生酮饮食(Keto Diet)详细入门指南

生酮饮食通过减少碳水化合物摄入并用脂肪代替，帮助身体燃烧脂肪以获取能量。健康益处包括减肥和降低某些疾病的风险。生酮饮食（ketogenic diet; 简称 keto）是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，具有许多健康益处。许多研究表明这种饮食有助于减肥并改善健康。生酮饮食甚至可能对糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病有益。

下面是详细的生酮饮食入门指南。

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生酮是啥？

生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，和阿特金斯饮食 (Atkins) 及低碳水化合物饮食 (low carb) 有许多相似之处。它大幅减少碳水化合物的摄入，并用脂肪代替。这种减少碳水化合物的方式使你的身体进入一种叫做酮症 (ketosis) 的代谢状态。当这种情况发生时，你的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。同时，它还会在肝脏中将脂肪转化为酮，供应大脑的能量。

生酮饮食可以显著降低血糖和胰岛素水平。这些变化和增加的酮体有一些健康益处。

生酮饮食吃什么？

生酮饮食有几种版本，你吃什么取决于具体类型。包括：

标准生酮饮食（SKD）：这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。通常包含 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和 10% 的碳水化合物。
周期性生酮饮食（CKD）：这种饮食包括周期性更高碳水化合物摄入，如 5 天生酮饮食后 2 天高碳水化合物摄入。
目标性生酮饮食（TKD）：这种饮食允许在运动前后增加碳水化合物。
高蛋白生酮饮食：类似于标准生酮饮食，但蛋白质更多。比例通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。

然而，只有标准生酮饮食和高蛋白生酮饮食被广泛研究。周期性或目标性生酮饮食是更高级的方法，主要用于健美运动员或运动员。

什么是酮症？

酮症是一种身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料的代谢状态。当你显著减少碳水化合物的摄入时，这种情况会发生，限制了身体的葡萄糖（糖）的供应，这是细胞的主要能量来源。

实行生酮饮食是进入酮症的最有效方法。一般来说，这包括将碳水化合物摄入限制在每天 20 到 50 克，并补充脂肪，如肉类、鱼类、鸡蛋、坚果和健康油。适量的蛋白质摄入也很重要。因为高蛋白质可能会转化为葡萄糖，从而减缓进入酮症的过程。

间歇性禁食也有助于更快进入酮症。有许多不同形式的间歇性禁食，但最常见的方法是每天限制食物摄入时间为 8 小时，禁食 16 小时。

生酮饮食能帮我减肥吗？

生酮饮食是一种有效的减肥方法，并可以降低某些疾病的风险。

研究显示，生酮饮食可能和低脂饮食一样有效地减肥。此外，这种饮食非常有饱腹感，不需要刻意计算卡路里或跟踪食物摄入。一项对 13 项研究的回顾发现，遵循非常低碳水化合物的生酮饮食在长期减肥方面略胜于低脂饮食。遵循生酮饮食的人平均减掉了 2 磅。

生酮对糖尿病和前期糖尿病有益吗？

糖尿病的特点是代谢改变、高血糖和胰岛素功能受损。生酮饮食可以帮助你减掉多余的脂肪，这与 2 型糖尿病、前期糖尿病和代谢综合征密切相关。一项较早的研究发现，生酮饮食使胰岛素敏感性提高了 75%。

生酮饮食的其他好处

生酮饮食最初是一种治疗神经系统疾病如癫痫的工具。

研究现在表明，这种饮食可以对多种不同的健康状况有益：

心脏病。生酮饮食可以帮助改善体脂、HDL（好）胆固醇水平、血压和血糖等风险因素。
癌症。该饮食目前被探索为癌症的辅助治疗，因为它可能有助于减缓肿瘤生长。
阿尔茨海默病。生酮饮食可能有助于减轻阿尔茨海默病的症状并减缓其进展。
癫痫。研究表明，生酮饮食可以显著减少癫痫儿童的癫痫发作。
多囊卵巢综合征。生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平，这可能在多囊卵巢综合征中起关键作用。

生酮饮食应避免的食物

任何高碳水化合物的食物都应限制。以下是需要减少或消除的食物列表：

含糖食品：苏打水、果汁、奶昔、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
谷物或淀粉类：小麦制品、米饭、意大利面、谷物等。
水果：所有水果，除了少量的浆果如草莓。
豆类或豆科植物：豌豆、红豆、小扁豆、鹰嘴豆等。
根茎类蔬菜：土豆、红薯、胡萝卜、欧洲防风草等。
低脂或减脂产品：低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品。
某些调味品或酱料：烧烤酱、蜂蜜芥末酱、照烧酱、番茄酱等。
不健康的脂肪：加工植物油、蛋黄酱等。
酒精：啤酒、葡萄酒、烈酒、混合饮料。
无糖饮食食品：无糖糖果、糖浆、布丁、甜味剂、甜点等。

