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美国常见的各种食糖代糖和甜味剂
英语里把爱吃糖的人叫做他们有 sweet tooth,美国人的确是爱吃糖,甜腻的蛋糕、汽水拼命吃,于是也造就了很多健康问题。当然我们的生活还是离不开一点小甜蜜,下面就介绍一下美国市面上的食糖和甜味剂,大家可以按照自己的口味和健康需求选择购买。
各种糖中英文对照表
中文 | 对应英文 |
---|---|
蔗糖 | Cane sugar |
葡萄糖 | Glucose |
果糖 | Frutose |
乳糖 | Lactose |
砂糖 | Granulated sugar |
细砂糖 | Caster sugar |
糖粉 | Powdered sugar, icing sugar, confectioners sugar, dusting sugar |
红糖 | Brown sugar |
原糖 | Raw sugar, turbinado sugar |
椰糖 | Palm sugar, coconut palm sugar |
玉米糖浆 | Corn syrup |
代糖 | Sugar substitutes |
甜菊糖 | Stevia |
罗汉果糖 | Monk fruit sweetener |
阿斯巴甜 | Aspartame |
蔗糖素 | Sucralose |
糖精 | Saccharin |
蔗糖 vs 葡萄糖 vs 果糖
糖是碳水化合物,所以在营养成分表上会列在 carbohydrates 下面。这个被单独列出来的 sugar 指的是 added sugar,就是人为添加的糖,食物中天然的糖份不算在内。糖为人体提供能量,但是摄入过多的糖,人体无法将所有摄入的糖都转化为能量,那么就会囤积成脂肪。就像我们买了很多洗衣液卫生纸堆在仓库,虽然是日常所需,但由于过多了,最后未必会用得上。
我们能买到的糖大部分都是由蔗糖、葡萄糖和果糖构成的,当然这三者在白糖、蜜糖和各种糖浆中的比例不同。葡萄糖(glucose)和果糖(fructose)都是单糖,蔗糖(sucrose)是双糖,由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。
葡萄糖直接被人体吸收产生能量,比如医院都直接用葡萄糖溶液而不是白糖;而果糖只在肝脏中吸收,大部分果糖转化为脂肪酸,并进一步形成脂肪,通俗地说,就是会肥。我们为什么要特别关注糖份的构成尤其是果糖?它除了容易转化为脂肪,还有两个危害。一是它甜度比葡萄糖高,口感好,容易摄取过量,会肥;二是它不受胰岛素调节,不会让人产生饱腹感,容易越吃越多,又会肥。既然果糖有危害,水果是不是也不能吃了呢?那倒可以放心。因为水果中的果糖并不高(除了西瓜、荔枝等少数水果),还含有其他营养素,吃了有饱腹感,想一口气吃成胖子也不容易呢。
Sugar 食糖
Granulated Sugar 白糖
Granulated sugar 就是普通的白糖,有时也叫 caster sugar,table sugar 。成分是蔗糖,是从甘蔗和甜菜中提取精炼而成,是最常用的糖,常以大包装出售。方糖叫 cube sugar,就是白糖压成方块。由于蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖组成,我们也可以把它当作 50% 葡萄糖 + 50% 果糖。
Powdered Sugar/Icing Sugar/Confectioner’s Sugar 糖粉
这三个名字指的都是同一种东西:糖粉。就是把白糖打成极细的粉末,再混入少量玉米淀粉防止结块。由于粉末很细腻,糖粉溶解速度比普通白糖快,常用于制作甜点、糖霜饼干、打发鲜奶油、做奶油霜。有时可与白糖等量替换用,但做糖霜饼干、奶油霜必须用糖粉,不能用白糖。糖粉也常筛在甜点表面作为装饰。美国人有时也把糖粉叫 10-x(表示打细的程度),直接省略 powdered sugar 字样。
Coarse Sugar 粗颗粒白糖
