自我管理和改善抑郁症状的 21 条建议

治疗抑郁症的方法多样。包括心理治疗（比如认知行为疗法）、药物治疗（视情况而定）、生活方式的调整（如增加锻炼、改善饮食和睡眠），以及社会和环境支持。这些方法可以单独或组合使用，取决于个人的症状和需求。如果症状严重，应及时就医。对某些人而言，快速缓解抑郁可能需要使用处方药物。

如果您想试试自己管理和改善抑郁症状，可以参考下面的建议。

认识和面对真实的自己

抑郁症影响着很多人，可能就在你身边。他们面临的挑战和情绪可能和你想的一样。学会接受和爱护自己，以及你的经历，可能有助于应对抑郁。面对抑郁，每天的挑战都不一样。重视自己的心理健康很重要，要记住目前的状态不是永久的。

在小区里走几圈

在那些不想离开床的日子里，锻炼可能是你最不愿尝试的事。但是，锻炼和体育活动能帮助减轻抑郁症状，提升精力。研究表明，对一些人来说，锻炼缓解抑郁症状的效果可与药物相媲美，还能预防未来的抑郁发作。

即使你感觉没精力，也可以尝试做些心情上不愿做的事。给自己设定一个小目标，比如在小区里走走。

今天并不决定明天

我们的情感和思维天天都在变化。通过写日记或记录心情，你可以更清楚地看到这一点。如果今天你没能起床或完成目标，没关系，明天还有机会，对自己宽容些。有些日子可能会很难熬，但也有轻松的时刻，期待明天的新开始。

关注细节，避免泛化

抑郁症患者的回忆可能充满困难情感，导致他们只关注不利或困难的事情。尝试改变这种泛化的思维方式，努力寻找积极的方面。你可以尝试写下那天或那件事中有意义的部分，记录你当天的成就和快乐活动。关注你在某件事上的重视，有助于将思维从整体转向那些积极的细节。

反其道而行之

你脑海中那些自动播放的消极声音可能会劝你放弃尝试。但当你学会认出这些声音时，也就能学会如何应对它们。如果你觉得某件事不会有趣或不值得尝试，试着对自己说：「也许你说得对，但做点什么总比坐着强。」 你会逐渐发现，这些自动的消极想法并不总是正确的。

设定可达成的目标

避免制定太多任务，而是设定一些小目标。这样做能给你带来控制感和成就感，还有助于提升动力。

例如，不必一次性打扫整个房子，先从扔垃圾开始；不用一次洗完所有积压的衣服，先对它们进行分类；不需要一次清空整个邮箱，只处理紧急的邮件。

每完成一件小事，再找下一件小事做。这样，你的清单上将是具体的成就，而不是一长串未开始的任务。

奖励自己

每个目标的实现都值得肯定，每次成功都应庆祝。当你达到一个目标时，要认可自己的努力。虽然不必用蛋糕或彩带来庆祝，但是积极肯定自己的成就是对抗抑郁负面影响的有效方法。回忆自己努力工作的时刻，对抵抗无益的自我否定和泛化思维非常有帮助。

建立日常规律

如果抑郁症状影响了你的日常生活，制定一个简单的日程安排可能有助于让你感到更有控制力。这个计划不必安排整个一天的活动。重点是建立一个既宽松又有组织的日常，这有助于你维持生活的节奏。

做些你喜欢的事

抑郁可能使你感到极度疲劳，覆盖其他所有情绪。尽管如此，试着抵抗这种感觉，去做一些你喜欢的事情，那些能带来快乐或有意义的活动。这可能包括弹奏乐器、绘画、远足或骑自行车。投入到这些有意义的活动中，能提高你的情绪和活力，进而激励你持续参与有助于应对抑郁症状的活动。