生酮饮食可以吃什么？

你的主要膳食应围绕以下食物：

肉类：红肉、牛排、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡。
高脂鱼类：三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼。
鸡蛋：放养或富含欧米茄-3 的全蛋。
黄油和奶油：草饲黄油和重奶油。
奶酪：未加工的奶酪，如切达、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝纹奶酪或马苏里拉奶酪。
坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜子、奇亚籽等。
健康油脂：特级初榨橄榄油和鳄梨油。
鳄梨：整个鳄梨或新鲜制作的鳄梨酱。
低碳水化合物蔬菜：绿色蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒等。
调味品：盐、胡椒、草药和香料。

最好以全、单一成分的食物为基础。

一周生酮饮食菜单范例

星期一

早餐：蔬菜鸡蛋松饼配西红柿
午餐：橄榄油、羊奶酪、橄榄和沙拉的鸡肉沙拉
晚餐：黄油煮芦笋的三文鱼

星期二

早餐：鸡蛋、西红柿、罗勒和菠菜煎蛋
午餐：杏仁奶、花生酱、菠菜、可可粉和甜菊糖奶昔，配切片草莓
晚餐：奶酪壳玉米饼配莎莎酱

星期三

早餐：椰子和黑莓的坚果奶奇亚布丁
午餐：鳄梨虾沙拉
晚餐：帕尔马干酪猪排配西兰花和沙拉

星期四

早餐：鳄梨、莎莎酱、辣椒、洋葱和香料的煎蛋
午餐：坚果和芹菜棒配鳄梨酱和莎莎酱
晚餐：鸡肉填充香蒜酱和奶油奶酪，配烤西葫芦

星期五

早餐：无糖希腊全脂酸奶配花生酱、可可粉和浆果
午餐：生菜包牛肉玉米饼配切片甜椒
晚餐：烤菜花和混合蔬菜

星期六

早餐：蓝莓奶油奶酪煎饼，配烤蘑菇
午餐：西葫芦和甜菜「面条」沙拉
晚餐：橄榄油煎白鱼配羽衣甘蓝和烤松子

星期天

早餐：煎鸡蛋和蘑菇
午餐：低碳水化合物芝麻鸡和西兰花
晚餐：意大利面瓜肉酱

生酮饮食健康零食

如果你在两餐之间感到饿，这里有一些健康的生酮零食：

高脂肉类或鱼类
奶酪
一把坚果或种子
生酮寿司
橄榄
一个或两个煮鸡蛋或蛋黄酱蛋
生酮友好的零食棒
90% 黑巧克力
全脂希腊酸奶配坚果酱和可可粉
甜椒和鳄梨酱
草莓和普通奶酪
芹菜配莎莎酱和鳄梨酱
牛肉干
少量剩菜
脂肪炸弹

生酮饮食的小窍门

虽然开始生酮饮食可能很有挑战性，但有一些小窍门可以让它更容易：

先熟悉食品标签，查看脂肪、碳水化合物和纤维的克数，以确定你喜欢的食物如何适应你的饮食。参考《如何读懂美国的食品营养标签》。
提前计划你的膳食也很有帮助，可以节省一周的时间。
许多网站、食物博客、应用程序和食谱书籍也提供生酮友好的食谱和膳食创意，你可以用来制作自己的菜单。
或者，有些膳食配送服务甚至提供生酮选项，让你在家快速方便地享受生酮膳食。
当你参加社交聚会或拜访家人朋友时，考虑自带食物，这可以让你更容易控制食欲并坚持你的膳食计划。

外出就餐的小贴士

许多餐馆的餐点可以生酮友好：

大多数餐馆提供某种基于肉类或鱼类的菜肴。点这些，并用额外的蔬菜代替高碳水化合物食物。鸡蛋类的餐点也是不错的选择，如煎蛋或鸡蛋和培根。另一个受欢迎的是无面包的汉堡。你也可以用蔬菜代替薯条。加上额外的鳄梨、奶酪、培根或鸡蛋。
在墨西哥餐馆，你可以享受任何类型的肉类配额外的奶酪、鳄梨酱、莎莎酱和酸奶油。
甜点方面，可以选择混合奶酪板或奶油配浆果。

