减肥的不同阶段：脂肪减少 VS 体重下降

许多人在减肥过程中都希望尽快看到效果，同时也想知道减掉的体重是来自脂肪而非肌肉或水分。体重下降包含储存的碳水化合物、蛋白质、水分和脂肪的减少，而脂肪减少仅指脂肪的减少。通常，脂肪减少的速度较慢。这篇文章我们就来讲讲减肥的各个阶段，体重下降与脂肪减少的区别，并提供防止体重反弹的建议。

减肥的阶段有哪些？

减肥通常分为两个阶段：初期快速减重阶段和随后的缓慢减重阶段。在某些情况下，减肥可能会停滞，这时防止体重反弹会变得困难。

BMI 体重指数对照表

对于大多数成年人来说，体重指数越高，意味着身体的脂肪含量越多。

健康｜医药02024-01-15

阶段一：快速减重

减肥的第一个阶段通常是体重下降最快的时期，你会开始注意到外貌和衣物适应性的变化。这个阶段通常发生在减肥的前几周。

初期的减重主要是由于水分的流失。例如，如果你遵循低碳水化合物饮食，身体会储存较少的水分，从而导致水分的净流失。之后的减重方式则取决于你的具体饮食计划。

研究表明，低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减重更快。 ^[1] 信息来源 Shreya Chawla, et al. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020. 查看详情 → 因为低碳水化合物饮食更快地消耗身体的碳水化合物储备和水分。不过，长期来看，低碳水化合物饮食和低脂饮食在总体减重效果上并没有显著差异。

除了饮食，年龄、性别、起始体重和身体活动水平也会影响减重速度。例如，男性通常比女性减重更快，年长者比年轻人减重更快。此外，起始体重大且经常锻炼的人减重速度更快。

阶段二：缓慢减重

在减肥的第二阶段（通常在前几周之后），体重下降的速度会明显减慢，这时的减重主要是脂肪的减少。

有时，你可能会经历体重停滞期，在此期间体重变化很小。这可能是由于代谢适应性降低了你的代谢率和运动时消耗的卡路里。不过，体重停滞更常见的原因是某些饮食过于严格，难以长期坚持，导致人们偏离饮食计划。

重要的是，选择符合你生活方式和偏好的饮食模式，以便长期坚持。无论如何，你可能需要随着时间调整你的饮食和生活方式来达到目标。

想减重，要摄取多少蛋白质？计算方法、食物选择、追踪工具等

在众多减重策略中，调整蛋白质摄入量被证实是一种高效的方法。适量增加蛋白质的摄入不仅有助于提高饱腹感，还能促进肌肉生长，加速新陈代谢，从而在减少体重的同时，保持身体健康和活力。

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脂肪减少 VS 体重下降

虽然「体重下降」和「脂肪减少」常被混用，但它们有不同的含义。

体重下降：是指整体体重的减少，包括储存的碳水化合物、蛋白质、水分和脂肪，而脂肪减少仅指脂肪的减少。
脂肪减少：比体重下降更健康，因为体重下降可能包括水分和肌肉的流失。保持肌肉对于支持健康的血糖水平、管理炎症以及随着年龄增长保持活动能力非常重要。

虽然普通的体重秤不能区分体重下降和脂肪减少，但你可以通过摄入足够的蛋白质、增加身体活动量和减少总卡路里摄入来增加脂肪减少的可能性。

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体重维持策略

通过节食实现可持续减重的证据并不充分。一项 2018 年的综述引用了一项较早的综述，这项综述分析了 29 项研究，发现通过节食减肥的参与者在两年内重新增重超过减重的一半，五年内重新增重超过减重的 80% 。 ^[2] 信息来源 Kevin D. Hall, et al. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018. 查看详情 → 然而，这些统计数据不应阻止你关注饮食和减肥以改善健康或自我形象。此外，饮食只有在让你养成可持续的健康行为时才有效。

以下是一些可能有助于防止体重反弹的饮食和生活方式建议：

自我监控行为：如跟踪你的饮食和锻炼。跟踪卡路里摄入和锻炼可以增加你对行为的意识，了解它们如何影响你的减重目标。
找到你喜欢的体育活动：运动有多种形式，如骑自行车、步行、游泳、爬楼梯和与孩子在户外玩耍。找到你喜欢的活动并经常进行。
在家中保持健康食品：如水果和蔬菜。如果家中有更多营养食品，而不是高度加工的零食，如薯片和苏打水，健康饮食的决策已为你做出。
优先考虑睡眠和尽量减少压力：缺乏睡眠和生活中的许多压力因素会破坏你的减重目标。建立健康的睡眠习惯，并尝试学会减轻对无法控制的事情的担忧。
填满你的盘子：尽量选择全食物，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。这些食物可以帮助你保持饱腹感，并为身体提供必要的营养，以支持减重和健康。

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常见问题

减肥的哪个阶段最难？

第二阶段的减肥可能更难，因为减重速度较慢。这也是许多人遇到体重停滞期的阶段。

身体哪个部位最先减脂？

减脂的部位取决于许多因素，如基因、性别和年龄。尽管研究结果不一，但专家普遍认为，不能通过锻炼针对特定部位减脂。不过，一些研究表明，男性通常先在腹部减脂，而女性则更多在臀部减脂。

燃烧脂肪的生理机制是什么？

当你锻炼时，身体通过脂解过程分解储存的脂肪（三酰甘油），释放自由脂肪酸（FFAs）进入血液，并被输送到组织中用于能量。随着肌肉消耗更多能量并需要增加血流，FFAs 进入肌肉细胞的线粒体并被燃烧掉。随着脂肪细胞内容物被释放并被肌肉细胞用于能量，脂肪细胞逐渐缩小。

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2 条参考资料

[1]. Shreya Chawla, et al. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020.

[2]. Kevin D. Hall, et al. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018.

Jia Liu

爱阅读，爱跑步，爱追剧，爱素食。

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