美国超市出售的食糖和甜味剂

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英语里把爱吃糖的人叫做他们有 sweet tooth,美国人的确是爱吃糖,甜腻的蛋糕、汽水拼命吃,于是也造就了很多健康问题。当然我们的生活还是离不开一点小甜蜜,下面就介绍一下美国市面上的食糖和甜味剂,大家可以按照自己的口味和健康需求选择购买。

蔗糖 vs 葡萄糖 vs 果糖

糖是碳水化合物,所以在营养成分表上会列在 carbohydrates 下面。这个被单独列出来的 sugar 指的是 added sugar,就是人为添加的糖,食物中天然的糖份不算在内。糖为人体提供能量,但是摄入过多的糖,人体无法将所有摄入的糖都转化为能量,那么就会囤积成脂肪。就像我们买了很多洗衣液卫生纸堆在仓库,虽然是日常所需,但由于过多了,最后未必会用得上。

我们能买到的糖大部分都是由蔗糖、葡萄糖和果糖构成的,当然这三者在白糖、蜜糖和各种糖浆中的比例不同。葡萄糖(glucose)和果糖(fructose)都是单糖,蔗糖(sucrose)是双糖,由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。

葡萄糖直接被人体吸收产生能量,比如医院都直接用葡萄糖溶液而不是白糖;而果糖只在肝脏中吸收,大部分果糖转化为脂肪酸,并进一步形成脂肪,通俗地说,就是会肥。我们为什么要特别关注糖份的构成尤其是果糖?它除了容易转化为脂肪,还有两个危害。一是它甜度比葡萄糖高,口感好,容易摄取过量,会肥;二是它不受胰岛素调节,不会让人产生饱腹感,容易越吃越多,又会肥。既然果糖有危害,水果是不是也不能吃了呢?那倒可以放心。因为水果中的果糖并不高(除了西瓜、荔枝等少数水果),还含有其他营养素,吃了有饱腹感,想一口气吃成胖子也不容易呢。

Sugar 食糖

Granulated Sugar 白糖

Granulated sugar 就是普通的白糖,有时也叫 caster sugar,table sugar。成分是蔗糖,是从甘蔗和甜菜中提取精炼而成,是最常用的糖,常以大包装出售。方糖叫 cube sugar,就是白糖压成方块。由于蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖组成,我们也可以把它当作50%葡萄糖 + 50% 果糖。

https://pixabay.com/en/sugar-granulated-sugar-sugar-cube-2510533/
白糖

Powdered Sugar/Icing Sugar/Confectioner's Sugar 糖粉

这三个名字指的都是同一种东西:糖粉。就是把白糖打成极细的粉末,再混入少量玉米淀粉防止结块。由于粉末很细腻,糖粉溶解速度比普通白糖快,常用于制作甜点、糖霜饼干、打发鲜奶油、做奶油霜。有时可与白糖等量替换用,但做糖霜饼干、奶油霜必须用糖粉,不能用白糖。糖粉也常筛在甜点表面作为装饰。美国人有时也把糖粉叫10-x(表示打细的程度),直接省略 powdered sugar 字样。

https://www.walmart.com/ip/Domino-Confectioners-Sugar-4-lbs/35690426
糖粉

Coarse Sugar 粗颗粒白糖

相对于 powder sugar,还有一种 coarse sugar,就是大颗粒的白糖。Coarse sugar 也是用于烘焙,但不是用来调味,而是做表面装饰,比如在曲奇饼表面撒上一层粗颗粒糖。加入色素的 coarse sugar 也叫 sanding sugar, sparkling sugar. 比如烘焙界老大 Wilton 就有各种颜色的 sparkling sugar

https://www.amazon.com/Wilton-White-Sparkling-Sugar-5-25/dp/B0001XXB3E
Wilton 糖粒

Cane Sugar 甘蔗糖

Cane sugar 是纯粹由甘蔗中提取出来的蔗糖,而不是从甜菜中提取出来的蔗糖。经过漂白的蔗糖看其来和白糖一样,没经过漂白的蔗糖呈浅棕色。蔗糖用途和白糖一样,营养价值也和白糖一样(其实都没什么营养)。

Brown Sugar 黄糖/红糖/黑糖

黄糖、红糖、黑糖英文统称 brown sugar,只是颜色深浅不同而已。它本来是白糖精炼过程中的中间产品,但现代工厂不会为了生产黄糖特地开一条线,为了省事都是直接产出最终产品白糖,再混入 molasses(糖蜜)。在美国黄糖只分为 light brown sugar 和 dark brown sugar,区别就是加入的糖蜜份量不同,加的多,颜色就深。很多人都认为吃黄糖比白糖健康,因为黄糖里含有微量元素。这样的 brown sugar 是不是还含有微量元素呢?糖蜜中的确含有少量的钾、钠、镁、钙,但分布在 brown sugar 里面,这些微量元素已经更加微量,可忽略不计了。