副作用及如何最小化

虽然生酮饮食对大多数健康人来说通常是安全的，但在你的身体适应期间可能会有一些初期副作用。有一些关于这些效应的轶事证据，通常称为生酮流感。根据一些人的报告，通常在几天内就会消失。报道的生酮流感症状包括腹泻、便秘和呕吐。

其他不常见的症状包括：

精力不足和脑力下降
增加的饥饿感
睡眠问题
恶心
消化不适
减少运动表现

为了尽量减少这些，可以在头几周尝试普通低碳水化合物饮食。这可能会教会你的身体在完全消除碳水化合物之前燃烧更多的脂肪。

生酮饮食也可以改变你体内的水和矿物质平衡，所以添加额外的盐到你的膳食中或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。与医生讨论你的营养需求。

生酮饮食有风险吗？

虽然生酮饮食有其益处，但长期坚持可能会有一些负面影响，包括以下风险：

血液中的蛋白质水平过低
肝脏中过多脂肪
肾结石
微量营养素缺乏

一种用于 2 型糖尿病的药物叫做钠-葡萄糖共转运蛋白 2（SGLT2）抑制剂可能会增加酮症酸中毒的风险，这是一种危险的病情，会增加血液酸性。服用这种药物的人应避免生酮饮食。

生酮饮食的补充剂

虽然并不需要补充剂，但有些可能有用。

MCT 油。添加到饮料或酸奶中，MCT 油提供能量并有助于增加酮水平。
矿物质。由于水和矿物质平衡的变化，开始时添加盐和其他矿物质可能很重要。
咖啡因。咖啡因对能量、脂肪损失和表现有益。
外源酮。这个补充剂可能有助于增加体内酮水平。
肌酸。肌酸对健康和表现有许多好处。如果你将生酮饮食与运动结合，这可以帮助。
乳清。将半勺乳清蛋白加入奶昔或酸奶中，可以增加每日蛋白质摄入。

常见问题

1、我还能吃碳水化合物吗？

可以。然而，重要的是最初要显著减少碳水化合物的摄入。在头 2 到 3 个月后，你可以在特殊场合吃碳水化合物，然后立即恢复饮食。

2、我会失去肌肉吗？

任何饮食都有失去肌肉的风险。然而，蛋白质摄入和高酮水平可能有助于最小化肌肉损失，特别是如果你举重的话。

3、我可以在生酮饮食中增加肌肉吗？

可以，但可能效果不如中等碳水化合物饮食好。有关低碳水化合物或生酮饮食与运动表现的更多细节，请阅读这篇文章。

4、我可以吃多少蛋白质？

蛋白质应该适量，因为摄入过多可能会导致胰岛素水平飙升并降低酮水平。总卡路里摄入的 35% 可能是上限。

5、我总是感到疲劳、虚弱或疲倦怎么办？

你可能没有完全进入酮症或没有有效利用脂肪和酮。为了解决这个问题，请减少碳水化合物摄入并重温上述要点。MCT 油或酮类补充剂也可能有帮助。

6、我的尿液有水果味。为什么会这样？

不用担心。这只是由于在酮症期间产生的副产品的排泄。

7、我出现了口气/口臭。怎么办？

这是一个常见的副作用。尝试喝天然调味水或嚼无糖口香糖。

8、我听说酮症非常危险。真的吗？

人们经常将酮症与酮症酸中毒混淆。酮症酸中毒是危险的，但生酮饮食中的酮症对于健康人来说通常是安全的。开始任何新饮食之前，请咨询医生。

9、我有消化问题和腹泻。怎么办？

这个常见副作用通常在 3 到 4 周后消失。如果持续，请尝试吃更多高纤维蔬菜。

10、一周内通过生酮饮食能减多少体重？

在生酮饮食的第一周，通常减掉的体重是水重。根据经验，大家报告的减重范围大约在 1 磅（0.5 公斤）到 10 磅（5 公斤）或更多。

11、生酮饮食对你有益还是有害？

生酮饮食对以下人群可能非常有效：

超重者
糖尿病患者
希望改善代谢健康的人

对于顶尖运动员或希望增加大量肌肉或体重的人来说，这种饮食可能不太适合。生酮饮食可能也不适合一些人的生活方式和偏好。请与你的医生讨论你的饮食计划和目标，以决定生酮饮食是否适合你。

在遵循生酮饮食时，你会减少碳水化合物的摄入，并用健康的脂肪替代。这有助于你的身体利用脂肪作为能量来源，促进减肥，并可能降低某些健康问题的风险。需要注意的是，在长期进行生酮饮食之前，请咨询你的医生，因为它可能会有一些副作用。还需要更多的研究来了解它对身体的长期影响。

维尼爸

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