核黄素（维生素B2）的功效、副作用和保健品推荐

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核黄素，英文 Riboflavin，也称维生素 B2 ，在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素，比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等，它在新陈代谢过程中也起着关键作用，而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。

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核黄素的功效与研究

口服核黄素可以预防核黄素缺乏症。此外，核黄素还会被应用在预防和治疗癌症、偏头痛、口腔溃疡、肌肉痉挛、腕管综合征、血液病（如先天性高铁血红蛋白血症、红细胞再生障碍性贫血）和眼部疾病（如眼睛疲劳、白内障和青光眼）等。一些人还通过口服核黄素以期减缓老化和保持头发、皮肤和指甲的健康，预防溃疡病、多发性硬化症、记忆力减退、高血压、肝病和镰状细胞贫血等等。然而，这其中的很多应用并没有得到医学证实^{^[注]}。

1 、核黄素缺乏症 Riboflavin Deficiency

口服核黄素可以直接有效地预防和治疗核黄素缺乏症。

核黄素缺乏症是由于日常饮食中没能摄入足够量的核黄素，或者本身就患有某种疾病或激素紊乱而引起的。核黄素缺乏症会导致一些皮肤疾病，有些症状非常普通，比如口疮、嘴唇干裂、脱发、咽喉肿痛等。你可能会觉得这不过是因为饮水不够多或者空气太干燥，你甚至不会认为那其实是种「疾病」，但真正的原因却是核黄素缺乏。此外，严重的长期核黄素缺乏还会导致贫血（anemia），你会感到虚弱和容易疲倦；它还会导致眼睛的晶状体混浊，即白内障（cataracts）。

以下人群容易患上核黄素缺乏：

素食主义者
不吃乳制品的人：一些严格的素质主义者会完全不吃乳制品和鸡蛋，患上核黄素缺乏的风险就更高。
素食主义的运动员：运动会加速身体中核黄素的代谢，因此素食主义的运动员患核黄素缺乏的风险会更高。
孕妇和哺乳期女性及婴儿：研究发现，孕期女性如核黄素膳食摄入量小于 1.2 mg/日，婴儿出生后患先天缺陷的风险较高^{^[注]}。孕妇的核黄素摄入量与婴儿出生体重和体重呈正相关^{^[注]}。
新生儿早期 Brown-Vialetto-Van-Laere 综合征（BVVL）患者：又称进行性桥延麻痹伴耳聋或 Van Laere 氏病，是一种罕见的遗传病，临床表现为进行性耳聋、呛咳、声音嘶哑、吞咽困难、肌肉萎缩等。最终，这些患者都会患上核黄素缺乏，而补充核黄素是挽救这类患病人群的一种治疗手段。

2 、偏头痛 Migraine

研究发现，偏头痛和代谢综合征常常并存，偏头痛患者的新陈代谢表现也有明显异常^{^[注]}。《临床药物治疗期刋》^{^[注]}一项 2017 年的研究结论指出，核黄素有良好的耐受性且价格低廉，在降低成人偏头痛患者的发病频率方面显示出明显的疗效。

缓解偏头痛的保健品及用药知识

我最近经历了一次十分折磨的偏头痛，一共持续了两周。当头痛彻底消失，我有种如重获新生般的愉悦。

健康｜医药, 非处方药22023-03-03

3 、白内障 Cataracts

研究发现，日常饮食中摄入核黄素较多的人，患上白内障的风险也较低。服用含有核黄素和烟酸的保健品对预防白内障有帮助^{^[注]}。

美国治疗白内障的非处方眼药水

白内障唯一确定有效的治疗手段是做手术。有些眼药水据说可能会缓解白内障。

非处方药02023-04-03

4 、高同型半胱氨酸血症

英文叫 hyperhomocysteinemia 。临床发现，10% 的冠心病患者与同型半胱氨酸升高有关，即使是轻、中度同型半胱氨酸水平升高，也会使心血管疾病死亡危险性增加 4～6 倍。有研究表明，口服核黄素 12 周后，一些人的同型半胱氨酸水平降低了 40%^{^[注]}。

5 、癌症

核黄素在预防癌症方面的功效也格外受关注，但能够全面反应核黄素与癌症预防或治疗之间关系的数据有限，研究结果也参差不齐：

胃癌：服用核黄素和烟酸确实有助于预防胃癌。
肺癌：服用核黄素和烟酸对肺癌没有作用。
宫颈癌：增加饮食中核黄素的摄入量和硫胺素（thiamine）、叶酸（folic acid）和维生素 B12，对降低宫颈癌患病风险也可能有益处。
食道癌：核黄素对预防食道癌的作用是相互矛盾的。一些研究表明，口服核黄素可以降低患食道癌的风险，而其他研究表明它没有效果。
肝癌：早期研究表明，口服核黄素和烟酸可以降低 55 岁以下人群患肝癌的风险，却对老年人患肝癌的风险没有影响。

