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美国心脏协会建议的目标心率读数范围

在锻炼时,你应该保持什么样的心率?下面是美国心脏协会提供的表格,可以帮你了解自己的目标心率范围,不管是为了减肥、还是为了达到更好的锻炼效果。同时,你还可以了解在你的年龄段内,正常的静息心率和最大心率是多少。

如何控制目标心率?

在锻炼时,你是否做得太多或太少?判断起来很简单:目标心率可以帮助你确保每一步、每一动作都能够充分受益。即使你不是健身达人或职业运动员,了解你的心率(或脉搏)也有助于追踪健康和健身水平。

什么静息心率?

静息心率是你在休息时每分钟心跳的次数。最佳测量时间是早上,在你经过一整晚的良好睡眠后,还没起床、或至少还没喝咖啡的情况下!

年龄是否会影响休息心率?

对于大多数成年人来说,每分钟 60 到 100 次是正常的。这个速率可能受到压力、焦虑、荷尔蒙、药物以及你的体育活动水平等因素的影响。运动员或更活跃的人可能只有每分钟 40 次。

通常情况下,静息心率越低越好,这通常表示你的心脏肌肉状态更佳,不需要太大的努力来保持稳定的心跳。研究表明,较高的休息心率与较差的体能、高血压和体重有关。

不同年龄的最大和目标心率

下面的表格显示了不同年龄段的目标心率范围。你的最大心率约等于 220 减去你的年龄。找到与你年龄最接近的一行,你就能找到你的目标心率。在中等强度的活动中,目标心率大约是最大心率的 50-70%,在高强度的体育活动中,大约是最大心率的 70-85%。

表格:不同年龄段的目标心率范围
(单位为每分钟)

年龄目标心率范围
50-85%
平均最大心率
100%
20 岁100-170200
30 岁95-162190
35 岁93-157185
40 岁90-153180
45 岁88-149175
50 岁85-145170
55 岁83-140165
60 岁80-136160
65 岁78-132155
70 岁75-128150

如何测量我的脉搏或心率?

有了目标,还需要监测,确保你的心率在目标范围内。在锻炼时,定期检查你的心率。使用可穿戴活动追踪器可以轻松实现,但如果没有的话,也可以手动测量:

  1. 在手腕内侧,靠近拇指的位置测量你的脉搏。
  2. 使用前两个手指的尖端(不要用拇指),轻轻按在动脉上。
  3. 计算你的脉搏 30 秒,然后乘以 2,得出每分钟的心跳次数。

重要提示:一些药物可能会影响心率,这意味着你的最大心率和目标范围可能较低。如果你有心脏问题或正在服用药物,请咨询医生,了解你的目标心率应该是多少。

如果我的心率太高或太低怎么办?

如果你的心率太高,那可能意味着你在过度劳累,应该减慢速度!如果你的心率太低,而且你觉得自己锻炼时的强度仅属于「中等」甚至「轻松」,那么也许你应该增加一点强度 —— 尤其是如果你的目标是减肥的话!

如果你刚开始锻炼,可以将目标心率范围设定在较低的水平(50%),然后逐渐增加。随着时间的推移,你将能够轻松达到最大心率的 85%左右。

生于湖南,求学于北京,先后在广东、北京、DC 工作。一代移民,生活在美东小镇。

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