洋车前子 5 种潜在的健康益处及副作用

洋车前子（Psyllium）是一种含有丰富纤维的植物，来自于原产于印度的洋车前子植物（Plantago ovata），现在已经遍布全球，甚至在美国西南部也能找到其野生种群。其种子壳是很多健康补品的关键成分。

洋车前子富含水溶性纤维，能在水中溶解并形成凝胶状物质。这一特性有助于我们在食物通过肠道时，吸收更多营养。除此之外，它还能增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，有效缓解便秘。同时，水溶性纤维对于高胆固醇、肠易激综合征（IBS）和糖尿病等健康问题也有所帮助。本文将介绍洋车前子的益处、使用方式以及可能带来的副作用和风险。

1. 便秘

洋车前子已被证实能有效改善便秘问题，但是效果因人而异。在一定程度上也取决于个体的肠道蠕动功能，也就是肠道自然收缩的能力。^[1] 信息来源 Rao S, Brenner D. Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: an updated systematic review. Am J Gastroenterol. 2021. 查看详情 →

根据 2019 年发表在《营养》杂志上的一项研究，洋车前子在治疗慢性特发性便秘方面，与一种名为 Pizensy（乳糖醇）的药物效果相似。这项研究涉及 172 名成年人，并指出洋车前子具有良好的耐受性，未引起明显副作用。

然而，根据 2022 年发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项综述研究，其他自然泻药，比如西梅，可能比洋车前子在缓解便秘方面更有效。

2. 高胆固醇

如果你的胆固醇水平偏高，增加饮食中的可溶性纤维可能有助于降低动脉硬化的风险。^[2] 信息来源 U.S. Food and Drug Administration. CFR – Code of Federal Regulations Title 21. 查看详情 →

可溶性纤维能干扰肠道对胆酸的吸收。胆酸本是帮助消化的物质，但缺乏时，身体会用到胆固醇，进而导致胆固醇水平下降。

关于洋车前子降低胆固醇的功效，已有多项研究证实。

• 2018 年多伦多大学的一项研究显示，每天摄入 10 克洋车前子可以显著降低「坏」低密度脂蛋白胆固醇水平，并可能在某些人身上延缓动脉硬化的发展。 ^[3] 信息来源 Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutri. 2018. 查看详情 →
• 《美国心脏病学杂志》的一项研究也指出，每天与降胆固醇药物他汀类药物一起服用洋车前子，可以增强其效果。副作用微乎其微。^[4] 信息来源 Brum J, Ramsey D, McRorie J, et al. Meta-analysis of usefulness of psyllium fiber as adjuvant antilipid therapy to enhance cholesterol lowering efficacy of statins. Am J Cardiol. 2018. 查看详情 →

3. 肠易激综合征（IBS）

肠易激综合征（IBS）是一种复杂的疾病，其症状范围从腹泻到便秘不等。据认为，可溶性纤维可以治疗后者，即便秘为主的 IBS（IBS-C）。

2014 年的一项涉及 14 项试验和 906 名参与者的研究得出结论，某些纤维补充剂，如洋车前子，比如麸皮等其他补充剂更能有效减少 IBS-D（腹泻为主的 IBS）症状的频率和严重程度。^[5] 信息来源 Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, et al. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014. 查看详情 →

洋车前子还被证明能减轻与 IBS 相关的肠道炎症，并在总体上远优于其他常用于治疗 IBS 的纤维补充剂。^[6] 信息来源 Garg P. Inflammation in irritable bowel syndrome (IBS): role of psyllium fiber supplementation in decreasing inflammation and physiological management of IBS. Turk J Gastroenterol. 2021. 查看详情 →

4. 糖尿病

糖尿病是一种主要表现为高血糖的慢性疾病。研究表明，可溶性纤维对于 2 型糖尿病患者控制血糖有益，其作用机制在于减缓肠道对葡萄糖的吸收。^[7] 信息来源 CDC: Type 2 diabetes. 查看详情 →

