焦虑可谓是生活在繁忙世界中的副产品。然而，导致焦虑的压力并不全是坏事，它让我们警惕危险，促使我们评估风险、做好准备。但长期压力可能导致持续焦虑，甚至更严重的心理问题。因此，我们需要学会克服和缓解压力。
焦虑是对压力的自然反应，是由一系列因素引起的恐惧或担忧的感觉，源于多种因素，这可能包括遗传、环境和大脑化学变化。
焦虑的常见症状有很多，比如心跳加速、快速呼吸、感到不安、难以集中注意力、反胃、失去控制便意、皮肤瘙痒、感到恐慌、咳嗽、出汗、做噩梦以及感到痛苦或情绪低落。
对于焦虑，一种常用的治疗方法是认知行为疗法（CBT），这种疗法帮助患者认识到不正确或消极的思维模式，以便更清晰地理解挑战并更有效地应对。除此之外，也有药物治疗，如抗抑郁药和镇静剂，这些药物能调整大脑化学物质，有助于预防焦虑发作，但通常需要医生处方。
下面提供了 10 种可以尝试自我管理焦虑的方法：
保持体育锻炼
经常锻炼不仅利于身体，也有助于心理健康。2021 年的一项研究显示，定期锻炼的人患焦虑症的风险低 60%。这一发现是通过 21 年对约 40 万人的研究得出的。
体育锻炼能够帮助减轻焦虑，其中的原因有多种，包括分散注意力，减少对焦虑源的关注。更重要的是，锻炼还能改变大脑的化学物质平衡，增加抗焦虑的神经递质，如血清素、γ-氨基丁酸（GABA）、脑源性神经营养因子（BDNF）和内源性大麻素。
根据美国心理学协会（APA）的说法，定期锻炼可以提高注意力和意志力，从而有助于缓解某些焦虑症状。至于何种类型的锻炼，更多取决于个人喜好。如果您希望真正提高心率，那么高强度间歇训练（HIIT）或跑步等运动可能是最好的选择。但如果您想以较低的强度开始，像普拉提和瑜伽这样的锻炼对心理健康同样有益。
控制饮酒
一开始，饮酒可能因其镇静作用而减轻压力。但 2019 年的研究表明，焦虑和酒精消耗之间存在联系。焦虑症和酒精滥用可能相互影响。2016 年的一项包括 63 项研究的综述显示，减少酒精摄入可以改善焦虑和抑郁症状。
过量饮酒可能会破坏大脑中神经递质的平衡，而神经递质在维持积极心理健康中很关键。这种不平衡可能导致多种焦虑症状。尽管一开始戒酒可能会让焦虑感增强，但长期来看，戒酒有助于改善这一状况。
一项开始于 2022 年的研究，共持续了 36 年，发现酒精可能干扰身体的自然睡眠能力。随着时间的推移，这可能会进一步降低睡眠质量，并增加慢性睡眠问题的患病风险。在应对焦虑时，良好的夜间睡眠对于缓解症状非常重要。
戒烟
当面临压力时，吸烟者往往会抽烟来缓解。但这像饮酒一样，只是短期的应对策略，长期来看可能会使焦虑症状加剧。
2020 年的研究综述提供了强有力的证据，表明吸烟与焦虑存在关联。许多研究都发现，患有焦虑症的人更倾向于吸烟。此外，2023 年的一项研究发现，戒烟可以显著减轻焦虑症状。该研究还指出，香烟中的尼古丁和其他化学物质可能会改变与焦虑和恐慌症相关的大脑神经通路。
对于想要戒烟的人，有多种方法可以尝试。美国疾病控制与预防中心建议尝试使用一些香烟替代品，比如口香糖。此外，建立一些可以分散注意力的习惯和创造无烟环境也很重要。同时，建立一个支持系统也非常有帮助，他们可以从鼓励到提供分散注意力的各种支持。
少喝咖啡
如果你经常感到焦虑，就要小心咖啡因摄入。咖啡因可能导致紧张和颤抖，这对焦虑不利。2022 年研究发现，咖啡因可能增加焦虑和恐慌发作的风险。无论人们是否已有恐慌症，减少咖啡因摄入都可能改善焦虑症状。
美国《精神障碍诊断与统计手册》第五版确认了咖啡因诱发的焦虑症。该手册是美国精神病学协会发布的权威精神健康诊断标准。咖啡因诱发的焦虑症是指咖啡因干扰了日常功能，诊断需要一个人经历由于咖啡因摄入导致的焦虑症状。
