克利夫兰诊所的功能医学中心主管、著名的医生马克·海曼(Mark Hyman)给大家讲解了「低碳水化合物饮食」和「慢碳水化合物」对于健康与减肥的重要性,下面有我们的中文翻译。克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)是美国最大的医疗集团之一。
「海曼医生,我真的搞不懂这些低碳、无碳、高碳的饮食法了。究竟应该吃些什么呢?碳水化合物是坏的还是好的?我应该吃什么?」对于长期关注我的听众来说,我的观点可能会让你们感到意外:
碳水化合物(Carbohydrates)实际上是你追求健康和减肥时最应该摄入的食物。
你可能会想,「海曼医生,你是不是疯了?碳水化合物?我记得你总是强调它们有多么不利于健康,如何引发糖尿病、胰岛素抵抗、心脏病,以及让人体积脂肪等问题。那为什么现在又建议我们吃碳水化合物呢?」
因为所有植物性食物本质上都是碳水化合物。我指的是那些对身体有益的碳水化合物,也就是我们常说的低血糖负荷碳水化合物(slow carbs,也叫慢碳水化合物)。
这类碳水化合物不会引起血糖急剧上升。我说的是水果、蔬菜、坚果(甚至坚果和种子也包含碳水化合物)。这些碳水化合物具有非常低的血糖生成指数,不会导致胰岛素水平和血糖水平急剧上升,这是关键所在。而它们之所以重要,是因为富含各种很好的植物化学物。
以西兰花为例,你如果能吃下 21 杯西兰花(祝你好运),那大概是 750 卡路里的热量。但它对身体的影响并不是提高血糖或胰岛素水平,而是为身体提供大量的纤维和植物化学物。
如果吃太多土豆,尤其是杂交品种的,可能并不是个好选择。但是,来自秘鲁的小指甲土豆,那些紫色、红色或小型的非淀粉性土豆,实际上对你更有益。它们含有更丰富的植物营养素,并不会像其他土豆那样大幅提高血糖。
此外,你应该选择尽可能原始的食物,远离加工食品。想想食物从农场到餐桌的过程。如果这一过程涉及过多的加工步骤,那么这种食物就不是理想选择。但如果它是完整的、新鲜的水果或蔬菜,这些都是碳水化合物。
实际上,我们的饮食中至少有 75% 应该是这些非淀粉性蔬菜、以及一些低血糖指数的水果,比如浆果,这是可以接受的。其余的部分应该由高质量的脂肪和蛋白质组成,以平衡你的饮食。但从体量上来看,你的饮食应以碳水化合物为主。尽管如此,从卡路里来看,大部分能量实际上来自脂肪和蛋白质,碳水化合物所占比例较小。这才是关键所在。
高血糖指数的碳水化合物,如意大利面、面包、土豆、大米、加工食品以及许多谷物(有时即使是全谷物)都会导致血糖激增,这类碳水化合物是不健康的。
现在,还有一些特别的碳水化合物值得关注,其中一种被称为抗性淀粉(resistant sta)。我将在未来的博客中详细讨论这个话题,但简而言之,抗性淀粉是一种不会导致血糖上升的淀粉,它可以改善胰岛素敏感性,甚至对糖尿病有益。它还作为益生元,有助于滋养肠道中的有益菌群。这就是为什么你应该大量摄入碳水化合物的另一个原因,它们不仅提供纤维,还提供了有助于滋养肠道中有益菌群的营养素。
因此,请记住,你要摄入碳水化合物,但要选择正确的碳水化合物 —— 吃慢碳水化合物,它们不会激增你的血糖。
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