褪黑素分泌有昼夜节律,白天少、晚上多。随着年龄增长,人体分泌的褪黑素会减少。
本文主要编译自美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素(melatonin)的介绍。
什么是褪黑素?
褪黑素(melatonin)又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素,也被称为「睡眠维生素」。它是脑松果体产生的一种胺类激素,其分泌具有昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。晚上开灯也会阻止褪黑素产生。随着年龄增长,人体自身分泌的褪黑素会呈下降趋势。
褪黑素保健品常用于睡眠障碍,如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。
通常来说,人体能够分泌足够的褪黑素,并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠,短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应,褪黑素则没有类似的副作用,同时药物依赖性也比安眠药低得多 [注]。
科学界对褪黑激素有效性的看法
研究表明,褪黑激素可能有助于某些睡眠障碍(sleep disorder),如倒时差、睡眠相位后移症(因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起)、睡眠周期紊乱(多因昼夜节律打乱、生物钟不能及时调整来适应新环境)、因上夜班引起的睡眠问题、以及一些儿童的睡眠障碍。它也被证明有助于盲人的睡眠障碍、调节其昼夜生物节律(Circadian rhythm sleep disorders)。关于褪黑素是否对成人的失眠有效,研究结果并不统一;有些研究表明,它可能会略微减少入睡所需的时间(就是帮你略微快速地入睡啦)。
倒时差
倒时差(jet lag)可能引起觉浅、白天疲劳、消化不良和浑身不适等问题。
- 2009年一项评审发现,6项小型研究和2项大型研究结果表明,褪黑激素可以缓解倒时差的症状。
- 美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine )2007年的临床实践指南支持使用褪黑素来减缓时差症状、改善跨时区旅行后的睡眠质量。
- 延伸阅读:《国际旅行调整时差的建议》。
睡眠相位后移症
患睡眠相位后移症(Delayed Sleep Phase Disorder)的人,包括成年人和青少年,凌晨2点之前难以入睡、早上则起不来,通俗来说,就是晚睡晚起啦。
- 在2007年一项文献综述中,研究人员建议,组合使用褪黑素保健品 + 改变患者行为 + 减少夜晚灯管,可能会改善此类睡眠障碍患者的睡眠周期。
- 美国睡眠医学会2007年的临床实践指南建议此类睡眠障碍患者服用褪黑素保健品。
- 在2007年的临床实践指南中,美国睡眠医学会建议为这种睡眠障碍补充定时褪黑素。
倒班工作睡眠障碍
美国有200万人因上班时间未下午/夜晚班或夜晚/凌晨而有睡眠障碍(shift work disorder)。
- 2007年的临床实践指南和2010年的证据评审认为,褪黑激素可以改善轮班工作障碍患者的日间睡眠质量和长度,但其夜间清醒(nighttime alertness)并没有改善。
- 美国睡眠医学会建议有轮班工作障碍的夜班工人,入睡前服用褪黑素,以改善白天睡眠的状况。
失眠
失眠(insomnia)是对无法入睡、或睡眠很浅等一系列问题的统称。
- 成年人:研究者2013年分析了13项针对原发性睡眠障碍患者的研究,发现褪黑素略微改善了入睡时间、睡眠长度以及整体睡眠质量。2007年一项针对55+岁失眠症患者的研究发现,长期服用褪黑素显著改善了睡眠质量和早晨的清醒度(morning alertness)。
- 年轻人:年轻睡眠障碍者服用褪黑素的研究证据有限。 2011年的一篇文献综述认为,健康儿童、及患有注意力缺陷多动障碍或自闭症的儿童、以及其他一些人群,服用褪黑素有益,且副作用很小。但是,长期服用褪黑素是否安全、有效,尚无足够的信息下结论。
- 一些研究表明,与年轻人或儿童相比,褪黑素改善老年人的睡眠问题效果更好,这可能是因为老年人体内的褪黑素较少。
- 延伸阅读:《美国卫生研究院:治疗失眠的方法、保健品与安眠药》。
褪黑素的其他功效
- 2017年的一项比较褪黑素和阿米替林(Amitriptyline)及安慰剂对预防偏头痛的功效的实验中,共有196名年龄在18-56岁的成人偏头痛患者参与。结果发现,在降低发病频率以及减轻发病时的头痛程度方面,褪黑素和阿米替林的效用相当,但褪黑素的副作用更小 [注]。更多预防偏头痛的知识和保健品,参见《缓解偏头痛的保健品及用药知识》。
- 有研究人员正在调查,在常规的癌症治疗中添加褪黑素,是否能提高缓解率(response rate)、存活时间、以及生活质量。
- 一些小型人体研究(临床试验)的结果,使研究人员提出:应当进一步研究褪黑素是否有助于改善阿尔茨海默病(老年痴呆症)患者的轻度认知障碍、是否有助于预防肌萎缩侧索硬化(amyotrophic lateral sclerosis、ALS,也称卢伽雷病 Lou Gehrig disease)相关的细胞损伤。