听音乐

研究显示，音乐能改善心情和抑郁症状，还能提升对积极情绪的感知。在团体环境中，如音乐合奏团或乐队，参与音乐表演特别有益。即使只是聆听音乐，也能带来类似的好处。

亲近自然

在自然中度过时间对心情有着显著的积极影响。研究表明，在自然环境中散步可能改善临床抑郁症患者的症状。自然环境中的时间能提升情绪和认知能力，降低患精神健康疾病的风险。尽管关于自然对临床抑郁症患者的直接影响的研究还相对有限。

你可以考虑午餐时在树林里散步，或者在当地公园里度过一些时光。或者，安排一个周末远足。这些活动可以帮助你重新连接自然，并享受阳光。

与亲爱的人共度时光

抑郁可能导致你想要孤立自己，远离你所爱和信任的人。但是，面对面的交流能帮助你克服这种倾向。如果不能亲自见面，电话或视频聊天也很有益。提醒自己，周围的人关心你，抵制觉得自己是负担的想法。你不仅需要这种互动，他们也可能需要。

表达你的感受

考虑通过写作或记日记来表达你的感受和经历。等情绪好转时，也把这些记录下来。研究显示，写日记是管理心理健康状况的有效方法。把思绪写下来能帮助你更清楚地理解自己的感受。这还能帮你每天追踪症状，发现潜在原因。可以设定每天或每周写日记几分钟的目标。最重要的是，你可以随心所欲地写。

尝试全新的事物

日常重复同样的事情时，你只在使用大脑的一部分。尝试新事物能带来满足感，提升整体幸福感，并增强社交关系。为了体验这些好处，你可以尝试一项新运动、参加创意课程，或者学习一种新的烹饪技巧。

尝试志愿服务

通过志愿服务，你不仅能奉献时间帮助他人或参与有意义的事物，同时也能与人互动并尝试新事物。虽然你可能习惯于接受朋友的帮助，但主动提供帮助实际上对你的心理健康更有益。志愿者经常体验到身体健康上的好处，如降低高血压风险和改善睡眠质量。

练习感恩

当你做自己喜欢的事情或探索新的兴趣时，花时间去感恩可能对你的心理健康大有裨益。练习感恩能对整体心理健康产生长期的积极影响。更有意义的是，将你的感激之情写下来——比如写给他人的感谢便条——这个过程可以特别有价值。

练习冥想

压力和焦虑可能会加重抑郁症状。找到有效的放松方法能帮助你减轻压力，并在生活中带来更多的快乐和平衡。研究显示，正念活动能提升幸福感，让你更投入于周遍的事物。这类活动包括：

• 冥想
• 瑜伽
• 深呼吸
• 写日记

合理饮食

没有特殊的食物能奇迹般治愈抑郁症，但你吃的食物确实能影响你的情绪。有些人在避免糖分、防腐剂和加工食品后感觉更好，更有活力。如果可能的话，可以考虑咨询医生或注册营养师，他们可以建议以富含瘦肉、蔬菜和全谷物为主的饮食。此外，要尽量减少摄入兴奋剂，如咖啡因、咖啡和苏打水，以及抑郁剂，如酒精。

考虑限制药物和酒精

药物或酒精等物质可能会加重情感低落。与此同时，那些有成瘾问题的人可能会出现抑郁症状。因此，你可以考虑限制或避免酒精和其他物质的使用，以有助于改善抑郁症状。

练习良好的睡眠习惯

抑郁症通常伴随着睡眠问题。你可能会经历睡眠不足或睡眠过多，这两种情况都可能加重抑郁症状。为了改善情况，努力确保每晚获得 8 小时的充足睡眠。试着培养健康的睡眠习惯，每天都在固定的时间上床睡觉和起床，这有助于维持日常的稳定生活节奏。充足的睡眠还有助于让你整天感觉更平衡和充满活力。

接纳自己的情绪

抑制和隔离情感可能看起来是应对抑郁症状的一种策略，但实际上这是不健康且无效的方式。

当你感到情绪低落时，最好承认这种感受。要注意并清晰地表达你的情感，然后尽量将注意力转移到有益的活动上，而不是沉浸在情绪中。观察抑郁症状的变化，对自我康复和保持希望都是有益的做法。

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