在特朗普总统的领导下，我们要夺回“食物金字塔”！
第一部分：来自部长的公开信
欢迎阅读《2025-2030 年美国膳食指南》。这些指南标志着我国历史上联邦营养政策最重大的一次重置。我们的信息很简单：吃真正的食物。
为了“让美国再次健康”，我们必须回归基础。美国家庭必须优先考虑以全天然、高营养密度食物为基础的饮食——即蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。如果能配合大幅减少那些富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的深加工食品，这种饮食方式将改变无数美国人的健康轨迹。
美国正处于一场健康紧急状态之中。近 90% 的医疗支出用于治疗慢性疾病。这些疾病大多并非基因注定；它们是“标准美式饮食”的可预见后果——这种饮食长期依赖深加工食品，且伴随着久坐不动的生活方式。
后果是毁灭性的。超过 70% 的美国成年人超重或肥胖。12 至 17 岁的美国青少年中，近三分之一患有糖尿病前期。饮食引发的慢性病现在导致大量美国年轻人无法通过入伍体检，这不仅破坏了国家战备能力，也切断了一条通往机遇和向上流动的历史性通道。
几十年来，联邦激励措施一直在推广低质量、深加工的食品，并倾向于药物干预而非预防。这场危机是糟糕的政策选择、不充分的营养研究以及联邦、州、地方和私营合作伙伴之间缺乏协调的结果。
这种情况今天将发生改变。
我们正在重新调整食品系统，以支持种植和生产“真正的食物”的美国农民、牧场主和公司——特朗普政府正在努力确保所有家庭都负担得起这些食物。我们将真正的食物重新置于美国饮食的核心。真正的食物能滋养身体，恢复健康，提供能量，鼓励运动和锻炼，并增强体魄。
在特朗普总统的领导下，我们正在恢复联邦食品和健康政策的常识、科学诚信和问责制——我们要夺回“食物金字塔”，让它回归教育和滋养所有美国人的真正目的。
这些指南呼吁每一位美国人多吃真正的食物。它们呼吁各级政府的农民、牧场主、医疗专业人员、保险公司、教育工作者、社区领袖、行业和立法者加入这一关键努力。只要齐心协力，我们就能通过改变食品系统来远离慢性疾病，转向营养密度、滋养、韧性和长期健康。
美国的未来取决于我们种植什么、提供什么以及选择吃什么。这是“让美国再次健康”的基石。
罗伯特·F·肯尼迪 (Robert F. Kennedy, Jr.)
卫生与公众服务部部长
布鲁克·L·罗林斯 (Brooke L. Rollins)
农业部部长
第二部分：核心饮食建议
1. 吃适合你的量
- 热量需求：取决于您的年龄、性别、身高、体重和身体活动水平。
- 注意份量：特别要注意那些热量较高的食物和饮料的份量。
- 补水：补水是整体健康的关键因素。选择水（气泡水或静止水）和无糖饮料。
2. 每餐优先吃蛋白质
- 优先选择：作为健康饮食模式的一部分，优先选择高质量、高营养密度的蛋白质食物。
- 食物来源：摄入多样化的蛋白质，包括动物来源（鸡蛋、家禽、海鲜和红肉）以及植物来源（豆类、豌豆、扁豆、豆科植物、坚果、种子和大豆）。
- 烹饪方式：放弃油炸，改用烘焙、明火烧烤 (broiled)、烤箱烤制 (roasted)、快炒 (stir-fried) 或网架烧烤 (grilled)。
- 蛋白质摄入目标：每天每公斤体重 1.2-1.6 克蛋白质，并根据个人热量需求进行调整。
3. 摄入乳制品
- 全脂最好：食用乳制品时，选择全脂且无添加糖的产品。乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的绝佳来源。
- 摄入目标：在 2,000 卡路里的饮食模式中，每天 3 份，并根据个人热量需求进行调整。
4. 肉类建议
- 添加剂限制：食用不含或少含添加糖、精制碳水化合物、淀粉或化学添加剂的肉类。
- 调味：如果喜欢，可以用盐、香料和草药调味。
5. 肠道健康
- 微生物群：您的肠道内生存着数万亿细菌和其他微生物，称为微生物群。健康的饮食支持平衡的微生物群和健康的消化。
