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洋车前子 5 种潜在的健康益处及副作用
洋车前子(Psyllium)是一种含有丰富纤维的植物,来自于原产于印度的洋车前子植物(Plantago ovata),现在已经遍布全球,甚至在美国西南部也能找到其野生种群。其种子壳是很多健康补品的关键成分。
洋车前子富含水溶性纤维,能在水中溶解并形成凝胶状物质。这一特性有助于我们在食物通过肠道时,吸收更多营养。除此之外,它还能增加粪便体积和重量,促进肠道蠕动,有效缓解便秘。同时,水溶性纤维对于高胆固醇、肠易激综合征(IBS)和糖尿病等健康问题也有所帮助。本文将介绍洋车前子的益处、使用方式以及可能带来的副作用和风险。
1. 便秘
洋车前子已被证实能有效改善便秘问题,但是效果因人而异。在一定程度上也取决于个体的肠道蠕动功能,也就是肠道自然收缩的能力。 [1] 信息来源 Rao S, Brenner D. Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: an updated systematic review. Am J Gastroenterol. 2021. 查看详情 →
根据 2019 年发表在《营养》杂志上的一项研究,洋车前子在治疗慢性特发性便秘方面,与一种名为 Pizensy(乳糖醇)的药物效果相似。这项研究涉及 172 名成年人,并指出洋车前子具有良好的耐受性,未引起明显副作用。
然而,根据 2022 年发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项综述研究,其他自然泻药,比如西梅,可能比洋车前子在缓解便秘方面更有效。
2. 高胆固醇
如果你的胆固醇水平偏高,增加饮食中的可溶性纤维可能有助于降低动脉硬化的风险。 [2] 信息来源 U.S. Food and Drug Administration. CFR – Code of Federal Regulations Title 21. 查看详情 →
可溶性纤维能干扰肠道对胆酸的吸收。胆酸本是帮助消化的物质,但缺乏时,身体会用到胆固醇,进而导致胆固醇水平下降。
关于洋车前子降低胆固醇的功效,已有多项研究证实。
- 2018 年多伦多大学的一项研究显示,每天摄入 10 克洋车前子可以显著降低「坏」低密度脂蛋白胆固醇水平,并可能在某些人身上延缓动脉硬化的发展。 [3] 信息来源 Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutri. 2018. 查看详情 →
- 《美国心脏病学杂志》的一项研究也指出,每天与降胆固醇药物他汀类药物一起服用洋车前子,可以增强其效果。副作用微乎其微。 [4] 信息来源 Brum J, Ramsey D, McRorie J, et al. Meta-analysis of usefulness of psyllium fiber as adjuvant antilipid therapy to enhance cholesterol lowering efficacy of statins. Am J Cardiol. 2018. 查看详情 →
3. 肠易激综合征(IBS)
肠易激综合征(IBS)是一种复杂的疾病,其症状范围从腹泻到便秘不等。据认为,可溶性纤维可以治疗后者,即便秘为主的 IBS(IBS-C)。
2014 年的一项涉及 14 项试验和 906 名参与者的研究得出结论,某些纤维补充剂,如洋车前子,比如麸皮等其他补充剂更能有效减少 IBS-D(腹泻为主的 IBS)症状的频率和严重程度。 [5] 信息来源 Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, et al. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014. 查看详情 →
洋车前子还被证明能减轻与 IBS 相关的肠道炎症,并在总体上远优于其他常用于治疗 IBS 的纤维补充剂。 [6] 信息来源 Garg P. Inflammation in irritable bowel syndrome (IBS): role of psyllium fiber supplementation in decreasing inflammation and physiological management of IBS. Turk J Gastroenterol. 2021. 查看详情 →
