人体需要 B 族维生素才能使用碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养素来产生能量。如果缺乏 B 族维生素，身体就会缺乏能量。此外，B 族维生素还帮助细胞制造 DNA、进行繁殖。下面我们会介绍 B 族维生素的其他重要作用，以及人体每日需要的摄入量。如果你的身体缺乏 B 族维生素，可以通过服用复合维生素 B 来补充。
B 族维生素共有 8 种。有些复合维生素 B（Vitamin B Complex）含有全部八种 B 族维生素，有些则只提供其中几种，还有一些会添加类似维生素 B 的营养物质，如胆碱（Choline）和肌醇（Inositol）等。下面我们会介绍 5 款比较好的复合维生素 B 保健品。
5款复合维生素 B 简要对比
| Care/of | 自然之宝 | 延寿 | 生命花园 | Pure |
|---|---|---|---|---|
| 全面配方 | 维B+C | 高剂量 | 食物源 | 液体配方 |
| 胶囊 30粒 每日1粒 | 片剂 150粒 每日1片 | 胶囊 60粒 每日2粒 | 胶囊 60/120 粒 每日2粒 | 液体 140 ml 每日5ml |
| $13.00* | $14.19 | $8.00 | $16.79 | $35.70 |
| 6类维B** | [pros] | [pros] | [pros] | [pros] |
| 生物素 叶酸 | [pros] | [pros] | [pros] | [cons] |
| 胆碱 肌醇 | 维生素C | 肌醇 | [cons] | [cons] |
| 外部检测 | [pros] | [cons] | [pros] | [pros] |
| 适合素食 | [pros] | [pros] | [pros] | [pros] |
*均为写作时价格
**维生素 B12 、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素 B6 和泛酸
1、Care/of：全面 B 族维生素配方
Care/of 是一家提供非转基因、无糖、无麸质维生素的健康补充剂提供商。Care/of 复合维生素 B 每粒胶囊含有 10 毫克的维生素 B2，15 毫克的维生素 B6 和 120 微克的维生素 B12。产品经过第三方检测，有助于提升能量、支持神经系统和促进健康的新陈代谢。适合素食者。
每日 1 粒，与食物和水一起服用
| 成分 | 每份含量 |
|---|---|
| 维生素 B1 硫胺素 Thiamin | 12 mg |
| 维生素 B2 核黄素 Riboflavin | 10 mg |
| 维生素 B3 烟酸 Niacin | 45 mg |
| 维生素 B5 泛酸 Pantothenic Acid | 45 mg |
| 维生素 B6 吡哆醇 Pyridoxine | 15 mg |
| 维生素 B7 生物素 Biotin | 30 mcg |
| 维生素 B9 叶酸 Folate | 240 mcg |
| 维生素 B12 氰钴胺素 Cobalamin | 120 mcg |
| 胆碱 Choline | 60 mg |
| 肌醇 Inositol | 8 mg |
2、自然之宝：维生素 B+C 配方
Nature’s Bounty「自然之宝」复合维生素 B 包含全部八种 B 族维生素，还含有维生素 C，支持心脏、神经系统和免疫健康，同时为日常生活的偶然压力、情绪波动和疲劳提供缓解和调节。其他成分还包括植物纤维素和碳酸钙。根据制造商信息，产品无麸质、无糖、非转基因，经过第三方检测，适合素食者。
每日 1 粒，建议与食物一起服用
| 成分 | 每份含量 |
|---|---|
| 维生素 B1 硫胺素 Thiamin | 25 mg |
| 维生素 B2 核黄素 Riboflavin | 20 mg |
| 维生素 B3 烟酸 Niacin | 25 mg |
| 维生素 B5 泛酸 Pantothenic Acid | 5.5 mg |
| 维生素 B6 吡哆醇 Pyridoxine | 5 mg |
| 维生素 B7 生物素 Biotin | 1,000 mcg |
