芡实（Makhana）又叫「芡实米」、「鸡头米」，是从草本植物茨莲（Euryale ferox）中采集的种子。芡实是蛋白质和纤维的良好来源，还含有钙、镁、铁和磷等微量元素。芡实不仅可以烘烤作为美味零食食用，也常被添加进咖喱、配菜或甜点中。芡实在亚洲广泛栽培，是传统中医学里的常用材料。
芡实的潜在益处及研究
营养丰富
芡实富含多种重要营养素，是健康全面饮食的极好补充。芡实含有丰富的碳水化合物，同时富含钙、镁、铁和磷等多种微量元素。[citation: Jana BR, et al. New Makhana (Euryale ferox Salisb.) Processed Products for Health Benefit. Journal of Food. 2019. ( https://www.walshmedicalmedia.com/open-access/new-makhana–processed-products-for-health-benefit.pdf )]
钙已被证实有助于支持骨骼健康、帮助降低血压和降低胆固醇水平；而镁则是身体众多新陈代谢反应所必需的，涉及蛋白质合成、肌肉收缩、神经功能等。
富含抗氧化剂
芡实富含抗氧化剂，这些抗氧化剂可能有助于抵抗炎症和慢性疾病。芡实中还含有一些特定的抗氧化剂，如没食子酸（gallic acid）、绿原酸（chlorogenic acid）和表儿茶素（epicatechin）。[citation: ChengYing Wu, et al. Antioxidant and Anti-Fatigue Activities of Phenolic Extract from the Seed Coat of Euryale ferox Salisb. and Identification of Three Phenolic Compounds by LC-ESI-MS/MS. Molecules. 2013. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6270581/ )]
研究表明，抗氧化剂在健康的多个方面起着关键作用，可能有助于预防心脏病、癌症和2型糖尿病等慢性疾病。[citation: E Ginter, et al. Antioxidants in health and disease. Bratisl Lek Listy. 2014. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573724/ )] 抗氧化剂还能减少炎症，对于类风湿关节炎、痛风、牛皮癣和炎症性肠病等炎症性疾病可能有益。[citation: Palanisamy Arulselvan, et al. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075620/ )]
稳定血糖水平
动物研究表明，芡实可能有助于更好地管理血糖。
一项动物研究发现，向患有糖尿病的大鼠投喂含有芡实提取物的补充剂能够改善血糖调节，并增加抗氧化酶的水平。其他动物研究也发现，从芡实种子中提取的特定化合物，能够改善患有糖尿病的大鼠的血糖和胰岛素水平。[citation: Danish Ahmed, et al. Antidiabetic, antioxidant, antihyperlipidemic effect of extract of Euryale ferox salisb. with enhanced histopathology of pancreas, liver and kidney in streptozotocin induced diabetic rats. Springerplus. 2015. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4489967/ )]
目前这些研究都是在动物身上使用高浓度的芡实提取物进行的，还需要更多的人类研究。
帮助减肥
芡实富含蛋白质和纤维，这可能有助于减肥和脂肪减少。蛋白质已显示可以减少食欲和帮助调节食欲。同时，纤维在消化道中缓慢移动，有助于维持全天的饱腹感。[citation: Heather J. Leidy, et al. Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity. Mo Med. 2014. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/ )][citation: Astrid Kolderup Hervik, et al. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/ )]
另有研究表明，摄入更多的纤维可能与减少腹部脂肪和增加减重有关。[citation: Elena Jovanovski, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897475/ )] 不过，仍需更多研究来评估芡实特定对减重的效果。
抗衰老
芡实富含抗氧化剂，并含有几种可能具有抗衰老属性的氨基酸，有助于促进皮肤弹性和健康。
根据一项综述研究，芡实含有多种已知具有抗衰老特性的氨基酸，包括谷氨酸、胱氨酸、精氨酸和蛋氨酸。谷氨酸被用来生成脯氨酸，脯氨酸是胶原蛋白中的一种氨基酸，胶原蛋白是支持皮肤水合和弹性的化合物。蛋氨酸和精氨酸也参与产生肌酸，肌酸在几项早期研究中显示出抗衰老效果。[citation: Anti-aging amino acids in Euryale ferox (Salisb.): a review. MedCrave. 2018. ( https://medcraveonline.com/APAR/APAR-08-00289.pdf )]
芡实同样是抗氧化剂的良好来源，这些抗氧化剂可以帮助促进皮肤健康并减缓衰老迹象。[citation: Ganna Petruk, et al. Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging. Oxid Med Cell Longev. 2018. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098906/ )]
促进心脏健康
尽管人类研究尚不充分，但一些动物研究发现，芡实提取物可以降低胆固醇和甘油三酯水平，从而改善心脏健康。
一项动物研究发现，向患有非酒精性脂肪肝病的大鼠提供芡实提取物，持续4周，能够显著降低高胆固醇和甘油三酯水平，这两者都是心脏疾病的常见风险因素。[citation: Tunyu Jian, et al. Hepatoprotective Effect of Seed Coat ofEuryale ferox Extract in Non-alcoholic Fatty Liver Disease Induced by High-fat Diet in Mice by Increasing IRs-1 and Inhibiting CYP2E1. J Oleo Sci. 2019. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092797/ )]
此外，一项较早的动物研究发现芡实提取物能保护心脏不受损伤，并有助于中和有害的自由基。[citation: Samarjit Das, et al. The effect of Euryale ferox (Makhana), an herb of aquatic origin, on myocardial ischemic reperfusion injury. Mol Cell Biochem. 2006. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16628469/ )]
然而，需要更多研究以确定芡实作为健康饮食的一部分时，对人类心脏健康的可能影响。
中医对芡实功效的解释
芡实是中医常用的一种药食同源的食材。新鲜的芡实生长在池沼湖泊中，和莲藕、茭白、荸荠等8种植物并称为「水八仙」，并有着「水中人参」的美名，在中国南方是非常常见的食物，因其营养丰富而受到推崇。
- 抗衰老：芡实中含有的淀粉、维生素和矿物质能促进新陈代谢，增强身体的抗氧化能力，延缓衰老。
- 补脾止泻：能改善脾胃功能，适用于脾虚所致的泻痢等症状。
- 健脾补肾：芡实富含碳水化合物，低脂肪，易于消化吸收，能调整脾胃功能。
- 补中益气：适用于慢性泄泻、小便频繁、梦遗滑精等症。
- 防癌抗癌：能增加血清胡萝卜素浓度，降低肺癌、胃癌的发病率。
- 缓解疼痛：与瘦肉同炖有助于缓解神经痛、头痛、关节痛等症状。
- 明目提神：芡实粥的常规食用有利于增强体质和改善视力。
中医师推荐食疗：四神汤
用料：芡实、莲子、茯苓、淮山药；4种食材每种约20克。
莲子对胃肠有保护作用，可增强人体免疫机能，有抗老防衰的功效；茯苓被认为能促进、强化人体的免疫机能，常食用可加强对疾病的抵抗力；淮山药被认为对人体的免疫、呼吸系统有帮助，能增加活力。
食用注意事项：孕妇、哺乳期妇女禁用；15岁以下孩童慎用；脾胃虚寒者饭后30分钟饮用。
芡实不像其他坚果和种子那样广泛可得，但可以在许多专门店铺或在线零售商那里找到。德成行始于1979年，是美洲最大的中药、花旗参、海味山珍和滋补品供应商，美洲第一滋补养生品牌。
注：文中所涉及到各类药方不能作为处方，不能代替药品。在使用任何药物或膳食补充剂之前，务必咨询专业医生，确保安全有效。
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