维生素 B12 又叫钴胺素，可以影响人体神经和血细胞健康，在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生过程中都有重要作用。像大多数维生素一样，维生素 B12 不能由人体制造，必须从食物或补充剂中获取。维生素 B12 缺乏症在老年人中相对更普遍。
以下内容主要整理自国家卫生研究院的综述文章。
人体需要摄入多少维生素 B12？
下面是不同年龄人群的建议每日摄入量，单位为微克 (mcg)。
| 年龄 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 0～6 个月 | 0.4 | 0.4 |
| 7～12 个月 | 0.5 | 0.5 |
| 1～3 岁 | 0.9 | 0.9 |
| 4～8 岁 | 1.2 | 1.2 |
| 9～13 岁 | 1.8 | 1.8 |
| 14 岁及以上 | 2.4 | 2.4 |
| 孕期/哺乳期 | n/a | 2.6/2.8 |
哪些食物富含维生素 B12？
维生素 B12 的食物来源都是动物性食品，有些强化食品也会添加维生素 B12。
- 牛肝和蛤蜊是维生素 B12 的最佳来源。
- 鱼、肉、禽、蛋、牛奶等乳制品。
- 强化谷物、即食酵母、营养酵母等。延伸阅读：《如何读懂美国的食品营养标签》。
哪些人群易缺乏维生素 B12？
受维生素 B12 缺乏症影响的美国人大约占总人口的 1.5～15％，一些人可能无法从饮食中获得足够的维生素 B12，另一些人则可能因为某些健康原因无法吸收这种物质。
- 植物性食物不含有维生素 B12，所以严格的素食主义者很容易出现维生素 B12 缺乏。如果孕妇或哺乳期女性是严格的素食主义者，则婴儿也会缺乏维生素 B12。
- 接受过减肥手术的人容易缺维生素 B12，因手术会干扰人体从食物中获取维生素 B12 的能力。
- 乳糜泻和克罗恩氏病等会干扰人体营养吸收的疾病，都可能引起维生素 B12 缺乏。
- 服用治疗胃灼烧的药物会减少胃酸的产生，而维生素 B12 需要借助胃酸被身体吸收，因此也可能引起维生素 B12 缺乏。
- 老年人常会出现胃酸减少的情况，因此身体无法吸收维生素 B12。建议 50 岁以上人群通过添加维生素 B12 的强化食品或服用保健品来弥补。
- 贫血患者无法吸收维生素 B12，医生通常会让患者接受维生素 B12 注射。
缺乏维生素 B12 的后果与症状
维生素 B12 缺乏可能引起一系列症状，容易被忽略或与其他疾病混淆。
- 神经问题，如手、腿或脚有麻木或刺痛感
- 行走困难，比如平衡感变差等
- 贫血
- 口腔或舌头感觉酸痛、肿胀等
- 认知困难，思维和推理能力困难等，以及记忆力减退等
- 虚弱，疲劳
- 情绪沮丧
- 食欲不振，体重减轻
婴儿维生素 B12 缺乏的体征包括：生长迟缓、运动障碍以及巨幼细胞性贫血等。
巨幼细胞性贫血 (megaloblastic anemia) 是维生素 B12 缺乏症的标志之一。高剂量的叶酸摄入可能掩盖维生素 B12 缺乏的症状，但却不能治疗由于维生素 B12 缺乏而造成的神经系统损伤。所以，健康成年人每日的叶酸摄入量不应超过 1,000mcg。
早期发现和治疗很重要。如果不及时治疗，维生素 B12 缺乏会引发神经系统疾病和血液疾病，严重可导致深度抑郁、妄想症、记忆力减退、失禁、味觉和嗅觉丧失等等。
维生素 B12 有何健康益处？
心脏和心血管疾病
尽管尚未找到证据表明维生素 B12 可以预防心脏病，但维生素 B12 / 维生素 B6 / 叶酸 (维生素 B9) 的组合已被证明可以控制血液中高半胱氨酸 (homocysteine) 的水平，而高半胱氨酸水平升高和心脏/心血管疾病高风险有关。
痴呆症
研究发现，痴呆症患者血液中的高半胱氨酸水平通常很高。维生素 B12 / 维生素 B6 / 叶酸可以降低同型半胱氨酸水平，但尚不确定这些维生素是否具有预防或治疗的功效。
以阿尔茨海默病 (AD) 为例，尽管维生素 B12 的含量低与认知能力下降存在关系，但包括阿尔茨海默病患者在内的临床研究中，都还没有发现维生素 B12 对改善认知功能有帮助 [来源]。
- 延伸阅读：《美国阿尔茨海默协会：如何预防老年痴呆》。
运动表现
有声称，维生素 B12 可以为身体增加能量和耐力，但还没有证据支持这一说法。除了缺乏维生素 B12 的人外，没有证据表明维生素 B12 能够改善运动表现。
哈佛医学院建议，就目前而言，维生素 B12 可以用来预防该种营养素的缺乏症，但不作为特定疾病的治疗用药。
维生素 B12 有那些副作用和药物冲突？
当以适当剂量服用时，维生素 B12 保健品通常认为是安全的。高剂量的维生素 B12 可能导致头晕、头痛、焦虑、恶心、呕吐等副作用。
以下药物会减少人体对维生素 B12 的吸收：
