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B 族维生素功效详解|5 种复合维生素 B 保健品推荐

人体需要 B 族维生素才能使用碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养素来产生能量。如果缺乏 B 族维生素,身体就会缺乏能量。此外,B 族维生素还帮助细胞制造 DNA、进行繁殖。下面我们会介绍 B 族维生素的其他重要作用,以及人体每日需要的摄入量。如果你的身体缺乏 B 族维生素,可以通过服用复合维生素 B 来补充。

B 族维生素共有 8 种。有些复合维生素 B(Vitamin B Complex)含有全部八种 B 族维生素,有些则只提供其中几种,还有一些会添加类似维生素 B 的营养物质,如胆碱(Choline)和肌醇(Inositol)等。下面我们会介绍 5 款比较好的复合维生素 B 保健品。

5 款复合维生素 B 简要对比

Care/of自然之宝延寿生命花园Pure
全面配方维 B+C高剂量食物源液体配方
胶囊
30 粒
每日 1 粒
片剂
150 粒
每日 1 片
胶囊
60 粒
每日 2 粒
胶囊
60/120 粒
每日 2 粒
液体
140 ml
每日 5ml
$13.00*$14.19$8.00$16.79$35.70
6 类维 B**
生物素
叶酸
胆碱
肌醇
维生素 C肌醇
外部检测
适合素食

*均为写作时价格
**维生素 B12 、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素 B6 和泛酸

1、Care/of:全面 B 族维生素配方

Care/of 是一家提供非转基因、无糖、无麸质维生素的健康补充剂提供商。Care/of 复合维生素 B 每粒胶囊含有 10 毫克的维生素 B2,15 毫克的维生素 B6 和 120 微克的维生素 B12。产品经过第三方检测,有助于提升能量、支持神经系统和促进健康的新陈代谢。适合素食者。

每日 1 粒,与食物和水一起服用

成分每份含量
维生素 B1
硫胺素 Thiamin
12 mg
维生素 B2
核黄素 Riboflavin
10 mg
维生素 B3
烟酸 Niacin
45 mg
维生素 B5
泛酸 Pantothenic Acid
45 mg
维生素 B6
吡哆醇 Pyridoxine
15 mg
维生素 B7
生物素 Biotin
30 mcg
维生素 B9
叶酸 Folate
240 mcg
维生素 B12
氰钴胺素 Cobalamin
120 mcg
胆碱 Choline60 mg
肌醇 Inositol8 mg
不含鸡蛋、鱼、牛奶、花生、芝麻、贝类、大豆、坚果、小麦

2、自然之宝:维生素 B+C 配方

Nature’s Bounty「自然之宝」复合维生素 B 包含全部八种 B 族维生素,还含有维生素 C,支持心脏、神经系统和免疫健康,同时为日常生活的偶然压力、情绪波动和疲劳提供缓解和调节。其他成分还包括植物纤维素和碳酸钙。根据制造商信息,产品无麸质、无糖、非转基因,经过第三方检测,适合素食者。

每日 1 粒,建议与食物一起服用

成分每份含量
维生素 B1
硫胺素 Thiamin
25 mg
维生素 B2
核黄素 Riboflavin
20 mg
维生素 B3
烟酸 Niacin
25 mg
维生素 B5
泛酸 Pantothenic Acid
5.5 mg
维生素 B6
吡哆醇 Pyridoxine
5 mg
维生素 B7
生物素 Biotin
1,000 mcg
维生素 B9
叶酸 Folate
666 mcg
维生素 B12
氰钴胺素 Cobalamin
100 mcg
维生素 C60 mg

3、延寿:高剂量 B 族维生素配方

Life Extension「延寿」复合维生素 B 含有全部八类 B 族维生素,额外还添加肌醇。与其他产品相比,这个产品的维生素 B 含量是比较高。

Life Extension 复合维生素 B 采用的是叫做「BioActive」的 B 族维生素组合配方,这个配方更具生物活性,可以被身体更有效地吸收和利用,产品适合素食者,无麸质,非转基因,用于帮助提升能量,促进健康的新陈代谢,支持大脑、细胞和器官健康。

每日 2 粒,与食物一起服用

成分每份含量
维生素 B1
硫胺素 Thiamin
100 mg
维生素 B2
核黄素 Riboflavin
75 mg
维生素 B3
烟酸 Niacin
100 mg
维生素 B5
泛酸 Pantothenic Acid
500 mg
维生素 B6
吡哆醇 Pyridoxine
100 mg
维生素 B7
生物素 Biotin
1,000 mcg
维生素 B9
叶酸 Folate
680 mcg
维生素 B12
氰钴胺素 Cobalamin
300 mcg
肌醇 Inositol100 mg