相对于 powder sugar,还有一种 coarse sugar,就是大颗粒的白糖。 Coarse sugar 也是用于烘焙,但不是用来调味,而是做表面装饰,比如在曲奇饼表面撒上一层粗颗粒糖。加入色素的 coarse sugar 也叫 sanding sugar, sparkling sugar. 比如烘焙界老大 Wilton 就有各种颜色的 sparkling sugar 。
Cane Sugar 甘蔗糖
Cane sugar 是纯粹由甘蔗中提取出来的蔗糖,而不是从甜菜中提取出来的蔗糖。经过漂白的蔗糖看其来和白糖一样,没经过漂白的蔗糖呈浅棕色。蔗糖用途和白糖一样,营养价值也和白糖一样(其实都没什么营养)。
Brown Sugar 黄糖/红糖/黑糖
黄糖、红糖、黑糖英文统称 brown sugar,只是颜色深浅不同而已。它本来是白糖精炼过程中的中间产品,但现代工厂不会为了生产黄糖特地开一条线,为了省事都是直接产出最终产品白糖,再混入 molasses(糖蜜)。在美国黄糖只分为 light brown sugar 和 dark brown sugar,区别就是加入的糖蜜份量不同,加的多,颜色就深。很多人都认为吃黄糖比白糖健康,因为黄糖里含有微量元素。这样的 brown sugar 是不是还含有微量元素呢?糖蜜中的确含有少量的钾、钠、镁、钙,但分布在 brown sugar 里面,这些微量元素已经更加微量,可忽略不计了。
糖蜜使 brown sugar 变得湿润,容易结块,这是正常现象。 Brown sugar 通常用在味道较重的甜点,如 banana bread, pumpkin pie, ginger bread 。或者是做烧烤时的腌肉料,传统 BBQ ribs 的腌料里就用了大量的 brown sugar 。 Brown sugar 可代替白糖煮燕麦、加在 smoothies 里都行,但拿来做中餐调味料就有点怪怪的,特别是用糖量大的菜肴。
Raw Cane Sugar 原糖
如果想买真正的黄糖,而不是白糖加糖蜜的伪·黄糖怎么办?那么你得找 raw sugar 。 Raw sugar 就是原糖,是精炼工序较少且未经过漂白的蔗糖中间产品,颜色是浅棕色。原糖质感像白糖,并不像上面的 brown sugar 那样易结块,可以代替白糖,炒菜泡咖啡都 OK 。那么 raw sugar 是不是比白糖有营养呢?然而并没有。原糖价格较贵,Walmart 的价格算是较为平易近人。
天然含卡甜味剂
英文是「Natural Caloric Sweetener」。
Honey 蜜糖
蜜糖是人类最早发现的甜味剂。由于蜜源不同,蜜糖会有不同风味和些许成分差别,但一般来说,蜜糖是由约 41% 果糖、 36% 葡萄糖组成,其余为水、少量半乳糖和麦芽糖。这些成分的比例在不同的蜜糖中可能不同。 Walmart,Amazon 和各大超市都能买到。
Maple Syrup 枫糖浆
加拿大特产枫糖浆,由枫树液煮沸浓缩后制成。含有约 58% 蔗糖、 32% 水分,其余为少量葡萄糖和极少量果糖。美国也出产枫糖浆,现在加拿大和美国使用同样的枫糖浆分级制度,按照枫糖浆的颜色和味道浓郁程度分为:
- Grade A Light Amber(或者叫 Vermont Fancy,有时简写为 VT Fancy)
- Grade A Medium Amber
- Grade A Dark Amber
- Grade B
Grade B 比较少见。最浅色和最轻口味的 Grade A Light Amber 适合淋在雪糕或 pancake 上,深色一点的枫糖浆则适合做烘焙。在 Amazon 或超市都能很容易买到,比蜂蜜略贵。
- 延伸阅读:《美国枫糖浆评级系统及推荐》 。
Agave Syrup 龙舌兰糖浆
Agave syrup 有时也叫 agave nectar,虽然它并不是龙舌兰的花蜜。龙舌兰糖浆可由几种龙舌兰植物的汁液中提取。传统有加热法,现代则有酶分解法。不管是何种方法得到的龙舌兰糖浆,其中都含有 56% – 60% 果糖,20% 葡萄糖,少量蔗糖;有些龙舌兰糖浆的果糖含量可超过 70% 。很多时候龙舌兰糖浆会打着 「糖尿病人友好」 的广告,的确龙舌兰糖浆里的果糖含量高所以升糖指数(GI)低,但也要考虑果糖对肝脏的负担和容易引起肥胖的问题。 Amazon 和超市可以买到哦。
Coconut Palm Sugar 椰糖
