美国国家精神疾病联盟（NAMI）的数据显示，超过四千万成人和四百多万儿童正面临焦虑症的挑战。以 2019 年数据为例，约 1,940 万成年人曾经历过严重抑郁，占成年人口近 8%。研究表明，特定的心理健康 App 可以帮助缓解焦虑和抑郁症状。
本文介绍 6 款有助于改善心理健康的 App。这些 App 适配安卓和 iOS 设备，用户评价良好，并且都提供免费的基础功能。但请记住，这些 App 虽有助于减轻焦虑和抑郁，但不能取代专业治疗。
最适合冥想练习：Headspace
Headspace 创立于 2010 年，创立人是一位前佛教僧侣和活动策划人。这款 App 让用户能够随时随地进行指导式冥想，内容丰富，涵盖动画、文章和视频。界面简洁，适合各级冥想爱好者。用户可设定冥想目标，跟踪进度。
基础版免费。高级功能需订阅，月费 12.99 美元，年费 69.99 美元。有学生和家庭优惠。支持安卓、苹果手机和网站使用，应用商店评分高达 4.9 星，用户评分超过 90 多万。
944.2K Reviews
优点：
- 冥想时长灵活，适应不同用户需求。
- 针对多种生活经历和情境，提供专定的冥想课程。
- 用户可根据需求选择不同指导级别：全指导、半指导或无指导。
缺点：
- 未付费用户只能访问有限的冥想内容。
专注于睡眠改善：Calm
Calm 是一款颇受好评的睡眠应用，以其名人配音故事而闻名。这些故事包括马修·麦康纳、伊德里斯·艾尔巴、爱莉安娜·格兰德和凯特·温丝莱特等明星的声音，他们为 App 录制了风格多样的睡前故事，如童话和 ASMR*。此外，Calm 还提供白天小憩的功能。
Calm 主要帮助改善睡眠。部分功能免费。高级版月费为 14.99 美元，年费 69.99 美元，或一次性付 399 美元购买终身使用权。支持安卓、iPhone 和网站平台。应用商店评分 4.8 星，有 170 万用户评分。
1.7M Reviews
优点：
- 提供超过 200 个睡前故事，以及舒缓的自然声音、风景和音乐。
- 用户可以记录并跟踪情绪，帮助了解睡眠模式。
- 应用内容定期更新，保持新鲜感。
- 设有专门为儿童设计的睡前故事，非常适合家庭使用。
- 为夜间醒来的用户提供助眠功能，帮助他们再次入睡。
缺点：
- 有用户反映，部分睡前故事过长。
- 免费版本故事数量有限。想要更多内容，需要付费升级。
*什么是 ASMR？
全称「Autonomous Sensory Meridian Response」，中文为「自发性知觉经络反应」或「自主感官引发的顶点反应」，是一种感觉现象，通常表现为在头部、颈部或其他身体部位，感受到的一种轻柔的刺激或「刺痛」感觉。这种感觉通常是由特定的声音或视觉刺激引起的，如轻声细语、纸张轻抚、指尖轻敲等。ASMR 经常被用来帮助放松、减压，帮助人们入睡。不同的人可能对不同的 ASMR 刺激有不同反应，有些人可能非常敏感，而有些人可能根本没有反应。
结合 AI 与认知行为疗法：Youper
Youper 是一款专注于心理健康管理的应用，由医生和治疗师团队开发。它的名字结合了「You」（你）和「Super」（超级），旨在帮助用户主动管理心理健康。App 利用人工智能技术，为用户每天推荐治疗性练习，并基于用户数据持续优化服务。
基础服务免费。情感健康计划月费 3.75 美元，年费 44.99 美元。支持安卓、苹果手机和网站使用。应用商店评分为 4.8 星。但要留意的是，尽管 Youper 使用 CBT*技术缓解抑郁和焦虑症状，它不能取代专业的抑郁症治疗。
14.8K Reviews
优点：
- 采用认知行为疗法技术，针对性强，适合抑郁和焦虑症用户。
- 提供 24 小时人工智能治疗聊天，随时提供情感支持。
- 通过提问来判断用户的情绪和感受，推荐适合当前状态的练习。
- 即使是与 AI 交流，也能让用户感受到真实的关怀。
- 应用基于科学数据开发，确保有效性。
缺点：
- App 目前无法跳过情绪追踪器，用户不能单独进行特定技能训练而不追踪情绪。
- 要使用全部功能，用户需要订阅付费服务。
*什么是 CBT？
全称「Cognitive Behavioral Therapy」，中文「认知行为疗法」，主要用于治疗抑郁症、焦虑症等心理健康问题。CBT 的核心理念是，人们的情绪和行为受到思想和认知模式的影响。通过改变消极或不合理的思维模式，达到改善情绪和行为的目的。CBT 通常包括以下几个方面：
- 认知重构：帮助患者识别和挑战那些扭曲的、消极的思维模式，用更积极、现实的方式重新构架思维。
- 行为干预：通过实际行动来改变行为模式，如逐步面对导致焦虑的情境，或增加积极活动来提升情绪。
- 技能训练：教授患者有效的应对技巧和策略，如时间管理、问题解决技巧等。
- 心理教育：帮助患者了解和认识自己的心理状况，增强自我帮助和自我管理能力。
CBT 是当前最受推崇的心理治疗方法之一。一些 App 也通过引入 CBT 的原则和技术，提供心理教育、自助工具和练习，以实现长期的心理健康改善。据美国心理学会的研究，CBT 不仅在提高个体功能和生活质量方面有显著效果。在很多情况下，它的效果与其他心理治疗方法或精神药物治疗相比，还要更为有效。
