NIH：烟酸的功效及副作用

烟酸 (Niacin) 也称为维生素 B3／维他命 B3，它可以将食物转化为人体所需能量，对保持人体神经系统、消化系统和皮肤健康都有益处。本文编译自美国国家卫生研究院的综述文章，包括烟酸的每日摄入量、食物来源、功效、副作用与注意事项等。

烟酸的建议每日摄入量

烟酸摄入量及膳食中烟酸含量的计量单位叫做烟酸当量 (mg NE)。人体所需烟酸，一部分是由色氨酸转化而来的，平均 60mg 色氨酸可转化 1mg 烟酸，即：烟酸当量 (mgNE) = 烟酸 (mg) + 1/60 色氨酸 (mg) 。婴儿在头六个月无法从色氨酸中获得太多烟酸。

烟酸的食物来源

大多数人从食物中就可以摄入足够的烟酸。富含烟酸的食物包括：

• 家禽、牛肉、猪肉和鱼等
• 坚果
• 豆类
• 面包
• 玉米饼等谷物食品

烟酸的功效

高胆固醇／High Cholesterol

处方口服烟酸 (Niacor 和 Niaspan) 可以用来治疗高胆固醇。研究发现，烟酸可以增加血液中高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇，即「好」的胆固醇水平，并降低甘油三酸酯的水平。然而，烟酸与降低动脉粥样硬化患者心脏病发作和中风风险无关。

治疗高胆固醇时用到的是超过建议摄入量 100 倍的处方烟酸。大剂量处方烟酸有着较多副作用，请阅读下面烟酸的副作用。

烟酸缺乏症／Niacin Deficiency

又称糙皮病 (pellagra)，烟酸和烟酰胺 (niacinamide) 补充剂可用于治疗或预防这一疾病。

烟酸缺乏症的症状包括如下：

• 皮肤粗糙，在阳光下皮肤会变成红色或棕色
• 舌头呈鲜红色
• 呕吐、便秘或腹泻
• 抑郁
• 头疼
• 极易疲劳
• 攻击性、偏执或有自残/自杀行为
• 出现幻觉，记忆力减退
• 严重时可导致食欲不振甚至死亡

烟酸缺乏症在发达国家中非常罕见，但以下疾病人群可能无法从饮食中获得足够的烟酸：

• 艾滋病 (AIDS) 患者、酒精使用障碍 (alcohol use disorders，AUD) 患者、厌食症 (anorexia) 患者、肠炎 (inflammatory bowel disease) 患者或肝硬化 (liver cirrhosis) 患者等，这些人可能因为疾病而营养不良。
• 结核病 (Tuberculosis) 患者所服用的治疗药，如 isoniazid 和  pyrazinamid，可能会干扰人体将色氨酸转化为烟酸的能力，降低体内烟酸水平。
• 哈特纳普病 (Hartnup) 患者，是一种罕见的遗传病。
• 类癌综合征 (carcinoid syndrome) 患者，是一种在胃肠道内生长的肿瘤。

此外，饮食中铁、核黄素或维生素 B6 含量过低的人也可能无法从膳食中获得足够的烟酸，这些营养素在色氨酸转化为烟酸的过程中起到重要作用。

出生缺陷／Birth Defects

另在动物实验中发现，烟酸缺乏与出生缺陷有关。在小鼠研究中表明，妊娠期补充烟酸能够预防先天缺陷。但还需要更多研究以证明烟酸对人类是否有类似作用。

烟酸的副作用

一般来说，口服烟酸补充剂是安全的，但如果每天服用烟酸超过 30 mg 以上，就可能出现以下副作用：

• 皮肤潮红
• 头痛和头晕
• 心跳加速
• 皮疹和瘙痒
• 恶心和呕吐
• 腹痛和腹泻
• 视力模糊或受损，及眼部积液
• 痛风
• 肝损害
• 糖尿病

肝脏疾病、消化性溃疡疾病 (peptic ulcer disease) 或低血压 (hypotension) 患者请不要服用。大剂量烟酸可能造成肝损害，引起低血压并导致消化性溃疡。

烟酸还可能加重过敏、胆囊疾病和甲状腺疾病的症状，还会干扰血糖，因此糖尿病患者要谨慎服用。

关节炎患者请谨慎使用烟酸，因为烟酸可能导致高尿酸血症 (hyperuricemia)，增加痛风风险。

孕妇不可以使用烟酸来治疗高胆固醇。

烟酰胺 (nicotinamide) 形式的烟酸副作用更小，但如果每天服用超过 500mg 也可能引起腹泻，皮肤容易瘀伤并增加伤口出血，超过 3,000 mg 可能会引起恶心、呕吐和肝脏损害。

