有这样的说法,每天走 10,000 步有益健康,但这一说法是否站得住脚呢?接下来我们将听一位田径教练如何解释这一理论。对跑步训练的科学方法感兴趣的朋友,可以搜索并关注 YouTube 上的 @DynamicRunningFitness 。
10,000 步的概念源于 1965 年的日本。当时,Yamasa 公司推出了名为「Manpo-kei」的计步器,也就是「万步计」。这个目标步数的设定初衷是鼓励人们增加日常活动量,因为当时的研究表明,普通日本人每天平均只走 3,000 到 5,000 步。
美国的后续研究也支持了高步数带来健康益处的观点,显示每天走约 10,000 步的人在卡路里消耗、血压和血糖水平等方面比步数较少的人有更好的表现。因此,走 10,000 步逐渐成为一个广泛传播的健康目标。
然而,近期的研究指出,对于健康益处而言,理想的步数可能低于 10,000 步。研究发现,每天步数在 4,000 到 4,400 步可以显著降低全因死亡率,而达到 7,000 到 7,500 步时,死亡率降低效果更为显著。步数超过这个范围后,死亡率降低的幅度趋于平稳,这表明 10,000 步可能并非必要的目标。
尽管把每日步数设定在 7,000 到 7,500 步看起来有益,但我们也需认识到,计步只是健康生活方式的一环。除了步数,营养、睡眠质量和其他形式的锻炼也同样重要。
对于那些想要从较少活动的生活方式转变为更加活跃的人来说,建议逐渐增加步数,并注意身体的反馈,适度调整活动量。计步可以通过多种工具进行,包括智能手机应用、计步器或智能手表等。
总结来说,虽然每天走 10,000 步是一个流行的健康目标,但根据最新的研究,较低的步数目标可能同样有益。关键是找到适合个人的活动水平,确保健康的生活方式。
步行能消耗多少卡路里?
下表是哈佛医学院的统计数据,供参考。
步行配速 / 时长 | 120-140 LB (54-64 kg) | 140-160 LB (64-73 kg) | 160-180 LB (73-82 kg) |
---|---|---|---|
中等 (3 mph) | |||
15 分钟 | 50 卡 | 60 卡 | 65 卡 |
30 分钟 | 100 卡 | 112 卡 | 127 卡 |
1 小时 | 200 卡 | 225 卡 | 255 卡 |
高速 (4-5 mph) | |||
15 分钟 | 95 卡 | 100 卡 | 120 卡 |
30 分钟 | 185 卡 | 214 卡 | 245 卡 |
1 小时 | 370 卡 | 430 卡 | 485 卡 |
爬坡 (3.5 mph) | |||
15 分钟 | 90 卡 | 102 卡 | 115 卡 |
30 分钟 | 180 卡 | 204 卡 | 230 卡 |
1 小时 | 355 卡 | 408 卡 | 465 卡 |
爬楼梯 (3 mph) | |||
15 分钟 | 120 卡 | 130 卡 | 115 卡 |
30 分钟 | 240 卡 | 275 卡 | 310 卡 |
1 小时 | 500 卡 | 545 卡 | 620 卡 |
下坡 (2.5 mph) | |||
15 分钟 | 40 卡 | 50 卡 | 54 卡 |
30 分钟 | 85 卡 | 95 卡 | 110 卡 |
1 小时 | 165 卡 | 190 卡 | 215 卡 |
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