	485 卡
爬坡 (3.5 mph)
15 分钟	90 卡	102 卡	115 卡
30 分钟	180 卡	204 卡	230 卡
1 小时	355 卡	408 卡	465 卡
爬楼梯 (3 mph)
15 分钟	120 卡	130 卡	115 卡
30 分钟	240 卡	275 卡	310 卡
1 小时	500 卡	545 卡	620 卡
下坡 (2.5 mph)
15 分钟	40 卡	50 卡	54 卡
30 分钟	85 卡	95 卡	110 卡
1 小时	165 卡	190 卡	215 卡

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Jia Liu

爱阅读，爱跑步，爱追剧，爱素食。

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