下面列出了烟酸每日服用上限：

烟酸的药物冲突

烟酸的药物冲突可能包括 ^[来源]：

• 酒精。烟酸与酒精可能会增加肝损害的风险，并加剧烟酸的副作用，如潮红和瘙痒。
• 别嘌醇 (Zyloprim)，一种抑制尿酸形成的药物，用来治疗高尿酸血症和通风。痛风患者如果服用烟酸，则可能需要更多这种药物。
• 抗凝血药物和保健品，与烟酸一起服用可能增加出血风险。
• 血压药和保健品，与烟酸同时服用会增加低血压风险。
• 铬 (Chromium) 与烟酸一起服用可能导致血糖降低。糖尿病患者服用这两种药物时需要更密切地监测血糖水平。
• 糖尿病药物的作用可能会受到烟酸的干扰，请咨询医生是否需要调整糖尿病药物的剂量。
• 他汀类药物 (Statins) 与烟酸一起服用可能加剧烟酸的副作用。
• 锌 (Zine) 与烟酸一起服用锌可能加剧烟酸的副作用，如潮红和瘙痒。

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姜黄素的功效、副作用和保健品推荐 姜黄 (英文: turmeric) 是姜科植物，咖喱粉的主要成分就是姜黄。姜黄中含有一种叫做姜黄素 (curcumin) 的黄色物质，因此姜黄也被用于对食品和化妆品着色。姜黄也可以入药，通常用于关节炎、消化系统疾病、呼吸道感染、过敏、肝病和抑郁症等。有警告称，姜黄可能干扰人体对 COVID-19 的反应，但尚无证据支持这一说法或将姜黄用于 COVID-19[1]。
维生素 K1 和 K2 的功效、副作用、食物来源和保健品推荐 维生素K是一种脂溶性维生素，对于血液凝固和骨骼健康都很重要。它在一些食物中自然存在，也可作为膳食补充剂使用，包括叶绿素醌（维生素K1）和一系列维生素K2的衍生物。叶绿素醌主要存在于绿叶蔬菜中，是人类饮食中维生素K的主要来源，而维生素K2主要来自于细菌，在各种动物性和发酵食品中含量较少。几乎所有的维生素K2，特别是长链维生素K2，都可以通过人体肠道中的细菌合成。
维生素 D 的益处、用量和推荐｜Vitamin D3 和 D2 哪个更好？ 维生素D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质，也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素，长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷，这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外，实验室研究表明，维生素D可以减少癌细胞的生长，帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素D的受体，这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用，科学家正在积极研究其他可能的功能。
钙的摄入量，美国钙片品牌和补钙保健品推荐 钙（calcium）是人体骨骼和牙齿的重要成分，是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的矿物质元素。现代医学研究证明，缺钙会引发严重疾病，骨质疏松症、高血压、心脏病、中风、肾结石以及一些癌症（如直肠癌、前列腺癌）等都和缺钙有关；孕期女性如果每日钙摄入量少于 900mg，患先兆子痫的风险就会增加[1]。如果摄入的钙不足，儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高，而成人则会增加骨质疏松症的风险[2]。
褪黑素的功效、用量和副作用，以及品牌推荐 褪黑素（melatonin）的分泌有昼夜节律，白天少、晚上多。随着年龄增长，人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院（NIH）官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素的介绍。
维生素 B12 的功效、副作用和保健品推荐 维生素 B12 又叫钴胺素，可以影响人体神经和血细胞健康，在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生过程中都有重要作用。像大多数维生素一样，维生素 B12 不能由人体制造，必须从食物或补充剂中获取。维生素 B12 缺乏症在老年人中相对更普遍。
核黄素（维生素 B2）的功效、副作用和保健品推荐 核黄素，英文 Riboflavin，也称维生素 B2 ，在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素，比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等，它在新陈代谢过程中也起着关键作用，而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。
磷虾油保健品的功效、副作用和产品推荐 磷虾油 (Krill oil) 与鱼油 (Fish oil) 相似，都含有 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸有助于降低胆固醇、三酸甘油脂和血糖，有助于降低心脏病和动脉粥样硬化风险，减少与风湿症和骨关节炎相关的疼痛。有研究显示，磷虾油的功效在某些方面比鱼油要好。以下整理自 WebMD 的综述文章。
