首页 » 健康｜医药 » 保健品 » 维生素 D 的益处、用量和推荐｜Vitamin D3 和 D2 哪个更好？

维生素 D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质，也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素，长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷，这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外，实验室研究表明，维生素 D 可以减少癌细胞的生长，帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素 D 的受体，这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用，科学家正在积极研究其他可能的功能。

维生素 D 对人体的益处及风险

针对特定疾病使用维生素 D 的研究表明^[1]：

• 癌症：有关维生素 D 对癌症预防的益处的研究结果不一。需要进行更多的研究来确定维生素 D 补充剂是否能够降低某些癌症的风险。
• 认知健康：研究表明，血液中维生素 D 水平过低与认知下降有关。然而，还需要进行更多的研究来确定维生素 D 补充剂对认知健康的益处。
• 遗传性骨疾病：维生素 D 补充剂可用于治疗由于无法吸收或处理维生素 D 而导致的遗传性疾病，如家族性低磷酸血症。
• 多发性硬化症：研究表明，长期维生素 D 补充可降低多发性硬化症的风险。
• 软骨病：维生素 D 补充剂可用于治疗成人严重维生素 D 缺乏，导致骨矿物质含量减少、骨痛、肌肉无力和软骨病的患者。
• 骨质疏松症：研究表明，摄入足够的维生素 D 和钙可以减缓骨矿物质的流失，有助于预防骨质疏松症和减少骨折。如果您需要预防或治疗骨质疏松症，可以咨询医生是否需要钙和维生素 D 补充剂。
• 牛皮癣：将维生素 D 或含有一种名为钙骨化三醇的维生素 D 化合物的局部制剂涂抹于皮肤上，可以治疗一些人的斑块型牛皮癣。
• 佝偻病：这种罕见的疾病会在维生素 D 缺乏的儿童中发展。补充维生素 D 可以预防和治疗这个问题。

简单来说，没有足够的维生素 D，你的骨头会变软、变薄、更脆弱。缺乏维生素 D 也与骨质疏松症有关。如果你无法通过阳光或饮食摄入足够的维生素 D，你可能需要维生素 D 的补充剂。

在适当剂量下，维生素 D 通常被认为是安全的。然而，过量服用维生素 D 补充剂可能会有害。 9 岁及以上的儿童、成年人以及怀孕和哺乳期妇女如果每天摄入超过 4000 IU 的维生素 D，可能会出现这些症状：恶心和呕吐、食欲不振和体重减轻、便秘、虚弱、困惑和失去方向感、心律失常问题、肾结石和肾脏损伤。

人体需要多少维生素 D？

这取决于许多因素，包括年龄、种族、纬度、季节、日晒时间和穿着等^[2]：

• 美国国立卫生研究院推荐平均每天摄入 400-800 IU 或 10-20 微克。然而，一些研究发现，如果没有暴露在阳光下或皮肤色素较深，每天摄入量需要更高。
• 根据不同的研究，血液中维生素 D 水平达到 20 ng/ml 或 30 ng/ml 以上被认为「足够」了。在同一研究中，维生素 D 缺乏的人需要 5,000 IU 才能使血液中的维生素 D 水平达到 30 ng/ml 以上。
• 在血液中的维生素 D 水平低于 20 ng/ml 的绝经后妇女中进行的研究发现，每天摄入 800-2,000 IU 可将血液中的维生素 D 水平提高到 20 ng/ml 以上。然而，需要更高的剂量才能达到 30 ng/ml 。
• 超重或肥胖的人也可能需要更高剂量的维生素 D 。

综合考虑，每天摄入 1,000-4,000 IU 或 25-100 微克的维生素 D 应该足以确保大多数人的最佳血液水平。根据美国国立卫生研究院的建议，安全上限是 4,000 IU 。在没有咨询医疗专业人员的情况下，建议不要超过这个剂量。

