国家卫生研究院：褪黑素功效和副作用

褪黑素分泌有昼夜节律，白天少、晚上多。随着年龄增长，人体分泌的褪黑素会减少。

本文主要编译自美国国立卫生研究院（NIH）官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素（melatonin）的介绍。

什么是褪黑素？

褪黑素（melatonin）又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素，也被称为「睡眠维生素」。它是脑松果体产生的一种胺类激素，其分泌具有昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。晚上开灯也会阻止褪黑素产生。随着年龄增长，人体自身分泌的褪黑素会呈下降趋势。

褪黑素保健品常用于睡眠障碍，如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。

通常来说，人体能够分泌足够的褪黑素，并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠，短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应，褪黑素则没有类似的副作用，同时药物依赖性也比安眠药低得多 ^[注]。

科学界对褪黑激素有效性的看法

研究表明，褪黑激素可能有助于某些睡眠障碍（sleep disorder），如倒时差、睡眠相位后移症（因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起）、睡眠周期紊乱（多因昼夜节律打乱、生物钟不能及时调整来适应新环境）、因上夜班引起的睡眠问题、以及一些儿童的睡眠障碍。它也被证明有助于盲人的睡眠障碍、调节其昼夜生物节律（Circadian rhythm sleep disorders）。关于褪黑素是否对成人的失眠有效，研究结果并不统一；有些研究表明，它可能会略微减少入睡所需的时间（就是帮你略微快速地入睡啦）。

倒时差

倒时差（jet lag）可能引起觉浅、白天疲劳、消化不良和浑身不适等问题。

• 2009年一项评审发现，6项小型研究和2项大型研究结果表明，褪黑激素可以缓解倒时差的症状。
• 美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine ）2007年的临床实践指南支持使用褪黑素来减缓时差症状、改善跨时区旅行后的睡眠质量。
• 延伸阅读：《国际旅行调整时差的建议》。

睡眠相位后移症

患睡眠相位后移症（Delayed Sleep Phase Disorder）的人，包括成年人和青少年，凌晨2点之前难以入睡、早上则起不来，通俗来说，就是晚睡晚起啦。

• 在2007年一项文献综述中，研究人员建议，组合使用褪黑素保健品 + 改变患者行为 + 减少夜晚灯管，可能会改善此类睡眠障碍患者的睡眠周期。
• 美国睡眠医学会2007年的临床实践指南建议此类睡眠障碍患者服用褪黑素保健品。
• 在2007年的临床实践指南中，美国睡眠医学会建议为这种睡眠障碍补充定时褪黑素。

倒班工作睡眠障碍

美国有200万人因上班时间未下午／夜晚班或夜晚／凌晨而有睡眠障碍（shift work disorder）。

• 2007年的临床实践指南和2010年的证据评审认为，褪黑激素可以改善轮班工作障碍患者的日间睡眠质量和长度，但其夜间清醒（nighttime alertness）并没有改善。
• 美国睡眠医学会建议有轮班工作障碍的夜班工人，入睡前服用褪黑素，以改善白天睡眠的状况。

失眠

失眠（insomnia）是对无法入睡、或睡眠很浅等一系列问题的统称。

• 成年人：研究者2013年分析了13项针对原发性睡眠障碍患者的研究，发现褪黑素略微改善了入睡时间、睡眠长度以及整体睡眠质量。2007年一项针对55+岁失眠症患者的研究发现，长期服用褪黑素显著改善了睡眠质量和早晨的清醒度（morning alertness）。
• 年轻人：年轻睡眠障碍者服用褪黑素的研究证据有限。 2011年的一篇文献综述认为，健康儿童、及患有注意力缺陷多动障碍或自闭症的儿童、以及其他一些人群，服用褪黑素有益，且副作用很小。但是，长期服用褪黑素是否安全、有效，尚无足够的信息下结论。
• 一些研究表明，与年轻人或儿童相比，褪黑素改善老年人的睡眠问题效果更好，这可能是因为老年人体内的褪黑素较少。
• 延伸阅读：《美国卫生研究院：治疗失眠的方法、保健品与安眠药》。

褪黑素的其他功效

• 2017年的一项比较褪黑素和阿米替林（Amitriptyline）及安慰剂对预防偏头痛的功效的实验中，共有196名年龄在18-56岁的成人偏头痛患者参与。结果发现，在降低发病频率以及减轻发病时的头痛程度方面，褪黑素和阿米替林的效用相当，但褪黑素的副作用更小 ^[注]。更多预防偏头痛的知识和保健品，参见《缓解偏头痛的保健品及用药知识》。

