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脑力开挂:14 个自然方法改善记忆力

偶尔健忘是每个人都会遇到的情况,尤其是在生活忙碌的时候。虽然这是一种完全正常的现象,但记忆力差确实令人沮丧。遗传因素在记忆丧失中起着作用,尤其是在阿尔茨海默症等严重的神经系统疾病中。研究表明,饮食和生活方式也对记忆力有重大影响。以下 14 种方法可以帮助你自然地改善记忆力。

1. 减少摄取添加糖

摄取过多的添加糖与许多健康问题和慢性疾病有关,包括认知能力下降。经常摄入大量添加糖的人可能比限制糖摄入的人记忆力更差、大脑体积更小。研究表明,富含糖的饮食会导致记忆力减退和大脑体积缩小,尤其是在储存短期记忆的大脑区域。

  • 一项针对 4000 多人的研究发现,与摄入较少糖的人相比,经常摄入大量含糖饮料(如苏打水)的人大脑总量更少,记忆力也更差。减少糖摄入不仅可以改善记忆力,还能促进整体健康。 [1] 信息来源 Matthew P Pase, et al. Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community. Alzheimers Dement. 2017. 查看详情 →
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2. 鱼油补充剂

鱼油富含 Omega-3 脂肪酸,包括二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 。这些脂肪酸对整体健康很重要,研究表明它们可以降低心脏病风险、减轻炎症、缓解压力和焦虑,以及减缓精神衰退。摄取富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类和鱼油补充剂,可能有助于改善短期记忆、工作记忆和情节记忆,尤其对老年人而言。

  • 许多研究表明,食用鱼类和鱼油补充剂可以改善记忆力,尤其对老年人而言。 2015 年对 28 项研究的综述发现,当患有轻度记忆丧失症状的成年人服用富含 DHA 和 EPA 的补充剂(例如鱼油)时,他们的情节记忆力有所改善。 [2] 信息来源 Karin Yurko-Mauro, et al. Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2015. 查看详情 →
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Omega-3 补充是一个简单而有益的过程,可以在你无法从天然食物来源中摄入足够量的这种必需营养素时帮助你增加摄入量。 如果你食用动物产品,你可以服用软胶囊、液体和软糖形式的鱼油。 它们有多种价格点和剂量可供选择。

3. 冥想

冥想练习可以在许多方面产生积极影响,它具有放松和舒缓身心的效果,并且已被发现可以减轻压力和疼痛、降低血压甚至改善记忆力。研究表明,冥想可以增加大脑灰质。灰质包含神经元细胞体。随着年龄增长,灰质会减少,从而对记忆力和认知能力产生负面影响。

  • 冥想和放松技巧已被证明可以改善所有年龄段人群的短期记忆,从 20 多岁到老年人皆有益处。例如,一项研究表明,参加正念等冥想练习的台湾大学生,其空间工作记忆明显优于不练习冥想的学生。空间工作记忆是指在大脑中保持和处理有关物体在空间位置的信息的能力。 [3] 信息来源 Ho-Hoi Ching, et al. Effects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. 查看详情 →

4. 维持适宜体重

多项研究表明,肥胖是认知能力下降的危险因素。肥胖实际上会改变大脑中与记忆相关的基因,从而对记忆产生负面影响。此外,肥胖还会导致胰岛素抵抗和炎症,这两者都会对大脑产生负面影响。

一项针对 50 名年龄在 18 至 35 岁之间的研究发现,身体质量指数越高,在记忆测试中的表现就越差。 [4] 信息来源 Lucy G. Cheke, et al. Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. Q J Exp Psychol (Hove). 2016. 查看详情 →

另外,肥胖还与患阿尔茨海默病的风险增加有关,这是一种会破坏记忆和认知功能的进行性疾病。 [5] 信息来源 Pasquale Picone, et al. Obesity and Alzheimer’s disease: Molecular bases. Eur J Neurosci. 2020. 查看详情 →

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5. 保持充足睡眠

睡眠在大脑记忆巩固过程中扮演着关键角色,记忆巩固是指将短期记忆加强并转化为长期记忆的过程。研究表明,睡眠不足会对记忆产生负面影响。

一项研究观察了睡眠对 10 至 14 岁儿童记忆的影响。其中一组儿童晚上进行记忆测试训练,然后在睡了一晚后第二天早上进行测试。另一组儿童在同一天进行训练和测试,训练和测试之间没有睡眠时间。结果显示,在训练和测试之间睡过觉的那组在记忆测试中的表现要好 20% 。 [6] 信息来源 Katya Trudeau Potkin, et al. Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. PLoS One. 2012. 查看详情 →

另一项研究发现,夜班护士犯数学错误的次数更多,并且其中 68% 的人在记忆测试中的得分低于日班护士。 [7] 信息来源 Katya Trudeau Potkin, et al. Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. PLoS One. 2012. 查看详情 →