维生素 D 有哪些食物来源？

很少有食物天然含有维生素 D 。对于大多数人来说，获取足够的维生素 D 最好的方法是补充剂，因为通过食物摄入足够的维生素 D 很难。鱼油含有大量的维他命 D，是大自然中最理想的来源；牛肝、奶酪、蛋黄中也含有少量维他命 D；其他自然食物，一般不含维他命 D 。

常见食物中的维他命 D 含量
（来源：美国国立卫生研究院）

食物	维他命 D 含量 （国际单位）
1 汤匙鳕鱼肝油 (Cod Liver Oil)	1,360
3 盎司剑鱼 (Swordfish)	566
3 盎司红三文鱼 (Salmon Sockeye)	447
3 盎司吞拿鱼 (Tuna)	154
1 杯添加了维 D 的橙汁	137
1 杯添加了维 D 的牛奶	115-124
6 盎司添加了维 D 的酸奶 (Yogurt)	80
1 汤匙植物黄油 (Margarine)	60
2 条沙丁鱼 (Sardines)	46
3 盎司牛肝	42
1 个蛋黄	41
1 杯添加了维 D 的燕麦	40
1 盎司奶酪 (Cheese)	6

• 美国几乎所有牛奶都添加了维他命 D；这种做法始于 1930 年代，美国政府为了预防当时很常见的佝偻病，推出了在牛奶中添加维他命 D 的计划。比如说，我最常买的 「Horizon Organic DHA Omega-3」 牛奶，包装盒上标明每杯（240ML）的维他命 D 含量为 25% Daily Value, 即「每杯含有人体一天所需维他命 D 的 25%」，或者说每天喝 4 杯这种牛奶即可满足人体的维他命 D 需求。
• 美国和加拿大合法出售的所有配方奶粉都含有维他命 D , 美国的规定是 40-100 IU/100 kcal, 加拿大规定是 40-80 IU 。
• 此外，人体在太阳光照射下会产生维他命 D 。相比以前，现在人们很少直接暴露在阳光下，并且防晒霜也会影响人体产生维他命 D，这可能是现在的人们总体来说更容易缺少维生素 D 的一个原因。然而，太阳直射可能会增加皮肤癌的风险，因此，并不建议为了补充维他命 D 而长时间没有防护地暴露在太阳下。

维生素 D2 vs D3 孰优孰劣？

维生素 D 补充剂有两种形式：维生素 D2（麦角钙醇）和维生素 D3（胆钙化醇）。它们都是自然产生的形式，存在于阳光的紫外线 B（UVB）照射下，因此被称为「阳光维生素」，但 D2 是植物和真菌产生的，而 D3 则是动物（包括人类）产生的。

关于维生素 D3 是否优于比维生素 D2，目前仍有争议。一项比较维生素 D2 和 D3 补充剂对血液中维生素 D 水平影响的随机对照试验的分析发现，D3 补充剂往往会更多地提高血液中维生素 D 的浓度，并且维持这些水平的时间更长。一些专家认为维生素 D3 是首选形式，因为它是在体内自然产生的，并且可以在大多数天然含有维生素 D 的食品中找到。

维生素 D 保健品推荐

下面是美国市场上销量和好评都很高的 5 款维生素 D 保健品。

1 、自然制造 1,000 IU 维生素 D3 软胶囊

这款产品是 Nature Made「自然制造」出品的维生素 D3 软胶囊。每粒软胶囊含有 1,000 国际单位（IU）的维生素 D3，是一种脂溶性维生素，可促进钙的吸收和骨骼健康。这款产品采用了天然的 D3 来源，经过科学加工制成，不含人工色素、人工香料、酵母或淀粉等添加剂。每瓶中含有 300 粒软胶囊，适合长期服用。此外，这款产品还通过了美国药典（USP）的验证和认证，可确保其质量和纯度。