- 维生素 C 或抗坏血酸 (ascorbic acid) 补充剂：与维生素 C 一起服用维生素 B12 可能会降低身体对维生素 B12 的利用率，应此在服用维生素 B12 后要间隔 2 小时以上再服用维生素 C。
- 氯霉素 (chloromycetin）：一种抗生素，用于治疗某些感染。
- 氨基水杨酸 (aminosalicylic acid)：一种治疗消化系统疾病的药物。
- 秋水仙碱 (colchicine；药品名：Colcrys，Mitigare)：一种用于预防和治疗痛风发作的抗炎药。
- 二甲双胍 (metformin；药品名：Glumetza，Glucophage，Fortamet)：一种糖尿病治疗用药。
- 质子泵抑制剂 (proton pump inhibitors)：这类药物会减少胃酸的生成，包括奥美拉唑 (omeprazole；药品名：Prilosec) 和 兰索拉唑 (lansoprazole；药品名：Prevacid) 等。
- 组胺 H2 受体拮抗剂 (histamine H2 receptor antagonists)：治疗消化性溃疡疾病用药，如西咪替丁 (cimetidine；药品名：Tagamet），法莫替丁（famotidine；药品名：Pepcid）和雷尼替丁 (ranitidine；药品名：Zantac）。
维生素 B12 保健品推荐
- 轻度维生素 B12 缺乏可以服用复合维生素，标准的复合维生素可提供 6mcg 的维生素 B12，足以满足一般人的日常需求。
- B 族维生素保健品也含有维生素 B12，购买时请查看标签以确定剂量。
- 人体需要维生素 B12 来促进对叶酸的吸收和利用，因此叶酸保健品中也会添加维生素 B12。
有的维生素 B12 产品需要舌下含服，但没有证据表明这种形式比直接吞咽更能促进人体对这一营养素的吸收。处方维生素 B12 是以凝胶形式喷入鼻子。下面是美国市场上销量和评价都很好的维生素 B12 保健品。
1、自然之宝 2000 微克维他命 B-12
Nature’s Bounty Vitamin B-12 每片含有 2500 微克的维生素 B-12，有助于将食物转化为细胞能量，为身体提供能量，同时支持心血管、循环和神经系统的健康。它是一种快速溶解片，口感自然、美味，只需将片剂放在舌下 30 秒即可轻松服用。这种维生素 B-12 补充剂不含人工味道或甜味剂，无麸质、无糖，并且适合素食主义者。每瓶包含 75 片。
Nature’s Bounty「自然之宝」成立于 1971 年，总部位于美国长岛市，是美国知名的健康营养品公司（2021 年公司改名为 Bountiful Company，但品牌仍然叫 Nature’s Bounty），提供高品质的营养补充剂和健康产品。旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、植物营养素、草药和营养食品等。
2、Natrol 5000 微克维他命 B12 速溶片
Natrol Vitamin B12 快速溶解片含有 5,000 微克的高剂量维生素 B12，是一种帮助维持健康神经系统的营养保健品。该产品能快速溶解在舌头上，从而快速将维生素 B12 输送到身体的能量通路中，支持能量的产生。口感美味，无需就水即可轻松吞咽，适合任何时间和任何地方食用。采用天然甜味和香味，适合素食主义者。
Natrol 是一家总部位于美国加利福尼亚州的保健品公司，成立于 1980 年，专注于生产和销售营养补充剂和其他健康产品，旗下产品包括综合维生素、综合健康、免疫系统、心脏健康、消化支持、运动营养、头发健康和体重管理产品等，尤其是明星产品褪黑素和 5-HTP，在各自的类别里全美销量名列前茅。Natrol 的所有产品均在 NSF 认证的设施中生产，100% 无药物成分、100% 符合素食要求并且无成瘾性。
3、Jarrow Formulas 甲基维生素 B12
Jarrow Formulas 的这款 Methyl B-12 咀嚼片是维生素 B12 的生物活性辅酶形式，每颗咀嚼片包含 5000 微克甲基 B-12，有助于支持细胞能量功能、睡眠、情绪和维护脑健康。樱桃味，不含麸质，不含小麦、大豆、乳制品、蛋类、鱼/贝类、花生/坚果或芝麻，适合各种人群服用。
Jarrow Formulas 是美国知名的营养品公司，创始人 Jarrow L. Rogovin 于 1977 年在洛杉矶创立了这个品牌。当时营养补充剂的健康益处刚刚开始被认识，他基于可靠的科学研究数创立的配方很快打响了公司的品牌，成为膳食补充剂行业的先驱。公司的产品包括维生素、矿物质、氨基酸、益生菌、蛋白质粉和草药等。
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