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Brown_sugar_examples.JPG
Brown sugar

糖蜜使 brown sugar 变得湿润,容易结块,这是正常现象。Brown sugar 通常用在味道较重的甜点,如 banana bread, pumpkin pie, ginger bread。或者是做烧烤时的腌肉料,传统 BBQ ribs 的腌料里就用了大量的 brown sugar。Brown sugar 可代替白糖煮燕麦、加在 smoothies 里都行,但拿来做中餐调味料就有点怪怪的,特别是用糖量大的菜肴。

Raw Cane Sugar 原糖

如果想买真正的黄糖,而不是白糖加糖蜜的伪·黄糖怎么办?那么你得找 raw sugar。Raw sugar 就是原糖,是精炼工序较少且未经过漂白的蔗糖中间产品,颜色是浅棕色。原糖质感像白糖,并不像上面的 brown sugar 那样易结块,可以代替白糖,炒菜泡咖啡都 OK。那么 raw sugar 是不是比白糖有营养呢?然而并没有。原糖价格较贵,Walmart 的价格算是较为平易近人。

https://www.walmart.com/ip/Sugar-In-The-Raw-Turbinado-Cane-Sugar-64-Oz/46330158
Raw sugar 原糖

Natural Caloric Sweetener 天然含卡甜味剂

Honey 蜜糖

蜜糖是人类最早发现的甜味剂。由于蜜源不同,蜜糖会有不同风味和些许成分差别,但一般来说,蜜糖是由约41%果糖、36%葡萄糖组成,其余为水、少量半乳糖和麦芽糖。这些成分的比例在不同的蜜糖中可能不同。WalmartAmazon 和各大超市都能买到。

https://www.pexels.com/photo/honey-on-white-bowl-33260/
蜂蜜

Maple Syrup 枫糖浆

加拿大特产枫糖浆,由枫树液煮沸浓缩后制成。含有约58%蔗糖、32%水分,其余为少量葡萄糖和极少量果糖。美国也出产枫糖浆,现在加拿大和美国使用同样的枫糖浆分级制度,按照枫糖浆的颜色和味道浓郁程度分为:

  • Grade A Light Amber(或者叫 Vermont Fancy,有时简写为 VT Fancy)
  • Grade A Medium Amber
  • Grade A Dark Amber
  • Grade B

Grade B 比较少见。最浅色和最轻口味的 Grade A Light Amber 适合淋在雪糕或 pancake 上,深色一点的枫糖浆则适合做烘焙。在 Amazon 或超市都能很容易买到,比蜂蜜略贵。

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Syrup_grades_large.JPG
从左到右:Grade A Light Amber, Grade A Medium Amber, Grade A Dark Amber, Grade B

Agave Syrup 龙舌兰糖浆

Agave syrup 有时也叫 agave nectar,虽然它并不是龙舌兰的花蜜。龙舌兰糖浆可由几种龙舌兰植物的汁液中提取。传统有加热法,现代则有酶分解法。不管是何种方法得到的龙舌兰糖浆,其中都含有56% - 60% 果糖,20% 葡萄糖,少量蔗糖;有些龙舌兰糖浆的果糖含量可超过70%。很多时候龙舌兰糖浆会打着“糖尿病人友好”的广告,的确龙舌兰糖浆里的果糖含量高所以升糖指数(GI)低,但也要考虑果糖对肝脏的负担和容易引起肥胖的问题。Amazon 和超市可以买到哦。

Coconut Palm Sugar 椰糖

椰糖不是来自椰子,而是来自椰子树的花的汁液,蒸发掉大部分水分后结晶得到的产品。产出椰糖的椰子树学名叫 Cocos nucifera,一般我们叫它 coconut palm tree,注意和产出棕榈糖的 palm tree 区分。椰糖含有约70-79%蔗糖,其余为葡萄糖和果糖。椰糖也呈棕色并且颗粒较大,有特殊的香味。在东南亚的甜点中常用到椰糖,像是红豆冰、cendol、娘惹糕点、泰式沙拉。iHerbWalmart/Amazon 都可以找到,一般来说,食谱中要求放椰糖,就是为了它的香味,用白糖代替就失去风味了。

https://www.iherb.com/pr/Sunfood-Indonesian-Coconut-Palm-Sugar-454-g/50406
iHerb 有机椰糖

