国家卫生研究院:核黄素的功效和副作用

核黄素,英文 Riboflavin,也称维生素 B2 ,在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素,比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等,它在新陈代谢过程中也起着关键作用,而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。

核黄素的功效

口服核黄素可以预防核黄素缺乏症。此外,核黄素还会被应用在预防和治疗癌症、偏头痛、口腔溃疡、肌肉痉挛、腕管综合征、血液病(如先天性高铁血红蛋白血症、红细胞再生障碍性贫血)和眼部疾病(如眼睛疲劳、白内障和青光眼)等。一些人还通过口服核黄素以期减缓老化和保持头发、皮肤和指甲的健康,预防溃疡病、多发性硬化症、记忆力减退、高血压、肝病和镰状细胞贫血等等。然而,这其中的很多应用并没有得到医学证实 []

核黄素缺乏症 Riboflavin Deficiency

口服核黄素可以直接有效地预防和治疗核黄素缺乏症。

核黄素缺乏症是由于日常饮食中没能摄入足够量的核黄素,或者本身就患有某种疾病或激素紊乱而引起的。核黄素缺乏症会导致一些皮肤疾病,有些症状非常普通,比如口疮、嘴唇干裂、脱发、咽喉肿痛等 。你可能会觉得这不过是因为饮水不够多或者空气太干燥,你甚至不会认为那其实是种「疾病」,但真正的原因却是核黄素缺乏。此外,严重的长期核黄素缺乏还会导致贫血(anemia),你会感到虚弱和容易疲倦;它还会导致眼睛的晶状体混浊 ,即白内障(cataracts)。

以下人群容易患上核黄素缺乏:

  • 素食主义者
  • 不吃乳制品的人:一些严格的素质主义者会完全不吃乳制品和鸡蛋,患上核黄素缺乏的风险就更高。
  • 素食主义的运动员:运动会加速身体中核黄素的代谢,因此素食主义的运动员患核黄素缺乏的风险会更高。
  • 孕妇和哺乳期女性及婴儿:研究发现,孕期女性如核黄素膳食摄入量小于 1.2 mg/日,婴儿出生后患先天缺陷的风险较高 []。孕妇的核黄素摄入量与婴儿出生体重和体重呈正相关 []
  • 新生儿早期 Brown-Vialetto-Van-Laere 综合征(BVVL)患者:又称进行性桥延麻痹伴耳聋或 Van Laere 氏病,是一种罕见的遗传病,临床表现为进行性耳聋、呛咳、声音嘶哑、吞咽困难、肌肉萎缩等。最终,这些患者都会患上核黄素缺乏,而补充核黄素是挽救这类患病人群的一种治疗手段。

偏头痛 Migraine

研究发现,偏头痛和代谢综合征常常并存,偏头痛患者的新陈代谢表现也有明显异常 []。《临床药物治疗期刋》[]一项 2017 年的研究结论指出,核黄素有良好的耐受性且价格低廉,在降低成人偏头痛患者的发病频率方面显示出明显的疗效。

缓解偏头痛的保健品及用药知识

白内障 Cataracts

研究发现,日常饮食中摄入核黄素较多的人,患上白内障的风险也较低。服用含有核黄素和烟酸的保健品对预防白内障有帮助 []

美国治疗白内障的非处方眼药水

高同型半胱氨酸血症

英文叫 hyperhomocysteinemia。临床发现,10% 的冠心病患者与同型半胱氨酸升高有关,即使是轻、中度同型半胱氨酸水平升高,也会使心血管疾病死亡危险性增加 4~6 倍。有研究表明,口服核黄素 12 周后,一些人的同型半胱氨酸水平降低了 40%[]

癌症

核黄素在预防癌症方面的功效也格外受关注,但能够全面反应核黄素与癌症预防或治疗之间关系的数据有限,研究结果也参差不齐:

  • 胃癌:服用核黄素和烟酸确实有助于预防胃癌。
  • 肺癌:服用核黄素和烟酸对肺癌没有作用。
  • 宫颈癌:增加饮食中核黄素的摄入量和硫胺素(thiamine)、叶酸(folic acid)和维生素 B12,对降低宫颈癌患病风险也可能有益处。
  • 食道癌:核黄素对预防食道癌的作用是相互矛盾的。一些研究表明,口服核黄素可以降低患食道癌的风险,而其他研究表明它没有效果。
  • 肝癌:早期研究表明,口服核黄素和烟酸可以降低 55 岁以下人群患肝癌的风险,却对老年人患肝癌的风险没有影响。

还需要更多研究来明确核黄素是否可以降低癌症风险。

其他可能无效或证据不足的功效:

核黄素针对以下病症的有效性还需要更多的证据来进一步评估:

  • 先兆子痫(pre-eclampsia):是严重的妊娠高血压并发症。怀孕 4 个月的女性开始口服核黄素,对降低怀孕期间发生先兆子痫的风险有帮助。
  • 疟疾(malaria):2000 年的一项研究发现,核黄素具有抗疟疾活性。
  • 恶性营养不良:也叫夸休可尔症(kwashiorkor)。致病原因仍有争议,目前普遍认为是由于蛋白质摄入不足引起的。多发病于 1~4 岁儿童,症状有腹部肿胀、发色不均和体重下降等,皮肤的表现为皮炎和皮肤褪色。有研究表明,口服核黄素对降低此类疾病在儿童中的发病率没有作用 []
  • 口腔内白斑(oral leukoplakia,OLK):表现为口腔粘膜上擦不掉的白色斑块,属于癌前病变。早期研究表明,血液中的核黄素含量较低与口腔粘膜白斑风险增加有关,但口服核黄素 20 个月对预防或治疗这种病症却没有作用。
  • 妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血:孕妇只要服用铁和叶酸就能够实现补铁,核黄素对这一过程没有影响。
  • 艾滋病(AIDS)患者因服药引起的乳酸性酸中毒(lactic acidosis )
  • 中风(stroke)
  • 高血压
  • 粉刺
  • 提高免疫力
  • 口腔溃疡
  • 保持健康的皮肤和头发
  • 记忆丧失,如阿尔茨海默病(Alzheimer’s disease)
  • 肌肉痉挛

核黄素的建议摄取量

核黄素的建议摄取量(RDA)如下表 []

核黄素的建议摄取量
(单位:毫克 mg)

年龄男性女性孕妇哺乳期
6 个月以内0.3 (AI)0.3 (AI)  
7~12 个月0.4 (AI)0.4 (AI)  
1~3 岁0.50.5  
4~8 岁0.60.6  
9~13 岁0.90.9  
14~18 岁1.31.01.41.6
19~50 岁1.31.11.41.6
51 岁及以上1.31.1  

AI,即适宜摄入量(Adequate Intake)。有关 DRIs(膳食营养素参考摄入量,Dietary Reference Intakes)每日膳食营养素摄入量的参考值,我在另一篇文章中有比较详细的说明,可以参考这里

核黄素的饮食来源

根据《美国人饮食指南》,牛奶及其制品、谷物、藜麦、水果和蔬菜都是核黄素的良好来源:

  • 牛奶和酸奶的核黄素含量很高
  • 鸡蛋和蛋黄
  • 动物肝脏与肾脏
  • 瘦肉
  • 绿色蔬菜,如芦笋、西兰花、菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜等
  • 鱼,特别是鳝鱼
  • 橘子、柑、橙等
  • 此外,加工食品里也会添加核黄素来补充其营养价值,如强化谷物食品、面包等。
如何读懂美国的食品营养标签

美国农业部(USDA)营养数据库网站上提供了非常全面的食品核黄素含量清单,可点击下面链接查看:

关于如果理解清单中的 DVs(每日摄取量,Daily Value)和食品计量单位(如「每份」、「1 杯」或「汤匙」等),我在另外的文章里做过一些说明,可以参考这里

核黄素的副作用和注意事项

核黄素可能会使某些人的尿液变成橙黄色,也出现过服用核黄素引起腹泻的报道,但总体来说,核黄素没有发现具有明显的毒性,或是与哪些药物存在冲突,可以说是安全的。FNB(美国食品与营养委员会,Food and Nutrition Board)也并没有为核黄素建立 ULs(可耐受最高摄入量,Tolerable Upper Intake Level)。

然而,这并不意味着过高摄入这种营养素不会产生任何伤害,FNB 仍旧提醒人们要谨慎摄入过量的核黄素 []。如果你同时还在服用其他药物,在服用核黄素前也勿必先咨询医生。

美国常见的核黄素保健品

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NOW Supplements, Vitamin B-2 (Riboflavin) 100 mg, Energy Production*, 100 Veg Capsules
  • 100 mg RIBOFLAVIN: Vitamin B-2, also known as riboflavin, is a member of the B-vitamin family.
  • ENERGY PRODUCTION*: Riboflavin is an important enzyme cofactor necessary for energy production from...
  • CERTIFICATIONS/CLASSIFICATIONS: Non-GMO, Soy Free, Sugar Free, Corn Free, Low Sodium, Made without...

NOW Foods 是美国超市最常见的保健品品牌之一,公司成立于 1968 年,总部位于 Illinois 州的 Bloomingdale。NOW Foods 的核黄素(维他命 B2)胶囊在 AmazoniHerb 上的评价都很好。

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