椰糖不是来自椰子,而是来自椰子树的花的汁液,蒸发掉大部分水分后结晶得到的产品。产出椰糖的椰子树学名叫 Cocos nucifera,一般我们叫它 coconut palm tree,注意和产出棕榈糖的 palm tree 区分。椰糖含有约 70-79% 蔗糖,其余为葡萄糖和果糖。椰糖也呈棕色并且颗粒较大,有特殊的香味。在东南亚的甜点中常用到椰糖,像是红豆冰、 cendol 、娘惹糕点、泰式沙拉。 iHerb,Walmart, Amazon 都可以找到,一般来说,食谱中要求放椰糖,就是为了它的香味,用白糖代替就失去风味了。
Molasses 糖蜜
糖蜜是白糖生产过程中的中间产品,是浓稠深棕色的液体。超市中售卖的糖蜜是由甘蔗中提取出来的,糖蜜含有约 22% 水,29% 蔗糖,12% 葡萄糖和 13% 果糖,也含有钾、钠、镁、钙等微量元素。糖蜜主要用于烘焙,做 muffin,gingerbread,BBQ 排骨等。当家里需要少量 brown sugar 又不想去买一大包时,可在一杯白糖中加入一大匙糖蜜,混匀即可得到 brown sugar 。甜菜也可提取出糖蜜,但味道不好,只用作动物饲料。 Walmart,Amazon 都能买到。
Date Sugar 枣糖
Date sugar 其实不是糖,而是把整颗的干燥红枣打成极细的粉末,所以它本质上还是红枣,保留了红枣本身的营养成分包括纤维。 Date sugar 不溶于水,加热后也不会融化,在很多方面无法代替白糖,但它并未经过精细的加工,是 whole food,因此被誉为最健康的 「糖」 。枣糖不常见,在有机食品超市比较大机会能看到,当然万能的 Amazon 一定找得到。
Modified Sugar
Corn Syrup 玉米糖浆
玉米糖浆是由玉米淀粉制成,成分是葡萄糖。市售的玉米糖浆分 light corn syrup 和 dark corn syrup 两种。 Light corn syrup 是透明粘稠的液体,通常还会加入香草(vanilla)调味;Dark corn syrup 则因为加入了糖蜜和焦糖色,呈现出深棕色,并带有糖蜜的味道。玉米糖浆不等于高果糖玉米糖浆(high fructose corn syrup),不管是 light 还是 dark corn syrup,成分都不应该含有高果糖玉米糖浆。玉米糖浆多用于烘焙、制作果酱,使成品保持湿润的口感。
Golden Syrup 黄金糖浆
黄金糖浆是由白糖和水熬煮后加入酸性物质后制成的浓缩糖浆,也叫转化糖浆。黄金糖浆如其名呈金黄色,看起来像蜂蜜,可代替蜂蜜使用。很多纯素食者就是用黄金糖浆代替蜂蜜。黄金糖浆是制作广式月饼饼皮部分的关键材料之一,有耐性的话自己在家也能慢慢熬制。这种糖浆也是不常见,Amazon 可以买到。
High Fructose Corn Syrup 高果糖玉米糖浆
玉米糖浆里一部分葡萄糖转化为果糖即可得到高果糖玉米糖浆,约含有 55% 果糖和 45% 葡萄糖。高果糖玉米糖浆甜度比玉米糖浆更高,成本便宜,所以很多产品里都会使用高果糖玉米糖浆,这样使用少量原料就能达到所需的甜度,节省成本。高果糖玉米糖浆虽然不直接出售,但在面包、蛋糕、糖果、你能想到的任何甜食的配料表中都会看到它。 Pancake syrup,ice cream syrup 中高果糖玉米糖浆更是排配料表第一二位。大家在 Amazon, Walmart 买 pancake syrup 时留意看配料表。
以上各种糖、糖浆,到底哪种比较健康?除了其中一位,其他都不健康,都是 empty calories,吃多了都不好,建议适量摄入。那位获得 「健康」 称号的选手,就是 date sugar,原因同样在于,它是 whole food,但也不代表可以放开肚子吃,它只是相对于光吃白糖多了那么一丢丢营养。
天然零卡代糖
代糖(Sugar substitute),不管是天然还是人工,都可被称为零卡路里。这是因为它们的甜度非常高,用量非常少,卡路里低到可不计,于是叫零卡,无热量。食品包装上写 sugar free / no sugar added 的,通常表示其中甜味剂用的是代糖。
Stevia 甜菊
Stevia 甜度是白糖的 300 倍,因此只需放少量就能得到相当的甜味。甜菊糖是从甜菊叶中提取出来的,是一种天然的代糖。市面上的 stevia 产品蛮多的,主要成分是 erythritol(赤藻糖醇)和 stevia 。几乎所有 stevia 产品包装都会用上绿色,看起来非常天然,当然它的确是一种天然代糖。超市和 Amazon 都能买到。
