美国心脏协会建议的目标心率读数范围

在锻炼时，你应该保持什么样的心率？下面是美国心脏协会提供的表格，可以帮你了解自己的目标心率范围，不管是为了减肥、还是为了达到更好的锻炼效果。同时，你还可以了解在你的年龄段内，正常的静息心率和最大心率是多少。

如何控制目标心率？

在锻炼时，你是否做得太多或太少？判断起来很简单：目标心率可以帮助你确保每一步、每一动作都能够充分受益。即使你不是健身达人或职业运动员，了解你的心率（或脉搏）也有助于追踪健康和健身水平。

什么静息心率？

静息心率是你在休息时每分钟心跳的次数。最佳测量时间是早上，在你经过一整晚的良好睡眠后，还没起床、或至少还没喝咖啡的情况下！

年龄是否会影响休息心率？

对于大多数成年人来说，每分钟 60 到 100 次是正常的。这个速率可能受到压力、焦虑、荷尔蒙、药物以及你的体育活动水平等因素的影响。运动员或更活跃的人可能只有每分钟 40 次。

通常情况下，静息心率越低越好，这通常表示你的心脏肌肉状态更佳，不需要太大的努力来保持稳定的心跳。研究表明，较高的休息心率与较差的体能、高血压和体重有关。

不同年龄的最大和目标心率

下面的表格显示了不同年龄段的目标心率范围。你的最大心率约等于 220 减去你的年龄。找到与你年龄最接近的一行，你就能找到你的目标心率。在中等强度的活动中，目标心率大约是最大心率的 50-70％，在高强度的体育活动中，大约是最大心率的 70-85％。

表格：不同年龄段的目标心率范围
（单位为每分钟）

年龄	目标心率范围 50-85%	平均最大心率 100%
20 岁	100-170	200
30 岁	95-162	190
35 岁	93-157	185
40 岁	90-153	180
45 岁	88-149	175
50 岁	85-145	170
55 岁	83-140	165
60 岁	80-136	160
65 岁	78-132	155
70 岁	75-128	150

如何测量我的脉搏或心率？

有了目标，还需要监测，确保你的心率在目标范围内。在锻炼时，定期检查你的心率。使用可穿戴活动追踪器可以轻松实现，但如果没有的话，也可以手动测量：

1. 在手腕内侧，靠近拇指的位置测量你的脉搏。
2. 使用前两个手指的尖端（不要用拇指），轻轻按在动脉上。
3. 计算你的脉搏 30 秒，然后乘以 2，得出每分钟的心跳次数。

重要提示：一些药物可能会影响心率，这意味着你的最大心率和目标范围可能较低。如果你有心脏问题或正在服用药物，请咨询医生，了解你的目标心率应该是多少。

如果我的心率太高或太低怎么办？

如果你的心率太高，那可能意味着你在过度劳累，应该减慢速度！如果你的心率太低，而且你觉得自己锻炼时的强度仅属于「中等」甚至「轻松」，那么也许你应该增加一点强度 —— 尤其是如果你的目标是减肥的话！

如果你刚开始锻炼，可以将目标心率范围设定在较低的水平（50％），然后逐渐增加。随着时间的推移，你将能够轻松达到最大心率的 85％左右。

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