Molasses 糖蜜

糖蜜是白糖生产过程中的中间产品,是浓稠深棕色的液体。超市中售卖的糖蜜是由甘蔗中提取出来的,糖蜜含有约22%水,29%蔗糖,12%葡萄糖和13%果糖,也含有钾、钠、镁、钙等微量元素。糖蜜主要用于烘焙,做 muffin,gingerbread,BBQ 排骨等。当家里需要少量 brown sugar 又不想去买一大包时,可在一杯白糖中加入一大匙糖蜜,混匀即可得到 brown sugar。甜菜也可提取出糖蜜,但味道不好,只用作动物饲料。WalmartAmazon 都能买到。

https://www.amazon.com/Plantation-Blackstrap-Molasses-15-oz/dp/B000QV3HWG
糖蜜

Date Sugar 枣糖

Date sugar 其实不是糖,而是把整颗的干燥红枣打成极细的粉末,所以它本质上还是红枣,保留了红枣本身的营养成分包括纤维。Date sugar 不溶于水,加热后也不会融化,在很多方面无法代替白糖,但它并未经过精细的加工,是 whole food,因此被誉为最健康的“糖”。枣糖不常见,在有机食品超市比较大机会能看到,当然万能的 Amazon 一定找得到。

https://www.amazon.com/NOW-Foods-733739069207-Date-Sugar/dp/B008X8PRWM
枣糖

Modified Sugar

Corn Syrup 玉米糖浆

玉米糖浆是由玉米淀粉制成,成分是葡萄糖。市售的玉米糖浆分 light corn syrup 和 dark corn syrup 两种。Light corn syrup 是透明粘稠的液体,通常还会加入香草(vanilla)调味;Dark corn syrup 则因为加入了糖蜜和焦糖色,呈现出深棕色,并带有糖蜜的味道。玉米糖浆不等于高果糖玉米糖浆(high fructose corn syrup),不管是 light 还是 dark corn syrup,成分都不应该含有高果糖玉米糖浆。玉米糖浆多用于烘焙、制作果酱,使成品保持湿润的口感。Light corn syrup 请看这边: Walmart, Amazon; Dark corn syrup 请看这边: WalmartAmazon

Golden Syrup 黄金糖浆

黄金糖浆是由白糖和水熬煮后加入酸性物质后制成的浓缩糖浆,也叫转化糖浆。黄金糖浆如其名呈金黄色,看起来像蜂蜜,可代替蜂蜜使用。很多纯素食者就是用黄金糖浆代替蜂蜜。黄金糖浆是制作广式月饼饼皮部分的关键材料之一,有耐性的话自己在家也能慢慢熬制。这种糖浆也是不常见,Amazon 可以买到。

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/20/Lyle%27sGoldenSyrup.jpg
黄金糖浆

High Fructose Corn Syrup 高果糖玉米糖浆

玉米糖浆里一部分葡萄糖转化为果糖即可得到高果糖玉米糖浆,约含有55%果糖和45%葡萄糖。高果糖玉米糖浆甜度比玉米糖浆更高,成本便宜,所以很多产品里都会使用高果糖玉米糖浆,这样使用少量原料就能达到所需的甜度,节省成本。高果糖玉米糖浆虽然不直接出售,但在面包、蛋糕、糖果、你能想到的任何甜食的配料表中都会看到它。Pancake syrup,ice cream syrup 中高果糖玉米糖浆更是排配料表第一二位。大家在 Amazon, Walmart 买 pancake syrup 时留意看配料表。

https://www.amazon.com/Aunt-Jemima-Syrup-Butter-Ounce/dp/B06WGPXKHQ
松饼糖浆中高果糖玉米糖浆是主要成分之一

以上各种糖、糖浆,到底哪种比较健康?除了其中一位,其他都不健康,都是 empty calories,吃多了都不好,建议适量摄入。那位获得“健康”称号的选手,就是 date sugar,原因同样在于,它是 whole food,但也不代表可以放开肚子吃,它只是相对于光吃白糖多了那么一丢丢营养。

天然零卡代糖

代糖(Sugar substitute),不管是天然还是人工,都可被称为零卡路里。这是因为它们的甜度非常高,用量非常少,卡路里低到可不计,于是叫零卡,无热量。食品包装上写 sugar free / no sugar added 的,通常表示其中甜味剂用的是代糖。

Stevia 甜菊

Stevia 甜度是白糖的300倍,因此只需放少量就能得到相当的甜味。甜菊糖是从甜菊叶中提取出来的,是一种天然的代糖。市面上的 stevia 产品蛮多的,主要成分是 erythritol (赤藻糖醇)和 stevia。几乎所有 stevia 产品包装都会用上绿色,看起来非常天然,当然它的确是一种天然代糖。超市和 Amazon 都能买到。

https://www.amazon.com/Natural-Mate-Stevia-Purpose-Sweetener/dp/B00F3CWIO6
Stevia 甜菊代糖