| 维生素 B9 叶酸 Folate | 666 mcg |
| 维生素 B12 氰钴胺素 Cobalamin | 100 mcg |
| 维生素 C | 60 mg |
3、延寿：高剂量 B 族维生素配方
Life Extension「延寿」复合维生素 B 含有全部八类 B 族维生素，额外还添加肌醇。与其他产品相比，这个产品的维生素 B 含量是比较高。
Life Extension 复合维生素 B 采用的是叫做「BioActive」的 B 族维生素组合配方，这个配方更具生物活性，可以被身体更有效地吸收和利用，产品适合素食者，无麸质，非转基因，用于帮助提升能量，促进健康的新陈代谢，支持大脑、细胞和器官健康。
每日 2 粒，与食物一起服用
| 成分 | 每份含量 |
|---|---|
| 维生素 B1 硫胺素 Thiamin | 100 mg |
| 维生素 B2 核黄素 Riboflavin | 75 mg |
| 维生素 B3 烟酸 Niacin | 100 mg |
| 维生素 B5 泛酸 Pantothenic Acid | 500 mg |
| 维生素 B6 吡哆醇 Pyridoxine | 100 mg |
| 维生素 B7 生物素 Biotin | 1,000 mcg |
| 维生素 B9 叶酸 Folate | 680 mcg |
| 维生素 B12 氰钴胺素 Cobalamin | 300 mcg |
| 肌醇 Inositol | 100 mg |
4、生命花园：纯食物源 B 族维生素配方
如果您优先考虑来自全食品的补充剂，Garden of Life「生命花园」复合维生素 B 是一个很好的选择。许多补充剂品牌不列出他们的维生素来源，但 Garden of Life 的成分全部来源于有机食物混合物，包含 23 种有机水果和蔬菜，包括西兰花和菠菜等。产品提供所有八种 B 族维生素，能够满足大多数人的每日需求。此外，产品中的维生素 B12 采用的是具有高吸收率的甲基钴胺素（Methylcobalamin）形式。
每日 2 粒，餐前或餐后服用均可
这款补充剂获得了纯素认证、非转基因认证、NSF 无麸质认证，已通过独立第三方检测。有助于提升身体能量，促进心脏和血液健康，以及对压力的健康反应。除了有机食物混合物，这款补充剂还添加了活性益生菌和酶，帮助支持健康消化系统，但这对有些人可能不适合，选购时请特别留意。胶囊可以打开，内容物可以加入水或果汁中。产品不适用于儿童。
| 成分 | 每份含量 |
|---|---|
| 维生素 B1 硫胺素 Thiamin | 5 mg |
| 维生素 B2 核黄素 Riboflavin | 10 mg |
| 维生素 B3 烟酸 Niacin | 45 mg |
| 维生素 B5 泛酸 Pantothenic Acid | 45 mg |
| 维生素 B6 吡哆醇 Pyridoxine | 10 mg |
| 维生素 B7 生物素 Biotin | 325 mcg |
| 维生素 B9 叶酸 Folate | 450 mcg |
| 维生素 B12 氰钴胺素 Cobalamin | 133 mcg |
| 有机水果和蔬菜混合物： 所有成分均为有机： 苹果，甜菜根，西兰花，胡萝卜，菠菜，番茄，草莓，酸樱桃，黑莓，绿色甜椒，布鲁塞尔豆芽，蓝莓，姜，大蒜，青葱，覆盆子，香菜，花椰菜，红卷心菜，甘蓝，芹菜，芦笋。 | 360 mg |
| 益生菌和酶混合物： 脂肪酶，蛋白酶，曲霉肽酶，β-葡聚糖酶，纤维素酶，菠萝蛋白酶，植酸酶，乳糖酶，木瓜蛋白酶，肽酶，果胶酶，半纤维素酶，木聚糖酶，乳酸杆菌（Bulgaricus 和 Plantarum） | 60 mg |
5、Pure：液体 B 族维生素配方
Pure Encapsulations 液体复合维生素 B，适合那些不喜欢或不能吞咽药片和胶囊的人。
这款补充剂含有六种 B 族维生素：维生素 B12、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素 B6 和泛酸。用于支持神经系统的正常运作，以及促进碳水化合物转化为能量。不含生物素或叶酸，如果有补充叶酸的需求，如在怀孕期间等，就需要另外单独补充。
