核黄素，英文 Riboflavin，也称维生素 B2 ，在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素，比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等，它在新陈代谢过程中也起着关键作用，而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。
核黄素的功效与研究
口服核黄素可以预防核黄素缺乏症。此外，核黄素还会被应用在预防和治疗癌症、偏头痛、口腔溃疡、肌肉痉挛、腕管综合征、血液病（如先天性高铁血红蛋白血症、红细胞再生障碍性贫血）和眼部疾病（如眼睛疲劳、白内障和青光眼）等。一些人还通过口服核黄素以期减缓老化和保持头发、皮肤和指甲的健康，预防溃疡病、多发性硬化症、记忆力减退、高血压、肝病和镰状细胞贫血等等。然而，这其中的很多应用并没有得到医学证实[注]。
1、核黄素缺乏症 Riboflavin Deficiency
口服核黄素可以直接有效地预防和治疗核黄素缺乏症。
核黄素缺乏症是由于日常饮食中没能摄入足够量的核黄素，或者本身就患有某种疾病或激素紊乱而引起的。核黄素缺乏症会导致一些皮肤疾病，有些症状非常普通，比如口疮、嘴唇干裂、脱发、咽喉肿痛等 。你可能会觉得这不过是因为饮水不够多或者空气太干燥，你甚至不会认为那其实是种「疾病」，但真正的原因却是核黄素缺乏。此外，严重的长期核黄素缺乏还会导致贫血（anemia），你会感到虚弱和容易疲倦；它还会导致眼睛的晶状体混浊 ，即白内障（cataracts）。
以下人群容易患上核黄素缺乏：
- 素食主义者
- 不吃乳制品的人：一些严格的素质主义者会完全不吃乳制品和鸡蛋，患上核黄素缺乏的风险就更高。
- 素食主义的运动员：运动会加速身体中核黄素的代谢，因此素食主义的运动员患核黄素缺乏的风险会更高。
- 孕妇和哺乳期女性及婴儿：研究发现，孕期女性如核黄素膳食摄入量小于 1.2 mg/日，婴儿出生后患先天缺陷的风险较高[注]。孕妇的核黄素摄入量与婴儿出生体重和体重呈正相关[注]。
- 新生儿早期 Brown-Vialetto-Van-Laere 综合征（BVVL）患者：又称进行性桥延麻痹伴耳聋或 Van Laere 氏病，是一种罕见的遗传病，临床表现为进行性耳聋、呛咳、声音嘶哑、吞咽困难、肌肉萎缩等。最终，这些患者都会患上核黄素缺乏，而补充核黄素是挽救这类患病人群的一种治疗手段。
2、偏头痛 Migraine
研究发现，偏头痛和代谢综合征常常并存，偏头痛患者的新陈代谢表现也有明显异常[注]。《临床药物治疗期刋》[注]一项 2017 年的研究结论指出，核黄素有良好的耐受性且价格低廉，在降低成人偏头痛患者的发病频率方面显示出明显的疗效。
3、白内障 Cataracts
研究发现，日常饮食中摄入核黄素较多的人，患上白内障的风险也较低。服用含有核黄素和烟酸的保健品对预防白内障有帮助[注]。
4、高同型半胱氨酸血症
英文叫 hyperhomocysteinemia。临床发现，10% 的冠心病患者与同型半胱氨酸升高有关，即使是轻、中度同型半胱氨酸水平升高，也会使心血管疾病死亡危险性增加 4～6 倍。有研究表明，口服核黄素 12 周后，一些人的同型半胱氨酸水平降低了 40%[注]。
5、癌症
核黄素在预防癌症方面的功效也格外受关注，但能够全面反应核黄素与癌症预防或治疗之间关系的数据有限，研究结果也参差不齐：
- 胃癌：服用核黄素和烟酸确实有助于预防胃癌。
- 肺癌：服用核黄素和烟酸对肺癌没有作用。
- 宫颈癌：增加饮食中核黄素的摄入量和硫胺素（thiamine）、叶酸（folic acid）和维生素 B12，对降低宫颈癌患病风险也可能有益处。
- 食道癌：核黄素对预防食道癌的作用是相互矛盾的。一些研究表明，口服核黄素可以降低患食道癌的风险，而其他研究表明它没有效果。
- 肝癌：早期研究表明，口服核黄素和烟酸可以降低 55 岁以下人群患肝癌的风险，却对老年人患肝癌的风险没有影响。
还需要更多研究来明确核黄素是否可以降低癌症风险。
6、其他可能无效或证据不足的功效
核黄素针对以下病症的有效性还需要更多的证据来进一步评估：
- 先兆子痫（pre-eclampsia）：是严重的妊娠高血压并发症。怀孕 4 个月的女性开始口服核黄素，对降低怀孕期间发生先兆子痫的风险有帮助。
- 疟疾（malaria）：2000 年的一项研究发现，核黄素具有抗疟疾活性。
- 恶性营养不良：也叫夸休可尔症（kwashiorkor）。致病原因仍有争议，目前普遍认为是由于蛋白质摄入不足引起的。多发病于 1～4 岁儿童，症状有腹部肿胀、发色不均和体重下降等，皮肤的表现为皮炎和皮肤褪色。有研究表明，口服核黄素对降低此类疾病在儿童中的发病率没有作用[注]。
- 口腔内白斑（oral leukoplakia，OLK）：表现为口腔粘膜上擦不掉的白色斑块，属于癌前病变。早期研究表明，血液中的核黄素含量较低与口腔粘膜白斑风险增加有关，但口服核黄素 20 个月对预防或治疗这种病症却没有作用。
- 妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血：孕妇只要服用铁和叶酸就能够实现补铁，核黄素对这一过程没有影响。
- 艾滋病（AIDS）患者因服药引起的乳酸性酸中毒（lactic acidosis）
- 中风（stroke）