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6. 练习正念

练习正念对于提升记忆力和降低压力具有显著效果。正念是一种精神状态,专注于当下情境,时刻觉察周围的环境和感受。虽然正念常常与冥想联系在一起,但它实际上是一种可以在任何情况下使用的思维习惯,而冥想则是一种更正式的练习。

研究表明,接受过正念训练的人在回忆物体时的记忆表现更好,而没有接受过训练的人则没有明显改善。 [8] 信息来源 Kirk Warren Brown, et al. Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. PLoS One. 2016. 查看详情 → 此外,正念还与降低老年痴呆症等年龄相关认知能力下降的风险以及整体心理健康改善有关。 [9] 信息来源 Stephanie Fountain-Zaragoza, et al. Mindfulness Training for Healthy Aging: Impact on Attention, Well-Being, and Inflammation. Front Aging Neurosci. 2017. 查看详情 →

7. 适量饮酒

适量饮酒对健康有益,但过量饮酒可能会对健康产生负面影响,包括可能影响记忆力。「过度饮酒」是指血液酒精浓度在短时间内达到或超过 0.08 克/毫升的饮酒模式。

研究表明,狂饮会改变大脑并导致记忆缺陷。一项针对大学新生的研究发现,与从未狂饮的学生相比,每周或每月短时间内摄入六杯或更多饮料的学生在即时和延迟记忆回忆测试中表现较差。 [10] 信息来源 Carina Carbia, et al. Binge drinking during adolescence and young adulthood is associated with deficits in verbal episodic memory. PLoS One. 2017. 查看详情 →

酒精对大脑具有神经毒性作用,重复性狂饮会损害海马体,这是大脑中一个对记忆起着重要作用的部分。 [11] 信息来源 Rodrigo G Mira, et al. Alcohol consumption during adolescence alters the hippocampal response to traumatic brain injury. Biochem Biophys Res Commun. 2020. 查看详情 →

8. 训练大脑

通过玩益智游戏来锻炼认知技能是一种有趣且有效的方法来增强记忆力。填字游戏、单词回忆游戏、俄罗斯方块,甚至专门用于记忆训练的手机应用程序都是加强记忆的绝佳方式。

一项针对轻度认知障碍成年人的研究发现,在 4 周内通过大脑训练应用程序玩游戏 8 小时可以改善记忆测试中的表现。 [12] 信息来源 George Savulich, et al. Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). Int J Neuropsychopharmacol. 2017. 查看详情 →

另一项针对 4715 人的研究表明,当他们每周至少 5 天进行 15 分钟的在线大脑训练计划时,他们的短期记忆、工作记忆、注意力和解决问题的能力与对照组相比显着提高。 [13] 信息来源 Joseph L Hardy, et al. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 2015. 查看详情 →

此外,研究表明大脑训练游戏还有助于降低老年人患痴呆症的风险。 [14] 信息来源 Dr. George W. Rebok, et al. Ten-Year Effects of the ACTIVE Cognitive Training Trial on Cognition and Everyday Functioning in Older Adults. J Am Geriatr Soc. 2014. 查看详情 →

9. 限制摄取精制碳水化合物

大量摄取精制碳水化合物,如蛋糕、麦片、饼干、白米饭和白面包,可能会对记忆力造成损害。这些食物的血糖生成指数很高,身体会快速消化这些碳水化合物,导致血糖水平飙升。研究表明,富含精制碳水化合物的西方饮食与痴呆症、认知能力下降和认知功能减退有关。

一项针对韩国健康儿童的研究发现,摄取更多精制碳水化合物(例如白米饭、面条和快餐)的孩子认知能力下降,包括短期记忆和工作记忆变差。另一项研究表明,每天食用早餐麦片圈的成年人认知功能比不常食用麦片圈的人更差。 [15] 信息来源 Jin Young Kim, et al. Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents. J Lifestyle Med. 2017. 查看详情 →

10. 检查维生素 D 水平

维生素 D 水平低下与许多健康问题有关,包括认知功能下降。

一项针对老年人的研究发现,血液中维生素 D 水平低于 20 纳克克每毫升的人,其记忆力和认知能力丧失的速度比维生素 D 水平正常的人更快。 [16] 信息来源 Joshua W Miller, et al. Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults. JAMA Neurol. 2015. 查看详情 → 维生素 D 水平低下也与患痴呆症的风险增加有关。 [17] 信息来源 Isolde Sommer, et al. Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2017. 查看详情 →

由于维生素 D 缺乏症非常普遍,尤其是在寒冷气候地区和皮肤较黑的人群中,建议咨询医生进行血液测试,以确定是否需要补充维生素 D 。

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11. 坚持运动

研究表明,运动对大脑有益,可以帮助改善所有年龄段人群的记忆力,从儿童到老年人皆有益处。

一项针对 144 名 19-93 岁的人进行的研究表明,在固定自行车上进行 15 分钟的中度运动可以改善所有年龄段人群的认知能力,包括记忆力。 [18] 信息来源 Candice L. Hogan, et al. Exercise Holds Immediate Benefits for Affect and Cognition in Younger and Older Adults. Psychol Aging. 2013. 查看详情 →