Monkfruit 罗汉果

Monkfruit 有时也直接用罗汉果的拼音 luo han guo(罗汉就是和尚么)。罗汉果甜度约是白糖的150-200倍,它并不是单纯的甜味,而是有它自身独特的香味。我们华人对罗汉果的使用历史已久,但对老外来说罗汉果仍是一种不常用的甜味剂,用来泡茶、泡咖啡,而不是用在烹饪。纯的罗汉果代糖价格挺贵的,一些便宜的产品则使用 erythritol 作为主要成分,罗汉果的含量很少。我没在超市看到过,Amazon 有售。

https://www.amazon.com/Organic-Fruit-Extract-Servings-Sweetener/dp/B0722P2WTG
纯罗汉果代糖

人工合成零卡代糖

人工合成的代糖是由一些化学物质合成的,而并非从天然动植物材料中提取。人工代糖成本低,甜度比天然代糖更高。不同的人的味觉敏感度不同,有的人摄入人工代糖后可能感觉后苦味(aftertaste)。市面上出售的人工代糖主要有三种:aspartame(阿斯巴甜 ),sucralose(蔗糖素),和 saccharin(糖精)。

人工代糖是 color coded 的,也就是不同的代糖使用不同颜色的包装袋。这是为了方便消费者,很多消费者不一定记住每种代糖的主要成分,但他们一看到包装袋颜色就知道自己吃的是哪一种糖了。不同品牌包装袋设计不同,但总体的颜色都是根据 color code 来的。在餐厅常常可以看到这些小包装的糖。Aspartame 包装袋是蓝色,sucralose 是黄色,saccharin 是粉红色,普通白糖则是白色包装。

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:No-Calorie-Sweetener-Packets.jpg
不同颜色包装的代糖

Aspartame 阿斯巴甜 (Equal)

Aspartame 甜度约为蔗糖的200倍,对热不稳定,因此不用于烹饪和烘焙,只用于冷饮或糖果。Diet coke 和 zero coke 用的就是 aspartame。市面上以 aspartame 为主要原料的代糖品牌是 Equal,超市自己的品牌也有 aspartame 代糖,但 Equal 太出名,而且化学成分名字不好念,于是人们都直接叫 Equal,其他成分的人工代糖也是如此。FDA 建议的每日最高摄入量为50mg/公斤体重,即一个65kg的成年人,每日最高摄入量为3.25g。超市和 Amazon 很容易买到。

https://www.amazon.com/Calorie-Sweetener-Substitute-Alternative-Packets/dp/B001CT0ALC
Equal 代糖

Sucralose 蔗糖素 (Splenda)

Sucralose 蔗糖素是以蔗糖为原料,将其中三个氢氧团以氯原子取代,制成的甜味剂,也叫三氯蔗糖。Sucralose 甜度可达蔗糖的400-700倍,且没有后苦味,因此在美国是最受欢迎的代糖。最常见的使用 sucralose 为主要原料的代糖品牌是 Splenda,其中还含有少量的葡萄糖和麦芽糊精。Splenda 可用于日常烹饪或烘焙。FDA 建议的每日最高摄入量为5mg/公斤体重。超市和 Amazon 有售。

https://www.amazon.com/Splenda-calorie-without-sweetener-parallel/dp/B00IXUKFV
Splenda 代糖

Saccharin 糖精 (Sweet N Low)

Saccharin 在1879年被发现,是最早被发现的人工甜味剂。摄入 saccharin 是否会引发癌症一直有争议,1977年 FDA 禁止了 saccharin 的使用;1991年禁令废止,改为在 saccharin 产品包装上印出健康警告;2000年开始, saccharin 产品无需再印健康警告;2001年,FDA 宣布  saccharin 对人体安全。以  saccharin 为主要原料的代糖产品是 Sweet n Low。FDA 建议的每日最高摄入量为15mg/公斤体重。WalmartAmazon 到处都有。

https://www.walmart.com/ip/Sweet-N-Low-Zero-Calorie-Sweetener-250-count-8-8-oz/10292112
Sweet N Low 代糖

当年与  saccharin 一起被 FDA 禁用的甜味剂还有 cyclamate,也叫甜蜜素、甜精。至今 cyclamate 在美国仍被禁用,但在中国准许使用。

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Fan Zhao:随夫来美五年,育一子一女,现住在 Kansas,爱烘培,爱省钱。

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