- 高血压
- 粉刺
- 提高免疫力
- 口腔溃疡
- 保持健康的皮肤和头发
- 记忆丧失，如阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease）
- 肌肉痉挛
核黄素的建议摄取量
核黄素的建议摄取量（RDA）如下表[注]。
核黄素的建议摄取量
（单位：毫克 mg）
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕妇 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 6 个月以内 | 0.3 (AI) | 0.3 (AI) | ||
| 7～12 个月 | 0.4 (AI) | 0.4 (AI) | ||
| 1～3 岁 | 0.5 | 0.5 | ||
| 4～8 岁 | 0.6 | 0.6 | ||
| 9～13 岁 | 0.9 | 0.9 | ||
| 14～18 岁 | 1.3 | 1.0 | 1.4 | 1.6 |
| 19～50 岁 | 1.3 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| 51 岁及以上 | 1.3 | 1.1 |
AI，即适宜摄入量（Adequate Intake）。有关 DRIs（膳食营养素参考摄入量，Dietary Reference Intakes）每日膳食营养素摄入量的参考值，我在另一篇文章中有比较详细的说明，可以参考这里。
核黄素的饮食来源
根据《美国人饮食指南》，牛奶及其制品、谷物、藜麦、水果和蔬菜都是核黄素的良好来源：
- 牛奶和酸奶的核黄素含量很高
- 鸡蛋和蛋黄
- 动物肝脏与肾脏
- 瘦肉
- 绿色蔬菜，如芦笋、西兰花、菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜等
- 鱼，特别是鳝鱼
- 橘子、柑、橙等
- 此外，加工食品里也会添加核黄素来补充其营养价值，如强化谷物食品、面包等。
美国农业部（USDA）营养数据库网站上提供了非常全面的食品核黄素含量清单，可点击下面链接查看：
关于如果理解清单中的 DVs（每日摄取量，Daily Value）和食品计量单位（如「每份」、「1 杯」或「汤匙」等），我在另外的文章里做过一些说明，可以参考这里。
核黄素的副作用和注意事项
核黄素可能会使某些人的尿液变成橙黄色，也出现过服用核黄素引起腹泻的报道，但总体来说，核黄素没有发现具有明显的毒性，或是与哪些药物存在冲突，可以说是安全的。FNB（美国食品与营养委员会，Food and Nutrition Board）也并没有为核黄素建立 ULs（可耐受最高摄入量，Tolerable Upper Intake Level）。
然而，这并不意味着过高摄入这种营养素不会产生任何伤害，FNB 仍旧提醒人们要谨慎摄入过量的核黄素[注]。如果你同时还在服用其他药物，在服用核黄素前也勿必先咨询医生。
核黄素保健品推荐
1、ForestLeaf 400 毫克维他命 B2
这款产品来自 ForestLeaf, 每粒包含 400 毫克维生素 B2，非基因改造，无麸质，无添加味道，是适合日常服用的膳食补充剂，可促进身体维持长时间的能量。美国本土制造，只含有必需的成分，没有任何其他物质来增强口味或质地。
ForestLeaf 是一家美国的营养品品牌，总部位于纽约州长岛市，提供高品质、天然和有机的营养补充剂，产品包括维生素、矿物质、氨基酸、膳食纤维等。ForestLeaf 的营养补充剂采用高品质的天然成分，非基因改造、无麸质，所有产品都经过第三方检测和认证。
2、自然之宝 100 毫克维他命 B2
这款 Nature’s Bounty 的核黄素胶囊，每粒包含 100 mg 维他命 B2，在美国生产。建议成人每天服用一至两片，最好在就餐前后或一起服用。核黄素有助于代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪，为身体提供重要的能量。
Nature’s Bounty「自然之宝」成立于 1971 年，总部位于美国长岛市，是美国知名的健康营养品公司（2021 年公司改名为 Bountiful Company，但品牌仍然叫 Nature’s Bounty），提供高品质的营养补充剂和健康产品。旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、植物营养素、草药和营养食品等。
3、Amazing Formulas 400 毫克维他命 B2
Amazing Formulas 的这款保健品，每瓶含有 120 粒胶囊，每粒含有 400 毫克的核黄素。每天建议服用 1 粒，可够 4 个月使用。该产品非基因改造、无麸质，在符合 GMP 标准的工厂中制造，符合第三方测试的标准，保证制造过程的质量和安全性，并承诺纯度和效力。
Amazing Nutrition 是一家成立于 1995 年的营养品品牌，总部位于美国新泽西，致力于提供高品质、天然、纯净的营养补充剂和健康产品，旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、膳食纤维、蛋白质粉、酶等多种营养素。
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