这款复合维生素 B 是用果汁浓缩物和甜菊糖来调味的，口感比较好。由可验证的科学支持的高质量素食成分制成，有 Vegetarian 认证（不是 Vegan），适合素食主义者。但产品中含有一种叫做黄原胶（Xanthan Gum）的成分， 这种成分因其生产环境可能不符合「纯素」标准，购买时请留意。如有需要，可以向制造商核实。
每日餐后服用 1 茶匙（5 毫升）
Pure Encapsulations 是一家研发和生产高质量营养补充剂的公司，产品包括各种维生素、矿物质、植物提取物等专业补充剂。Pure Encapsulations 的 维生素产品在多种测评中都有很好的排名，产品大多通过第三方测试。所有产品都不含麸质、人工色素和香料。
| 成分 | 每份含量 |
|---|---|
| 维生素 B1 硫胺素 Thiamin | 3.5 mg |
| 维生素 B2 核黄素 Riboflavin | 3 mg |
| 维生素 B3 烟酸 Niacin | 10 mg |
| 维生素 B5 泛酸 Pantothenic Acid | 10 mg |
| 维生素 B6 吡哆醇 Pyridoxine | 4 mg |
| 维生素 B12 氰钴胺素 Cobalamin | 500 mcg |
复合维生素 B 的主要益处与潜在副作用
复合维生素 B 可能有助于减轻压力，提升认知能力，缓解抑郁和焦虑症状。这种功效不仅对 B 族维生素缺乏的人有益处，对没有 B 族维生素缺乏的人也同样有帮助。
1、压力和慢性疲劳
有研究结果显示，B 族维生素可以显著改善情绪，并减少对压力的生理反应。对于患有慢性疲劳综合症（CFS）的人，复合维生素 B 常常作为营养治疗的一部分，帮助减轻症状。
- 2010 年的一项研究，评估了 B 族维生素对 215 名 30-55 岁间的全职工作男性在认知和情绪方面的影响，经过 33 天的观察，研究发现，高剂量的复合维生素 B 补充剂能够起到改善压力、提升心理健康和活力的作用，并在强烈的精神处理过程中改善了认知表现。[citation: David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/ )]
2、减轻焦虑或抑郁
尽管复合 B 类维生素补剂并不能替代心理健康疾病的治疗，但它们可能有助于减轻抑郁或焦虑的症状。
- 在一项针对 60 名抑郁症成年患者的研究显示，服用复合维生素 B，连续 60 天，能够显著改善抑郁和焦虑症状，效果比安慰剂显著。[citation: John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/ )]
- 一项研究发现，补充含有 B12、B6 和叶酸的维生素，可以在一年内获得持续且显著的抗抑郁效果。[citation: Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257064/ )]
- 有研究证明，包括 B12、B6 和叶酸在内的一些 B 类维生素摄入量过低，可能增加抑郁症风险。所以，如果有抑郁症状出现，首先应排除营养素缺乏的可能。[citation: N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010969/ )]
3、健康的脑部功能
B 族维生素在保持大脑正常运行中起着重要作用。充足的 B 族维生素对于理想的生理和神经功能都很重要。
- 有些数据显示，复合维生素 B，尤其是维生素 B6 可能在预防神经系统疾病帕金森病中起着关键作用。[citation: L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343714/#:~:text=B%20vitamins%20may%20correlate%20with%20Parkinson%27s%20disease%20%28PD%29,on%20the%20associations%20between%20PD%20and%20B%20vitamins. )]
4、潜在的副作用