4. 糖尿病
糖尿病是一种主要表现为高血糖的慢性疾病。研究表明,可溶性纤维对于 2 型糖尿病患者控制血糖有益,其作用机制在于减缓肠道对葡萄糖的吸收。 [7] 信息来源 CDC: Type 2 diabetes. 查看详情 →
2015 年发表在《美国临床营养杂志》的一项研究中提到,饭前服用洋车前子能显著降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白水平。然而,对于糖尿病前期患者,洋车前子的效果有限,而对于非糖尿病人群则没有明显效果。 [8] 信息来源 Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, et al. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015. 查看详情 →
目前尚无证据表明洋车前子单独能治疗糖尿病。未来还需要更多的研究来进一步探索其潜力。
5. 减肥
可溶性纤维能够增加饱腹感,并降低餐间饥饿感和暴饮暴食的可能性。尽管有些人认为洋车前子可能对减肥有帮助,但 2020 年发表在《食品科学与营养学批判评论》上的一项分析却得出了不同的结论。这项分析基于 22 个临床试验的回顾,发现洋车前子补充剂对体重、身体质量指数(BMI)或腰围并没有显著的影响。
副作用
洋车前子的副作用通常较轻微,主要包括胃胀气和腹胀现象。
虽然过敏反应罕见,但有少数报告指出,在极个别情况下,接触洋车前子可能引发严重的全身性过敏反应,也就是过敏性休克。这种情况主要见于制药行业的工人,他们在生产或处理洋车前子泻药时接触到该物质,而非普通消费者。
如果在使用洋车前子后出现以下任何症状,应立即寻求医疗帮助,拨打 911 或前往最近的急救中心:
- 风疹块或皮疹
- 呼吸困难
- 哮喘
- 突发且严重的腹泻
- 心跳不规则
- 恶心和呕吐
- 面部、嘴唇、舌头或喉咙肿胀
使用剂量
洋车前子的使用剂量并没有统一的标准。一般原则是,不要超过制造商推荐的剂量。多数制造商建议,在餐前与一杯 8 盎司的水或果汁混合服用洋车前子。
治疗便秘时,研究建议每天服用 5-10 克的洋车前子。这个剂量通常被认为是安全的,并且人体容易接受。
对于偶发性便秘,可以根据需要使用洋车前子补充剂,如 Metamucil,通常 3 天内就能见效。而对于慢性便秘患者,可以按照制造商推荐的剂量每天服用。
过量服用洋车前子可能导致一些副作用,如气体、腹胀、肠绞痛和腹痛等。特别是在没有摄入足够水分的情况下,这些不适症状更容易发生。
请将洋车前子补充剂存放在密封的容器中,并放在儿童和宠物够不到的地方。过期的补充剂应及时丢弃。
洋车前子不适合哪些人?
洋车前子补充剂并不适用于所有人,以下几类人群应避免使用:
- 儿童:除非获得儿科医生的推荐,否则儿童不宜服用。
- 肠道问题患者:有肠痉挛或肠梗阻病史的人应避免使用。
- 结肠或直肠癌病史患者。
- 对洋车前子过敏的人。
- 患有苯丙酮尿症(PKU)的人,这是一种遗传性代谢障碍。
洋车前子还可能与多种药物发生相互作用,影响药物的吸收。特别需要注意的药物包括:
- Tegretol(卡马西平)
- Lanoxin(地高辛)
- 铁补充剂
- 锂
- Glucophage(二甲双胍)
- Zyprexa(奥氮平)
在开始服用补充剂前,务必告知你的医生,包括处方药、非处方药、草药或娱乐用药。
洋车前子保健品推荐
洋车前子广泛用于各种食品中,以增加纤维含量、作为增稠剂,或用于改善烘焙食品的质感。其存在于多种食品中,如早餐谷物、冰激凌、蛋白质饮料、面包、饼干、米饼和方便面等。在购买这些食品时,可以通过查看产品标签来确认是否添加了洋车前子、洋车前子种子或壳。
此外,洋车前子也以多种补充剂形式出售,包括粉末、颗粒、胶囊、液体和薄饼等。为了在饮食中更好地增加纤维摄入量,可以根据个人的偏好和需求,选择适合的补充剂形式。
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