远离压力，孕期更轻松：准妈妈的压力管理指南

孕期是个充满变化的阶段，偶尔会感到压力，这很正常。但长期的压力可能会对孕妇和胎儿的健康带来不良影响，因此，学会管理压力是非常重要的。本文解释了孕期压力的原因、对孕妇和胎儿的影响，并提供了一些减压的方法。

孕期压力的原因

孕期本身就可能让人感到压力，母亲可能会担忧胎儿的健康、自己身体的变化和生活的调整。生活中的其他因素也可能增加孕期母亲的压力。孕期的压力和其他心理社会因素都可能对母亲和胎儿的健康产生影响。

孕期可能面临的一些压力源包括：

• 孕期症状，比如早晨恶心、疲劳、背痛、失眠和便秘。
• 荷尔蒙变化，可能导致情绪波动，影响应对压力的能力。
• 健康问题，可能影响母亲或胎儿的健康。
• 对胎儿健康和安全的担忧。
• 对分娩的恐惧。
• 对抚养孩子的焦虑和生活的改变。
• 担心饮食、饮品或行为是否对胎儿安全。
• 担忧怀孕对身体和外貌的影响。

除了孕期特有的压力外，其他因素也可能造成压力。耶鲁医学院的产科精神病学家珍妮弗·麦克马洪（Jennifer McMahon）博士提到，压力可以由日常小事到重大创伤事件引起。其他可能的压力源包括：

• 生活中的负面事件，如失业、重病、重大事故、亲人去世或离婚。
• 长期的压力源，如经济问题、住房状况、虐待或重病。
• 灾难性事件，如飓风、地震、洪水、恐怖袭击或枪击事件。
• 社会文化因素，比如种族主义，或生活在犯罪或暴力环境中。

孕期压力对母亲和胎儿的影响

孕妇经历的压力程度会影响母亲本人和未出生的宝宝。轻度或偶发的压力通常不会带来负面影响，有时甚至可能有益。但是，如果经常或长期感到压力、焦虑，或感觉难以应对这些压力，可能会对孕妇及胎儿的健康产生不利影响。

孕期压力对孕妇的影响：

• 加剧孕期症状：压力可能使孕期的不适症状加重。
• 改变饮食习惯：压力可能导致食欲不振或过度饮食，影响饮食质量。孕期体重过轻或过重都可能增加早产或妊娠糖尿病等并发症的风险。
• 物质滥用：长期承受重大压力的孕妇可能更容易在孕期吸烟、饮酒或使用其他有害物质。
• 增加怀孕并发症风险：2015 年的研究显示，孕期经历压力、焦虑或抑郁可能会增加低出生体重和早产的风险。^[2] 信息来源 Dunkel Schetter C, et al. Anxiety, depression and stress in pregnancy: implications for mothers, children, research, and practice. Curr Opin Psychiatry. 2012. 查看详情 →

孕期压力对胎儿的影响：

2013 年的研究表明，孕期压力可能直接或间接影响胎儿：

• 直接影响：皮质醇（一种应激激素）在胎儿发育中起重要作用。孕妇体内过多的皮质醇可能影响胎儿大脑的发育。
• 间接影响：压力可能会影响孕妇的健康，进而影响胎儿的健康。^[3] 信息来源 Prenatal stress can program a child’s brain for later health issues-heart.org 查看详情 →