- 破坏与支持：深加工食品会破坏这种平衡；而蔬菜、水果、发酵食品（如酸菜、泡菜、开菲尔、味噌）和高纤维食品则支持多样化的微生物群，这对健康有益。
6. 全天吃蔬菜和水果
- 多样性：吃各种颜色的高营养密度蔬菜和水果。
- 原始形态：吃完整形态的蔬菜和水果。生吃或烹饪前要彻底清洗。
- 其他选择：冷冻、干燥或罐装的蔬菜或水果如果没有或极少添加糖，也是不错的选择。
- 调味：如果喜欢，可以用盐、香料和草药调味。
- *蔬果摄入目标（基于 2,000 卡路里饮食）：
- 蔬菜：每天 3 份。
- 水果：每天 2 份。
7. 融入健康脂肪
- 食物来源：许多全天然食物中都富含健康脂肪，如肉类、家禽、鸡蛋、富含 Omega-3 的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和鳄梨。
- 烹饪用油：烹饪或给饭菜加脂肪时，优先选择含有必需脂肪酸的油，如橄榄油。其他选择可包括黄油或牛油。
- 饱和脂肪：一般建议饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的 10%。显著限制深加工食品有助于实现这一目标。目前仍需更多高质量研究来确定哪种膳食脂肪最能支持长期健康。
8. 关注全谷物
- 优先：富含纤维的全谷物。
- 大幅减少：深加工的精制碳水化合物，如白面包、即食或包装早餐、面粉玉米饼和饼干。
- 果汁：100% 果蔬汁应限量饮用或兑水稀释。
- 全谷物摄入目标：每天 2-4 份，并根据个人热量需求进行调整。
第三部分：限制与避免（深加工、糖、盐、酒）
1. 限制深加工食品、添加糖和精制碳水
- 避免：那些咸或甜的深加工包装食品、预制食品、即食食品，例如添加了糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果。
- 替代方案：优先选择高营养密度的食物和家庭烹饪的餐点。外出就餐时，选择高营养的选项。
- 限制添加剂：限制含有人工香料、石油基色素、人工防腐剂和低热量无营养甜味剂的食品和饮料。
- 避免饮料：避免含糖饮料，如苏打水、果汁饮料和能量饮料。
2. 添加糖的严格规定
核心原则：虽然不推荐任何数量的添加糖或无营养甜味剂，也不认为它们是健康饮食的一部分，但如果摄入，一顿饭的添加糖不应超过 10 克。
零食标准（遵循 FDA “健康”声明限值）：
- 谷物零食（如饼干）：每盎司（全谷物当量）添加糖不超过 5 克。
- 乳制品零食（如酸奶）：每 2/3 杯（当量）添加糖不超过 2.5 克。
如何识别添加糖：
- 查看成分表，寻找包含“糖 (sugar)”、“糖浆 (syrup)”或以“-ose”结尾的词。
- 常见别名：高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、甘蔗糖、甜菜糖、原蔗糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜、糖蜜。
- 无营养甜味剂（代糖）例子：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇、安赛蜜。
- 例外：水果和纯牛奶中的天然糖分不算作添加糖。
3. 限制酒精饮料
- 为了健康：少喝酒。
- 完全戒酒人群：孕妇、正在从酒精使用障碍中恢复的人、无法控制饮酒量的人、正在服用药物或患有会与酒精相互作用的疾病的人。
- 家族史：有酗酒家族史的人，请留意酒精摄入及相关的成瘾行为。
4. 钠（盐）
一般人群（14岁及以上）：每天钠摄入量应低于 2,300 毫克。高强度运动者可能需要增加钠摄入以补充流汗损失。
儿童推荐量：
- 1-3 岁：每天低于 1,200 毫克。
- 4-8 岁：每天低于 1,500 毫克。
- 9-13 岁：每天低于 1,800 毫克。
避免：应避免高钠的深加工食品。
第四部分：特殊人群指南（全生命周期）
1. 婴儿期与幼儿早期（出生至 4 岁）
- 0-6 个月：只喂母乳。如果没有母乳，喂强化铁的婴儿配方奶。
- 母乳喂养时长：只要母子双方愿意，可继续母乳喂养至 2 岁或更久。
