南非醉茄 (Ashwagandha) 的 8 种功效和潜在健康益处

Ashwagandha，虽然在中文中被称为「南非醉茄」，但它主要生长在印度、中东以及非洲的部分地区，也被称为「印度人参」或「醉马草」。它是一种常绿灌木。这种植物，特别是根部制成的粉末，已经在传统印度医学中使用了数千年。

南非醉茄是一种矮灌木，高度在 35-75 厘米之间。它的枝条从中央茎向外辐射生长，有毛茸茸的质感。叶子呈暗绿色，形状为椭圆形，通常长约 10-12 厘米。花朵小巧，呈绿色钟形。成熟的果实是橙红色的。题图来自维基百科 Wowbobwow12，下面是它的枝叶和花。

南非醉茄的拉丁学名 Withania somnifera ，意思是「催眠」。「Ashwagandha」则是梵语词汇「ashva」（马）和「gandha」（气味）的组合，因为这种植物的根部散发出强烈的马的气味。

以下是南非醉茄基于科学研究的的八大潜在健康益处，主要编译自 Healthline 的这篇综述，里面提到的研究在原文中都有链接，如想检查的话请查看英文原文。

1、可能有助于减轻压力和焦虑

南非醉茄以其减轻压力的作用而广为人知。它属于适应原类物质，能够帮助身体更好地应对压力。

具体来说，南非醉茄能够调节一些与压力相关的生物标志物，例如热休克蛋白（Hsp70）、皮质醇和 c-Jun N-末端蛋白激酶（JNK-1）。同时，它还能减少下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性，这是一个关键的应激反应调节系统。

初步研究结果表明，南非醉茄可能是一个有效的减压和缓解焦虑的补充品。

• 在一项小型研究中，参与者连续 8 周服用 250-600 毫克的南非醉茄提取物后，与服用安慰剂的人相比，他们的感知压力和皮质醇水平都显著降低了。此外，服用这种补充剂的人在睡眠质量方面也有所改善。

• 另一项研究发现，每天服用 240 毫克南非醉茄提取物，连续 60 天，焦虑症状较服用安慰剂者有显著减轻。

然而，2021 年的一项研究综述指出，目前尚不能确定治疗压力相关神经精神障碍（如焦虑）时，南非醉茄的最佳剂量和形式。

2、可能对运动表现有益

研究表明，南非醉茄可能对提升运动表现有益，对运动员来说或许是一个很好的补充选择。

• 一项涵盖了 12 项综述研究发现，当参与者每天摄入 120-1250 毫克的南非醉茄时，这种草药可能增强体能表现，包括在运动期间的力量和氧气利用效率。

• 通过分析五项研究，研究者们发现，服用南非醉茄可以显著提高健康成人和运动员的最大氧气摄入量（VO2 max）。VO2 max 是指人在剧烈运动时的最大氧气消耗量，它是衡量心肺功能健康的关键指标。无论是对运动员还是非运动员，维持一个较高的 VO2 max 都非常重要，因为较低的 VO2 max 与较高的死亡风险有关，而较高的 VO2 max 则与较低的心脏病风险相关。

• 南非醉茄还可能有助于增强肌肉力量。2015 年的一项研究显示，男性参与者每天服用 600 毫克南非醉茄，并进行了为期 8 周的阻力训练，他们在肌肉力量和体积上的增长比服用安慰剂的组别更为显著。

3、可能减少某些心理健康状况的症状

南非醉茄可能对治疗某些心理健康问题有帮助，例如抑郁症。

• 在一项涉及 66 名精神分裂症患者（伴有抑郁和焦虑症状）的研究中，发现每天服用 1000 毫克南非醉茄提取物的参与者，在 12 周后，其抑郁和焦虑症状的改善程度超过了服用安慰剂的人。

• 2013 年的一项有限研究表明，南非醉茄可能对改善双相情感障碍患者的认知功能有益。

• 2021 年的一项综述得出结论，南非醉茄可能对治疗抑郁症、焦虑症、失眠等心理健康问题和神经方面的障碍有所帮助。

但需要注意的是，以上所有用途都需要更多的研究来进一步证实。

4、可能有助于提高睾酮水平和增强男性生育能力

研究表明，南非醉茄补充剂可能对男性生育和提升睾酮水平有益。

• 一项针对 43 名 40-70 岁之间、超重且轻度疲劳男性的研究中，参与者每天服用含南非醉茄提取物的片剂或安慰剂，持续 8 周。结果显示，接受南非醉茄治疗的男性在 DHEA-S（一种参与睾酮生成的激素）水平上平均增加了 18%，睾酮水平也比安慰剂组高出 14.7%。