2015 年发表在《美国临床营养杂志》的一项研究中提到，饭前服用洋车前子能显著降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白水平。然而，对于糖尿病前期患者，洋车前子的效果有限，而对于非糖尿病人群则没有明显效果。^[8] 信息来源 Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, et al. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015. 查看详情 →

目前尚无证据表明洋车前子单独能治疗糖尿病。未来还需要更多的研究来进一步探索其潜力。

5. 减肥

可溶性纤维能够增加饱腹感，并降低餐间饥饿感和暴饮暴食的可能性。尽管有些人认为洋车前子可能对减肥有帮助，但 2020 年发表在《食品科学与营养学批判评论》上的一项分析却得出了不同的结论。这项分析基于 22 个临床试验的回顾，发现洋车前子补充剂对体重、身体质量指数（BMI）或腰围并没有显著的影响。

副作用

洋车前子的副作用通常较轻微，主要包括胃胀气和腹胀现象。

虽然过敏反应罕见，但有少数报告指出，在极个别情况下，接触洋车前子可能引发严重的全身性过敏反应，也就是过敏性休克。这种情况主要见于制药行业的工人，他们在生产或处理洋车前子泻药时接触到该物质，而非普通消费者。

如果在使用洋车前子后出现以下任何症状，应立即寻求医疗帮助，拨打 911 或前往最近的急救中心：

• 风疹块或皮疹
• 呼吸困难
• 哮喘
• 突发且严重的腹泻
• 心跳不规则
• 恶心和呕吐
• 面部、嘴唇、舌头或喉咙肿胀

使用剂量

洋车前子的使用剂量并没有统一的标准。一般原则是，不要超过制造商推荐的剂量。多数制造商建议，在餐前与一杯 8 盎司的水或果汁混合服用洋车前子。

治疗便秘时，研究建议每天服用 5-10 克的洋车前子。这个剂量通常被认为是安全的，并且人体容易接受。

对于偶发性便秘，可以根据需要使用洋车前子补充剂，如 Metamucil，通常 3 天内就能见效。而对于慢性便秘患者，可以按照制造商推荐的剂量每天服用。

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过量服用洋车前子可能导致一些副作用，如气体、腹胀、肠绞痛和腹痛等。特别是在没有摄入足够水分的情况下，这些不适症状更容易发生。

请将洋车前子补充剂存放在密封的容器中，并放在儿童和宠物够不到的地方。过期的补充剂应及时丢弃。

洋车前子不适合哪些人？

洋车前子补充剂并不适用于所有人，以下几类人群应避免使用：

• 儿童：除非获得儿科医生的推荐，否则儿童不宜服用。
• 肠道问题患者：有肠痉挛或肠梗阻病史的人应避免使用。
• 结肠或直肠癌病史患者。
• 对洋车前子过敏的人。
• 患有苯丙酮尿症（PKU）的人，这是一种遗传性代谢障碍。

洋车前子还可能与多种药物发生相互作用，影响药物的吸收。特别需要注意的药物包括：

• Tegretol（卡马西平）
• Lanoxin（地高辛）
• 铁补充剂
• 锂
• Glucophage（二甲双胍）
• Zyprexa（奥氮平）

在开始服用补充剂前，务必告知你的医生，包括处方药、非处方药、草药或娱乐用药。

洋车前子保健品推荐

洋车前子广泛用于各种食品中，以增加纤维含量、作为增稠剂，或用于改善烘焙食品的质感。其存在于多种食品中，如早餐谷物、冰激凌、蛋白质饮料、面包、饼干、米饼和方便面等。在购买这些食品时，可以通过查看产品标签来确认是否添加了洋车前子、洋车前子种子或壳。

此外，洋车前子也以多种补充剂形式出售，包括粉末、颗粒、胶囊、液体和薄饼等。为了在饮食中更好地增加纤维摄入量，可以根据个人的偏好和需求，选择适合的补充剂形式。

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