在锻炼时，你应该保持什么样的心率？下面是美国心脏协会提供的表格，可以帮你了解自己的目标心率范围，不管是为了减肥、还是为了达到更好的锻炼效果。同时，你还可以了解在你的年龄段内，正常的静息心率和最大心率是多少。
如何控制目标心率？
在锻炼时，你是否做得太多或太少？判断起来很简单：目标心率可以帮助你确保每一步、每一动作都能够充分受益。即使你不是健身达人或职业运动员，了解你的心率（或脉搏）也有助于追踪健康和健身水平。
什么静息心率？
静息心率是你在休息时每分钟心跳的次数。最佳测量时间是早上，在你经过一整晚的良好睡眠后，还没起床、或至少还没喝咖啡的情况下！
年龄是否会影响休息心率？
对于大多数成年人来说，每分钟 60 到 100 次是正常的。这个速率可能受到压力、焦虑、荷尔蒙、药物以及你的体育活动水平等因素的影响。运动员或更活跃的人可能只有每分钟 40 次。
通常情况下，静息心率越低越好，这通常表示你的心脏肌肉状态更佳，不需要太大的努力来保持稳定的心跳。研究表明，较高的休息心率与较差的体能、高血压和体重有关。
不同年龄的最大和目标心率
下面的表格显示了不同年龄段的目标心率范围。你的最大心率约等于 220 减去你的年龄。找到与你年龄最接近的一行，你就能找到你的目标心率。在中等强度的活动中，目标心率大约是最大心率的 50-70％，在高强度的体育活动中，大约是最大心率的 70-85％。
表格：不同年龄段的目标心率范围
（单位为每分钟）
| 年龄 | 目标心率范围 50-85% | 平均最大心率 100% |
|---|---|---|
| 20 岁 | 100-170 | 200 |
| 30 岁 | 95-162 | 190 |
| 35 岁 | 93-157 | 185 |
| 40 岁 | 90-153 | 180 |
| 45 岁 | 88-149 | 175 |
| 50 岁 | 85-145 | 170 |
| 55 岁 | 83-140 | 165 |
| 60 岁 | 80-136 | 160 |
| 65 岁 | 78-132 | 155 |
| 70 岁 | 75-128 | 150 |
如何测量我的脉搏或心率？
有了目标，还需要监测，确保你的心率在目标范围内。在锻炼时，定期检查你的心率。使用可穿戴活动追踪器可以轻松实现，但如果没有的话，也可以手动测量：
- 在手腕内侧，靠近拇指的位置测量你的脉搏。
- 使用前两个手指的尖端（不要用拇指），轻轻按在动脉上。
- 计算你的脉搏 30 秒，然后乘以 2，得出每分钟的心跳次数。
重要提示：一些药物可能会影响心率，这意味着你的最大心率和目标范围可能较低。如果你有心脏问题或正在服用药物，请咨询医生，了解你的目标心率应该是多少。
如果我的心率太高或太低怎么办？
如果你的心率太高，那可能意味着你在过度劳累，应该减慢速度！如果你的心率太低，而且你觉得自己锻炼时的强度仅属于「中等」甚至「轻松」，那么也许你应该增加一点强度 —— 尤其是如果你的目标是减肥的话！
如果你刚开始锻炼，可以将目标心率范围设定在较低的水平（50％），然后逐渐增加。随着时间的推移，你将能够轻松达到最大心率的 85％左右。
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