国家卫生研究院:藜麦的健康益处(附食谱)

藜麦 (quinoa) 原产于南美洲安第斯山脉,是印第安人的传统主食,被称为「粮食之母」。现在,藜麦种植已经扩大到世界 50 多个国家和地区。在北美、欧洲、澳大利亚和日本,藜麦是流行的保健食品。 20 世纪 80 年代,美国 NASA 将藜麦用于宇航员的太空食品之一。

藜麦属于全谷类,比精制和加工的谷物食品更健康。联合国粮农组织 (FAO) 2011 年的报告称 [链接],藜麦是唯一含有所有的人体必需氨基酸、微量元素和维生素、且不含麸质的植物食物。联合国 2011 年通过决议,将 2013 年设定为「国际藜麦年」。

以下知识整理自 MedlinePlus 文章。 MedlinePlus 是美国国家卫生研究院下属的公众健康项目。

藜麦沙拉;图:Viva Naturals 有机藜麦

藜麦的健康益处

  • 藜麦的蛋白质 (protein) 含量比大多谷物都要高。藜麦含有人体所需的全部 9 种必需氨基酸。人体发育离不开蛋白质,蛋白质能帮助身体修复和制造细胞。尤其对糖尿病患者来说,藜麦可以代替大米作为主食。大米的碳水化合物含量高,但蛋白质含量却比较低。
  • 藜麦也是钾 (potassium) 的良好来源。人体需要钾来维持正常心跳等基本身体机能,同时,钾也是人体肌肉组织和神经组织的重要成分。
  • 藜麦富含镁、铁、叶酸和维生素 B1 等多种人体必需的矿物质元素。其中叶酸 (folate) 对孕期女性和胎儿发育都非常重要。孕妇如果缺乏叶酸,会增加婴儿神经管缺陷(如脊柱裂)的风险,还会增加早产、或低体重婴儿的风险。
  • 藜麦含有多种抗氧化剂 (antioxidants),如多酚 (polyphenols) 等。抗氧化剂对维持细胞健康,防止细胞受损有益,这一点对预防某些慢性疾病和抗衰老有积极意义。
  • 乳糜泻 (celiac disease) 患者或因某些特殊原因需要遵循无麸质饮食 (Gluten-free diet) 的人,藜麦是个不错的选择。麸质是谷物,尤其是小麦中的一组蛋白质。尽管藜麦不含麸质,但如果你对谷物过敏,请在食用藜麦前咨询医生。
  • 藜麦所含脂肪中的不饱和脂肪酸占 83%,可以增加 ALA  —「好的胆固醇」,有利于心脏健康。与面包相比,藜麦还可降低餐后血脂中甘油三酸酯水平。
  • 藜麦中膳食纤维的含量也很高,比小麦或大米更容易带来饱腹感。

延伸阅读:《叶酸的功效、副作用及建议摄入量》 《美国国家卫生研究院:镁的功效和副作用

Seeds of Change 有机藜麦与糙米

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藜麦怎么吃?

联合国粮农组织 (FAO)「2013 国际藜麦年」的主页上能找到多种藜麦食谱。下面我介绍两种,一种是 MedlinePlus 网站推荐的做法,一种我自己做过的一道藜麦主食沙拉。如果你习惯看英文食谱的话,下面还有 Viva Naturals 提供的两个食谱,分别是 Bean & Quinoa Salad 沙拉和 Beef & Quinoa Stuffed Peppers「辣椒酿牛肉 + 藜麦」。

藜麦酿西红柿

  • 主料:藜麦 (240mL) / 玉米粒,胡萝卜或豌豆等 (共 240mL) / 西红柿 (4 个) / 红洋葱 (30mL) / 牛油果 (1/2 个) / 西芹 (15mL)
  • 辅料:橄榄油 (15mL) / 黑胡椒粉 (1mL) / 低钠调味鸡汤 (240mL)
  • 做法:
  1. 烤箱预热至 350ºF(176.6ºC)。
  2. 西红柿洗净,切掉顶部,挖出中间较软的果肉,只留外面较硬的部分。果肉可以用于制作番茄汤或酱汁。
  3. 牛油果去皮切丁。
  4. 西芹洗净切碎。
  5. 将混合蔬菜 — 玉米粒、胡萝卜、豌豆等煮熟,盛出待用。
  6. 红洋葱去皮切碎,锅中加橄榄油翻炒约 1~2 分钟直至洋葱碎变软。
  7. 倒入煮熟的混合蔬菜,再次翻炒 1~2 分钟。
  8. 倒入藜麦,翻炒 1~2 分钟,直到你可以闻到香味。
  9. 倒入低钠调味鸡汤,盖上锅盖,调小火煮 7~10 分钟,直到藜麦煮熟,收汁。
  10. 倒入牛油果丁和西芹碎,撒上黑胡椒粉,搅拌均匀。
  11. 将烹饪好的藜麦等塞到挖空的西红柿中后,将西红柿送入烤箱中烘烤 15~20 分钟即可。

藜麦三文鱼沙拉

因为最近迷上健身,藜麦这种健康食品也出现在了我家厨房里。我尝试了很多种主食沙拉,因为不擅长烹饪,我只选简便易做的。这道沙拉从准备到吃进嘴里也就大约半小时。此外,这道菜里的三文鱼原本是生食的,只要将三文鱼切成小块,再滴上新鲜柠檬汁就可以了。但因为疫情关系,生食变得似乎不再安全,所以我改成了生煎三文鱼。

  • 主料:藜麦 (50g) / 三文鱼 (100g) / 牛油果 (1/2 个) / 叶生菜 (50g)
  • 辅料:法式芥末酱 (30g) / 柠檬 (1/4 个) / 橄榄油、现磨黑胡椒、盐
  • 做法:
  1. 锅中加水约 500mL,几滴橄榄油,少许盐,煮沸。
  2. 藜麦洗净沥干,放入沸水中,调小火煮约 15 分钟,之后捞出,沥干水分,倒入沙拉碗。
  3. 叶生菜去除根和不新鲜的叶子,洗净,沥干水分,用手撕成小块。
  4. 牛油果切成大约 1cm 的小块,撒少许盐和现磨黑胡椒。
  5. 三文鱼擦干表面水分,加盐和黑胡椒。锅烧热后倒入橄榄油,将三文鱼的皮朝下放入锅中,轻轻按压。盖上锅盖,调小火继续煎约 10 分钟。煎熟的三文鱼盛出,等到不烫手的时候,切成大约 1cm 的小块,滴上几滴新鲜的柠檬汁,略微搅拌。
  6. 将牛油果和三文鱼、生菜倒入盛藜麦的沙拉碗,按照你的口味挤上适量的法式芥末酱,搅拌均匀即可。

藜麦很容易存放,开封没有吃完的藜麦只要放置在干燥通风的地方就能保存很久。

Viva Naturals 食谱:藜麦沙拉

图:Viva Naturals

Viva Naturals 食谱:辣椒酿牛肉 + 藜麦

图:Viva Naturals

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