维生素 B3（烟酸）过量可能导致呕吐，血糖水平升高，皮肤潮红，甚至肝脏损伤。高剂量的维生素 B6 可能会导致神经损伤、光敏感、皮肤疼痛等皮肤损害。B 族维生素是水溶性的，通过日常饮食或按照指示服用复合维生素 B 不太可能过量摄入。
复合维生素 B 的另一个副作用是它们可能会使尿液变成明黄色，这是身体在排出无法利用的过量维生素。
B族维生素的推荐摄入量
每种 B 族维生素都有特定的每日推荐摄入量（Recommended Dietary Allowance，RDA），根据生物性别、年龄和其他因素（如怀孕等）而有所不同。怀孕和哺乳期的人需要更高的 B 族维生素摄入量，而婴儿和儿童的需求较低。请根据年龄和健康状况，咨询医生以确定适合自己的补充剂量。
成人（19+）对于不同类型 B 族维生素的每日推荐摄入量请参考下面表格。在选择 B 族维生素保健品时，也可参考下面信息以确定一个产品是否能够满足个人日常所需。
成人（19+）B 族维生素每日推荐摄入量（RDA*）
| B 族维生素 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 维生素 B1 硫胺素 Thiamin | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 维生素 B2 核黄素 Riboflavin | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| 维生素 B3 烟酸 Niacin | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| 维生素 B5 泛酸 Pantothenic Acid | 5 mg （AI**） | 5 mg （AI**） | 6 mg （AI**） | 7 mg （AI**） |
| 维生素 B6 吡哆醇 Pyridoxine | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 维生素 B7 生物素 Biotin | 30 mcg （AI**） | 30 mcg （AI**） | 30 mcg （AI**） | 35 mcg （AI**） |
| 维生素 B9 叶酸 Folate | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 维生素 B12 氰钴胺素 Cobalamin | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
*每日推荐摄入量（RDA）：保持人体健康和正常运作所需的营养素摄入量。
**适宜摄入量（AI）：营养素摄入量的参考值，通常在没有充分科学依据证明的 RDI 时使用。
容易缺乏维生素B的高风险人群
许多食物中都含有 B 族维生素，只要饮食均衡，就不太可能出现缺乏症。然而，某些情况下，人体对 B 族维生素的需求会增加，怀孕、疾病、手术、遗传、药物、饮食限制和年龄等都可能影响人体对 B 族维生素的吸收和使用。
1、怀孕或哺乳的人群
在怀孕期间 B 族维生素，尤其是 B12 和叶酸的需求会增加，因为胎儿发育需要这些营养素。对于怀孕或哺乳的人，特别是那些选择素食或严格素食的人，补充复合维生素 B 很重要。怀孕或哺乳期间 B12 或叶酸缺乏，可能引起胎儿或婴儿神经损伤或出生缺陷。[citation: Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798919/ )]
2、老年人
- 据估计，有 10-30% 的 50 岁以上的人，由于胃酸不足，不能充分吸收 B12。[citation: Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/ )]
- B12 缺乏症已经与老年人抑郁和情绪波动有关。[citation: Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/ )]
- 老年人中，维生素 B6 和叶酸的缺乏也很常见。[citation: R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14695861/ )]