4、生命花园:纯食物源 B 族维生素配方

如果您优先考虑来自全食品的补充剂,Garden of Life「生命花园」复合维生素 B 是一个很好的选择。许多补充剂品牌不列出他们的维生素来源,但 Garden of Life 的成分全部来源于有机食物混合物,包含 23 种有机水果和蔬菜,包括西兰花和菠菜等。产品提供所有八种 B 族维生素,能够满足大多数人的每日需求。此外,产品中的维生素 B12 采用的是具有高吸收率的甲基钴胺素(Methylcobalamin)形式。

每日 2 粒,餐前或餐后服用均可

这款补充剂获得了纯素认证、非转基因认证、NSF 无麸质认证,已通过独立第三方检测。有助于提升身体能量,促进心脏和血液健康,以及对压力的健康反应。除了有机食物混合物,这款补充剂还添加了活性益生菌和酶,帮助支持健康消化系统,但这对有些人可能不适合,选购时请特别留意。胶囊可以打开,内容物可以加入水或果汁中。产品不适用于儿童。

成分每份含量
维生素 B1
硫胺素 Thiamin
5 mg
维生素 B2
核黄素 Riboflavin
10 mg
维生素 B3
烟酸 Niacin
45 mg
维生素 B5
泛酸 Pantothenic Acid
45 mg
维生素 B6
吡哆醇 Pyridoxine
10 mg
维生素 B7
生物素 Biotin
325 mcg
维生素 B9
叶酸 Folate
450 mcg
维生素 B12
氰钴胺素 Cobalamin
133 mcg
有机水果和蔬菜混合物:
所有成分均为有机:
苹果,甜菜根,西兰花,胡萝卜,菠菜,番茄,草莓,酸樱桃,黑莓,绿色甜椒,布鲁塞尔豆芽,蓝莓,姜,大蒜,青葱,覆盆子,香菜,花椰菜,红卷心菜,甘蓝,芹菜,芦笋。
360 mg
益生菌和酶混合物:
脂肪酶,蛋白酶,曲霉肽酶,β-葡聚糖酶,纤维素酶,菠萝蛋白酶,植酸酶,乳糖酶,木瓜蛋白酶,肽酶,果胶酶,半纤维素酶,木聚糖酶,乳酸杆菌(Bulgaricus 和 Plantarum)
60 mg
不含乳制品、大豆、花生、坚果或贝类。不含人造色素或防腐剂。

5、Pure:液体 B 族维生素配方

Pure Encapsulations 液体复合维生素 B,适合那些不喜欢或不能吞咽药片和胶囊的人。

这款补充剂含有六种 B 族维生素:维生素 B12、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素 B6 和泛酸。用于支持神经系统的正常运作,以及促进碳水化合物转化为能量。不含生物素或叶酸,如果有补充叶酸的需求,如在怀孕期间等,就需要另外单独补充。

这款复合维生素 B 是用果汁浓缩物和甜菊糖来调味的,口感比较好。由可验证的科学支持的高质量素食成分制成,有 Vegetarian 认证(不是 Vegan),适合素食主义者。但产品中含有一种叫做黄原胶(Xanthan Gum)的成分, 这种成分因其生产环境可能不符合「纯素」标准,购买时请留意。如有需要,可以向制造商核实。

每日餐后服用 1 茶匙(5 毫升)

Pure Encapsulations 是一家研发和生产高质量营养补充剂的公司,产品包括各种维生素、矿物质、植物提取物等专业补充剂。Pure Encapsulations 的 维生素产品在多种测评中都有很好的排名,产品大多通过第三方测试​。所有产品都不含麸质、人工色素和香料。

成分每份含量
维生素 B1
硫胺素 Thiamin
3.5 mg
维生素 B2
核黄素 Riboflavin
3 mg
维生素 B3
烟酸 Niacin
10 mg
维生素 B5
泛酸 Pantothenic Acid
10 mg
维生素 B6
吡哆醇 Pyridoxine
4 mg
维生素 B12
氰钴胺素 Cobalamin
500 mcg
不含人工色素、香料和甜味剂。

复合维生素 B 的主要益处与潜在副作用

复合维生素 B 可能有助于减轻压力,提升认知能力,缓解抑郁和焦虑症状。这种功效不仅对 B 族维生素缺乏的人有益处,对没有 B 族维生素缺乏的人也同样有帮助。

1、压力和慢性疲劳

有研究结果显示,B 族维生素可以显著改善情绪,并减少对压力的生理反应。对于患有慢性疲劳综合症(CFS)的人,复合维生素 B 常常作为营养治疗的一部分,帮助减轻症状。

  • 2010 年的一项研究,评估了 B 族维生素对 215 名 30-55 岁间的全职工作男性在认知和情绪方面的影响,经过 33 天的观察,研究发现,高剂量的复合维生素 B 补充剂能够起到改善压力、提升心理健康和活力的作用,并在强烈的精神处理过程中改善了认知表现。[1] 信息来源 David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010. 查看详情 →