许多研究表明,运动可以增加神经保护蛋白的分泌,并改善神经元的生长和发育,从而改善大脑健康。中年时期坚持运动还与降低老年痴呆症的发病风险有关。 [19] 信息来源 Seung-Soo Baek, et al. Role of exercise on the brain. J Exerc Rehabil. 2016. 查看详情 →

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12. 选择抗炎食物

选择富含抗炎食物的饮食可能有助于改善您的记忆力。抗氧化剂通过减少自由基引起的氧化应激来降低体内的炎症。您可以在水果、蔬菜和茶等食物中摄取抗氧化剂。

一项综述研究发现,摄入更多水果和蔬菜的人患认知衰退和痴呆症的风险较低。浆果类水果特别富含类黄酮和花青素等抗氧化剂,食用它们可能是防止记忆力减退的绝佳方法。 [20] 信息来源 Xian Jiang, et al. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Front Aging Neurosci. 2017. 查看详情 →

13. 姜黄素

姜黄素是一种浓缩存在于姜黄根茎中的化合物,属于多酚类化合物的一种。它是一种强效的抗氧化剂,在体内具有强大的抗炎作用。

研究发现姜黄素可以减少大脑中的氧化损伤和炎症,并降低淀粉样斑块的数量。这些斑块堆积在神经元上并导致细胞和组织死亡,从而引发记忆丧失。事实上,淀粉样斑块的积聚可能在阿尔茨海默病的进展中发挥作用。 [21] 信息来源 Allison B Reiss, et al. Amyloid toxicity in Alzheimer’s disease. Rev Neurosci. 2018. 查看详情 →

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14. 在饮食中添加可可

可可不仅美味,而且营养丰富,含有大量被称为黄酮类化合物的抗氧化剂。研究表明,黄酮类化合物对大脑尤其有益。它们可以帮助刺激血管和神经元的生长,并增加大脑记忆相关区域的血液流动。

一项针对 30 名健康人的研究发现,与食用不含可可黄酮类化合物的白巧克力的人相比,食用含有 720 毫克可可黄酮类化合物的黑巧克力的人表现出更好的记忆力。 [22] 信息来源 David T Field, et al. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011. 查看详情 →

22 条参考资料

[1]. Matthew P Pase, et al. Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community. Alzheimers Dement. 2017.

[2]. Karin Yurko-Mauro, et al. Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2015.

[3]. Ho-Hoi Ching, et al. Effects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan. Evid Based Complement Alternat Med. 2015.

[4]. Lucy G. Cheke, et al. Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. Q J Exp Psychol (Hove). 2016.

[5]. Pasquale Picone, et al. Obesity and Alzheimer’s disease: Molecular bases. Eur J Neurosci. 2020.

[6]. Katya Trudeau Potkin, et al. Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. PLoS One. 2012.

[7]. Katya Trudeau Potkin, et al. Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. PLoS One. 2012.

[8]. Kirk Warren Brown, et al. Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. PLoS One. 2016.

[9]. Stephanie Fountain-Zaragoza, et al. Mindfulness Training for Healthy Aging: Impact on Attention, Well-Being, and Inflammation. Front Aging Neurosci. 2017.

[10]. Carina Carbia, et al. Binge drinking during adolescence and young adulthood is associated with deficits in verbal episodic memory. PLoS One. 2017.

[11]. Rodrigo G Mira, et al. Alcohol consumption during adolescence alters the hippocampal response to traumatic brain injury. Biochem Biophys Res Commun. 2020.

[12]. George Savulich, et al. Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). Int J Neuropsychopharmacol. 2017.

[13]. Joseph L Hardy, et al. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 2015.

[14]. Dr. George W. Rebok, et al. Ten-Year Effects of the ACTIVE Cognitive Training Trial on Cognition and Everyday Functioning in Older Adults. J Am Geriatr Soc. 2014.

[15]. Jin Young Kim, et al. Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents. J Lifestyle Med. 2017.

[16]. Joshua W Miller, et al. Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults. JAMA Neurol. 2015.

[17]. Isolde Sommer, et al. Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2017.

[18]. Candice L. Hogan, et al. Exercise Holds Immediate Benefits for Affect and Cognition in Younger and Older Adults. Psychol Aging. 2013.

[19]. Seung-Soo Baek, et al. Role of exercise on the brain. J Exerc Rehabil. 2016.

[20]. Xian Jiang, et al. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Front Aging Neurosci. 2017.

[21]. Allison B Reiss, et al. Amyloid toxicity in Alzheimer’s disease. Rev Neurosci. 2018.

[22]. David T Field, et al. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011.

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