Monkfruit 罗汉果
Monkfruit 有时也直接用罗汉果的拼音 luo han guo(罗汉就是和尚么)。罗汉果甜度约是白糖的 150-200 倍,它并不是单纯的甜味,而是有它自身独特的香味。我们华人对罗汉果的使用历史已久,但对老外来说罗汉果仍是一种不常用的甜味剂,用来泡茶、泡咖啡,而不是用在烹饪。纯的罗汉果代糖价格挺贵的,一些便宜的产品则使用 erythritol 作为主要成分,罗汉果的含量很少。我没在超市看到过,Amazon 有售。
人工合成零卡代糖
人工合成的代糖是由一些化学物质合成的,而并非从天然动植物材料中提取。人工代糖成本低,甜度比天然代糖更高。不同的人的味觉敏感度不同,有的人摄入人工代糖后可能感觉后苦味(aftertaste)。市面上出售的人工代糖主要有三种:aspartame(阿斯巴甜),sucralose(蔗糖素),和 saccharin(糖精)。
人工代糖是 color coded 的,也就是不同的代糖使用不同颜色的包装袋。这是为了方便消费者,很多消费者不一定记住每种代糖的主要成分,但他们一看到包装袋颜色就知道自己吃的是哪一种糖了。不同品牌包装袋设计不同,但总体的颜色都是根据 color code 来的。在餐厅常常可以看到这些小包装的糖。 Aspartame 包装袋是蓝色,sucralose 是黄色,saccharin 是粉红色,普通白糖则是白色包装。
Aspartame 阿斯巴甜 (Equal)
Aspartame 甜度约为蔗糖的 200 倍,对热不稳定,因此不用于烹饪和烘焙,只用于冷饮或糖果。 Diet coke 和 zero coke 用的就是 aspartame 。市面上以 aspartame 为主要原料的代糖品牌是 Equal,超市自己的品牌也有 aspartame 代糖,但 Equal 太出名,而且化学成分名字不好念,于是人们都直接叫 Equal,其他成分的人工代糖也是如此。 FDA 建议的每日最高摄入量为 50mg/公斤体重,即一个 65kg 的成年人,每日最高摄入量为 3.25g 。超市和 Amazon 很容易买到。
Sucralose 蔗糖素 (Splenda)
Sucralose 蔗糖素是以蔗糖为原料,将其中三个氢氧团以氯原子取代,制成的甜味剂,也叫三氯蔗糖。 Sucralose 甜度可达蔗糖的 400-700 倍,且没有后苦味,因此在美国是最受欢迎的代糖。最常见的使用 sucralose 为主要原料的代糖品牌是 Splenda,其中还含有少量的葡萄糖和麦芽糊精。 Splenda 可用于日常烹饪或烘焙。 FDA 建议的每日最高摄入量为 5mg/公斤体重。超市和 Amazon 有售。
Saccharin 糖精 (Sweet N Low)
Saccharin 在 1879 年被发现,是最早被发现的人工甜味剂。摄入 saccharin 是否会引发癌症一直有争议,1977 年 FDA 禁止了 saccharin 的使用;1991 年禁令废止,改为在 saccharin 产品包装上印出健康警告;2000 年开始, saccharin 产品无需再印健康警告;2001 年,FDA 宣布 saccharin 对人体安全。以 saccharin 为主要原料的代糖产品是 Sweet n Low 。 FDA 建议的每日最高摄入量为 15mg/公斤体重。 Walmart,Amazon 到处都有。
当年与 saccharin 一起被 FDA 禁用的甜味剂还有 cyclamate,也叫甜蜜素、甜精。至今 cyclamate 在美国仍被禁用,但在中国准许使用。
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Comments
One response to “美国常见的各种食糖代糖和甜味剂”
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很详细,很有用。赞? 。
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