自然制造 1,000 IU 维生素 D3
300 粒软胶囊

Nature Made 是一个美国的营养品牌，成立于 1971 年，总部位于加利福尼亚州的洛杉矶。 Nature Made 专注于生产高质量的营养补充剂，包括维生素、矿物质、植物提取物和其他营养品，以帮助人们维持健康生活方式。其产品线覆盖了各个年龄段和健康需求，包括孕妇、婴儿、儿童、成人和老年人等，以及特定群体的需要，例如素食者和对某些成分过敏的人。 Nature Made 是美国保健品牌中最受信任的品牌之一，并获得了 USP 认证、 NSF 认证和 GMP 认证等多项认证。

2 、自然之宝 2,000 IU 维生素 D3 软胶囊

这款产品是 Nature’s Bounty 公司生产的一种维生素 D3 补充剂，每粒软胶囊含有 2,000 国际单位（IU）的维生素 D3，旨在促进钙的吸收以及维持骨骼健康。它的天然来源和生产过程遵循了严格的质量控制标准。每瓶含有 350 粒软胶囊，足够一年用量。此外，它还通过了第三方验证和 USP 、 NSF 认证，确保其质量和纯度。

自然之宝 2,000 IU 维生素 D3
350 粒软胶囊

Nature’s Bounty（自然之宝）是一家美国的营养保健品公司，成立于 1971 年，总部位于纽约。该公司的产品线包括多种维生素、矿物质、草药、膳食补充剂和其他健康产品。公司拥有很多知名品牌，除了 Nature’s Bounty 外，还有 Solgar 、 Pure Protein 、 Puritan’s Pride 等。

3 、 NatureWise 5,000 IU 维生素 D3 软胶囊

这款产品是 NatureWise 有机橄榄油维生素 D3 软胶囊，含有最活跃的维生素 D 形式，与人体在阳光下制造的 D3 一样的成分，有助于支持牙齿和骨骼健康，提供免疫支持，促进健康肌肉功能。该产品不含人造添加剂，易于吞咽。每颗胶囊含 5,000 IU 维生素 D3 。这款产品是纯天然，且不含麸质和非转基因成分。

NatureWise 5,000 IU 维生素 D3
360 粒软胶囊

NatureWise 是一家专门从事天然健康产品研发和销售的公司。公司成立于 2010 年，总部位于加州阿什兰市。 NatureWise 致力于提供高品质、天然和健康的营养品，产品线包括多种维生素、矿物质、蛋白质粉、健康油脂等，其中明星产品有 Vitamin D3 、 Curcumin Turmeric (姜黄素) 等。

4 、 Bronson 10,000 IU 维生素 D3 片

Bronson 的这款维生素保健品，每片含有 10,000 IU（250 mcg）的维生素 D3，可支持免疫系统、促进健康肌肉功能和骨骼健康。它是经实验室检测的有机、非转基因维生素 D 补充剂，不含麸质、大豆、小麦和坚果成分，通过 USDA 有机认证。成分中不含任何常见的过敏原。成人每日服用 1 片，最好与饭一起服用。

Bronson 10,000 IU 维生素 D3 片 360 粒

Bronson 成立于 1960 年，是美国老牌的健康产品公司，总部位于纽约州哈德逊市，提供高品质的天然保健品，包括维生素、矿物质、草药和营养补充剂等多个类别。产品不含人工添加剂、防腐剂和填充剂等化学成分，以确保产品的纯度和安全性。

5 、 ForestLeaf 50,000 IU 维生素 D3 片

ForestLeaf 的这款植物维生素 D，非转基因、无药物成分，易于吞服。每粒包含高达 50,000 IU 的维生素 D3，远远超出国家卫生研究院建议的安全上限，如果你需要补充如此大产量的维生素 D3，建议先与医生讨论。

ForestLeaf 50,000 IU 维生素 D3 片

ForestLeaf 是一家美国的营养品品牌，总部位于纽约州长岛市，提供高品质、天然和有机的营养补充剂，产品包括维生素、矿物质、氨基酸、膳食纤维等。 ForestLeaf 的营养补充剂采用高品质的天然成分，非基因改造、无麸质，所有产品都经过第三方检测和认证。

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