在寻找提高睡眠质量的方法时，很多人倾向于使用自然补充剂，比如镁和褪黑素。但是，这些补充剂到底如何作用于睡眠？它们能否共同使用来进一步提升睡眠质量？本文将探讨镁和褪黑素在改善睡眠方面的科学根据及其安全性。
镁和睡眠的科学研究
有研究表明，镁有助于保持健康的睡眠时间表并获得高质量的睡眠。体内镁水平较高的人睡眠质量更好，睡眠时间更长，白天感到的疲劳更少。特别是在老年人中，镁补充剂有助于更快入睡，并防止比预期更早醒来。
尽管镁对睡眠的具体作用方式尚未完全明了，但有研究认为，它可能通过影响大脑中的某些化学物质，来影响人们的放松或疲劳感。
- 镁能够调节神经递质，影响大脑和神经系统的信号传递；同时，它还调节褪黑素激素，影响睡眠-觉醒周期。[citation: Elmar Wienecke, et al. Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. MMW Fortschr Med. 2016. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/ )]
- 镁还与γ-氨基丁酸（GABA）受体结合，从而减少神经活动，这与某些安眠药如安比恩（Ambien）的作用机制相似。[citation: Ewa Poleszak. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799816/ )]
- 如果体内镁含量不足，可能导致睡眠困难和失眠。动物研究发现，镁水平的高低直接影响睡眠质量。[citation: D Chollet, et al. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/ )] 需要注意的是，消化系统疾病患者、糖尿病患者、酗酒者和老年人更容易出现镁缺乏。
- 镁还能改善睡眠质量。在一项研究中，给老年人服用500毫克镁，结果显示这些人的睡眠质量有所提升，他们的肾素和褪黑素水平也相应提高，这两种激素对调节睡眠有重要作用。[citation: Behnood Abbasi, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ )]
- 另有研究给失眠的老年人服用含镁、褪黑素和锌的补充剂，结果发现他们的睡眠质量同样得到改善。[citation: Mariangela Rondanelli, et al. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/ )] 但要留意的是，目前的研究主要集中在老年人的失眠问题上，还不清楚年轻人是否也能从补充镁中获益。
目前来说，很少有研究直接探究镁补充剂对失眠的影响，因此难以确定具体的适量剂量。不过，在一些临床试验中，研究者使用的镁剂量一般在225-500毫克之间。通常来说，通过补充剂摄入的镁每天不应超过350毫克，除非在医疗专业人士的监督下，不建议尝试更高剂量。
如果您想通过服用镁补充剂来改善睡眠，可以考虑甘氨酸镁（Magnesium glycinate 200毫克）或柠檬酸镁（Magnesium citrate 200毫克）。医生建议在睡前大约30分钟服用镁补充剂。
要避免使用氧化镁（Magnesium oxide），因为它主要用于缓解便秘，对改善失眠的效果可能不明显。
褪黑素和睡眠的科学研究
褪黑素是一种关键激素，负责调节睡眠-觉醒昼夜节律。它告诉身体何时应该感到困倦，以响应黑暗。褪黑素补充剂并不起到镇静剂的作用，而是帮助人们更早入睡。有关褪黑素的功效和研究，请参见下面文章：
有研究认为，虽然褪黑素在引发睡眠过程方面做得很好，但它在维持睡眠方面并不那么有效。相比之下，镁有助于镇静中枢神经系统，这有助于准备大脑关闭并在整夜保持更平静的状态。
镁与褪黑素的联合作用及安全性
目前关于镁和褪黑激素如何相互作用的研究还很有限。有研究表明，镁可以增加体内的褪黑素合成水平，同时补充这两者可能对治疗失眠有更积极的效果。
2012年的一项研究指出，与安慰剂组相比，实验组通过补充镁后，在睡眠时间、睡眠效率、血清肾素和褪黑素水平方面都有显著提高。同时，失眠严重指数评分、入睡时间和血清皮质醇水平显著降低。[citation: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ )]
此外，根据现有的资料，没有证据表明镁和褪黑素之间存在相互作用或不良影响，同时服用这两种物质被认为也是安全的。这也是为什么市场上有不少同时含有镁和褪黑素的产品，但并非一定要同时服用镁和褪黑激素才能获得潜在的好处。
[citation: hellopharmacist.com: Is It Safe To Take Magnesium And Melatonin Together? ( https://hellopharmacist.com/questions/is-it-safe-to-take-magnesium-and-melatonin-together )]
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