谷氨酰胺的功效和副作用以及保健品 谷氨酰胺 (Glutamine) 是人体中最丰富的氨基酸之一，有许多健康作用，包括：
支链氨基酸的作用、风险，BCAAs 保健品介绍 支链氨基酸 (英文：Branched-chain amino acids; BCAAs) 是身体代谢并用作肌肉能量来源的三种必需氨基酸 Valine (缬氨酸)、Leucine (亮氨酸) 和 Isoleucine (异亮氨酸) 的通称。它们被称为「支链」氨基酸，是因为这三种氨基酸的分子结构包含分支。BCAAs 在肌肉蛋白中含量很大，它们对肌肉非常重要。大多数氨基酸在肝脏中代谢或分解，而 BCAAs 大多数在肌肉组织中代谢。这使得 BCAA 补充剂对运动员和健身爱好者很有吸引力，但研究并没有提供强有力的证据表明使用 BCAAs 增加肌肉质量。
美国常见的运动健身补剂保健品 想必大家在健身房或多或少都碰到过一手提着锻炼包、一手拎着一大罐蛋白粉的壮汉。写这篇文章并不是鼓励大家吃运动补剂，毕竟每个人的身体机能，身体状况都不一样。如果你正好有在考虑吃运动补剂品，建议一定要先咨询自己的医生。
肌酸的功效、副作用，以及肌酸保健品推荐 肌酸 (Creatine) 是一种天然物质，可以在人体内转化为肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐有助于产生一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的物质，而 ATP为肌肉收缩提供能量。肌酸发现于 20 世纪70年代。到了 1990 年代，运动员们开始注意到，摄入补充剂形式的肌酸可以增强身体的运动表现。它特别受到中学、大学和职业运动员的欢迎，尤其是足球、曲棍球运动员、摔跤手和体操运动员。肌酸被认为可以增强力量，增加肌肉质量，帮助肌肉在锻炼后更快地恢复。这种肌肉增强可能会帮助运动员在短时间内实现爆发力和能量，特别是在重量训练或短跑等高强度活动中。
蛋白质的功效和蛋白质粉补充剂推荐 蛋白质对于人体很重要 —— 并不仅仅是运动员、或想成为施瓦辛格的健身爱好者。它对于健康的免疫系统，以及心脏、大脑和皮肤的正常功能都有重要的作用。它还有控制食欲和增强肌肉生长的能力。除了食物外，还可以通过蛋白质粉 (Protein Powder) 来补充蛋白质摄入。
美国花旗参（西洋参）选购攻略 花旗参即美国人参，是北美地区的本土物种，拉丁学名 Panax quinquefolius，英文俗名 American Ginseng。旧时称美国为「花旗国」，因而美国的人参就叫花旗参，又因美国属于「西洋」，也译做「西洋参」，与中国本土的人参以及韩国的高丽参（Panax Ginseng）相区别。
Move Free 维骨力 8 种瓶装的区别、成分及副作用 Schiff 的 Move Free 维骨力是美国销量最好的骨骼保健品之一，很多人带回国送礼或给家中老人。Move Free 维骨力有两个大的产品系列 -- Move Free Advanced 和 Move Free Ultra，目前共有 8 种配方，瓶身有不同颜色的标识，所以人们常用红、绿、蓝、紫、白、金装等来加以区分。本文整理了 Move Free 维骨力 8 种配方的区别，每种配方都标注了主要成分及含量，成分功效和副作用请参见文章最后。
哈佛医学院教你奇亚籽的功效以及怎么吃 奇亚籽 (Chia Seed) 是生长于北美洲地区的一种叫做芡欧鼠尾草植物的种子。它是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物；富含蛋白质、膳食纤维和钙、磷、锌等矿物质；以及人体必需的9种氨基酸。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。
美国护肝保健品详解 肝脏是人体内最大的器官之一，它对维持生命至关重要。肝脏通过产生胆汁来协助消化，从而将食物分解成细胞所需的重要营养物质。同时，肝脏还在维持身体健康方面发挥着重要作用，可以清除废物。当分解废物产生氨时，肝脏生成尿素，随后肾脏过滤血液中的尿素并在尿液中排出。此外，肝脏还排泄胆红素，这是红细胞中蛋白质血红蛋白分解产生的废物。
褪黑素 Melatonin 是安眠药吗？ 有读者问，Melatonin 是不是安眠药？简单来说：它有助眠作用、能帮助改善睡眠，但它不是药物，FDA 将它归类为膳食补充剂（保健品）。
脂肪肝合理饮食建议和 4 款护肝保健品 非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）指非酒精因素导致的以肝细胞脂质沉积为特征的肝脏疾病。通俗地说，就是肝细胞中积攒了过多的脂肪。NAFLD 还分为单纯性脂肪肝（SFL）、非酒精性脂肪性肝炎（NASH）和非酒精性脂肪性肝炎相关肝硬化（cirrhosis）。
叶酸 (维他命 B9) 的功效、副作用及保健品推荐 叶酸，英文叫 Folate，也叫「Folic Acid」或「Folacin」，即维他命 B9 (Vitamin B9)，是一种天然存在于许多食物中的B族维生素。人的身体需要叶酸来制造 DNA 和其他遗传物质，以及分裂细胞。强化食品和叶酸保健品（如孕妇维生素等），大都含有 Folic Acid，即人工合成的叶酸。下文主要编译自美国国家卫生研究院（NIH）官网的综述文章。

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