在节食期间可以吃零食吗？一些研究认为，适量的零食可能有助于控制饥饿感和调节血糖水平。零食还可以帮助增加摄入富含营养的食物，如水果和蔬菜。选择富含营养的零食，并进行有计划的摄入，有助于实现体重管理的目标。以下是我们挑选的 18 种零食，这些食材易于获得，并且适合大多数人的口味。
1. 混合坚果
混合坚果是一种十分推荐的营养零食，提供平衡的健康脂肪、蛋白质和纤维。坚果与许多健康益处有关，并且非常饱腹。有研究表明，适量食用坚果可能有助于减肥。由于坚果热量较高，建议每次食用约为 1 盎司或 1/4 杯。
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Sahale Snacks 坚果混合装
1.5 盎司（12 件装）
2. 红甜椒+鳄梨酱
虽然所有甜椒都富含营养，但红色品种的抗氧化剂含量特别高。鳄梨酱也是营养素和矿物质的丰富来源。将一个大红甜椒与 60 克（1/4 杯）鳄梨酱搭配，可以结合两种食物的优点，同时将卡路里控制在 200 以下。
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Zaaschila 鳄梨酱和哈瓦那酱
9.35 盎司（265 克）
3. 希腊酸奶+混合浆果
希腊酸奶蛋白质含量高，浆果是很好的抗氧化剂来源之一。在酸奶中加入各种颜色的浆果，可以获得多种营养素，口味酸甜，大多数人都不会抗拒。
4. 苹果片+花生酱
苹果是一种富含纤维的水果，而花生可以提供健康的脂肪、植物性蛋白质和纤维。结合苹果与花生酱，这种零食大概没有人会不喜欢。注意要选择仅含有盐成分的花生，不添加糖或者其他酱料。
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Skippy 天然奶油花生酱
26.5 盎司
5. 芝士+水果
一杯（240ml）芝士大概含有 25 克蛋白质。将芝士与水果搭配，可以补充水果的纤维，使芝士的蛋白质和脂肪含量得到补充，口味甜美，又能饱腹。水果可以尝试搭配菠萝、木瓜或西瓜等热带水果，苹果、梨、葡萄、葡萄柚和橙子等也可以，这些都是易于携带和食用的水果。
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Glacier Ridge Farms 涂抹奶酪 8 盎司
6. 黑巧克力+杏仁
黑巧克力含有抗氧化剂，杏仁是富含健康脂肪的来源。想吃零食的时候，可以吃几茶匙的黑巧克力豆，或一块黑巧克力搭配一把坚果。
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ChocZero 92% 黑巧克力
无糖，低碳水
5.4 盎司（4 件装）
7. 黄瓜+鹰嘴豆
黄瓜的新鲜风味和脆脆的口感与鹰嘴豆泥的浓郁顺滑非常搭配。鹰嘴豆泥提供植物蛋白、纤维和心脏健康脂肪的混合物。 1 杯（104 克）黄瓜片蘸取 2 汤匙（34 克）鹰嘴豆泥，可以在摄入 100 卡路里以下的热量情况下，仍旧保持饱腹感。
此外，烤鹰嘴豆也是个好选择。鹰嘴豆是纤维和植物性蛋白质的来源。你可以自己制作，也可以买到现成的烤鹰嘴豆零食。
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Helena 鹰嘴豆泥
无添加防腐剂
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8. 番茄配奶酪
将番茄与马苏里拉奶酪、香醋和少许橄榄油混合，可以制成一种含有蛋白质、纤维和健康脂肪的零食。
9. 奇亚籽
奇亚籽富含纤维、 Omega-3 脂肪酸和植物性蛋白质。虽然它们本身没有太多味道，但奇亚籽浸泡在液体中会呈现凝胶状的稠度，这使得它们成为布丁的绝佳配料。
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Carrington Farms 亚麻奇亚籽混合物
无麸质，有机
12 盎司
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10. 煮鸡蛋
鸡蛋由于其蛋白质含量，具有令人难以置信的饱腹感。虽然它们含有胆固醇，但研究表明，适度摄取鸡蛋（每周 3-4 个鸡蛋）与动脉僵硬度降低有关，而动脉僵硬度是心脏病的危险因素。确保摄取蛋黄，以获取重要的营养素，例如维生素 D 和胆碱。
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11. 小胡萝卜+奶酪酱
将胡萝卜与奶酪酱的搭配，能够保持更长时间的饱腹感，还可以增加身体对胡萝卜脂溶性维生素（例如维生素 A）的吸收。虽然奶酪酱本身卡路里含量很高，但它可以让你吃更多的胡萝卜或其他蔬菜。
12. 奶酪+饼干+水果
奶酪是一种美味、高蛋白的食物，本身就是很好的零食，也可以将它与全麦饼干或一片水果搭配，这样可以多摄入一些食物纤维。奶酪提供蛋白质和钙，但这些营养素的含量会根据您选择的类型略有差异。
13. 牛肉干
牛肉干是一种高蛋白、易携带的零食。但是，有些产品会添加比较多的糖和钠，选择添加料尽可能少、且每份钠含量低于 300 毫克的牛肉干，这相当于每日所需摄取量的 13% 。大多数牛肉干每盎司 (28 克) 含有大约 9 克蛋白质。
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Jack Link’s 牛肉干（原味）
100% 牛肉制成，不添加味精
14. 蛋白质粉
蛋白质粉也可以作为零食，适用于两餐之间、需要增加一点能量的时候。蛋白质粉是一种增加蛋白质摄取量的简便方式，可以搭配水果、蔬菜、坚果酱或奇亚籽等一起食用。
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15. 全麦吐司+鱼罐头
特别是鲑鱼和沙丁鱼含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，有助于降低心脏病风险。将一些鱼罐头铺在一片全麦吐司上，既可以是营养丰富的零食，也会让您在下一餐之前感到饱腹。如果觉得一片面包太大，也可以搭配全麦饼干。
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Chicken of the Sea 沙丁鱼罐头
3.75 盎司，罐装（18 件装）
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16. 煮毛豆
煮毛豆非常适合素食主义者或纯素食主义者，它是一种富含纤维的食物，被认为是一种完整的植物性蛋白质来源。一杯（155 克）毛豆可以提供大约 18 克蛋白质和 14 克碳水化合物，其中 8 克来自纤维。
17. 燕麦片
与其他谷物相比，燕麦提供大量的纤维和较高的蛋白质含量。燕麦片可以搭配水果、肉桂、可可粉和巧克力片来做成甜食，也可以加入鸡蛋、鳄梨、蘑菇或西红柿等蔬菜来做成咸味的小加餐。
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365 by Whole Foods Market 有机即食燕麦片
11.3 盎司，8 片
18. 爆米花
爆米花也是很能饱腹的零食，但要选择那种只是爆制加工的爆米花，而不是电影院那种浇满黄油和盐的爆米花。一份（3 杯）爆米花可以提供饱腹感纤维，并且热量不到 100 卡路里，也可以搭配少量橄榄油或干酪来增加风味。
[citation: Hİlal Yildiran, et al. Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutr Hosp. 2019. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836763/ )]
[citation: Mark L. Dreher. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/ )]