胆碱 (Choline) 是人体必需的营养素。大脑和神经系统需要胆碱来调节记忆、情绪、肌肉控制和其他功能。人体的肝脏中会自行产生少量胆碱，但不足以满足日常需要。以下编译自国家卫生研究院和哈佛医学院的相关文章。
人体需要摄入多少胆碱？
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 出生-6 个月 | 125 毫克/每日 | 125 毫克/每日 | ||
| 7-12 个月 | 150 毫克/每日 | 150 毫克/每日 | ||
| 1-3 岁 | 200 毫克/每日 | 200 毫克/每日 | ||
| 4-8 岁 | 250 毫克/每日 | 250 毫克/每日 | ||
| 9-13 岁 | 375 毫克/每日 | 375 毫克/每日 | ||
| 14-18 岁 | 550 毫克/每日 | 400 毫克/每日 | 450 毫克/每日 | 550 毫克/每日 |
| 19+ 岁 | 550 毫克/每日 | 425 毫克/每日 | 450 毫克/每日 | 550 毫克/每日 |
哪些食物富含胆碱？
胆碱天然存在于食物中，但大多数人的总胆碱摄入量低于推荐量。最丰富的来源是肉类、鱼类、家禽、乳制品和鸡蛋。
- 牛肉、牛肝
- 蛋黄
- 鸡胸肉
- 鱼类
- 香菇
- 马铃薯
- 豆类（豆子、花生）
- 牛奶
- 酸奶
- 十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜）
- 葵花籽
有哪些胆碱保健品？
综合维生素/矿物质保健品中大多都含有胆碱，通常以酒石酸胆碱 (choline bitartrate) 、磷脂酰胆碱 (phosphatidylcholine) 或卵磷脂 (lecithin) 的形式存在，也有只含胆碱的保健品。
要留意，保健品不是药物，最多只能作为辅助治疗的手段，服用前应咨询医生。
NOW Supplements Alpha GPC: 最具生物活性胆碱来源
高浓度的 Alpha GPC 是最具生物活性的胆碱来源。有助于提高记忆力和增强注意力。适用于素食者。
Natural Factors Phosphatidyl Choline: 独特天然配方
这是一个完全天然的产品，其中的胆碱提取自大豆。 Nature Factor 的产品在生产过程中能够确保每粒胶囊中的活性成分总量一致。
Nature’s Way Choline & Inositol: 最具性价比
Jarrow Formulas Citicoline (CDP Choline): 针对大脑健康配方
专为促进大脑新陈代谢的配方，有助于恢复大脑的磷脂含量，对记忆和其他脑部活动有积极作用。
胆碱缺乏有何后果？
胆碱缺乏会导致肌肉或肝脏损伤，以及非酒精性脂肪肝。然而，在健康人群中，胆碱缺乏仍是非常罕见的。个人所需的膳食胆碱量差异很大，比如，绝经前的女性可能对饮食中的胆碱需求较低，因为较高的雌激素水平会刺激体内胆碱的产生。
某些人群可能无法获得足够的胆碱，这些人群有：
- 孕期女性。产前补充剂通常也不含胆碱。
- 患有某些遗传性疾病的人。遗传变异可能会干扰胆碱正常代谢，所以这些人对胆碱的需求更高。
- 接受静脉输入营养液的病人。全肠外营养 (TPN) 是通过静脉给那些因疾病、手术或其它消化系统疾病而导致消化道不能承受固体食物的人提供的。除非特别说明，TPN 配方中一般不包括胆碱。
胆碱对健康有何影响？
心血管疾病
胆碱被认为既能降低心血管疾病风险，也能增加其风险。饮食中富含胆碱的食物与心血管疾病似乎有关联，但还需要进一步研究。
高同型半胱氨酸水平是心血管疾病的一个风险因素。胆碱与 B 族维生素叶酸共同作用，能够降低血液中的同型半胱氨酸水平。同时，胆碱也可能有助于降低血压和中风风险。在一项对近 4,000 名非裔美国人进行的长达 9 年的研究中发现，较高的胆碱摄入量与较低的缺血性中风风险有关。[来源]