- 停奶粉时间：如果喂配方奶，在 12 个月大时停止，改喝全脂牛奶。
补充剂：
- 维生素 D：所有母乳喂养的婴儿（以及每天配方奶摄入不足 32 盎司的婴儿），出生后不久应开始每天补充 400 IU 的维生素 D。
- 铁：部分婴儿需要补铁，请咨询医生。
引入固体食物（辅食）：
- 约 6 个月大时开始。
- 引入辅食期间，必须继续母乳或配方奶喂养，直到 12 个月大。
过敏预防（花生与其他）：
- 花生高风险婴儿（有严重湿疹和/或鸡蛋过敏）：咨询医生后，最早可在 4 至 6 个月引入花生。方法是将少量花生酱与母乳或配方奶混合稀释，用勺子喂食。
- 轻中度湿疹婴儿：约 6 个月时引入花生食品。
- 其他过敏原：坚果酱、鸡蛋、贝类和小麦应在 6 个月左右随其他辅食一起引入。
- 推荐食物：肉类、家禽、海鲜、蔬果、全脂酸奶和奶酪、全谷物、以安全形式制备的豆类/坚果/种子食品。
- 避免：婴儿期和幼儿早期应完全避免添加糖。
2. 如何判断宝宝可以吃辅食了？
每个孩子不同，请观察以下发育信号 ：
- 能独自坐着或在支撑下坐着。
- 能控制头部和颈部。
- 试图抓取小物体（如玩具或食物）。
- 把物体往嘴里送。
- 给食物时会张开嘴。
- 能把食物从舌头前部移到后部吞咽。
- 能吞咽食物而不是把它推出来。
提示：孩子可能需要接触 8 到 10 次才愿意尝试新食物，请耐心并以身作则。
3. 儿童中期（5-10 岁）
- 重点：全天然、高营养密度食物（蛋白质、乳制品、蔬果、健康脂肪、全谷物）。
- 关键营养：全脂乳制品对满足儿童能量需求和支持大脑发育非常重要。
4. 青春期（11-18 岁）
- 快速生长期：能量、蛋白质、钙和铁的需求增加（尤其是女孩因月经需要补铁）。充足的钙和维生素 D 对达到骨量峰值至关重要。
- 饮食建议：多吃乳制品、绿叶蔬菜和富含铁的动物性食物。
- 严格限制：避免咖啡因饮料。大幅限制含糖饮料、能量饮料和深加工食品。不推荐任何量的添加糖。
- 生活技能：鼓励青少年参与买菜和做饭，学会做健康的食物选择。
5. 年轻成年期
- 健康基础：遵循指南有助于降低慢性病风险。大脑在此期间继续成熟。
- 骨骼与生殖：虽然骨密度增长最快是在青春期，但现在是优化骨骼健康、达到峰值骨量的关键期。饮食还支持生殖健康：女性需关注健康脂肪、铁、叶酸；男性需关注健康脂肪和蛋白质。
6. 孕妇
- 优先营养：铁、叶酸、碘。
- 推荐食物：富含铁的肉类、富含叶酸的绿叶菜和豆类、富含胆碱的鸡蛋、富含钙的乳制品、低汞且富含 Omega-3 的海鲜（如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼）。
- 补充剂：建议咨询医生服用产前维生素。
7. 哺乳期妇女
- 需求增加：需要更多能量和营养来支持产奶。
- 推荐食物：富含维生素 B12 的蛋白质（肉、禽、蛋、奶）、Omega-3 海鲜、富含叶酸的豆类、富含维生素 A 的蔬菜。
8. 老年人
- 少吃多补：热量需求可能减少，但对蛋白质、维生素 B12、维生素 D 和钙的需求相等或更高。
- 策略：优先选择高营养密度食物（乳制品、肉类、海鲜、蛋类、豆类、全植物食品）。当饮食摄入或吸收不足时，可能需要在医疗监督下使用强化食品或补充剂。
第五部分：特殊饮食群体
1. 慢性病患者
- 预防与控制：遵循指南有助于预防或延缓心血管疾病、肥胖和 2 型糖尿病的进展。
- 低碳水饮食：患有特定慢性病的人群，采用低碳水化合物饮食可能会改善健康结果。请与医生合作制定适合您的方案。
2. 素食者与纯素食者
- 食物选择：吃各种全天然食物（豆类、坚果、种子、豆腐、天贝、蛋奶等）。
- 避坑指南：严厉限制那些含有大量添加脂肪、糖和盐的深加工素食/纯素食品。
- *营养缺口监测：
- 普通素食者：常缺乏维生素 D、E、胆碱和铁。
- 纯素食者：缺口更广泛，包括维生素 A、D、E、B6、B12、核黄素、烟酸、胆碱、钙、铁、镁、磷、钾、锌和蛋白质。
- 行动建议：定期监测营养状况（特别是铁、B12、维 D、钙、碘）。通过针对性补充剂、多样化植物蛋白（平衡氨基酸）以及优化食物制备技术来弥补缺口。