• 综合分析四项研究发现，南非醉茄能显著提高精子浓度、精液量和精子活力，尤其是在精子计数偏低的男性中表现明显。对于精子计数正常的男性，南非醉茄同样能增加精子浓度和活力。

5、可能降低血糖水平

有限证据显示南非醉茄可能对糖尿病患者或血糖水平偏高的人群有益。

• 根据一项涉及 24 个研究的综述，其中包括 5 个针对糖尿病患者的临床研究，南非醉茄治疗可以显著降低血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、胰岛素水平、血脂以及氧化应激标志物。

这种效果可能源于南非醉茄中某些化合物（例如 withaferin A）的强大抗糖尿病活性，它们可能帮助细胞从血液中吸收葡萄糖。然而，目前相关研究还不充分，未来需要更多精确设计的研究来进一步探究。

6、可能减少炎症

南非醉茄中的化合物，如 withaferin A，可能有助于减轻身体炎症。

• 动物实验表明，withaferin A 能降低某些炎症蛋白（如白介素-10）的水平，也有研究表明南非醉茄可能减少人体内的炎症标志物。

• 2021 年的一项研究中，研究人员给 COVID-19 患者每天两次服用含 0.5 克南非醉茄和其他草药的阿育吠陀药物，持续 7 天。与安慰剂相比，这种治疗降低了患者的炎症标志物的水平。

• 治疗配方还包括：1 克吉罗伊汉瓦提（Tinospora cordifolia）、2 克斯瓦萨里拉斯（一种传统草药-矿物配方）和 0.5 克吐柳吉汉瓦提（Ocimum sanctum）。

然而，关于南非醉茄对炎症潜在影响的研究仍然有限。

7、可能改善认知功能

南非醉茄可能对改善认知功能有益。

• 五项临床研究的综述发现了初步证据，表明南非醉茄可能在特定人群中，如轻度认知障碍的老年人和精神分裂症患者，改善认知功能。这包括执行功能、注意力、反应时间和认知任务表现的提升。

• 在一项针对 50 名成年人的研究中，每天服用 600 毫克南非醉茄提取物 8 周后，与服用安慰剂相比，在即时记忆、一般记忆、注意力和信息处理速度方面取得了显著改善。

• 研究人员认为，南非醉茄中的化合物，包括 withaferin A (WA)，在大脑中具有抗氧化作用，这可能对认知健康有益。

尽管如此，要得出更加有力的结论，还需要进行更多的研究。

8、可能有助睡眠改善

很多人服用南非醉茄来改善睡眠质量，一些研究证据支持这一点。

• 一项研究针对 50 名 65-80 岁的成年人进行，他们每天服用 600 毫克南非醉茄根 12 周。结果显示，与安慰剂相比，南非醉茄显著提升了睡眠质量和醒来时的精神警觉性。

• 对五项高质量研究的综述显示，南非醉茄可能：对整体睡眠质量有小但显著的积极影响；降低焦虑水平；以及帮助人们醒来时感觉更加清醒。

对于失眠患者，以及每天服用超过 600 毫克、并持续 8 周或更长时间的人，这些效果更加明显。

安全性、副作用及剂量

南非醉茄在长达三个月的使用中对大多数人可能是安全的，但其长期效果尚不明确。以下情况下使用南非醉茄可能不安全：

• 怀孕，因为高剂量可能导致流产；
• 正在哺乳；
• 患有激素敏感的前列腺癌；
• 正在服用苯二氮卓类、抗癫痫药或巴比妥等药物；
• 即将进行手术；
• 患有自身免疫疾病或甲状腺问题；
• 患有肝脏疾病。