孕期压力可能对胎儿造成的影响包括：

• 增加婴儿疾病率：2020 年的研究发现，孕期压力较高与婴儿出生后第一年内感染风险增加有关。
• 提高对压力的敏感度：2021 年的研究表明，孕期压力可能导致孩子长大后情绪调节困难，对压力过敏。^[4] 信息来源 Goldstein JM, Cohen JE, Mareckova K, et al. Impact of prenatal maternal cytokine exposure on sex differences in brain circuitry regulating stress in offspring 45 years later. Proc Natl Acad Sci USA. 2021. 查看详情 →
• 影响人际关系质量：2019 年的研究发现，孕期压力可能会影响孩子的社交能力和人际关系。^[5] 信息来源 Zietlow AL, et al. Emotional stress during pregnancy—associations with maternal anxiety disorders, infant cortisol reactivity, and mother-child interaction at pre-school age. Front Psychol. 2019. 查看详情 →
• 增加健康风险：2016 年的研究指出，孕期压力可能增加孩子患抑郁症、肥胖、心脏病和代谢综合征的风险。^[6] 信息来源 Goldstein JM, Holsen L, Huang G, et al. Prenatal stress-immune programming of sex differences in comorbidity of depression and obesity/metabolic syndrome. Dialogues Clin Neurosci. 2016. 查看详情 →
• 导致发育延迟：孕期压力可能增加孩子运动发育迟缓和认知能力较差的风险。

尽管已有研究表明这些影响存在，但仍需进一步研究来确认这些效应，因为目前研究的样本量有限，且多数研究只证明了相关性而非因果关系。

孕期情绪管理的 7 个策略

管理压力总是不容易，尤其是在怀孕期间。不论是怀孕本身还是其他因素带来的压力，了解压力的根源并采取相应措施非常重要。应该优先关注自己的健康和幸福，必要时不妨向家人或专业医生寻求支持，这样可以有效缓解压力。

• 与医疗保健提供者沟通：分享个人经历和症状给医生，他们会进行评估，并可能推荐你去心理健康服务机构寻求支持。
• 充足的休息：高质量的睡眠和休息对于管理焦虑和抑郁症状、以及宝宝的健康至关重要。睡眠不足可能会使面对生活压力变得更加困难。虽然夜间醒来很常见，但尽量确保每晚获得七小时或更多的睡眠，这是成人推荐的睡眠量。
• 健康饮食与营养：怀孕和哺乳期间，身体需要额外的卡路里和营养。为了支持整体健康，应专注于富含新鲜水果、蔬菜、健康脂肪、复合碳水化合物和瘦蛋白的饮食。饮食内容会影响身体和心理的感觉。

孕期营养指南：9 种产前复合维生素推荐

产前维生素包括一系列必要的营养素，有助于支持胎儿的健康成长和发育，它们能够填补准妈妈们可能在饮食中缺乏的重要营养素。然而，在市场上众多的产品中，如何选择适合自己的产前维生素呢？哪些成分是在选择产前维生素时必须关注的呢？本文将介绍9种产前复合维生素，并提供选择指南，以帮助您做出明智的选择。

保健品, 健康｜医药   0 条评论 2024-05-27

• 寻求家人和朋友的支持：向他们坦诚你的压力来源，定期聚会，并在必要时向他们寻求帮助。
• 参加分娩教育课程：这类课程能帮你了解分娩过程，通常还会教授呼吸和放松练习，有助于缓解压力。对分娩过程的充分准备能够帮助减轻相关的焦虑。

• 练习放松技巧：可以尝试瑜伽、冥想、呼吸练习或正念练习等放松方法。找到适合自己的放松技巧，并坚持练习。

• 寻找健康的释放压力方式：保持以前喜欢的活动，或者寻找新的爱好，如绘画、散步或做填字游戏。偶尔给自己一些特别的享受，比如产前按摩。
• 加入支持小组：与经历相似的人一起，可以为你提供确认、支持和灵感。

6 款有助缓解焦虑和抑郁症状的 App 推荐

美国国家精神疾病联盟（NAMI）的数据显示，超过四千万成人和四百多万儿童正面临焦虑症的挑战。以 2019 年数据为例，约 1,940 万成年人曾经历过严重抑郁，占成年人口近 8%。研究表明，特定的心理健康 App 可以帮助缓解焦虑和抑郁症状。

健康｜医药   0 条评论 2024-01-22

Jia Liu

爱阅读，爱跑步，爱追剧，爱素食。

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