- 一项研究表明,管理高血压时引入持续释放(sustained-release)的褪黑激素、但不是快速释放(fast-release)的褪黑素,缓解了夜间血压升高。
科学界对褪黑激素的安全性和副作用的看法
褪黑素短期服用似乎安全(appears to be safe),但缺乏长期研究、意味着我们不知道长期使用是否安全。
- 在一项研究中,研究人员指出服用褪黑素保健品可能会恶化痴呆症患者的情绪。
- 2011年,FDA 向一家制造和销售「放松饼干」(relaxation brownies)的公司发出警告,称该产品含有褪黑素、褪黑素尚未被认定为安全的食品添加剂(“the melatonin in them hasn’t been deemed a safe food additive”)。
- 褪黑激素并不常见副作用。可能的副作用包括:嗜睡、头痛、头晕或恶心。目前没有关于褪黑激素对儿童有显著副作用的报道。
若睡眠有问题,应先咨询你的医生。何时服用褪黑素保健品很重要,因为它可能会影响你的生物钟。此外,大多数保健品并未针对孕妇、哺乳期母亲或儿童进行测试。孕妇或哺乳期女性在服用任何药物或 保健品前应咨询医生。
褪黑素作为催眠药的建议服用方法:
睡眠障碍 | 成年人常规剂量 [注] | 儿童和青少年剂量 [注] |
---|---|---|
入睡困难 | 睡前1小时服用褪黑素,首次服用从较低剂量(0.3~0.5mg)开始,如果低剂量对自己不管用可逐日增加,建议上限为5mg,连续服用不要超过9个月。服用剂量的多少与效果没有直接关系,通常认为最多3~5mg就可以达到催眠目的 [注],过多服用也可能会导致起床困难。 | 睡前1小时服用褪黑素1~6mg,连续服用不要超过1个月。 |
睡眠不连贯 | 在睡前服用褪黑素2~12mg,首次服用也是从较低剂量开始,连续服用不要超过4周。 | 3个月至17岁的儿童和青少年可在睡前服用0.5~12mg 褪黑素,连续服用不要超过12周。 |
失眠症 | 睡前服用褪黑素2~3 mg,连续服用不超过29周;或单日服用12mg,连续服用不超过4周。 | 6~12岁儿童的原发性失眠征,可在睡前1小时服用5mg或0.05~0.15mg/kg,连续服用不超过4周。3~12岁儿童的继发性失眠征,可在睡眠服用褪黑素6~9mg,连续服用不超过4周。 |
需要注意的是,在服用褪黑素 后5小时内不要开车或操作机器。
褪黑素可能的药物冲突 [注]
- 抗凝剂和抗血小板的药物、草药和保健品:同时使用可能增加出血风险。
- 抗惊厥药物 :同时使用会抑制其药效。
- 降压药:如硝苯地平控释片 (ProcardiaXL,拜新同),同时使用可能导致低血压症。
- 中枢神经系统抑制药:如镇静催眠药、全身麻醉药和镇痛药等,褪黑素可能导致额外的镇静效果。
- 糖尿病药物:褪黑素也可能影响血糖水平。
- 避孕药:避孕药可能会增强褪黑素的副作用。
- 细胞色素P450酶(CYP450)1A2和2C19,如地西泮(安定)。
- Fluvoxamine(LuVox):抗抑郁药物,这种药物本身就能增加人体自身的褪黑素分泌,引起嗜睡。
- 免疫抑制剂:褪黑素会干扰免疫抑制治疗。患有自身免疫性疾病的人不适合服用褪黑素。
- 降低癫痫发作阈值的药物:如抗精神病药物、抗抑郁药物、茶碱和全身应用类固醇等,与褪黑素同时服用会增加癫痫发作的风险。
保健品不是药物,最多只能作为辅助治疗的手段,服用前应咨询医生。
美国常见的褪黑素保健品
- Healthy Sleep Cycle
- Free Radical Scavenger
- Gastrointestinal Support
- Cellular Health: Melatonin is primarily associated with supporting the bodyâ€s natural sleep...
- Tissue Support: Melatonin 20 mg provides high capacity cellular support for tissues including the...
- Antioxidant Support: Promotes healthy angiogenesis balance, immune function and antioxidant...
- NATURAL ZZZs: Let Zarbee's Naturals remedy your child's occasional sleeplessness with a chewable...
- NATURAL SLEEP SUPPLEMENT WITH MELATONIN: These gummies promote restful sleep* in children age 3 and...
- REST EASIER: Melatonin is a hormone the brain produces to help regulate sleep & wake cycles. Our...
上面是美国市场卖得比较好的褪黑素保健品,另可参见:《美国比较好的褪黑素保健品推荐》。
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