叶酸的功效、副作用及建议摄入量

叶酸(Folate)是一种天然存在于许多食物中的 B 族维生素,人的身体需要叶酸来制造 DNA 和其他遗传物质,以及分裂细胞。强化食品和叶酸保健品(包括孕妇维生素等),大都含有 Folic Acid,即人工合成的叶酸。美国国家卫生研究院(NIH)在官网综述了叶酸的功效、副作用与健康饮食,原文请点击这里

人体需要摄入多少叶酸?

不同人群建议的每日叶酸摄入量
(单位:微克/mcg)

人群建议值
(自然食物)
建议值
(保健品)
出生至 6 个月65 mcg DFE39 mcg
7-12 个月80 mcg DFE48 mcg
1-3 岁150 mcg DFE90 mcg
4-8 岁200 mcg DFE120 mcg
9-13 岁300 mcg DFE180 mcg
14-18 岁400 mcg DFE240 mcg
19 岁以上400 mcg DFE240 mcg
怀孕女性600 mcg DFE360 mcg
哺育期女性500 mcg DFE300 mcg

自然食物中叶酸吸收率较差,其单位使用了 DFE,即 Dietary Folate Equivalent 膳食叶酸当量;强化食品和保健品的工合成叶酸(Folic Acid),其吸收率要高很多,因此只需要较少的摄入量即可满足人体需求。计划怀孕的女性,除了从健康的自然饮食中获取叶酸外,每日应该通过强化食品或保健品另外补充 400 mcg 的叶酸。

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  • Recommended as part of woman's daily regimen for health, stress, mood, and prenatal care
  • Aids in development of nervous system in fetus; contains 100% RDA of folic acid per serving tablet
  • May play a significant role in heart health

哪些食物富含叶酸?

  • 牛肝
  • 蔬菜,特别是芦笋、抱子甘蓝和深绿色蔬菜,如菠菜和芥菜
  • 水果和果汁,尤其是橙子和橙汁
  • 坚果、豆类、花生、黑眼豆和芸豆等

美国的下列食物中添加有叶酸,在营养成分表上找 「Folic Acid」 即可。

  • 面包、面粉、玉米面、意大利面、大米
  • 强化早餐燕麦
  • 强化玉米粉(corn masa flour)

如何读懂美国的食品营养标签

有哪些叶酸保健品?

综合维生素、复合维生素 B 和孕妇维生素都含有叶酸,也有单独补充叶酸的保健品,其成分通常都是人工合成的 Folic Acid,如下面的 Centrum 善存综合维生素;但也有一些是甲基叶酸(Methyl Folate / 5-methyl-THF,如下面的 Jarrow Formulas。对于有 MTHFR 基因突变的人群,后者可能更好,因为他们的身体更易吸收甲基叶酸 。

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我是否摄入了足够的叶酸?

美国大多数人都能摄入足够的叶酸;以下人群更容易缺少叶酸。

  • 14-18 岁的少女、19-30 岁的女性、非西班牙裔黑人女性
  • 有酒精使用障碍的人(酗酒)
  • 患有降低营养吸收疾病(如乳糜泻和炎症性肠病等)的人
  • 有 MTHFR 基因突变的人

叶酸缺乏有何后果?

叶酸缺乏可能会导致巨幼红细胞性贫血,引起虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛、心悸和呼吸急促等症状;还可能引发舌头和口腔内的开放性溃疡;还可能引起皮肤、头发或指甲的颜色变化。

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孕期妇女缺乏叶酸,会增加婴儿神经管缺陷(如脊柱裂)的风险,还会增加早产、或低体重婴儿的风险。孕妇维生素(Prenatal Vitamins)都含有充足的叶酸,比如下面这款很受好评的 Prenatal,含有 800 mcg Folate。

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叶酸对健康有何影响?

