如果你遇到了睡眠问题，研究显示，一些非处方补充剂（如褪黑素和镁）可能会有所帮助。但需要注意的是：它们既不是镇静剂，也无法治疗慢性失眠等睡眠障碍。
很多人在生活中都曾经历过失眠的痛苦。焦虑、压力，甚至是你天生属于“夜猫子”还是“早起鸟”，都可能会干扰医学界通常建议的每晚 7 到 9 小时的睡眠。
这可能会带来健康隐患，因为充足的睡眠对身体至关重要。研究表明，睡眠质量差与肥胖、 2 型糖尿病、高血压和心血管疾病等多种疾病风险的增加密切相关。
如果你遇到了睡眠问题，研究显示，一些非处方补充剂（如褪黑素和镁）可能会有所帮助。但需要注意的是：它们既不是镇静剂，也无法治疗慢性失眠等睡眠障碍。所谓的慢性失眠，是指每周至少有 3 天难以入睡或无法维持睡眠，且这种情况持续了 3 个月或更长时间。
请记住，在开始服用任何补充剂之前，最好先咨询医生。此外，美国食品药品监督管理局对膳食补充剂的监管不同于处方药，他们并不会对其进行安全和疗效审查。在挑选补充剂时，建议寻找通过 NSF 等独立第三方机构认证的产品，这些机构会对补充剂的含量和纯度进行检测。
那么，你该如何选择褪黑素还是镁呢？我们咨询了多位健康专家，并梳理了相关研究，来为你解答这个问题。
褪黑素：适合入睡困难的人群
美国睡眠医学会前任主席、密歇根大学医学院神经学教授安妮塔·谢尔吉卡表示，褪黑素补充剂可以帮助将人体的生物钟与阳光同步，从而帮你实现理想的作息。
这种补充剂对两类人特别有帮助：一类是天生爱熬夜或起得很早，导致无法适应常规工作、学校或社交作息的人；另一类则是需要上夜班或正在倒时差的人。
这种补充剂的原理是模拟大脑松果体分泌的激素，该激素负责调节人体的睡眠-觉醒周期。当环境变暗时，大脑会通过释放褪黑素来产生睡意。到了清晨，褪黑素水平会逐渐下降，帮助你清醒过来。
2024 年一项针对 26 项随机对照试验的系统评估发现，褪黑素能缩短入睡时间并延长总睡眠时间。其中，效果最显著的服用方式是每天服用 4 毫克褪黑素，并在理想入睡时间前 3 小时服用。
亚利桑那大学睡眠与健康研究项目主任迈克尔·格兰德纳表示，对大多数健康成年人来说，连续几周每天服用 1 至 3 毫克的小剂量褪黑素通常是安全的。但在大多数情况下，他不建议服用超过 5 毫克的剂量，因为并没有可靠证据表明，剂量越大效果就越好。
迈克尔·格兰德纳还指出，最好选择偏低的剂量。因为补充剂刚出厂时，其实际浓度往往高于包装上标注的剂量，随着时间推移才会降到标注值。此外，他个人更推荐速溶剂型。如果是软糖型的补充剂，你很难准确掌握自己摄入了多少褪黑素，也无法确定它何时会被身体吸收。
一般来说，你应该在想睡觉前的 2 到 3 小时服用褪黑素。安妮塔·谢尔吉卡还建议，要保持规律的作息时间。早上起床后多晒晒强光，而在睡前 1 小时左右则把灯光调暗。
她补充说，如果这些方法都不见效，最好咨询专业医生来制定个性化的治疗方案。因为如果你在自身大脑开始分泌褪黑素的同时再额外补充，并不会带来额外的好处，因为此时你体内的“褪黑素受体已经饱和了”。
剑桥健康联盟内科医生、哈佛医学院副教授皮特·科恩表示，儿童每天摄入的褪黑素不应超过 1 毫克，且必须在儿科医生的指导下服用。儿童因误服过量褪黑素而住院的案例屡见不鲜。
美国睡眠医学会不建议成年人使用褪黑素来治疗慢性失眠。
迈克尔·格兰德纳直言，任何膳食补充剂能治好失眠的概率“都微乎其微”。
褪黑素：适合年长者或服用 β 受体阻滞剂的人群
迈克尔·格兰德纳表示，随着年龄增长，人体在夜间自然分泌的褪黑素会逐渐减少。此外，年长者常用的一些药物（尤其是 β 受体阻滞剂）会进一步抑制体内天然褪黑素的合成。
他认为，在这种情况下，服用小剂量的褪黑素补充剂（他通常建议低于 5 毫克）有助于补充身体流失的褪黑素。
但需要注意的是，褪黑素可能会与某些药物产生相互作用，例如抗凝血剂；它还可能降低抗癫痫药和免疫抑制剂的疗效。
该不该服用镁补充剂？我们的“咨询医生”专栏作家表示，在某些情况下确实可行，但在其他情况下，相关证据并不充分。（视频：特里沙·帕斯里查医学博士、赖安·韦伯/华盛顿邮报）
镁：适合肌肉紧张或有轻度睡眠问题的人群
在解决睡眠问题方面，镁补充剂所获得的科研支持远没有褪黑素那么多。一般来说，最好的方式是通过日常膳食摄入充足的镁，例如多吃绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，而不是依赖补充剂。
不过，当被问到是否会建议患者服用镁补充剂时，格兰德纳表示，他会“毫不犹豫地推荐给症状较轻或只是偶尔失眠的人，或者那些想在现有调理基础上加把劲的人。这东西大概率无害，多多少少也能有点用，但千万别对它的效果期望过高。”
为什么镁能助眠？目前主要有两种理论。第一，镁能帮身体产生褪黑素。格兰德纳解释说，人体在制造褪黑素时，需要先将一种叫作色氨酸的氨基酸转化为血清素，而镁能激活一种关键的酶，促进血清素向褪黑素的转化。
第二，镁有助于维持神经和肌肉的正常功能，可能起到放松肌肉的作用，不过关于它能否缓解肌肉痉挛，目前的证据说法不一。
针对补充镁对睡眠影响的临床试验，规模普遍偏小，或者显示的改善效果很有限。 2025 年发表的一项小型临床试验发现，每天服用 250 毫克甘氨酸镁并坚持一个月的受试者，其睡眠质量比服用安慰剂的对照组有所改善。
“它的实际效果通常没有大家想象的那么神，但也绝非一点用都没有，”并未参与该项研究的格兰德纳说道。
如果你想试试看，谢尔吉卡建议可以每天服用 250 毫克的甘氨酸镁，作为睡前仪式的一部分。不过她也指出，由于镁助眠的科学数据还很有限，这个建议主要源自坊间的口耳相传。如果尝试了几周后失眠问题仍未解决，还是应该去咨询医生。
此外，如果你的目的是为了睡个好觉，千万别买柠檬酸镁。科恩指出，这种镁盐更常用来当泻药，“你绝对不想在临睡前吃这个。”
还要警惕补镁可能带来的胃肠道副作用，比如腹泻、呕吐和腹部绞痛。谢尔吉卡提醒，镁还可能干扰某些处方药的药效，例如部分抗生素、降压药和治疗骨质流失的药物；同时，它还可能加重某些疾病，比如一种名为重症肌无力的神经肌肉疾病。
编译自《华盛顿邮报》，原文链接：点击阅读。作者：林赛·贝弗 (Lindsey Bever)。
