克利夫兰诊所的脊椎按摩师安德鲁·邦 (Andrew Bang) 分享了一些简单的技巧，您可以在家尝试，以帮助减轻颈部疼痛。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）是美国最大的医疗集团之一。下面有我们的中文听译。
大家好，我是 Bang 医生。今天想和大家分享一些简单的颈部疼痛缓解方法。如果你在家用电脑工作，桌子的高度不合适，可能会让颈部疼痛加剧。下面是一些你可以立即尝试的简单技巧。跟着我一起来，看看这个视频是否对你有帮助。这些方法应该能开始缓解你的症状，如果你能持续实践一周，将大大减轻疼痛。我们将关注颈部一侧的疼痛问题。
首先，我们总是从肌筋膜放松开始，尝试缓解这一部分的不适。如果你感到一条疼痛线，用拇指或手指顺着这条线轻轻按压，直到不再感到疼痛为止。适度用力按压时，可能会有些不适，甚至导致皮肤微红，这是正常现象，目的是放松紧绷的组织。
如果疼痛集中在一个小点，例如某个特定位置，你可以用手指加压。有时，我也会推荐使用按摩棒，市面上有多种类型，主要是那种带有旋钮的弯曲棒，可以对准疼痛点施加适度压力。这个方法适用于颈部的任何位置，包括颈部顶端和颅底。如果没有按摩棒，用拇指替代也可以。按摩约一分钟后，我们将进入下一步，即活动范围训练。
缓解筋膜炎和纤维肌疼痛
我们分为一级和二级活动范围：
在一级活动范围中，保持肩膀不动，仅仅通过颈部活动，尝试在不同方向上尽可能舒适地移动，每个方向重复三次，不应产生疼痛。这一阶段主要是为了热身，让颈部四处活动。
然后，在二级活动范围训练中，你会感觉到颈部和肩部肌肉一起工作，可能会有轻微的颤抖，这是正常的，目的是在活动过程中强化周围肌肉，每个方向也是重复三次。如果感到疼痛，比如说动作中突然 「啊」 一声，那就稍微减轻动作幅度，继续进行，同时注意避免疼痛，并记住哪些动作或位置会引起不适。
接下来，我们要扩大颈部的活动范围并增加阻力训练。通常，大多数人会感到颈部的两侧和背部最为紧绷，这正是我们今天要重点训练的部位：
首先，尽量舒适地将颈部向一个方向转动。然后，用另一只手作为阻力，像墙一样阻挡颈部的进一步移动，用颈部肌肉向这个阻力施压。这样做时，你会感到肌肉在收缩。保持这个姿势 20 秒，之后尝试进一步下压头部，同时用手阻止头部的移动，再保持 20 秒，接着尝试更深的伸展，并重复推压动作，计数到 20 。这个动作重复三次。
在完成颈部的侧向弯曲后，我们将进行一个稍有变化的侧向弯曲练习。首先，将耳朵向肩膀倾斜，然后头部向下看，你会感觉到伸展的感觉有所不同。这时，用手像是要抬起头部一样进行阻挡，保持这个姿势，当你进行肌肉收缩练习时，应该适度收缩，身体可能会轻微颤抖，这是好现象。如果感到疼痛，稍微减轻力度，但仍要保持一定的力量，持续 20 秒，然后向下拉，也是 20 秒，锻炼颈部的对侧肌肉，每侧重复三次。
最后，我们要进行的是颈部强化训练，主要通过稳定性练习来加强颈部。保持头部在一个固定位置，向后、向右、向左和向前施压，进行静力持续的肌肉锻炼。注意，整个过程中保持头部直视前方，不要移动，每个方向持续一分钟，使用适度的力量，不应该感到疼痛。
试试这些颈部锻炼技巧。如果效果不佳，可以浏览我们频道上的其他视频，可能有更适合你的内容。今天我们讨论的每个部分都有更详细的解释和指导。谢谢。
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