咖啡因会改变大脑的化学物质平衡，与焦虑有关。2021 年的研究指出，咖啡因通过抑制腺苷来提高警觉性，并促使肾上腺素的释放。
大多数人适量摄入咖啡因是安全的。如果想减少或停止摄入，可以慢慢减少每天的咖啡因量。用水替代含咖啡因饮料，既能解渴，也有助于清除体内咖啡因，渐渐减少依赖，而不会引起戒断症状。
保持良好睡眠
良好睡眠对心理健康至关重要。2018 年一项对 40 万人的调查显示，近 1/3 成年人每晚睡眠不足 6 小时。疾控中心建议，成人每天至少要睡 7 小时。
提升夜间睡眠质量的方法有：
- 晚上只有在感到困时才上床。
- 避免在床上阅读或看电视。
- 不要在床上使用手机、平板或电脑。
- 睡不着时，也不要在床上翻来覆去。
- 如果真的睡不着，就去别的房间，哪怕是浴室。
- 睡前不摄入咖啡因、避免吃大餐和抽烟。
- 让卧室保持黑暗和凉爽。
- 睡前写下你的担忧，以清空头脑。
- 努力每晚同一时间入睡。
冥想和正念练习
冥想的核心是全然感知当下，不带评判地注意你的思维。这样做能增强你处理思维和情感的能力，带来平静和满足。
冥想对缓解压力和焦虑很有帮助，也是认知行为疗法的重要部分。2023 年的一项研究发现，进行 8 周的基于正念的冥想减压计划，可以有效减轻焦虑症状，其效果与处方药 Lexapro 相当。
正念冥想是常见的冥想方式之一，也很受欢迎。练习时，闭上眼睛，深呼吸，注意思维在脑海中的流动。避免评判或沉浸其中，只是观察，并留意任何思维模式。
均衡饮食
低血糖、脱水或加工食品的化学物质，如人工香料、色素和防腐剂，可能引起情绪波动。高糖饮食也可能影响情绪。
如果发现吃东西后焦虑增加，看看你的饮食。确保足够水分，少吃加工食品，选择均衡饮食。这包括复杂碳水化合物、水果、蔬菜和瘦蛋白。
练习深呼吸
在焦虑症中，浅而急促的呼吸很常见。这种呼吸模式可能导致心跳加速、头晕或眩晕，甚至引起恐慌发作。
练习深呼吸，即刻意进行缓慢、均匀的深呼吸，有助于恢复正常呼吸模式，减轻焦虑。
芳香疗法
芳香疗法是一种使用数千年的古老治疗方法。它利用天然植物提取物和精油来促进身心健康和幸福感，目的是提升身体和情感的健康。
从植物中提取的精油可以直接吸入，也可以加入温水浴或扩香器中使用。芳香疗法有助于放松、改善睡眠、提升情绪、降低心率和血压。
一些被认为能缓解焦虑的精油包括：
- 佛手柑 (bergamot essential oil)
- 薰衣草 (lavender essential oil)
- 鼠尾草 (clary sage essential oil)
- 葡萄柚 (grapefruit essential oil)
- 依兰 (ylang ylang essential oil)
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洋甘菊茶
洋甘菊茶 (chamomile tea) 是一种常用的家庭疗法，能平静神经，促进睡眠。
2016 年的随机临床试验研究了初级保健中被诊断为广泛性焦虑障碍（GAD）的人。研究发现，长期饮用洋甘菊茶是安全的，并能显著减轻焦虑症状，虽然对复发率的影响不大。
20 片 x 6 包
2021 年的研究指出，洋甘菊的抗焦虑效果可能来自其中的一种类黄酮化合物，名为芹甙。这种化合物作用于伽马氨基丁酸（GABA）受体，与某些抗焦虑药物（如 Xanax）的作用部位相同。
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