3、有特定疾病的人
有些疾病，如腹泻病、癌症、克罗恩病、酒精依赖、甲状腺功能减退症、厌食症等，会增加包括 B 族维生素在内的营养素缺乏风险。此外，MTHFR 基因突变也可能影响其身体对叶酸的代谢，从而导致叶酸缺乏。
4、素食主义者
维生素 B12 主要存在于动物产品中，如肉类、奶制品、鸡蛋和海鲜等。素食者如果不通过强化食品或补充剂获取足够的 B12，就可容易出现缺乏症。每日一次的复合维生素 B 可以帮助这类人群补充重要的营养素。[citation: G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/ )]
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5、长期服用某些药物的人
- 降低胃酸的药物质子泵抑制剂（Proton pump inhibitors）会影响到 B12 的吸收。
- 常见的糖尿病药物二甲双胍（Metformin）可能导致 B12 和叶酸水平下降。
- 避孕药也可能耗尽一些 B 族维生素，包括 B6、B12、叶酸和核黄素等。
B族维生素10种常见成分详解
以下列举了全部八种 B 族维生素，以及两种常见成分 — 胆碱（Choline）和肌醇（Inositol）的健康益处、食物来源及缺乏症相关症状。相关内容编译自国家卫生研究院 NIH。
硫胺素在新陈代谢中扮演重要角色，它帮助将营养物质转化为能量。最富含硫胺素的食物包括猪肉、向日葵籽以及小麦胚芽等。
健康益处
- 提升能量。当糖与硫胺素混合，它就变成了你的身体可以使用的能量。
- 减少败血症的影响。硫胺素和维生素 C 可以减少败血症的影响，它也可以降低感染常常引发的肾衰竭的风险。
- 帮助抗抑郁。硫胺素能帮助更快地缓解抑郁症状，稳定情绪。硫胺素缺乏也与低落的情绪有关。
- 对糖尿病有益。研究表明，服用硫胺素 6 周后，高血糖和胰岛素水平有所改善。硫胺素还有助于减少糖尿病患者的高血压和心脏并发症。
- 预防肾脏和循环问题。硫胺素和 B12 维生素可以帮助改善糖尿病患者的神经痛，并可能减少对止痛药的需求。
- 降低心脏病风险。硫胺素是制造乙酰胆碱的关键，这是帮助身体在神经和肌肉之间传递信息的元素。没有这种通信，心脏就不能正常工作。硫胺素缺乏是心脏功能不均衡的原因之一。
- 提高记忆力。获取足够的硫胺素可以帮助提高注意力和记忆力。因为其对大脑功能的积极影响，硫胺素也被称为「士气维生素」。
食物来源
- 全谷物和强化的面包、麦片、意大利面和米饭
- 猪肉
- 鳟鱼
- 贻贝
- 橡实
- 南瓜
- 豆类，如黑豆和大豆
- 种子
- 坚果
硫胺素缺乏症
早期症状包括：头痛、疲劳、烦躁、抑郁、腹部不适等。
非常低的硫胺素水平可能导致：
- 脚气病
- 食欲减退
- 肌肉虚弱
- 脚趾刺痛和脚底燃烧感
- 快速心跳
- 低血压
- 体液滞留
- 大脑问题
核黄素有助于将食物转化为能量，并且也充当抗氧化剂。含量最丰富的食物包括器官肉类、牛肉和蘑菇等。
健康益处
- 生产能量
- 帮助身体分解脂肪、药物和类固醇激素
- 将色氨酸转化为烟酸（维生素B-3）
- 将维生素B-6转化为身体所需的辅酶
食物来源
- 器官肉类
- 强化早餐谷物
- 燕麦片
- 酸奶和牛奶
- 蘑菇
- 杏仁
核黄素缺乏症
核黄素缺乏是比较罕见的，但当一个人有内分泌疾病，如甲状腺问题时，可能会出现。
核黄素缺乏可能会出现以下症状：
- 皮肤疾病
- 嘴角溃疡
- 口腔和喉咙肿胀
- 嘴唇肿胀和开裂
- 脱发
- 眼睛红肿痒
严重的核黄素缺乏还可能会导致贫血和白内障。怀孕期间核黄素缺乏可能增加某些出生缺陷的风险。
烟酸在细胞信号传导、新陈代谢、以及 DNA 的生产和修复中起着重要作用。食物来源包括鸡肉、金枪鱼和扁豆等。
健康益处
身体将烟酸转化为称为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的辅酶。在身体的 400 多种不同酶反应中，NAD 是必不可少的。这些酶有助于：
- 将碳水化合物、脂肪和蛋白质中的能量转化为身体可以利用的形式
- 帮助体内细胞的新陈代谢过程
- 细胞间的通讯
- 细胞中 DNA 的表达
