维生素 D 的益处、用量和推荐｜Vitamin D3 和 D2 哪个更好？

维生素 D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质，也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素，长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷，这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外，实验室研究表明，维生素 D 可以减少癌细胞的生长，帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素 D 的受体，这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用，科学家正在积极研究其他可能的功能。

维生素 D 对人体的益处及风险

针对特定疾病使用维生素 D 的研究表明 ^[1]：

• 癌症：有关维生素 D 对癌症预防的益处的研究结果不一。需要进行更多的研究来确定维生素 D 补充剂是否能够降低某些癌症的风险。
• 认知健康：研究表明，血液中维生素 D 水平过低与认知下降有关。然而，还需要进行更多的研究来确定维生素 D 补充剂对认知健康的益处。
• 遗传性骨疾病：维生素 D 补充剂可用于治疗由于无法吸收或处理维生素 D 而导致的遗传性疾病，如家族性低磷酸血症。
• 多发性硬化症：研究表明，长期维生素 D 补充可降低多发性硬化症的风险。
• 软骨病：维生素 D 补充剂可用于治疗成人严重维生素 D 缺乏，导致骨矿物质含量减少、骨痛、肌肉无力和软骨病的患者。
• 骨质疏松症：研究表明，摄入足够的维生素 D 和钙可以减缓骨矿物质的流失，有助于预防骨质疏松症和减少骨折。如果您需要预防或治疗骨质疏松症，可以咨询医生是否需要钙和维生素 D 补充剂。
• 牛皮癣：将维生素 D 或含有一种名为钙骨化三醇的维生素 D 化合物的局部制剂涂抹于皮肤上，可以治疗一些人的斑块型牛皮癣。
• 佝偻病：这种罕见的疾病会在维生素 D 缺乏的儿童中发展。补充维生素 D 可以预防和治疗这个问题。

简单来说，没有足够的维生素 D，你的骨头会变软、变薄、更脆弱。缺乏维生素 D 也与骨质疏松症有关。如果你无法通过阳光或饮食摄入足够的维生素 D，你可能需要维生素 D 的补充剂。

在适当剂量下，维生素 D 通常被认为是安全的。然而，过量服用维生素 D 补充剂可能会有害。 9 岁及以上的儿童、成年人以及怀孕和哺乳期妇女如果每天摄入超过 4000 IU 的维生素 D，可能会出现这些症状：恶心和呕吐、食欲不振和体重减轻、便秘、虚弱、困惑和失去方向感、心律失常问题、肾结石和肾脏损伤。

人体需要多少维生素 D？

这取决于许多因素，包括年龄、种族、纬度、季节、日晒时间和穿着等 ^[2]：

• 美国国立卫生研究院推荐平均每天摄入 400-800 IU 或 10-20 微克。然而，一些研究发现，如果没有暴露在阳光下或皮肤色素较深，每天摄入量需要更高。
• 根据不同的研究，血液中维生素 D 水平达到 20 ng/ml 或 30 ng/ml 以上被认为「足够」了。在同一研究中，维生素 D 缺乏的人需要 5,000 IU 才能使血液中的维生素 D 水平达到 30 ng/ml 以上。
• 在血液中的维生素 D 水平低于 20 ng/ml 的绝经后妇女中进行的研究发现，每天摄入 800-2,000 IU 可将血液中的维生素 D 水平提高到 20 ng/ml 以上。然而，需要更高的剂量才能达到 30 ng/ml 。
• 超重或肥胖的人也可能需要更高剂量的维生素 D 。

综合考虑，每天摄入 1,000-4,000 IU 或 25-100 微克的维生素 D 应该足以确保大多数人的最佳血液水平。根据美国国立卫生研究院的建议，安全上限是 4,000 IU 。在没有咨询医疗专业人员的情况下，建议不要超过这个剂量。

维生素 D 有哪些食物来源？

很少有食物天然含有维生素 D 。对于大多数人来说，获取足够的维生素 D 最好的方法是补充剂，因为通过食物摄入足够的维生素 D 很难。鱼油含有大量的维他命 D，是大自然中最理想的来源；牛肝、奶酪、蛋黄中也含有少量维他命 D；其他自然食物，一般不含维他命 D 。

常见食物中的维他命 D 含量
（来源：美国国立卫生研究院）

• 美国几乎所有牛奶都添加了维他命 D；这种做法始于 1930 年代，美国政府为了预防当时很常见的佝偻病，推出了在牛奶中添加维他命 D 的计划。比如说，我最常买的 「Horizon Organic DHA Omega-3」 牛奶，包装盒上标明每杯（240ML）的维他命 D 含量为 25% Daily Value, 即「每杯含有人体一天所需维他命 D 的 25%」，或者说每天喝 4 杯这种牛奶即可满足人体的维他命 D 需求。
• 美国和加拿大合法出售的所有配方奶粉都含有维他命 D ,  美国的规定是 40-100 IU/100 kcal, 加拿大规定是 40-80 IU 。
• 此外，人体在太阳光照射下会产生维他命 D 。相比以前，现在人们很少直接暴露在阳光下，并且防晒霜也会影响人体产生维他命 D，这可能是现在的人们总体来说更容易缺少维生素 D 的一个原因。然而，太阳直射可能会增加皮肤癌的风险，因此，并不建议为了补充维他命 D 而长时间没有防护地暴露在太阳下。