还需要更多研究来明确核黄素是否可以降低癌症风险。

6 、其他可能无效或证据不足的功效

核黄素针对以下病症的有效性还需要更多的证据来进一步评估：

先兆子痫（pre-eclampsia）：是严重的妊娠高血压并发症。怀孕 4 个月的女性开始口服核黄素，对降低怀孕期间发生先兆子痫的风险有帮助。
疟疾（malaria）：2000 年的一项研究发现，核黄素具有抗疟疾活性。
恶性营养不良：也叫夸休可尔症（kwashiorkor）。致病原因仍有争议，目前普遍认为是由于蛋白质摄入不足引起的。多发病于 1～4 岁儿童，症状有腹部肿胀、发色不均和体重下降等，皮肤的表现为皮炎和皮肤褪色。有研究表明，口服核黄素对降低此类疾病在儿童中的发病率没有作用^{^[注]}。
口腔内白斑（oral leukoplakia，OLK）：表现为口腔粘膜上擦不掉的白色斑块，属于癌前病变。早期研究表明，血液中的核黄素含量较低与口腔粘膜白斑风险增加有关，但口服核黄素 20 个月对预防或治疗这种病症却没有作用。
妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血：孕妇只要服用铁和叶酸就能够实现补铁，核黄素对这一过程没有影响。
艾滋病（AIDS）患者因服药引起的乳酸性酸中毒（lactic acidosis）
中风（stroke）
高血压
粉刺
提高免疫力
口腔溃疡
保持健康的皮肤和头发
记忆丧失，如阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease）
肌肉痉挛

核黄素的建议摄取量

核黄素的建议摄取量（RDA）如下表^{^[注]}。

核黄素的建议摄取量
（单位：毫克 mg）

年龄	男性	女性	孕妇	哺乳期
6 个月以内	0.3 (AI)	0.3 (AI)
7～12 个月	0.4 (AI)	0.4 (AI)
1～3 岁	0.5	0.5
4～8 岁	0.6	0.6
9～13 岁	0.9	0.9
14～18 岁	1.3	1.0	1.4	1.6
19～50 岁	1.3	1.1	1.4	1.6
51 岁及以上	1.3	1.1

AI，即适宜摄入量（Adequate Intake）。有关 DRIs（膳食营养素参考摄入量，Dietary Reference Intakes）每日膳食营养素摄入量的参考值，我在另一篇文章中有比较详细的说明，可以参考这里。

核黄素的饮食来源

根据《美国人饮食指南》，牛奶及其制品、谷物、藜麦、水果和蔬菜都是核黄素的良好来源：

牛奶和酸奶的核黄素含量很高
鸡蛋和蛋黄
动物肝脏与肾脏
瘦肉
绿色蔬菜，如芦笋、西兰花、菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜等
鱼，特别是鳝鱼
橘子、柑、橙等
此外，加工食品里也会添加核黄素来补充其营养价值，如强化谷物食品、面包等。

如何读懂美国的食品营养标签

有多少人买东西只看生产日期和保质期？这个习惯要改改咯。这篇文章我将分成三个部分介绍一下怎样解读食品包装上的营养标签，及其他我们需要留意的信息。

健康｜医药22021-11-11

美国农业部（USDA）营养数据库网站上提供了非常全面的食品核黄素含量清单，可点击下面链接查看：

关于如果理解清单中的 DVs（每日摄取量，Daily Value）和食品计量单位（如「每份」、「1 杯」或「汤匙」等），我在另外的文章里做过一些说明，可以参考这里。

核黄素的副作用和注意事项

核黄素可能会使某些人的尿液变成橙黄色，也出现过服用核黄素引起腹泻的报道，但总体来说，核黄素没有发现具有明显的毒性，或是与哪些药物存在冲突，可以说是安全的。 FNB（美国食品与营养委员会，Food and Nutrition Board）也并没有为核黄素建立 ULs（可耐受最高摄入量，Tolerable Upper Intake Level）。

然而，这并不意味着过高摄入这种营养素不会产生任何伤害，FNB 仍旧提醒人们要谨慎摄入过量的核黄素^{^[注]}。如果你同时还在服用其他药物，在服用核黄素前也勿必先咨询医生。

核黄素保健品推荐

1 、 ForestLeaf 400 毫克维他命 B2

这款产品来自 ForestLeaf, 每粒包含 400 毫克维生素 B2，非基因改造，无麸质，无添加味道，是适合日常服用的膳食补充剂，可促进身体维持长时间的能量。美国本土制造，只含有必需的成分，没有任何其他物质来增强口味或质地。

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ForestLeaf 是一家美国的营养品品牌，总部位于纽约州长岛市，提供高品质、天然和有机的营养补充剂，产品包括维生素、矿物质、氨基酸、膳食纤维等。 ForestLeaf 的营养补充剂采用高品质的天然成分，非基因改造、无麸质，所有产品都经过第三方检测和认证。

2 、自然之宝 100 毫克维他命 B2

这款 Nature’s Bounty 的核黄素胶囊，每粒包含 100 mg 维他命 B2，在美国生产。建议成人每天服用一至两片，最好在就餐前后或一起服用。核黄素有助于代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪，为身体提供重要的能量。

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Nature’s Bounty「自然之宝」成立于 1971 年，总部位于美国长岛市，是美国知名的健康营养品公司（2021 年公司改名为 Bountiful Company，但品牌仍然叫 Nature’s Bounty），提供高品质的营养补充剂和健康产品。旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、植物营养素、草药和营养食品等。

3 、 Amazing Formulas 400 毫克维他命 B2

Amazing Formulas 的这款保健品，每瓶含有 120 粒胶囊，每粒含有 400 毫克的核黄素。每天建议服用 1 粒，可够 4 个月使用。该产品非基因改造、无麸质，在符合 GMP 标准的工厂中制造，符合第三方测试的标准，保证制造过程的质量和安全性，并承诺纯度和效力。

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Amazing Nutrition 是一家成立于 1995 年的营养品品牌，总部位于美国新泽西，致力于提供高品质、天然、纯净的营养补充剂和健康产品，旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、膳食纤维、蛋白质粉、酶等多种营养素。

Jia Liu

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