• 有研究人员正在调查，在常规的癌症治疗中添加褪黑素，是否能提高缓解率（response rate）、存活时间、以及生活质量。
• 一些小型人体研究（临床试验）的结果，使研究人员提出：应当进一步研究褪黑素是否有助于改善阿尔茨海默病（老年痴呆症）患者的轻度认知障碍、是否有助于预防肌萎缩侧索硬化（amyotrophic lateral sclerosis、ALS，也称卢伽雷病 Lou Gehrig disease）相关的细胞损伤。
• 一项研究表明，管理高血压时引入持续释放（sustained-release）的褪黑激素、但不是快速释放（fast-release）的褪黑素，缓解了夜间血压升高。

科学界对褪黑激素的安全性和副作用的看法

褪黑素短期服用似乎安全（appears to be safe），但缺乏长期研究、意味着我们不知道长期使用是否安全。

• 在一项研究中，研究人员指出服用褪黑素保健品可能会恶化痴呆症患者的情绪。
• 2011年，FDA 向一家制造和销售「放松饼干」（relaxation brownies）的公司发出警告，称该产品含有褪黑素、褪黑素尚未被认定为安全的食品添加剂（“the melatonin in them hasn’t been deemed a safe food additive”）。
• 褪黑激素并不常见副作用。可能的副作用包括：嗜睡、头痛、头晕或恶心。目前没有关于褪黑激素对儿童有显著副作用的报道。

若睡眠有问题，应先咨询你的医生。何时服用褪黑素保健品很重要，因为它可能会影响你的生物钟。此外，大多数保健品并未针对孕妇、哺乳期母亲或儿童进行测试。孕妇或哺乳期女性在服用任何药物或 保健品前应咨询医生。

褪黑素作为催眠药的建议服用方法：

睡眠障碍	成年人常规剂量 [注]	儿童和青少年剂量 [注]
入睡困难	睡前1小时服用褪黑素，首次服用从较低剂量（0.3～0.5mg）开始，如果低剂量对自己不管用可逐日增加，建议上限为5mg，连续服用不要超过9个月。服用剂量的多少与效果没有直接关系，通常认为最多3～5mg就可以达到催眠目的 [注]，过多服用也可能会导致起床困难。	睡前1小时服用褪黑素1~6mg，连续服用不要超过1个月。
睡眠不连贯	在睡前服用褪黑素2~12mg，首次服用也是从较低剂量开始，连续服用不要超过4周。	3个月至17岁的儿童和青少年可在睡前服用0.5~12mg 褪黑素，连续服用不要超过12周。
失眠症	睡前服用褪黑素2~3 mg，连续服用不超过29周；或单日服用12mg，连续服用不超过4周。	6~12岁儿童的原发性失眠征，可在睡前1小时服用5mg或0.05~0.15mg/kg，连续服用不超过4周。3~12岁儿童的继发性失眠征，可在睡眠服用褪黑素6~9mg，连续服用不超过4周。

需要注意的是，在服用褪黑素 后5小时内不要开车或操作机器。

褪黑素可能的药物冲突 ^[注]

• 抗凝剂和抗血小板的药物、草药和保健品：同时使用可能增加出血风险。
• 抗惊厥药物 ：同时使用会抑制其药效。
• 降压药：如硝苯地平控释片 (ProcardiaXL，拜新同)，同时使用可能导致低血压症。
• 中枢神经系统抑制药：如镇静催眠药、全身麻醉药和镇痛药等，褪黑素可能导致额外的镇静效果。
• 糖尿病药物：褪黑素也可能影响血糖水平。
• 避孕药：避孕药可能会增强褪黑素的副作用。
• 细胞色素P450酶（CYP450）1A2和2C19，如地西泮（安定）。
• Fluvoxamine（LuVox）：抗抑郁药物，这种药物本身就能增加人体自身的褪黑素分泌，引起嗜睡。
• 免疫抑制剂：褪黑素会干扰免疫抑制治疗。患有自身免疫性疾病的人不适合服用褪黑素。
• 降低癫痫发作阈值的药物：如抗精神病药物、抗抑郁药物、茶碱和全身应用类固醇等，与褪黑素同时服用会增加癫痫发作的风险。

保健品不是药物，最多只能作为辅助治疗的手段，服用前应咨询医生。

美国常见的褪黑素保健品

上面是美国市场卖得比较好的褪黑素保健品，另可参见：《美国比较好的褪黑素保健品推荐》。