生活常识

美国卫生研究院:治疗失眠的方法、保健品与安眠药

20岁以前,我是一个只要挨着床就能睡着的人。这几年,随着年龄增长,失眠成为了难以跨越的一座大山。这篇文章根据美国国家卫生研究院(NIH)和 Mayo Clinics 的综合文章介绍失眠的知识、如何改善、处方与非处方安眠药、以及有助于改善睡眠的保健品。

什么是失眠?

失眠「insomnia」是一种常见的睡眠障碍,患有失眠症的人或很难入睡,或睡眠很浅,有的甚至根本就睡不着觉。根据美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Insomnia」介绍,失眠分为两大类:一类是「Acute insomnia」急性失眠(也称为短期失眠),大部分是由压力过大导致的,通常只会持续数天或数周。

另一类是「Chronic insomnia」慢性失眠(也称为持续失眠),它通常会持续一个月或更长时间,导致慢性失眠的原因则更为复杂一些。根据 Mayo Clinic「梅奥医学中心」的失眠指南来看,常见的导致失眠的原因有:

  • 长期压力过大。比如对于工作、学习、财务等方面的担忧会让你入睡前反而思维活跃,导致入睡困难。
  • 长期情绪低落。比如遇到离婚或至亲离世之类的创伤事件也可能会导致失眠。
  • 不良的作息和睡眠习惯。比如喜欢长期在床上工作、吃饭或看电视,不规律的就寝时间、睡前激烈运动等等。
  • 工作时间不规律。长期熬夜加班或者是频繁换班、导班也会导致失眠。
  • 晚餐吃的太晚,吃的太多。
  • 时差原因。

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除此之外,某些疾病或药物也会导致失眠。比如:

  • 心理健康相关疾病。比如焦虑症、抑郁症等。
  • 导致慢性疼痛的疾病。比如关节炎、头痛等。
  • 神经系统疾病。比如阿尔滋海默和帕金森。
  • 引起呼吸困难的疾病。比如哮喘、心力衰竭等。
  • 睡眠障碍。比如睡眠呼吸暂停症、不安腿综合征。
  • 更年期综合症。
  • 处方药。比如某些抗抑郁、治疗哮喘、血压、心脏疾病的药物。
  • 非处方药。比如一些止痛药、感冒药和减肥药。因为它们含有咖啡因和其他会扰乱睡眠的成分。
  • 咖啡因,尼古丁和酒精。比如,如果你在晚上喝咖啡可能会导致你无法入睡。而酒精虽然可能会帮助你入睡,但是它会阻止你进入深度睡眠,导致半夜醒来。

除了上述的种种原因之外,失眠问题也和年龄有关。因为随着年龄的增长,你会更难进入深度睡眠,更容易被噪音或其他变化而吵醒。同时,随着年龄的增长,你的精力可能不如从前,锻炼和社交活动都减少了。而缺乏活动又会导致你无法拥有良好的睡眠。一些健康问题也会随着年龄的增长越来越常见,比如关节炎,起夜上厕所等等。这些都会扰乱睡眠。

如何改善和治疗失眠?

如果失眠问题已经导致你在白天无法正常工作或生活的话,你应当及时去看医生。通过医生的帮助,找到失眠的的原因和合适的治疗方法。我根据 NIH 和 Mayo Clinic的两篇相关文章[来源12]总结了一些针对失眠的常用改善方法和治疗手段。

改变生活方式

NIH 和 Mayo Clinic 都认为改变生活方式是可以帮助缓解和改善失眠问题的。如果你也有失眠问题的话,可以考虑从以下这些方面改变你的生活方式。

  • 保持固定的作息时间。晚上到点就睡觉,早上也要按时起床。即便是周末也得照做。
  • 避免或减少午休。有的时候午休也会导致你晚上入睡困难。如果你必须要午休的话,把时间控制在30分钟以内且不要在下午3点以后午休。
  • 坚持运动。不要一整天都窝在办公室或是家里,适当的运动是可以帮助促进睡眠的。如果你平常太忙或是没有锻炼习惯的话,可以尝试自己在家练练瑜伽或是太极。这俩都能帮助改善睡眠。
  • 如果常做激烈运动的话,应当把它们安排在睡前5 - 6小时进行。
  • 创造良好的睡眠环境。不要在卧室房电视、电脑啥的。确保卧室的温度凉爽舒适。做好卧室的遮光和隔音工作。
  • 学会在睡觉前放松自己。比如洗个热水澡,读一本书,听舒缓的音乐,睡前冥想。