提供无评判社群互助平台：Sanvello
Sanvello 是一款全面的心理健康 App，提供目标跟踪、练习、辅导和治疗服务。其一大亮点是它的用户社区，被称为「无评判、无标签的空间」，用户可以在此相互支持和鼓励。
部分保险计划可能涵盖其费用。自我护理计划月费 8.99 美元，年费 53.99 美元。想要享受包括旅程课程和一对一辅导的服务，费用为每月 50 美元，每年 350 美元。首次治疗约需 140 美元，后续治疗平均费用 85 美元。支持安卓、苹果手机和网站使用。苹果商店评分为 4.8 星。
22.6K Reviews
优点：
- 同伴支持功能提供一个无评判环境，让用户可以安全分享思想并互相支持。
- 创建了一个安全的空间，使所有经历焦虑或抑郁的人都能感到舒适。
- 与经历相似问题的人交流，有助于减轻孤独感。
- 治疗会话费用相比许多面对面治疗更实惠。
缺点：
- 讨论自杀问题的用户可能会被禁止发帖。
- 根据初次问卷回答，某些用户可能被拒绝治疗。
私密、匿名的 AI 聊天平台：Wysa
对于还没有准备好与他人分享感受的人来说，Wysa 正适合。Wysa 是一款由健康专业人士创立的基于人工智能的心理健康应用，它提供免费的 AI 聊天功能，让用户可以毫无顾虑地与情感智能机器人分享内心深处的想法。很多用户发现与这个机器人交谈比向朋友倾诉更轻松。
Wysa 的 AI 企鹅被设计为提供类似治疗的体验。当用户回答问题后，Wysa 企鹅会推荐一系列治疗方法。这些方法包括认知行为疗法、辩证行为疗法 DBT*技巧、冥想、呼吸练习、瑜伽、动机面谈和微行动等。
AI 聊天功能是免费的，若要使用更多工具并获得健康教练或治疗师的帮助，月费 11.99 美元。Wysa 支持安卓和苹果手机，在应用商店的评分 4.9 星。
20.8K Reviews
优点：
- Wysa 提供了一个私密、匿名的交流空间，非常适合那些不愿与他人分享内心感受的人。
- 用户可自由决定聊天时长，不受传统 50 分钟治疗会话的限制。
- 许多用户发现与机器人交谈更加轻松，有助于减轻心理压力。
- 即使不付费使用高级版，用户仍然可以从 Wysa 聊天企鹅那里获得一定程度的心理支持。
缺点：
- 有时用户可能会觉得陷入重复的对话循环。
- 对于患有严重抑郁症的用户来说，Wysa 不能替代专业的治疗和帮助。
*什么是 DBT？
全称「Dialectical Behavior Therapy」，中文名「辩证行为疗法」，主要用于治疗情绪调节困难的人群，特别是那些患有边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder, BPD）的患者。这种疗法由心理学家 Marsha M. Linehan 在 20 世纪 80 年代初开发，旨在帮助那些对情绪极度敏感和反应强烈的人。
DBT 结合了认知行为疗法（CBT）的技巧和基于接纳的治疗策略，注重在改变和接受之间找到平衡。它包含四个主要组成部分：
- 个体治疗：治疗师帮助患者应对生活挑战，教授技能，解决治疗过程中出现的问题。
- 技能训练小组：一种团体治疗形式，旨在教授四组关键技能，包括情绪调节、人际效能、痛苦忍受和正念。
- 电话咨询：为了在日常生活中应用这些技能，患者可以在紧急情况下致电治疗师，寻求帮助。
- 治疗师咨询团队：治疗师们定期会面，讨论案例，确保治疗有效性。
DBT 特别强调正念（Mindfulness）的概念，鼓励患者接受并注意当前的体验。这种治疗方法已被证明对于治疗边缘型人格障碍、慢性自杀念头、自我伤害行为以及其他情绪调节问题特别有效。
借助游戏培养心理韧性：SuperBetter
SuperBetter 是一款免费的心理健康游戏，由一位曾经患有抑郁症的游戏设计师创立。它旨在通过游戏化的方法帮助用户建立韧性，学会在面对挑战时保持坚强、乐观和积极。这款游戏的目标是让用户通过虚拟世界中的技能，来练习应对现实生活中的困难情境。
SuperBetter 支持安卓、苹果手机及网站使用。在应用商店的评分为 4.7 星。
需要注意的是，尽管研究显示该游戏可能有助于缓解抑郁症状，但研究者与应用存在关联，这可能会影响研究结果的客观性。
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优点：
- 游戏设计了多种任务，让用户在虚拟环境中练习应对现实生活的挑战。
- 游戏中模拟的「战斗」场景贴合日常生活，如鼓励起身活动或喝水等简单行为。
- 针对 COVID-19 疫情，游戏特别设计了相关内容，如「居家寻宝」，帮助用户在保持社交距离的同时建立社交联系。
缺点：
- 对于经验丰富的游戏玩家来说，SuperBetter 可能显得较为基础，缺乏挑战性。
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