2、减轻焦虑或抑郁

尽管复合 B 类维生素补剂并不能替代心理健康疾病的治疗,但它们可能有助于减轻抑郁或焦虑的症状。

  • 在一项针对 60 名抑郁症成年患者的研究显示,服用复合维生素 B,连续 60 天,能够显著改善抑郁和焦虑症状,效果比安慰剂显著。[2] 信息来源 John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013. 查看详情 →
  • 一项研究发现,补充含有 B12、B6 和叶酸的维生素,可以在一年内获得持续且显著的抗抑郁效果。[3] 信息来源 Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014. 查看详情 →
  • 有研究证明,包括 B12、B6 和叶酸在内的一些 B 类维生素摄入量过低,可能增加抑郁症风险。所以,如果有抑郁症状出现,首先应排除营养素缺乏的可能。[4] 信息来源 N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010. 查看详情 →

3、健康的脑部功能

B 族维生素在保持大脑正常运行中起着重要作用。充足的 B 族维生素对于理想的生理和神经功能都很重要。

  • 有些数据显示,复合维生素 B,尤其是维生素 B6 可能在预防神经系统疾病帕金森病中起着关键作用。[5] 信息来源 L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015. 查看详情 →

4、潜在的副作用

维生素 B3(烟酸)过量可能导致呕吐,血糖水平升高,皮肤潮红,甚至肝脏损伤。高剂量的维生素 B6 可能会导致神经损伤、光敏感、皮肤疼痛等皮肤损害。B 族维生素是水溶性的,通过日常饮食或按照指示服用复合维生素 B 不太可能过量摄入。

复合维生素 B 的另一个副作用是它们可能会使尿液变成明黄色,这是身体在排出无法利用的过量维生素。

B 族维生素的推荐摄入量

每种 B 族维生素都有特定的每日推荐摄入量(Recommended Dietary Allowance,RDA),根据生物性别、年龄和其他因素(如怀孕等)而有所不同。怀孕和哺乳期的人需要更高的 B 族维生素摄入量,而婴儿和儿童的需求较低。请根据年龄和健康状况,咨询医生以确定适合自己的补充剂量。

成人(19+)对于不同类型 B 族维生素的每日推荐摄入量请参考下面表格。在选择 B 族维生素保健品时,也可参考下面信息以确定一个产品是否能够满足个人日常所需。

成人(19+)B 族维生素每日推荐摄入量(RDA*)

B 族维生素男性女性孕期哺乳期
维生素 B1
硫胺素 Thiamin
1.2 mg1.1 mg1.4 mg1.4 mg
维生素 B2
核黄素 Riboflavin
1.3 mg1.1 mg1.4 mg1.6 mg
维生素 B3
烟酸 Niacin
16 mg14 mg18 mg17 mg
维生素 B5
泛酸 Pantothenic Acid
5 mg
AI**
5 mg
AI**
6 mg
AI**
7 mg
AI**
维生素 B6
吡哆醇 Pyridoxine
1.3 mg1.3 mg1.9 mg2.0 mg
维生素 B7
生物素 Biotin
30 mcg
AI**
30 mcg
AI**
30 mcg
AI**
35 mcg
AI**
维生素 B9
叶酸 Folate
400 mcg400 mcg600 mcg500 mcg
维生素 B12
氰钴胺素 Cobalamin
2.4 mcg2.4 mcg2.6 mcg2.8 mcg

*每日推荐摄入量(RDA):保持人体健康和正常运作所需的营养素摄入量。
**适宜摄入量(AI):营养素摄入量的参考值,通常在没有充分科学依据证明的 RDI 时使用。

容易缺乏维生素 B 的高风险人群

许多食物中都含有 B 族维生素,只要饮食均衡,就不太可能出现缺乏症。然而,某些情况下,人体对 B 族维生素的需求会增加,怀孕、疾病、手术、遗传、药物、饮食限制和年龄等都可能影响人体对 B 族维生素的吸收和使用。

1、怀孕或哺乳的人群

在怀孕期间 B 族维生素,尤其是 B12 和叶酸的需求会增加,因为胎儿发育需要这些营养素。对于怀孕或哺乳的人,特别是那些选择素食或严格素食的人,补充复合维生素 B 很重要。怀孕或哺乳期间 B12 或叶酸缺乏,可能引起胎儿或婴儿神经损伤或出生缺陷。[6] 信息来源 Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013. 查看详情 →