神经管缺陷

在怀孕前和怀孕早期服用叶酸有助于预防婴儿的神经管缺陷,包括无脑畸形、脊柱裂等。 大约一半的怀孕事先并无计划(用避孕套很重要!),因此,所有可能会怀孕的少女/妇女,应该在正常饮食外,通过强化食品或保健品另外补充 400 mcg 叶酸。

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自 1998 年以来, 美国食品和药物监督管理局(FDA)要求食品公司在强化面包、面粉、玉米面、面食、大米和其他在美国销售的谷物产品中添加叶酸。 2016 年,FDA 允许制造商自愿添加叶酸到玉米粉中。美国大多数人以这些食物为主,自 1998 年以来人群的叶酸摄入量增加,出生时有神经管缺陷的婴儿数量已经减少。

癌症

天然存在于食物中的叶酸可能会降低多种癌症的风险,但由于摄入量以及摄入时间的不同,叶酸保健品可能会对癌症产生不同的效果。癌症发病前,服用推荐量的叶酸,可能会降低癌症风险,但在癌症(特别是结直肠癌)发病之后,服用高剂量的叶酸,可能会加速癌症的发展。

美国癌症协会《癌症筛查指南》

出于上述原因,人们应该谨慎服用高剂量的叶酸补充剂(每日服用超过 1000 mcg),特别是有结肠直肠腺瘤病史的人群,因为这些病可能会变成癌症。 需要更多的研究来了叶酸在癌症风险中的作用。

抑郁症

血液中叶酸水平低的人可能更容易患抑郁症。 此外,他们对抗抑郁治疗的反应也可能不如叶酸水平正常的人。

叶酸补充剂,特别是甲基叶酸(Methyl Folate / 5-methyl-THF),可能使抗抑郁药物更有效。 但此类保健品是否对于叶酸水平正常的人、和叶酸缺乏的人,都有同样的效果,目前还不清楚。 需要更多的研究来更好地了解叶酸在抑郁症中的作用,以及叶酸保健品在与标准治疗联合使用时是否有用。

心脏病和中风

叶酸保健品可降低同型半胱氨酸(Homocysteine)的水平,而后者可能增加心脏病的风险。但叶酸保健品并不会直接降低患心脏病的风险。一些研究表明,叶酸与其他 B 族维生素一起可有助于预防中风。

痴呆、认知障碍和阿尔茨海默病

叶酸补充剂似乎不会改善认知功能、或预防老年痴呆症、阿尔茨海默病。需要更多研究。

早产、先天性心脏缺陷及其他出生缺陷

服用叶酸可能会降低早产儿或出生缺陷(例如某些心脏问题)的风险。 但需要更多的研究来了解叶酸如何影响这些疾病的风险。

自闭症谱系障碍(ASD)

ASD 会影响沟通和行为,通常从 2 岁开始。ASD 患者缺乏兴趣,行为重复、刻板,难以与他人沟通和互动。

一些研究表明,在怀孕前和怀孕期间服用推荐量的叶酸,可能有助于降低儿童患 ASD 的风险。 然而,研究结果尚无定论,因此需要更多的研究来了解叶酸在降低 ASD 风险方面的潜在作用。

叶酸会有害吗?

天然存在于食物中的叶酸无害。 但是,除非医生建议,否则不应摄入高于上限值(参见下表)的叶酸保健品。

服用大量叶酸补充剂可能会掩盖维生素 B12 缺乏症,因为这些补充剂会纠正维生素 B12 缺乏引起的贫血(但不能解决维生素 B12 缺乏引起的神经损害)。 维生素 B12 缺乏会导致大脑、脊髓和神经的永久性损伤。大剂量的叶酸补充剂也可能使维生素 B12 缺乏的症状恶化。

高剂量的叶酸可能会增加某些人患结直肠癌和其他癌症的风险。此外,服用高剂量的叶酸,会导致体内有多余的叶酸,但这些多余的叶酸是否有害尚不完全清楚。

补充叶酸的上限

不同人群通过保健品补充叶酸的每日上限值

人群补充上限
12 个月以下未设立
1-3 岁300 mcg
4-8 岁400 mcg
9-13 岁600 mcg
14-18 岁800 mcg
19 岁以上1,000 mcg

叶酸与其他药物的反应

  • 叶酸补充剂可能会与治疗癌症的甲氨蝶呤产生反应。
  • 抗癫痫药物可能会降低血液中的叶酸含量;叶酸保健品可能会降低血液里抗癫痫药物的含量。
  • 服用治疗溃疡性结肠炎的柳氮磺胺吡啶可能会降低人体吸收叶酸的能力、从而引起叶酸缺乏。

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