然而，胆碱也可能对心脏产生负面作用。队列研究发现，高磷脂酰胆碱摄入量与心血管疾病死亡风险增加有关，通过比较磷脂酰胆碱最高摄入量和最低摄入量发现，心血管疾病死亡风险增加 26% 。[来源]
神经系统疾病与认知功能
胆碱在人体中转化为乙酰胆碱 (acetylcholine)，而乙酰胆碱在记忆和思维中起着作用。观察性研究发现，较高的胆碱摄入量与较高的认知功能水平 — 如语言和视觉记忆之间存在联系。在针对阿尔茨海默病患者的研究中发现，阿尔茨海默病患者体内将胆碱转化为乙酰胆碱的酶水平较低，因此理论上认为，较高的胆碱膳食摄入量可以防止认知能力下降。[来源]
然而，其他研究表明，补充胆碱并不能改善健康成年人或阿尔茨海默病、帕金森氏痴呆症或其他记忆问题患者的认知能力，临床试验也并没有发现补充胆碱能明显改善这些认知指标，还需要更多研究来确定胆碱摄入量和认知功能之间的关系。[来源]
非酒精性脂肪肝
胆碱的低摄入量与患非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 的风险之间可能存在联系。非酒精性脂肪肝是一种脂肪在没有过量饮酒的人的肝脏中堆积的情况，是一种常见的肝脏疾病，特别是在超重和肥胖人群中。
胆碱缺乏会导致肝脏储存过多的脂肪，这会增加非酒精性脂肪肝的患病风险，进而可能发展为肝硬化、肝癌或肝衰竭。[来源] 获得足够的胆碱对于正常的肝功能和预防非酒精性脂肪肝是必要的，但还需要更多研究，以更好地了解胆碱如何有助于预防或治疗非酒精性脂肪肝。
- 延伸阅读：《脂肪肝合理饮食建议和 4 款护肝保健品》
2 型糖尿病
队列研究发现，较高磷脂酰胆碱摄入量与 2 型糖尿病风险增加有关。饮食中胆碱摄入量最高的人与摄入量最低的人相比，2 型糖尿病风险增加 34% 。[来源] 这种关联的确切机制还不清楚，需要进一步研究。
胆碱有害吗？
临床上还没有发现胆碱与药物存在相关的相互作用。
摄入过多的胆碱会导致身体有鱼腥味、呕吐、大量出汗、流口水、低血压和肝脏损伤。一些研究认为，大量摄入胆碱还可能增加心脏疾病风险。 19 岁及以上成人胆碱的可耐受最高摄入量为每日 3,500 毫克，达到这个摄入量通常不是单纯饮食造成的，而是服用了非常高剂量的胆碱补充剂。
胆碱的每日摄入量上限 (UL) 如下：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 1-3 岁 | 1,000 毫克/每日 | 1,000 毫克/每日 | ||
| 4-8 岁 | 1,000 毫克/每日 | 1,000 毫克/每日 | ||
| 9-13 岁 | 2,000 毫克/每日 | 2,000 毫克/每日 | ||
| 14-18 岁 | 3,000 毫克/每日 | 3,000 毫克/每日 | 3,000 毫克/每日 | 3,000 毫克/每日 |
| 19+ 岁 | 3,500 毫克/每日 | 3,500 毫克/每日 | 3,500 毫克/每日 | 3,500 毫克/每日 |
常见问题
胆碱缺乏的一些可能迹象是疲劳和低能、记忆力丧失、认知功能下降、肌肉疼痛、神经疼痛和情绪障碍。这些也可能是其他严重健康问题的症状，因此请务必咨询您的医生。
通常认为是安全的，但服用前请咨询您的儿科医生，以确认胆碱对您的孩子是否安全。有研究认为，在儿童成长和大脑发育过程中，胆碱可能有助于帮助大脑形成新的神经连接；胆碱产生的神经递质也可能有助于记忆的保持和注意力的集中，这对学习表现很重要。另有研究认为，胆碱也可能有助于治疗学习障碍和多动症。
在开始服用胆碱时出现头痛或恶心，如果服用剂量超过每日推荐量，可能会出现血压下降、腹泻、恶心、出汗、皮肤腥味和呕吐等。服用前请先咨询医生，并在之后始终按照推荐剂量或医生的指示服用。
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