2、老年人

  • 据估计,有 10-30% 的 50 岁以上的人,由于胃酸不足,不能充分吸收 B12。[7] 信息来源 Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010. 查看详情 →
  • B12 缺乏症已经与老年人抑郁和情绪波动有关。[8] 信息来源 Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations. 查看详情 →
  • 老年人中,维生素 B6 和叶酸的缺乏也很常见。[9] 信息来源 R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004. 查看详情 →

3、有特定疾病的人

有些疾病,如腹泻病、癌症、克罗恩病、酒精依赖、甲状腺功能减退症、厌食症等,会增加包括 B 族维生素在内的营养素缺乏风险。此外,MTHFR 基因突变也可能影响其身体对叶酸的代谢,从而导致叶酸缺乏。

4、素食主义者

维生素 B12 主要存在于动物产品中,如肉类、奶制品、鸡蛋和海鲜等。素食者如果不通过强化食品或补充剂获取足够的 B12,就可容易出现缺乏症。每日一次的复合维生素 B 可以帮助这类人群补充重要的营养素。[10] 信息来源 G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016. 查看详情 →

5 种纯素复合维生素推荐
5 种纯素复合维生素推荐
严格的素食者在避免所有动物源食物的同时,可能会缺乏某些重要的营养素。为了弥补这种营养上的差距,许多素食者选择使用纯素复合维生素保健品作为补充。纯素复合维生素(Vegan Multivitamin)专为……

5、长期服用某些药物的人

  • 降低胃酸的药物质子泵抑制剂(Proton pump inhibitors)会影响到 B12 的吸收。
  • 常见的糖尿病药物二甲双胍(Metformin)可能导致 B12 和叶酸水平下降。
  • 避孕药也可能耗尽一些 B 族维生素,包括 B6、B12、叶酸和核黄素等。

B 族维生素 10 种常见成分详解

以下列举了全部八种 B 族维生素,以及两种常见成分 — 胆碱(Choline)和肌醇(Inositol)的健康益处、食物来源及缺乏症相关症状。相关内容编译自国家卫生研究院 NIH

维生素 B1 / 硫胺素 Thiamin

硫胺素在新陈代谢中扮演重要角色,它帮助将营养物质转化为能量。最富含硫胺素的食物包括猪肉、向日葵籽以及小麦胚芽等。

健康益处

  • 提升能量。当糖与硫胺素混合,它就变成了你的身体可以使用的能量。
  • 减少败血症的影响。硫胺素和维生素 C 可以减少败血症的影响,它也可以降低感染常常引发的肾衰竭的风险。
  • 帮助抗抑郁。硫胺素能帮助更快地缓解抑郁症状,稳定情绪。硫胺素缺乏也与低落的情绪有关。
  • 对糖尿病有益。研究表明,服用硫胺素 6 周后,高血糖和胰岛素水平有所改善。硫胺素还有助于减少糖尿病患者的高血压和心脏并发症。
  • 预防肾脏和循环问题。硫胺素和 B12 维生素可以帮助改善糖尿病患者的神经痛,并可能减少对止痛药的需求。
  • 降低心脏病风险。硫胺素是制造乙酰胆碱的关键,这是帮助身体在神经和肌肉之间传递信息的元素。没有这种通信,心脏就不能正常工作。硫胺素缺乏是心脏功能不均衡的原因之一。
  • 提高记忆力。获取足够的硫胺素可以帮助提高注意力和记忆力。因为其对大脑功能的积极影响,硫胺素也被称为「士气维生素」。

食物来源

  • 全谷物和强化的面包、麦片、意大利面和米饭
  • 猪肉
  • 鳟鱼
  • 贻贝
  • 橡实
  • 南瓜
  • 豆类,如黑豆和大豆
  • 种子
  • 坚果

硫胺素缺乏

早期症状包括:头痛、疲劳、烦躁、抑郁、腹部不适等。

非常低的硫胺素水平可能导致:

  • 脚气病
  • 食欲减退
  • 肌肉虚弱
  • 脚趾刺痛和脚底燃烧感
  • 快速心跳
  • 低血压
  • 体液滞留
  • 大脑问题

维生素 B2 / 核黄素 Riboflavin

维生素 B3 / 烟酸 Niacin

维生素 B5 / 泛酸 Pantothenic Acid

维生素 B6 / 吡哆醇 Pyridoxine

维生素 B7 / 生物素 Biotin

维生素 B9 / 叶酸 Folate

维生素 B12 / 氰钴胺素 Cobalamin

胆碱 Choline

肌醇 Inositol

14 条参考资料

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

[9]. R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004.

[10]. G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

[11]. J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995.

[12]. Bharti Kalra, et al. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2016.

[13]. Z Kamenov, et al. Ovulation induction with myo-inositol alone and in combination with clomiphene citrate in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2015.

[14]. Tineke J Crawford, et al. Antenatal dietary supplementation with myo-inositol in women during pregnancy for preventing gestational diabetes. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

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