维他命 D 的作用参见美国国家卫生研究院解释:「身体需要维他命 D 才能吸收钙。没有足够的维他命 D,[…] 人体无法从饮食中摄取足够的钙。[…] 会使骨骼变得脆弱,并妨碍健康的新骨骼形成。」儿童缺少维他命 D 可能导致佝偻病,成人则容易出现骨质疏松;另外研究表明缺乏维他命 D 可能和乳腺癌有联系。美国儿科医师协会建议:新生儿每天的维他命 D 摄入量应该不低于 400 IU。
美国和加拿大的法律规定,配方奶粉必须添加维他命 D。如果是全奶粉喂养,可能不需要额外补充维他命 D;如果是混合甚至是光靠母乳喂养,则一定要补充维他命 D。根据美国儿科医生协会的研究,仅有不到 40% 的美国婴儿摄入了足够的维他命 D[来源]:「 Less than 40% of infants met guidelines in nearly all demographic subgroups.」
牛奶里的维他命 D
美国几乎所有牛奶都添加了维他命 D;这种做法始于 1930 年代,美国政府为了预防当时很常见的佝偻病,推出了在牛奶中添加维他命 D 的计划。比如说,我最常买的 “Horizon Organic DHA Omega-3” 牛奶,包装盒上标明 每杯(240ML)的维他命 D 含量为 “25%” Daily Value, 即「每杯含有人体一天所需维他命 D 的 25%」,或者说每天喝 4 杯这种牛奶即可满足人体的维他命 D 需求。
儿童奶粉里的维他命 D
美国和加拿大合法出售的所有配方奶粉都含有维他命 D , 美国的规定是 40-100 IU/100 kcal, 加拿大规定是 40-80。我家 Ethan 早产,服用的是 “NeoSure 早产儿配方奶粉“,每 4.5 盎司含有 70 国际单位的维他命 D。若按每天喝 4 个奶瓶、每次 5-6 盎司,粗略算下来摄入约 350 UI 维他命 D,仍然应当补充一些。
太阳照射产生维他命 D
人体在太阳光照射下会产生维他命 D。但是,在办公室工作的人们很少直接暴露在阳光下,并且防晒霜也会影响人体产生维他命 D,这可能是现在的人们总体来说更容易缺少维生素 D 的一个原因。然而,太阳直射可能会增加皮肤癌的风险,因此并不建议为了补充维他命 D 而长时间没有防护地暴露在太阳下。
自然食物中的维他命 D 来源
根据美国国立卫生研究院的解释,鱼油含有大量的维他命 D,是大自然中最理想的来源;牛肝、奶酪、蛋黄中也含有少量维他命 D;其他自然食物,一般不含维他命 D。
食物中的维他命 D 含量
(来源:美国国立卫生研究院)
食物 | 维他命 D 含量 (国际单位) |
---|---|
1 汤匙鳕鱼肝油 (Cod Liver Oil) | 1,360 |
3 盎司剑鱼 (Swordfish) | 566 |
3 盎司红三文鱼 (Salmon Sockeye) | 447 |
3 盎司吞拿鱼 (Tuna) | 154 |
1 杯添加了维 D 的橙汁 | 137 |
1 杯添加了维 D 牛奶 | 115-124 |
6 盎司添加了维 D 的酸奶 (Yogurt) | 80 |
1 汤匙植物黄油 (Margarine) | 60 |
2 条沙丁鱼 (Sardines) | 46 |
3 盎司牛肝 | 42 |
1 个蛋黄 | 41 |
1 杯添加了维 D 的燕麦 | 40 |
1 盎司奶酪 (Cheese) | 6 |
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