使用南非醉茄补充剂可能出现的不良反应包括：

• 上消化道不适；
• 嗜睡；
• 腹泻；
• 呕吐。

使用南非醉茄的效果可能不会立即显现，有时需要几个月的时间才能看到效果。在使用南非醉茄或其他补充剂之前，请务必与医生沟通，确保其安全性。

南非醉茄的建议剂量因人而异，研究表明每天 250-1250 毫克的剂量对不同病症有效。如对剂量有疑问，请咨询医疗专业人员。

南非醉茄可以通过多种方式服用，如每天一次或分多次服用。服用时间可在餐饮时或空腹时，具体取决于个人情况。

六款南非醉茄保健品推荐

1、经济实惠：NOW Foods

NOW Foods 南非醉茄提取物
450 毫克 x 90 粒素食胶囊
$8.84 at iHerb
Also on Amazon

* 文中均为写作时价格

NOW Foods 南非醉茄提取物适合那些需要易用、有效减轻压力和增强免疫力的补充品的人。这款补充剂符合行业高标准，适合每天服用。建议每天服用 2-3 次。

• 适合素食者、无麸质、非转基因。
• 每粒含 450 毫克阿什瓦甘达，高于平均水平。
• 至少含有 2.5% 的红景天苷。红景天苷是南非醉茄的主要活性成分，其浓度超过 2% 时，更有助于缓解不适和压力。

2、高剂量有机配方：NatureLife Labs

NatureLife 有机 Ashwagandha
2,100 毫克 x 100 粒素食胶囊
纯有机粉末和根提取物

NaturaLife Labs 有机南非醉茄含有高达 2100 毫克的南非醉茄，是市面上含量最高的一款。

• 采用有机成分制作。
• 遵循 GMP 和 FDA 规定生产。
• 经第三方实验室测试以确保标签准确性。
• 不含乳制品、糖、转基因成分、麸质。
• 适合素食者。

3、针对全面身心健康：Double Wood

Double Wood Ashwagandha 胶囊
500 毫克 x 120 粒
Also on Double Wood 官网

Double Wood Ashwagandha 胶囊是 Double Wood Supplements 公司推出的一种健康补充剂，专为改善身心健康而设计：帮助身体更好地应对压力，提高能量水平，增加体力和减少疲劳，提升心情并减少焦虑，改善睡眠质量和时长，并强化免疫系统，抵御疾病。这款补充剂含有 500mg 的南非醉茄。

• 采用非转基因、无麸质和无大豆的成分。
• 通过第三方测试验证质量。
• 提供产品的分析证书（COA）和第三方测试结果。

4、关注压力管理：Future Kind

Future Kind Super Plant Complex 含南非醉茄
500 毫克 x 60 片
From $22.49 at futurekind 官网

Future Kind Super Plant Complex 是专为缓解焦虑设计的补充剂，每份含 500 毫克的南非醉茄提取物，还结合了 Rhodiola（红景天）、圣罗勒和玛卡根等草药，这些成分共同作用，组成了针对焦虑和压力管理的特定混合配方。

• 经过第三方测试
• 在符合 GMP 标准的设施中生产
• 积极的客户反馈

5、睡眠改善：FOCL Night

FOCL Night 含南非醉茄
300 毫克 x 40 片
From $31.2 at focl 官网

FOCL Night 是一款注重有机成分和深度恢复的补充剂，适合寻求自然放松和睡前镇静的消费者。每份含有 300 毫克的南非醉茄，以及缬草、西番莲花和 CBD。这款补充剂可能有助于快速入睡，以及帮助实现更深层的睡眠并调节睡眠周期。

• 使用认证的有机成分。
• 不含刺激性成分，适合敏感体质的人群使用。
• 促进身心深度恢复和放松设计。
• 通过独立第三方测试。

6、促进放松的软糖：HUM

HUM 南非醉茄软糖
125 毫克 x 60 粒
From $26 at humnutrition 官网

HUM Ashwagandha Calm Gummies 是一款对素食者友好的软糖补充剂。含有 L-茶氨酸和一种专利南非提取物，这些成分具有减轻压力症状、促进身心放松和提高专注力的潜在作用。

每份补充剂含有 125 毫克的 Ashwagandha。每瓶包含 60 颗软糖，建议的服用剂量为每天 2 颗，可随餐或不随餐服用。

• 不含人工色素、甜味剂、香料和防腐剂。
• 注册营养师配方。
• 经过三重测试和第三方质量测试。
• 价格实惠。

常见问题

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