视频｜美国医生教你怎么停止暴饮暴食的 9 个策略

美国最大的医疗集团之一，克利夫兰诊所（Cleveland Clinic），在这个视频里讲解了「停止暴饮暴食的 9 个策略」。下面有我们的中文听译。

你是否有过无法停止进食的感觉？其实，这是很常见的。这背后的原因是我们的大脑对糖和精制碳水化合物有着天生的渴望，这会让我们感到更加饥饿。因此，我将为你提供九个避免暴饮暴食的技巧，而且这些技巧中没有一个需要你去计算卡路里。准备好了吗？

第一条：远离加工食品，选择全食品

吃全食品。要想减轻体重和避免暴饮暴食，最关键的一步是尽可能多地在饮食中加入全食品，这些食品未经加工，包括蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类、种子、橄榄油以及有机、自由放养或草食的动物产品，如家禽、羔羊、牛、猪和鸡蛋，还有像三文鱼和沙丁鱼这样的野生小型鱼类。这些食物有助于重新调节你的大脑和食欲。

第二条：不要忽视早餐

确保吃早餐。一项最近的研究显示，近 3000 名成功减重 70 磅、并持续六年未复胖的人士，均坚持每日吃早餐。事实上，那些不吃早餐的人中仅有 4% 能够维持减重成果。因此，请确保每天吃早餐，并且至少在睡前两小时停止进食。这样可以避免晚上过度进食。

第三条：专注地进食

因为我们的胃需要大约 20 分钟才能向大脑发送饱腹信号，所以快速进食往往会导致过食。在压力状态下进食，不仅会影响食物的正确消化，还会因为压力激素影响新陈代谢速度和促进脂肪存储，尤其是腹部脂肪的积累。因此，在进食时，要放慢速度，享受每一餐或小吃的每一刻。

第四条：减少酒精摄入

尽量减少或避免酒精。虽然这听起来可能不那么令人愉快，但实际效果显著。减少酒精可以帮助你减少额外的糖分摄入，并避免暴饮暴食。酒精能放松你的自我控制，这也是餐厅在用餐开始时提供酒水的原因。

第五条：认识并远离诱惑食物

哪怕是一罐小苏打，都可能是通往暴饮暴食的滑坡。识别并避开那些会诱发你食欲的食物，比如含糖饮料、甜点、面包、烘焙食品、任何形式的精制碳水化合物，乃至人造甜味剂，它们都会让你欲罢不能。远离这些诱惑。

第六条：写日记

我们常用食物来抵御情绪，但你也可以通过记录文字来避免用食物填补情感空白。研究显示，写日记是一种极佳的减重方法，它帮助你诚实面对自己。我们经常因为想要压抑情绪而暴饮暴食，尝试将感受写在纸上，而不是通过食物来填充。

第七条：确保充足睡眠

哪怕是稍微缺乏睡眠，都会增加胰岛素抵抗，从而让你感到饥饿，增加对糖和碳水化合物的渴望，这会导致肥胖和 2 型糖尿病的风险增加。因此，每晚尽量保证七至八小时的睡眠。这样可以减少食欲并调节脂肪调节激素，使其正常化。

第八条：管理压力

生活中的压力，如高强度的工作、婚姻问题、睡眠不足以及在有限的时间内处理过多的事务，这些都是我们大多数人所面临的压力源。压力会导致我们过度饮食并选择不健康的食物，从而增加体重。学习通过冥想、瑜伽、深呼吸等方法来积极放松，以减轻压力。

第九条：正确运动

选择适合自己的运动方式。合适的运动不仅可以帮助减重、维持减重效果，还能控制食欲。首先，每天至少走路 30 分钟，目标是每天走 10000 步。此外，参与你喜欢的活动，如跑步、骑行、跳舞或玩游戏。坚持这九个建议，你将能够持续减重。

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