维生素 D2 vs D3 孰优孰劣？

维生素 D 补充剂有两种形式：维生素 D2（麦角钙醇）和维生素 D3（胆钙化醇）。它们都是自然产生的形式，存在于阳光的紫外线 B（UVB）照射下，因此被称为「阳光维生素」，但 D2 是植物和真菌产生的，而 D3 则是动物（包括人类）产生的。

关于维生素 D3 是否优于比维生素 D2，目前仍有争议。一项比较维生素 D2 和 D3 补充剂对血液中维生素 D 水平影响的随机对照试验的分析发现，D3 补充剂往往会更多地提高血液中维生素 D 的浓度，并且维持这些水平的时间更长。一些专家认为维生素 D3 是首选形式，因为它是在体内自然产生的，并且可以在大多数天然含有维生素 D 的食品中找到。

维生素 D 保健品推荐

下面是美国市场上销量和好评都很高的 5 款维生素 D 保健品。

1 、自然制造 1,000 IU 维生素 D3 软胶囊

这款产品是 Nature Made「自然制造」出品的维生素 D3 软胶囊。每粒软胶囊含有 1,000 国际单位（IU）的维生素 D3，是一种脂溶性维生素，可促进钙的吸收和骨骼健康。这款产品采用了天然的 D3 来源，经过科学加工制成，不含人工色素、人工香料、酵母或淀粉等添加剂。每瓶中含有 300 粒软胶囊，适合长期服用。此外，这款产品还通过了美国药典（USP）的验证和认证，可确保其质量和纯度。

Nature Made 是一个美国的营养品牌，成立于 1971 年，总部位于加利福尼亚州的洛杉矶。 Nature Made 专注于生产高质量的营养补充剂，包括维生素、矿物质、植物提取物和其他营养品，以帮助人们维持健康生活方式。其产品线覆盖了各个年龄段和健康需求，包括孕妇、婴儿、儿童、成人和老年人等，以及特定群体的需要，例如素食者和对某些成分过敏的人。 Nature Made 是美国保健品牌中最受信任的品牌之一，并获得了 USP 认证、 NSF 认证和 GMP 认证等多项认证。

2 、自然之宝 2,000 IU 维生素 D3 软胶囊

这款产品是 Nature’s Bounty 公司生产的一种维生素 D3 补充剂，每粒软胶囊含有 2,000 国际单位（IU）的维生素 D3，旨在促进钙的吸收以及维持骨骼健康。它的天然来源和生产过程遵循了严格的质量控制标准。每瓶含有 350 粒软胶囊，足够一年用量。此外，它还通过了第三方验证和 USP 、 NSF 认证，确保其质量和纯度。

Nature’s Bounty（自然之宝）是一家美国的营养保健品公司，成立于 1971 年，总部位于纽约。该公司的产品线包括多种维生素、矿物质、草药、膳食补充剂和其他健康产品。公司拥有很多知名品牌，除了 Nature’s Bounty 外，还有 Solgar 、 Pure Protein 、 Puritan’s Pride 等。

3 、 NatureWise 5,000 IU 维生素 D3 软胶囊

这款产品是 NatureWise 有机橄榄油维生素 D3 软胶囊，含有最活跃的维生素 D 形式，与人体在阳光下制造的 D3 一样的成分，有助于支持牙齿和骨骼健康，提供免疫支持，促进健康肌肉功能。该产品不含人造添加剂，易于吞咽。每颗胶囊含 5,000 IU 维生素 D3 。这款产品是纯天然，且不含麸质和非转基因成分。

NatureWise 是一家专门从事天然健康产品研发和销售的公司。公司成立于 2010 年，总部位于加州阿什兰市。 NatureWise 致力于提供高品质、天然和健康的营养品，产品线包括多种维生素、矿物质、蛋白质粉、健康油脂等，其中明星产品有 Vitamin D3 、 Curcumin Turmeric (姜黄素) 等。

4 、 Bronson 10,000 IU 维生素 D3 片

Bronson 的这款维生素保健品，每片含有 10,000 IU（250 mcg）的维生素 D3，可支持免疫系统、促进健康肌肉功能和骨骼健康。它是经实验室检测的有机、非转基因维生素 D 补充剂，不含麸质、大豆、小麦和坚果成分，通过 USDA 有机认证。成分中不含任何常见的过敏原。成人每日服用 1 片，最好与饭一起服用。

Bronson 成立于 1960 年，是美国老牌的健康产品公司，总部位于纽约州哈德逊市，提供高品质的天然保健品，包括维生素、矿物质、草药和营养补充剂等多个类别。产品不含人工添加剂、防腐剂和填充剂等化学成分，以确保产品的纯度和安全性。

5 、 ForestLeaf 50,000 IU 维生素 D3 片

ForestLeaf 的这款植物维生素 D，非转基因、无药物成分，易于吞服。每粒包含高达 50,000 IU 的维生素 D3，远远超出国家卫生研究院建议的安全上限，如果你需要补充如此大产量的维生素 D3，建议先与医生讨论。

ForestLeaf 是一家美国的营养品品牌，总部位于纽约州长岛市，提供高品质、天然和有机的营养补充剂，产品包括维生素、矿物质、氨基酸、膳食纤维等。 ForestLeaf 的营养补充剂采用高品质的天然成分，非基因改造、无麸质，所有产品都经过第三方检测和认证。

美国保健品攻略

下面是我们整理的美国常见保健品，包括成分、功效、副作用等。点击标题可查看详细介绍，可使用「search」功能搜索。

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