在锻炼时,你应该保持什么样的心率?下面是美国心脏协会提供的表格,可以帮你了解自己的目标心率范围,不管是为了减肥、还是为了达到更好的锻炼效果。同时,你还可以了解在你的年龄段内,正常的静息心率和最大心率是多少。
如何控制目标心率?
在锻炼时,你是否做得太多或太少?判断起来很简单:目标心率可以帮助你确保每一步、每一动作都能够充分受益。即使你不是健身达人或职业运动员,了解你的心率(或脉搏)也有助于追踪健康和健身水平。
什么静息心率?
静息心率是你在休息时每分钟心跳的次数。最佳测量时间是早上,在你经过一整晚的良好睡眠后,还没起床、或至少还没喝咖啡的情况下!
年龄是否会影响休息心率?
对于大多数成年人来说,每分钟 60 到 100 次是正常的。这个速率可能受到压力、焦虑、荷尔蒙、药物以及你的体育活动水平等因素的影响。运动员或更活跃的人可能只有每分钟 40 次。
通常情况下,静息心率越低越好,这通常表示你的心脏肌肉状态更佳,不需要太大的努力来保持稳定的心跳。研究表明,较高的休息心率与较差的体能、高血压和体重有关。
不同年龄的最大和目标心率
下面的表格显示了不同年龄段的目标心率范围。你的最大心率约等于 220 减去你的年龄。找到与你年龄最接近的一行,你就能找到你的目标心率。在中等强度的活动中,目标心率大约是最大心率的 50-70%,在高强度的体育活动中,大约是最大心率的 70-85%。
表格:不同年龄段的目标心率范围
(单位为每分钟)
年龄 | 目标心率范围 50-85% | 平均最大心率 100% |
---|---|---|
20 岁 | 100-170 | 200 |
30 岁 | 95-162 | 190 |
35 岁 | 93-157 | 185 |
40 岁 | 90-153 | 180 |
45 岁 | 88-149 | 175 |
50 岁 | 85-145 | 170 |
55 岁 | 83-140 | 165 |
60 岁 | 80-136 | 160 |
65 岁 | 78-132 | 155 |
70 岁 | 75-128 | 150 |
如何测量我的脉搏或心率?
有了目标,还需要监测,确保你的心率在目标范围内。在锻炼时,定期检查你的心率。使用可穿戴活动追踪器可以轻松实现,但如果没有的话,也可以手动测量:
- 在手腕内侧,靠近拇指的位置测量你的脉搏。
- 使用前两个手指的尖端(不要用拇指),轻轻按在动脉上。
- 计算你的脉搏 30 秒,然后乘以 2,得出每分钟的心跳次数。
重要提示:一些药物可能会影响心率,这意味着你的最大心率和目标范围可能较低。如果你有心脏问题或正在服用药物,请咨询医生,了解你的目标心率应该是多少。
如果我的心率太高或太低怎么办?
如果你的心率太高,那可能意味着你在过度劳累,应该减慢速度!如果你的心率太低,而且你觉得自己锻炼时的强度仅属于「中等」甚至「轻松」,那么也许你应该增加一点强度 —— 尤其是如果你的目标是减肥的话!
如果你刚开始锻炼,可以将目标心率范围设定在较低的水平(50%),然后逐渐增加。随着时间的推移,你将能够轻松达到最大心率的 85%左右。
Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.
相关文章
Discover more from 美国攻略
Subscribe to get the latest posts sent to your email.