哈佛医学院：如何治疗打呼噜

睡觉打鼾让很多人困扰，哈佛大学医学院官网有文章专门讲这个问题 ^[链接]。

改变生活方式

• 酒精：饮酒会使喉部肌肉松懈，加重打呼噜的现象。酒后倒头大睡往往鼾声更重。
• 体重：颈部和喉部的赘肉可能会减小进气口，加重打鼾。超重者减肥可能有助于减少打呼噜。
• 药物：劳拉西泮等松弛肌肉的药物可能会加重打鼾。抗组胺药可能减轻鼻腔堵塞、缓解打鼾。
• 洗鼻：鼻腔堵塞、进气口减小，会加重打鼻鼾。若鼻子堵塞睡前可用盐水洗鼻。

• 加湿：加湿器有助于缓解鼻腔肿胀、缓解打鼻鼾；请阅读《美国加湿器的种类和选购推荐》。
• 侧睡：仰卧时进气口上部的肌肉可能下坠，加重打鼾。侧卧姿势可能有帮助，或适当垫高枕头。
• 抽烟：对于打鼾的影响证据较弱，不过戒烟的好处很多。

治疗打鼾的器械和产品

很多产品声称能缓解打鼾，但极少有严格的科学研究作为证据。

止鼾牙套

一种可能有效的方法是带止鼾牙套。SnoreRx 是美国睡眠协会（American Sleep Association）推荐的止鼾牙套品牌，他们的这个视频解释了睡觉打鼾的原因和 SnoreRx 的工作原理：睡觉时舌头后部的肌肉松弛、下垂，从而导致进气不畅；智鼾牙套可以将颌骨与舌头略微前拉（幅度可以调节），从而增大进气口、减少打鼾。

止鼾牙套可以去牙医处定制，但价格较高，据说在 $1,000 美元左右；相比之下，现成的产品便宜很多，但如果设计不合理的话，可能无法调整到适合你的嘴形和牙齿，戴着不舒服、影响睡眠。设计比较好的品牌，比如美国睡眠协会推荐的 SnoreRx：

• “Micro Fit” 技术能够以毫米为单位微调。
• “Thermal-Matrix” 设计能更好地适应和记住你的牙齿形状；没有金属部件。
• “Posi Lock” 技术可以锁定调好的位置，哪怕拆卸、清洗之后，也可以按锁定的位置装回去。戴在嘴里的器械，需要经常清洁、保持卫生，若是每次清洗之后都重新调一次，还是蛮闹心的。

下面这个 SnoreRx 的表格对比了他们与其他常见品牌的功能。

SnoreRx 以前的一大「缺点」是价位较高，不过去年推出 “SnoreRx Plus” 版本之后，原来的经典款 SnoreRx 价格大降，比其他小品牌已经贵不了多少；SnoreRx 官方未说明二者的区别，据其他网站的评测，二者的主要区别是 Plus 版本可调节的幅度更大。如果你并不担心需要很大的调节幅度，买便宜的版本就好啦！

• SnoreRx 常规版本，我写这篇文章时单幅价格 $59、两幅 $99；点击购买。
• SnoreRx Plus 版本，我写这篇文章时单幅价格 $99、两幅 $154；点击购买。

下面是除了 SnoreRx 之外，其他一些较知名的止鼾牙套品牌。

通气鼻贴

通气鼻贴经济实惠又安全，睡觉前贴在鼻子上，可以帮助张开鼻腔，一些小型研究发现它们可以缓解打鼾。最常见的品牌是 Breathe Right。其他一些不那么知名的品牌更便宜。

止酣鼻塞

此外，市面上还有一种止酣鼻塞，睡觉前塞入鼻腔里，保持鼻腔畅通，但有些人戴了可能不舒服。

微创手术

在考虑做手术之前，建议尝试上面这些简单的措施。可能的手术措施包括：

• 激光辅助悬壅垂腭整型术（LAUP）。使用激光缩短悬雍垂并在软腭一侧开小口，愈合之后周围组织变硬。
• 软腭植入（Palatal implants）。在软腭中植入火柴棍大小的塑料管，支撑软腭使鼻腔保持张开。
• 射频组织消融术（Somnoplasty）。使用射频加热消融打鼾时引起震动的软组织。这种手术只需几分钟、也不流血，但可能要多次重复才能达到想要的效果。