生活常识

如何改善和治疗失眠

20岁以前,我是一个只要挨着床就能睡着的人。这几年,随着年龄增长,失眠成为了难以跨越的一座大山。

什么是失眠?

失眠「insomnia」是一种常见的睡眠障碍,患有失眠症的人或很难入睡,或睡眠很浅,有的甚至根本就睡不着觉。根据美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Insomnia」介绍,失眠分为两大类:一类是「Acute insomnia」急性失眠(也称为短期失眠),大部分是由压力过大导致的,通常只会持续数天或数周。

另一类是「Chronic insomnia」慢性失眠(也称为持续失眠),它通常会持续一个月或更长时间,导致慢性失眠的原因则更为复杂一些。根据 Mayo Clinic「梅奥医学中心」的失眠指南来看,常见的导致失眠的原因有:

  • 长期压力过大。比如对于工作、学习、财务等方面的担忧会让你入睡前反而思维活跃,导致入睡困难。
  • 长期情绪低落。比如遇到离婚或至亲离世之类的创伤事件也可能会导致失眠。
  • 不良的作息和睡眠习惯。比如喜欢长期在床上工作、吃饭或看电视,不规律的就寝时间、睡前激烈运动等等。
  • 工作时间不规律。长期熬夜加班或者是频繁换班、导班也会导致失眠。
  • 晚餐吃的太晚,吃的太多。
  • 时差原因。

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除此之外,某些疾病或药物也会导致失眠。比如:

  • 心理健康相关疾病。比如焦虑症、抑郁症等。
  • 导致慢性疼痛的疾病。比如关节炎、头痛等。
  • 神经系统疾病。比如阿尔滋海默和帕金森。
  • 引起呼吸困难的疾病。比如哮喘、心力衰竭等。
  • 睡眠障碍。比如睡眠呼吸暂停症、不安腿综合征。
  • 更年期综合症。
  • 处方药。比如某些抗抑郁、治疗哮喘、血压、心脏疾病的药物。
  • 非处方药。比如一些止痛药、感冒药和减肥药。因为它们含有咖啡因和其他会扰乱睡眠的成分。
  • 咖啡因,尼古丁和酒精。比如,如果你在晚上喝咖啡可能会导致你无法入睡。而酒精虽然可能会帮助你入睡,但是它会阻止你进入深度睡眠,导致半夜醒来。

除了上述的种种原因之外,失眠问题也和年龄有关。因为随着年龄的增长,你会更难进入深度睡眠,更容易被噪音或其他变化而吵醒。同时,随着年龄的增长,你的精力可能不如从前,锻炼和社交活动都减少了。而缺乏活动又会导致你无法拥有良好的睡眠。一些健康问题也会随着年龄的增长越来越常见,比如关节炎,起夜上厕所等等。这些都会扰乱睡眠。

如何改善和治疗失眠?

如果失眠问题已经导致你在白天无法正常工作或生活的话,你应当及时去看医生。通过医生的帮助,找到失眠的的原因和合适的治疗方法。我根据 NIH 和 Mayo Clinic的两篇相关文章[来源12]总结了一些针对失眠的常用改善方法和治疗手段。

改变生活方式

NIH 和 Mayo Clinic 都认为改变生活方式是可以帮助缓解和改善失眠问题的。如果你也有失眠问题的话,可以考虑从以下这些方面改变你的生活方式。

  • 保持固定的作息时间。晚上到点就睡觉,早上也要按时起床。即便是周末也得照做。
  • 避免或减少午休。有的时候午休也会导致你晚上入睡困难。如果你必须要午休的话,把时间控制在30分钟以内且不要在下午3点以后午休。
  • 坚持运动。不要一整天都窝在办公室或是家里,适当的运动是可以帮助促进睡眠的。如果你平常太忙或是没有锻炼习惯的话,可以尝试自己在家练练瑜伽或是太极。这俩都能帮助改善睡眠。
  • 如果常做激烈运动的话,应当把它们安排在睡前5 - 6小时进行。
  • 创造良好的睡眠环境。不要在卧室房电视、电脑啥的。确保卧室的温度凉爽舒适。做好卧室的遮光和隔音工作。
  • 学会在睡觉前放松自己。比如洗个热水澡,读一本书,听舒缓的音乐,睡前冥想。

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  • 睡前不要吃大餐。晚餐时间不要拖的太晚,睡前也不要吃/喝太多食物。
  • 不要养成在床上上班、吃饭的习惯。
  • 如果不容易入睡,就不要一直躺在床上逼迫自己睡觉。有的时候越努力想要睡觉,反而变得越清醒。你可以坐起来看看书,直到感到昏昏欲睡,再躺下睡觉。
  • 睡前不要喝酒。睡前喝点酒可能会让你更容易入睡。然而,酒精会导致你无法进入深度睡眠,在半夜突然醒来。
  • 减少或不触碰咖啡因、烟草及其它兴奋剂。这些东西都会让人难以入睡,影响可持续长达8小时。
  • 检查你的药物。如果你定期服用某种药物,且伴有失眠情况的话,应当及时咨询你的医生。如果偶尔服用非处方药的话,在服用前,也应当仔细阅读标签,看看它们是否含有咖啡因或其他兴奋剂,如伪麻黄碱「pseudoephedrine」。

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失眠认知行为疗法

失眠认知行为疗法「Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)」可以帮助你控制或消除那些扰乱睡眠的消极想法和行为,是常见的治疗方法。它包括认知疗法、行为干预(如睡眠限制和刺激控制)和教育干预(如睡眠卫生教育)。要进行这种治疗是需要咨询专业人士的,我就不在这里班门弄斧,“强性”介绍了。

Mayo Clinic 在如何治疗失眠的文章中,有提到“CBT-I与助眠药物的效果相当,甚至更有效”。那它是不是人人都适合呢?我不知道,因为我不是专业的医生。像我上文说的,如果你严重失眠的话,应当及时去看医生,他们会帮你找到最适合你的治疗方法。

药物治疗

处方药

处方安眠药可以帮助你入睡,保持睡眠,或者两者兼具。不过,医生一般都不建议服用处方安眠药超过几周,虽然有几种药物是可以长期服用的。服用处方药之前,一定要找医生问清它的好处和副作用。比如,有些安眠药虽然可以帮助你入睡,但你早上起来以后可能会感到昏昏沉沉,而有一些药物则可能让你产生依赖。

常见的助眠处方药有:

  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Ramelteon (Rozerem)
  • Zaleplon (Sonata)
  • Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

非处方药

常见的用来治疗失眠的非处方药有 melatonin「褪黑素」, L-tryptophan supplements「L-色氨酸补充剂」, 以及 valerian teas 「缬草」。

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值得注意的是,市面上一些含有抗组胺剂「antihistamines」的非处方药也被当作助眠药物出售。虽然这些产品可能让你昏昏欲睡,达到助眠的效果。但是,你在服用之前应当先咨询你的医生。因为服用抗组胺药对特定人群来说是非常危险的,有可能会造成不可挽回的后果。

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