食物来源
动物源性食品如肉类、禽类和鱼类，富含NAD，这种物质对人体来说易于吸收和利用。
而像坚果、豆类和谷物等植物源性食品中也含有烟酸，但这种天然形式的烟酸对人体来说并不容易吸收。然而，食品制造商会向如谷物这样的食品中添加烟酸，而这种添加后的烟酸形式对人体来说则易于吸收和利用。
烟酸缺乏症
严重的烟酸缺乏会引发糙皮病（Pellagra），可能出现以下症状：
- 皮肤出现棕色变色
- 皮肤上出现粗糙的斑块
- 舌头呈亮红色
- 呕吐，腹泻或便秘
- 头痛
- 疲劳
- 抑郁症
如果糙皮病未经治疗，还可能会导致严重的记忆问题、行为改变，甚至自杀行为，还可能导致食欲极度减退或死亡。
与其他 B 族维生素一样，泛酸帮助身体从食物中获取能量，同时也参与激素和胆固醇的生产。肝脏、鱼、酸奶和鳄梨都是良好的泛酸来源。
健康益处
泛酸对于身体创建新的辅酶、蛋白质和脂肪是必要的。红细胞将泛酸运送到身体各处，以便它可以在各种能量和新陈代谢过程中使用这种营养物质。
食物来源
以下食物中的泛酸含量最高：
- 牛肝
- 香菇
- 向日葵种子
- 鸡肉
- 金枪鱼
- 鳄梨
- 强化早餐谷物
泛酸缺乏症
- 手脚麻木和灼热感
- 头痛
- 易怒
- 不安和睡眠质量差
- 食欲不振
维生素 B6 在氨基酸代谢、红细胞生成和神经递质的合成过程中发挥重要作用。富含该维生素的食物包括鹰嘴豆、三文鱼和土豆等。
健康益处
维生素 B6 在 100 多种酶反应中发挥作用。身体需要维生素 B6 用于：
- 氨基酸代谢
- 碳水化合物和脂肪的分解
- 大脑发育
- 免疫功能
食物来源
- 动物内脏
- 鹰嘴豆
- 金枪鱼
- 三文鱼
- 家禽
- 土豆
- 强化谷物
维生素 B6 缺乏症
维生素 B6 缺乏与维生素 B12 水平降低有关。
维生素 B6 缺乏可能引起以下问题：
- 贫血
- 唇部脱屑
- 口角开裂
- 舌部肿胀
- 免疫系统受损
- 混乱
- 抑郁
生物素对碳水化合物和脂肪代谢至关重要。酵母、鸡蛋、三文鱼、奶酪和肝脏是最佳的生物素食物来源。
健康益处
人体需要生物素来：
- 分解脂肪、碳水化合物和蛋白质
- 细胞间的信息传递
- 调节 DNA
许多护发、护肤和指甲产品都添加了生物素。但根据 NIH，目前没有足够证据能够证明摄入生物素有助于改善头发、皮肤或指甲。
食物来源
- 器官肉类
- 鸡蛋
- 三文鱼
- 猪肉
- 牛肉
- 葵花籽
生物素缺乏症
症状包括：
- 头发变薄
- 眼睛、鼻子和嘴周围出现鳞屑状皮疹
- 指甲脆弱
- 抑郁
- 疲劳
维生素 B9 的天然形式称为叶酸。Folic Acid 是维生素 B9 的合成形式，用于强化食品和补充剂中。叶酸在细胞生长、氨基酸代谢、红白细胞形成和正常细胞分裂中起着重要作用。绿叶蔬菜、肝脏和豆类等食物是叶酸的食物来源。
健康益处
由于大多数人无法摄入足够多的绿叶蔬菜以满足怀孕所需的叶酸水平，CDC 建议所有计划怀孕的育龄妇女每天摄入 400 微克的叶酸，同时饮食应包含丰富的叶酸食物。
当女性在怀孕前和怀孕期间叶酸水平足够高时，胎儿患大脑和脊髓出生缺陷类疾病的风险较低。
叶酸还对以下方面至关重要：
- DNA 复制
- 维生素代谢
- 氨基酸代谢
- 正确的细胞分裂
食物来源
FDA 要求制造商在标准化强化谷物产品中添加叶酸，以帮助降低神经管缺陷的风险。
天然叶酸还存在于以下食物中：
- 深绿色叶菜类蔬菜
- 牛肝
- 鳄梨（牛油果）
- 木瓜
- 橙汁
- 鸡蛋
- 豆类
- 坚果
叶酸缺乏症
叶酸缺乏可能引起以下症状：
- 虚弱
- 头痛
- 心悸
- 易怒
- 舌头或口腔溃疡
- 皮肤、头发或指甲变化
维生素 B12 对神经功能、DNA 合成和红细胞发育至关重要。维生素 B12 在肉类、鸡蛋、海鲜和乳制品等动物性食物中天然存在。
健康益处
身体利用维生素 B12 来进行以下功能：
- 生成新的红细胞
- DNA 合成
- 大脑和神经系统功能
- 脂肪和蛋白质代谢
食物来源
维生素 B12 在动物产品中天然存在，例如：
- 蛤蜊
- 牛肝
- 三文鱼
- 牛肉
- 牛奶和酸奶
不食用动物产品的人可能需要通过补充剂或强化食品（如早餐谷物和营养酵母）获得维生素 B12。
维生素 B12 缺乏症