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  • 睡前不要吃大餐。晚餐时间不要拖的太晚,睡前也不要吃/喝太多食物。
  • 不要养成在床上上班、吃饭的习惯。
  • 如果不容易入睡,就不要一直躺在床上逼迫自己睡觉。有的时候越努力想要睡觉,反而变得越清醒。你可以坐起来看看书,直到感到昏昏欲睡,再躺下睡觉。
  • 睡前不要喝酒。睡前喝点酒可能会让你更容易入睡。然而,酒精会导致你无法进入深度睡眠,在半夜突然醒来。
  • 减少或不触碰咖啡因、烟草及其它兴奋剂。这些东西都会让人难以入睡,影响可持续长达8小时。
  • 检查你的药物。如果你定期服用某种药物,且伴有失眠情况的话,应当及时咨询你的医生。如果偶尔服用非处方药的话,在服用前,也应当仔细阅读标签,看看它们是否含有咖啡因或其他兴奋剂,如伪麻黄碱「pseudoephedrine」。

失眠认知行为疗法

失眠认知行为疗法「Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)」可以帮助你控制或消除那些扰乱睡眠的消极想法和行为,是常见的治疗方法。它包括认知疗法、行为干预(如睡眠限制和刺激控制)和教育干预(如睡眠卫生教育)。要进行这种治疗是需要咨询专业人士的,我就不在这里班门弄斧、强行介绍了。

Mayo Clinic 在如何治疗失眠的文章中,有提到“CBT-I与助眠药物的效果相当,甚至更有效”。那它是不是人人都适合呢?我不知道,因为我不是专业的医生。像我上文说的,如果你严重失眠的话,应当及时去看医生,他们会帮你找到最适合你的治疗方法。

治疗失眠的处方药

处方安眠药可以帮助你入睡,保持睡眠,或者两者兼具。不过,医生一般都不建议服用处方安眠药超过几周,虽然有几种药物是可以长期服用的。服用处方药之前,一定要找医生问清它的好处和副作用。比如,有些安眠药虽然可以帮助你入睡,但你早上起来以后可能会感到昏昏沉沉,而有一些药物则可能让你产生依赖。

常见的助眠处方药有:

  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Ramelteon (Rozerem)
  • Zaleplon (Sonata)
  • Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

非处方安眠药

梅奥医疗中心(Mayo Clinics)是美国注明的医疗集团。本节选译自他们对于非处方安眠药的介绍,原文参见:Sleep aids: Understand over-the-counter options

失眠药并非灵丹妙药

非处方助眠药对于偶尔的失眠夜有效。但是,注意事项如下:

  • 大多数非处方助眠药都含有抗组胺药。人体可能很快会对抗组胺药的镇静作用产生耐受性,所以,你服用的时间越长,它们的安眠作用越差。
  • 非处方助眠药可能会让你第二天感到昏昏欲睡、身体不适。这就是所谓的宿醉效应。
  • 关于非处方助眠药的安全性和有效性我们还知之甚少;它可能与其他药物产生相互作用。

常见的非处方安眠药

  • 苯海拉明Diphenhydramine,如 Benadryl、 Aleve PM 等。苯海拉明是一种镇静的抗组胺药。副作用可能包括白天嗜睡、口干、视力模糊、便秘和尿潴留等。
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Mayo Clinics 的文章还介绍了褪黑素与缬草,我们将其归入下一节的保健品。

服用安眠药的重要注意事项

在使用非处方助眠药时,请遵循以下步骤。

  • 先问医生意见。向医生询问助眠药是否会与你正在服用的其他药物或你的潜在疾病发生相互作用,以及服用的剂量。
  • 谨慎为上。患有闭角型青光眼、哮喘、慢性阻塞性肺病、睡眠呼吸暂停、严重肝病、消化系统梗阻或尿潴留的人不建议使用苯海拉明和琥珀酸多西拉敏。此外,助眠药对怀孕或哺乳期的妇女有风险,对75岁以上的老人可能有增加中风和痴呆等其他风险。
  • 不要长期服用。非处方助眠药是一种暂时解决失眠的方法。一般来说,使用时间不应超过两周。
  • 避免饮酒。千万不要将酒精和助眠药混合使用。酒精会增加药物的镇静作用。
  • 小心副作用。服用助眠药期间,不要开车或尝试其他应保持清醒的活动。

改善睡眠的保健品

常见的用来改善失眠的保健品有褪黑素、L-色氨酸补充剂和缬草。

褪黑素/Melatonin

Mayo Clinics 介绍,激素褪黑素有助于控制自然睡眠和觉醒周期。一些研究表明,褪黑素可能有助于改善时差,或减少入睡所需的时间,不过效果通常很温和。副作用可能包括头痛和白天嗜睡。

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缬草/Valerian Teas

Mayo Clinics 介绍,缬草制成的补充剂有时会被当作助眠剂服用。有些研究表明它有一定的治疗效果,但也有其他研究并没有发现同样的好处。缬草一般没有副作用。

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延伸阅读:《L-色氨酸的功效及副作用》。

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