许多人发现每天吃足够的水果和蔬菜挺难的，从而考虑转向纤维补充剂。妙佑诊所的营养专家 Katherine Zeratsky 表示，一般情况下，日常使用纤维补充剂是安全的。纤维素对维持肠道健康、预防便秘、降低胆固醇、增加饱腹感以及帮助控制体重都有益处。
美国农业部建议，19-30 岁女性每日需摄入 28 克纤维，男性为 34 克。随年龄增长，这一推荐量有所减少。目前，约 90% 的女性和 97% 的男性未能达到推荐的摄入量。
需要注意的是，刚开始服用纤维补充剂时，可能会遇到腹胀或产气的情况。有胃肠道疾病史（如肠梗阻或克罗恩病）的人在使用前应咨询医生。此外，要确保补充剂不会与其他药物相互作用，尤其是可能影响血糖水平的情况。开始时应从小剂量逐渐增加，并确保充分饮水。
纤维补充剂的类型
1、功能性纤维补充剂
功能性纤维补充剂（Functional Fiber Supplements）是一类经过科学验证能在人体内产生积极生理效果的不可消化碳水化合物。这类纤维能够降低胆固醇、优化血糖管理并调节肠道功能，其具体效益取决于纤维的种类。尽管如此，功能性纤维补充剂并不能替代食物中的天然膳食纤维，因为后者还含有其他重要的营养成分。
- 洋车前子（Psyllium Husk）：一种可溶性纤维，它不产生气体，具有粘性和形成凝胶的能力，有助于调节腹泻和便秘，同时也有助于降低胆固醇和改善血糖水平。洋车前子对于肠易激综合症（IBS）患者来说是一种良好的选择，因为它不刺激肠道且不产生气体。
- 甲基纤维素（Methylcellulose）：也是可溶性纤维，虽然它有助于缓解便秘并增加粪便体积，但关于其调节肠道功能的临床证据还不够充分。
- 碳酸钙（Calcium-polycarbophil）：一种不溶于水的纤维，对治疗便秘和腹泻均有益处，尤其适用于肠易激综合症便秘型（IBS-C）和腹泻型（IBS-D）患者。
- β-葡聚糖（Beta Glucan，b-glucan）：一种存在于燕麦等谷物中的可发酵、可溶性纤维，已证实能降低胆固醇和改善血糖控制，但可能会产生气体，因此对 IBS 患者不是最佳选择。
对于 IBS 患者来说，通常不建议使用会产生气体的可发酵纤维，因为它们可能会加重症状。此类纤维包括菊糖、果寡糖（FOS）和小麦糊精等。
2、膳食纤维补充剂
膳食纤维补充剂（Dietary Fiber Supplements）是补充日常饮食纤维摄入的一个好选择，可以轻松地添加到食物或冰沙中。以下是一些优质的膳食纤维来源：
- 亚麻籽和奇亚籽：都含有可溶性和不溶性纤维，是全食物纤维的优秀来源。它们不仅有助于提高膳食纤维的摄入量，还有助于维持肠道健康和缓解便秘。这些种子属于可发酵纤维，能促进肠道菌群的健康，同时也是 Omega-3、镁和铁的良好来源。
- 粗麦麸（Wheat Bran）：是一种不溶性纤维，能刺激结肠产生水分和粘液，帮助缓解便秘。然而，细麦麸可能会引起便秘。麦麸可以添加到多种食物中，也是许多早餐谷物的常见成分。但对于 IBS 患者来说，由于麦麸可能刺激肠道，可能不是一个理想的纤维补充选择。
通过合理地选择和使用这些膳食纤维来源，可以有效地增加日常膳食纤维的摄入量，促进消化健康和维持肠道功能。
含抗氧化剂的纤维补充剂：Thorne FiberMend
Thorne FiberMend 是一款富含抗氧化剂的优质纤维补充粉，每份提供 7 克膳食纤维，占推荐日摄入量 25%。其主要成分是源自瓜尔豆的水溶性纤维 Sunfiber AG，这种纤维无味且不会改变食物或饮料的风味。临床证明，Sunfiber 对治疗偶发性腹泻和便秘有效，是日常促进排便规律的理想选择。
FiberMend 还含 50 毫克无咖啡因绿茶提取物，助益于改善血压和血脂，支持减重和防癌。
Thorne FiberMend
