国家卫生研究院：藜麦的健康益处与美味食谱

藜麦 (quinoa) 原产于南美洲安第斯山脉，是印第安人的传统主食，被称为「粮食之母」。现在，藜麦种植已经扩大到世界 50 多个国家和地区。在北美、欧洲、澳大利亚和日本，藜麦是流行的保健食品。20 世纪 80 年代，美国 NASA 将藜麦用于宇航员的太空食品之一。

藜麦属于全谷类，比精制和加工的谷物食品更健康。联合国粮农组织 (FAO) 2011 年的报告称 ^[链接]，藜麦是唯一含有所有的人体必需氨基酸、微量元素和维生素、且不含麸质的植物食物。联合国 2011 年通过决议，将 2013 年设定为「国际藜麦年」。

以下知识整理自 MedlinePlus 文章。MedlinePlus 是美国国家卫生研究院下属的公众健康项目。

藜麦的健康益处

• 藜麦的蛋白质 (protein) 含量比大多谷物都要高。藜麦含有人体所需的全部 9 种必需氨基酸。人体发育离不开蛋白质，蛋白质能帮助身体修复和制造细胞。尤其对糖尿病患者来说，藜麦可以代替大米作为主食。大米的碳水化合物含量高，但蛋白质含量却比较低。
• 藜麦也是钾 (potassium) 的良好来源。人体需要钾来维持正常心跳等基本身体机能，同时，钾也是人体肌肉组织和神经组织的重要成分。
• 藜麦富含镁、铁、叶酸和维生素 B1 等多种人体必需的矿物质元素。其中叶酸 (folate) 对孕期女性和胎儿发育都非常重要。孕妇如果缺乏叶酸，会增加婴儿神经管缺陷（如脊柱裂）的风险，还会增加早产、或低体重婴儿的风险。
• 藜麦含有多种抗氧化剂 (antioxidants)，如多酚 (polyphenols) 等。抗氧化剂对维持细胞健康，防止细胞受损有益，这一点对预防某些慢性疾病和抗衰老有积极意义。
• 乳糜泻 (celiac disease) 患者或因某些特殊原因需要遵循无麸质饮食 (Gluten-free diet) 的人，藜麦是个不错的选择。麸质是谷物，尤其是小麦中的一组蛋白质。尽管藜麦不含麸质，但如果你对谷物过敏，请在食用藜麦前咨询医生。
• 藜麦所含脂肪中的不饱和脂肪酸占 83%，可以增加 ALA —「好的胆固醇」，有利于心脏健康。与面包相比，藜麦还可降低餐后血脂中甘油三酸酯水平。
• 藜麦中膳食纤维的含量也很高，比小麦或大米更容易带来饱腹感。

延伸阅读：《美国叶酸保健品推荐，附 NIH 解释其功效与副作用》 《NIH：镁的 4 大功效和可能的副作用》

藜麦怎么吃？

联合国粮农组织 (FAO)「2013 国际藜麦年」的主页上能找到多种藜麦食谱。下面我介绍两种，一种是 MedlinePlus 网站推荐的做法，一种我自己做过的一道藜麦主食沙拉。如果你习惯看英文食谱的话，下面还有 Viva Naturals 提供的两个食谱，分别是 Bean & Quinoa Salad 沙拉和 Beef & Quinoa Stuffed Peppers「辣椒酿牛肉 + 藜麦」。

藜麦酿西红柿

• 主料：藜麦 (240mL) / 玉米粒，胡萝卜或豌豆等 (共 240mL) / 西红柿 (4 个) / 红洋葱 (30mL) / 牛油果 (1/2 个) / 西芹 (15mL)
• 辅料：橄榄油 (15mL) / 黑胡椒粉 (1mL) / 低钠调味鸡汤 (240mL)
• 做法：

1. 烤箱预热至 350ºF（176.6ºC）。
2. 西红柿洗净，切掉顶部，挖出中间较软的果肉，只留外面较硬的部分。果肉可以用于制作番茄汤或酱汁。
3. 牛油果去皮切丁。
4. 西芹洗净切碎。
5. 将混合蔬菜 — 玉米粒、胡萝卜、豌豆等煮熟，盛出待用。
6. 红洋葱去皮切碎，锅中加橄榄油翻炒约 1～2 分钟直至洋葱碎变软。
7. 倒入煮熟的混合蔬菜，再次翻炒 1～2 分钟。
8. 倒入藜麦，翻炒 1～2 分钟，直到你可以闻到香味。
9. 倒入低钠调味鸡汤，盖上锅盖，调小火煮 7～10 分钟，直到藜麦煮熟，收汁。
10. 倒入牛油果丁和西芹碎，撒上黑胡椒粉，搅拌均匀。
11. 将烹饪好的藜麦等塞到挖空的西红柿中后，将西红柿送入烤箱中烘烤 15～20 分钟即可。

藜麦三文鱼沙拉

因为最近迷上健身，藜麦这种健康食品也出现在了我家厨房里。我尝试了很多种主食沙拉，因为不擅长烹饪，我只选简便易做的。这道沙拉从准备到吃进嘴里也就大约半小时。此外，这道菜里的三文鱼原本是生食的，只要将三文鱼切成小块，再滴上新鲜柠檬汁就可以了。但因为疫情关系，生食变得似乎不再安全，所以我改成了生煎三文鱼。

• 主料：藜麦 (50g) / 三文鱼 (100g) / 牛油果 (1/2 个) / 叶生菜 (50g)
• 辅料：法式芥末酱 (30g) / 柠檬 (1/4 个) / 橄榄油、现磨黑胡椒、盐
• 做法：

1. 锅中加水约 500mL，几滴橄榄油，少许盐，煮沸。
2. 藜麦洗净沥干，放入沸水中，调小火煮约 15 分钟，之后捞出，沥干水分，倒入沙拉碗。
3. 叶生菜去除根和不新鲜的叶子，洗净，沥干水分，用手撕成小块。
4. 牛油果切成大约 1cm 的小块，撒少许盐和现磨黑胡椒。
5. 三文鱼擦干表面水分，加盐和黑胡椒。锅烧热后倒入橄榄油，将三文鱼的皮朝下放入锅中，轻轻按压。盖上锅盖，调小火继续煎约 10 分钟。煎熟的三文鱼盛出，等到不烫手的时候，切成大约 1cm 的小块，滴上几滴新鲜的柠檬汁，略微搅拌。
6. 将牛油果和三文鱼、生菜倒入盛藜麦的沙拉碗，按照你的口味挤上适量的法式芥末酱，搅拌均匀即可。

藜麦很容易存放，开封没有吃完的藜麦只要放置在干燥通风的地方就能保存很久。

Viva Naturals 食谱：藜麦沙拉

Viva Naturals 食谱：辣椒酿牛肉 + 藜麦

美国常见的藜麦产品

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