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美国医生说:孕妇可以做哪些健身运动?

健康的孕妇在怀孕期间适当的运动,不仅不会危害宝宝和准妈妈的安全,反而有利于身心健康。

关于孕期运动的常见问题

我的孕期参考资料主要是:

  1. 我在美国看妇产科医生(OB)时他们提供的资料。
  2. Mayo Clinic「梅奥医学中心」出的书 Guide to a Healthy Pregnancy 。
  3. ACOG「美国妇产科医师学会」出的书 Your Pregnancy and Childbirth 。

孕期能运动吗?

Mayo Clinic「梅奥医学中心」和 ACOG「美国妇产科医师学会」都认为 [来源 12]:对于身体健康且怀孕情况正常的孕妇来说,适度锻炼不会增加流产或早产的风险,反而有利于孕妇的身心健康。怀孕期间定期进行适度的、合理的运动,可以帮助准妈妈:

  • 减轻背部疼痛;
  • 缓解便秘、腹胀和肿胀;
  • 缓解压力、焦虑情绪;
  • 促进睡眠;
  • 防止体重过多过快增加;
  • 增强肌肉张力和耐力。

其他可能的好处还包括:

  • 降低妊娠期糖尿病的风险;
  • 缩短生产时间;
  • 降低剖腹产的风险。

划重点:如果你对在孕期运动有任何疑问,最靠谱、最保险的做法就是提前咨询你的 OB,他们会给你提供最适合你自身情况的运动建议。

哪些准妈妈不适合运动?

虽然运动对宝宝和准宝宝都是有好处的,但是并不是所有的孕妇都适合运动。如果你有以下情况,你的医生可能会建议你不要运动 [来源]:

  • 一些心脏疾病和肺部疾病。
  • 在怀孕期间第一次出现先兆子痫或高血压。
  • 宫颈功能不全或环扎。
  • 妊娠中期或晚期持续的阴道出血。
  • 孕 26 周后胎盘前置。
  • 严重贫血。
  • 多胎妊娠的孕妇。
  • 有早产风险的孕妇。

运动时的注意事项

首先,孕妇要避免进行有身体接触类的运动,以及容易跌倒的运动。比如:高山滑雪,曲棍球,篮球,足球,热瑜伽,热普拉提、摔跤,搏击俱乐部,体操,滑水和骑马等。

其次,准妈妈在运动的时候千万不要逞强,听从自己的身体。如果你在没怀孕前并不爱运动,没什么运动基础的话,刚开始孕期锻炼的话,一定要放缓,逐渐增加运动量,比如从每天 5 分钟的运动量慢慢增加到每天半小时。对于有一定运动基础的孕妇来说,每周应当进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动。中等强度意味着你的运动量足以提高心率并开始出汗,并且你还能正常说话,但无法平稳的唱歌。

同时,你在运动过程中应当注意:

  • 多喝水。运动前,运动中以及运动后多要多喝水,以防出现脱水情况。
  • 锻炼前做好热身运动,锻炼完后也要做好拉升。
  • 穿上运动 bra,它能给你胸部提供足够的支撑。(怀孕后胸部会长大)
  • 在怀孕后期,可以使用腹部支撑带,帮助减少行走或其他运动时的不适。
  • 避免身体过热,尤其是在妊娠的前三个月。天气炎热或潮湿时,切勿在户外运动。
  • 在孕中期及孕晚期,避免需要背部平躺运动。因为当你仰卧时,你的子宫压迫着一根能将血液送回心脏的大静脉,导致头晕、呼吸不畅,或者恶心。

如果在运动过程中出现以下症状的话,你应当立即停下来,并联系你的医生:

  • 阴道出血;
  • 感到头晕、头疼;
  • 开始运动前呼吸急促;
  • 胸部疼痛;
  • 肌肉无力;
  • 小腿疼痛或肿胀;
  • 有规律的、痛苦的子宫收缩;
  • 有液体从阴道漏出或涌出。

适合孕妇的运动

下面这些运动,对于孕妇来说都是比较安全、友好的。

  • 散步或快步走。
  • 游泳和一些安全的水上锻炼。它们会用到身体的很多肌肉,强身健体。同时,水可以支撑你的体重,所以你可以避免受伤和肌肉拉伤。
  • 在健身房骑自行车「stationary bike」。相比在户外骑自行车,选择健身房固定位置的自行车,跌倒的风险会降低很多。
  • 椭圆机「elliptical」。对于孕妇来说,踩椭圆机也是风险比较小的运动项目。它既能够给孕妇提供很好的平衡支撑,又能起到有效锻炼的作用。
  • 孕妇版瑜伽和普拉提。练习瑜伽和普拉提要注意该避免那些需要你静止或仰卧很长时间的姿势。网上也有很多专为孕妇设计的产前瑜伽和普拉提课程。
  • 如果你是一个有经验的跑步者,慢跑者你可以在怀孕期间继续做这些活动。但还是最好提前和你的医生沟通一下。

好用的孕期运动视频推荐

现在这种情况,就算是 gym 开了门,作为一枚孕妇也还是要谨慎考虑是否该去人多密集的室内锻炼。其实,网上也有很多不错的孕期锻炼教学视频。下文我会推荐几个自己用过的 YouTube 频道和 APP 。

BodyFit By Amy

这是我最常用的。 Amy 是一位专业的健身教练,她的频道上有一系列 prenatal workout「孕期锻炼」的视频。包括:普拉提、瑜伽、 tabata 、 barre 等等,内容很丰富。这些视频很多都是她自己怀孕期间录制的,所以难度和强度拿捏的比较到位。我一直都有健身,所以她的孕期视频对我来说难度并不大,但是能达到出汗的效果。如果你没有太多锻炼基础,她也有很多 10 来分钟的拉伸课程和舒缓课程,可以先从这些练起。

nourishmovelove

这也是一位健身博主在自己孕期的时候,录的一系列运动视频。不过,她的孕期视频没有 Amy 的那么丰富,但视频质量还是很不错的。既有针对身体各部位的锻炼,也有有氧运动和这几年流行的 barre 。

Alo Moves

Alo Moves 是运动服饰品牌 Alo Yoga 推出的健身网站。网站的健身课程以瑜伽为主,同时也有很多其他健身课程比如 hiit, barre 和普拉提等等。它家的孕期课程不算多,以瑜伽为主,但个人认为都是很值得学习的课程。其中有一门课 Khalsa Way Prenatal Yoga, 还是这门瑜伽的创始人 Gurmukh Kaur Khalsa 和她的女儿亲自授课的。

不过,它家课程不是免费的,月费是 $20/每月。如果你会长期坚持锻炼的话,可以考虑弄个会员试试。我几个朋友用了,都很满意。

人多力量大,非常欢迎大家多多推荐自己觉得好用的健身视频和网站!

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