11.6 盎司（330 克）
粉末｜30 份｜每日 2 勺
- 无糖
- 无味粉末
- 易于与任何食物或液体混合
- 通过绿茶植物素提供富含抗氧化剂的化合物
- 纤维剂量相对较高，可能不适合每个人
Thorne Research 因其精确配方和成分经过临床验证的补充剂而闻名。澳大利亚治疗产品管理局也给予其产品高度评价，确认其质量和安全。
有机纤维补充剂：Garden of Life
Garden of Life 这款有机纤维补充剂每份含有 5 克益生元纤维，占推荐日摄入量 20%。
来源包括有机阿拉伯胶、有机橙皮、猴面包树果、苹果皮和蔓越莓果。有无味和柑橘味两种，含可溶性和不可溶性纤维，有助于缓解炎症、促进消化和维护肠道健康。
Garden of Life Dr. Formulated 有机纤维素
6.8 盎司（192 克）
- 无添加糖
- 包含可溶性和不可溶性纤维
- 无味粉末，易于搭配多种食物或饮品
- 价格实惠
最推荐洋车前子纤维素：NOW Foods 和 Metamucil
洋车前子（Psyllium husk）作为一种功能性纤维，在促进消化健康方面受到广泛认可，具有缓解腹泻和便秘、改善血糖控制以及降低 LDL 胆固醇水平的效益。并且，洋车前子不容易发酵产生气体，通常在有足够水分的情况下，人体可以很好地吸收和耐受。
每 3 粒胶囊含有 1500 毫克洋车前子粉，提供 1.1 克纤维。服用时需搭配至少 8 盎司（约 240 毫升）的水，建议每日服用 2-3 次，以保持肠道健康。
NOW Foods 洋车前子壳胶囊
500 毫克｜200 粒
- 经第三方测试验证纯度和效力
- 胶囊形式便于服用
- 适用于治疗腹泻和便秘
- 已证实能帮助降低 LDL 胆固醇和改善血糖控制
- 胶囊体积较大，可能难以吞咽
对于有吞咽困难的人来说，Metamucil 的洋车前子粉末是不错的选择。此外，Metamucil 还提供软糖和纤维饼干等形式，以适应不同人群的偏好。
 36.8 oz，180 茶匙 $23.66 at iHerb （30 包，每包 5.8 克） |  12 包｜4 盒 $10.46 at iHerb（12 包） |
最佳甲基纤维素：Citrucel
甲基纤维素（Methylcellulose）是一种在药店可以直接购买的可溶性纤维，它是纤维素的半合成形态，而纤维素本身是植物结构的基础组成部分。Citrucel 的 SmartFiber 产品完全由可溶性纤维构成，提供粉末或片剂两种形式。
胶囊形式的补充剂，活性成分每份含有 3 克膳食纤维，占每日推荐值的 11%。每瓶含有 25-50 份，建议的每日剂量是 2-4 片胶囊，需与 8 盎司水一起服用。
Citrucel 甲基纤维素片
100 粒
- 便于服用
- 不易发酵的纤维，不会引起胃胀气
- 含有人造色素
甲基纤维素还因其在增强食品质地、稳定性和口感方面的能力，而被用作烹饪中的增稠剂和乳化剂。因此，它常出现在如沙拉酱、酱料、冰淇淋和其他冷冻甜品的成分列表中。
最佳小麦糊精纤维补充剂：Benefiber
Benefiber 是一款无味的小麦糊精纤维补充剂，可以溶解在热或冷的液体中。小麦糊精是在小麦研磨过程中产生的副产品，这一过程通过水解技术分解小麦分子来产生。
Benefiber 益生元纤维粉不添加糖，无味，适合用于烹饪，且不会使食物变稠。建议的每日剂量为 2 茶匙，可提供 3 克膳食纤维，占每日推荐值的 11%。作为一种可溶性纤维，它有助于调节消化系统和稳定血糖水平，特别适合需要控制血糖的人群，也包括 II 型糖尿病患者。
Benefiber 每日益生元纤维补充剂
62 份（8.7 盎司）
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