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镁和褪黑素一起吃能改善睡眠吗?
在寻找提高睡眠质量的方法时,很多人倾向于使用自然补充剂,比如镁和褪黑素。但是,这些补充剂到底如何作用于睡眠?它们能否共同使用来进一步提升睡眠质量?本文将探讨镁和褪黑素在改善睡眠方面的科学根据及其安全性。
镁和睡眠的科学研究
有研究表明,镁有助于保持健康的睡眠时间表并获得高质量的睡眠。体内镁水平较高的人睡眠质量更好,睡眠时间更长,白天感到的疲劳更少。特别是在老年人中,镁补充剂有助于更快入睡,并防止比预期更早醒来。
尽管镁对睡眠的具体作用方式尚未完全明了,但有研究认为,它可能通过影响大脑中的某些化学物质,来影响人们的放松或疲劳感。
- 镁能够调节神经递质,影响大脑和神经系统的信号传递;同时,它还调节褪黑素激素,影响睡眠-觉醒周期。
- 镁还与γ-氨基丁酸(GABA)受体结合,从而减少神经活动,这与某些安眠药如安比恩(Ambien)的作用机制相似。
- 如果体内镁含量不足,可能导致睡眠困难和失眠。动物研究发现,镁水平的高低直接影响睡眠质量。 需要注意的是,消化系统疾病患者、糖尿病患者、酗酒者和老年人更容易出现镁缺乏。
- 镁还能改善睡眠质量。在一项研究中,给老年人服用 500 毫克镁,结果显示这些人的睡眠质量有所提升,他们的肾素和褪黑素水平也相应提高,这两种激素对调节睡眠有重要作用。
- 另有研究给失眠的老年人服用含镁、褪黑素和锌的补充剂,结果发现他们的睡眠质量同样得到改善。 但要留意的是,目前的研究主要集中在老年人的失眠问题上,还不清楚年轻人是否也能从补充镁中获益。
目前来说,很少有研究直接探究镁补充剂对失眠的影响,因此难以确定具体的适量剂量。不过,在一些临床试验中,研究者使用的镁剂量一般在 225-500 毫克之间。通常来说,通过补充剂摄入的镁每天不应超过 350 毫克,除非在医疗专业人士的监督下,不建议尝试更高剂量。
如果您想通过服用镁补充剂来改善睡眠,可以考虑甘氨酸镁(Magnesium glycinate 200 毫克)或柠檬酸镁(Magnesium citrate 200 毫克)。医生建议在睡前大约 30 分钟服用镁补充剂。
要避免使用氧化镁(Magnesium oxide),因为它主要用于缓解便秘,对改善失眠的效果可能不明显。
褪黑素和睡眠的科学研究
褪黑素是一种关键激素,负责调节睡眠-觉醒昼夜节律。它告诉身体何时应该感到困倦,以响应黑暗。褪黑素补充剂并不起到镇静剂的作用,而是帮助人们更早入睡。有关褪黑素的功效和研究,请参见下面文章:
有研究认为,虽然褪黑素在引发睡眠过程方面做得很好,但它在维持睡眠方面并不那么有效。相比之下,镁有助于镇静中枢神经系统,这有助于准备大脑关闭并在整夜保持更平静的状态。
镁与褪黑素的联合作用及安全性
目前关于镁和褪黑激素如何相互作用的研究还很有限。有研究表明,镁可以增加体内的褪黑素合成水平,同时补充这两者可能对治疗失眠有更积极的效果。
2012 年的一项研究指出,与安慰剂组相比,实验组通过补充镁后,在睡眠时间、睡眠效率、血清肾素和褪黑素水平方面都有显著提高。同时,失眠严重指数评分、入睡时间和血清皮质醇水平显著降低。
此外,根据现有的资料,没有证据表明镁和褪黑素之间存在相互作用或不良影响,同时服用这两种物质被认为也是安全的。这也是为什么市场上有不少同时含有镁和褪黑素的产品,但并非一定要同时服用镁和褪黑激素才能获得潜在的好处。
「镁+褪黑素」保健品推荐
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