维生素 B12 缺乏通常会导致巨幼红细胞性贫血（Megaloblastic Anemia）。维生素 B12 缺乏的症状可能包括：
- 疲劳
- 体重下降
- 便秘
- 食欲减退
- 手脚麻木和刺痛感
- 记忆问题
- 抑郁
素食者和怀孕或哺乳的人可能需要额外补充维生素 B12。
胆碱 (Choline) 是人体必需的营养素。大脑和神经系统需要胆碱来调节记忆、情绪、肌肉控制和其他功能。人体的肝脏中会自行产生少量胆碱，但不足以满足日常需要。最丰富的来源是肉类、鱼类、家禽、乳制品和鸡蛋。
健康益处
- 改善记忆和认知。
- 保护心脏健康，胆碱摄入量较高的人缺血性中风的风险较低。
- 提升新陈代谢。
- 减少孕期并发症的风险。
- 改善囊性纤维化症状。
- 减轻脂肪肝症状。
食物来源
- 牛肉、牛肝
- 蛋黄
- 鸡胸肉
- 鱼类
- 香菇
- 马铃薯
- 豆类（豆子、花生）
- 牛奶
- 酸奶
- 十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜）
- 葵花籽
胆碱缺乏症
胆碱缺乏可能导致以下健康问题：
- 心血管疾病
- 神经系统疾病，如阿尔茨海默病
- 非酒精性脂肪肝病
- 神经管异常
- 肌肉损伤
尽管胆碱缺乏可能导致不利的健康效果，但过多的胆碱也可能引发问题，包括：
- 低血压
- 出汗过多
- 呕吐
- 唾液分泌过多
- 肝毒性
- 体味有鱼腥味
肌醇常被称为维生素 B8，但实际上它并非维生素，而是一种具有多种重要功能的糖。肌醇能够影响胰岛素的行为，还可能对精神健康和代谢性疾病（包括糖尿病）起到辅助作用。
健康益处
- 肌醇可能对精神健康带来积极影响。肌醇可能有助于改善抑郁症、双相情感障碍等疾病的症状。[citation: J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7726322/ )]
- 一些临床研究还指出，肌醇可能有助于控制代谢综合症的风险因素。口服肌醇似乎能够改善代谢综合症患者的胰岛素抵抗、胆固醇、甘油三酯和血压。[citation: Bharti Kalra, et al. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2016. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5040057/ )]
- 有研究显示肌醇可能改善多囊卵巢综合症的症状，特别是当与叶酸一起使用时，它可能有助于荷尔蒙失衡的女性改善不规则的月经周期和不孕症状。有证据表明口服肌醇可能对改善排卵和怀孕率有积极的治疗意义。[citation: Z Kamenov, et al. Ovulation induction with myo-inositol alone and in combination with clomiphene citrate in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2015. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25259724/ )]
- 在怀孕期间口服肌醇和叶酸，可能预防妊娠期糖尿病，降低早产风险。[citation: Tineke J Crawford, et al. Antenatal dietary supplementation with myo-inositol in women during pregnancy for preventing gestational diabetes. Cochrane Database Syst Rev. 2015. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26678256/ )]
日常饮食中的肌醇摄入量大约为 1 克，主要来源包括谷物、豆类、坚果以及新鲜的水果和蔬菜等。人体也通过摄入的碳水化合物来自我制造肌醇。
虽然肌醇大多数情况下被人体良好地接受和利用，但在日常摄入 12 克或更高剂量的情况下，可能会出现轻度的副作用，包括恶心、气胀、睡眠困难、头痛、头晕和疲倦。