本文将对比两个广受欢迎的非处方更年期缓解品牌：Estroven 和 Amberen，其中 Estroven 是美国药剂师最推荐的品牌。这两个品牌都有多种配方，适用于经历更年期或围绝经期的女性，缓解与更年期相关的症状，如潮热和情绪波动等。
二者的简要对比
Estroven：
- 有多项研究表明其主要成分对更年期症状的有益作用
- 可为围绝经期和更年期提供有益的缓解
- 有多种针对特定症状的配方
- 适合素食主义者和无麸质饮食的人
- 多种配方选择
- 部分配方含有大豆异黄酮，对于有乳腺癌或甲状腺疾病家族/个人病史的女性，异黄酮补充剂可能会增加她们患乳腺癌的风险
- 有顾客反映 Estroven 起效较慢，最长可能要 60 天
Amberen：
- 有限的临床研究
- 可为围绝经期和更年期提供有益的缓解
- 使用天然成分
- 不含大豆、麸质
- 不含任何类型的激素
- 极少数情况下可能导致罕见疾病
- 不适合素食主义者
- 配方选择较少
成分及作用机制
- Estroven 的经典成分是大黄根提取物，其他配方可能有黑升麻、大豆异黄酮等成分。大豆异黄酮和黑升麻提取物都属于植物激素，能够模拟雌激素作用。黑升麻还有助于减轻焦虑和心情波动，以及改善与失眠和焦虑相关的潮热症状。
- Amberen 主要成分包括琥珀酸铵、两种氨基酸、维生素 E 和矿物质，这些成分共同作用于改善细胞能量代谢，提高身体对激素的敏感性，从而改善激素水平，恢复荷尔蒙平衡，减轻更年期症状。Amberen 更年期补充剂不含任何类型的激素。
有效性简介
- Estroven：主要成分是黑升麻和大豆异黄酮。有多项研究发现黑升麻能有效减轻更年期潮热症状。2017 年的一项研究发现，大豆异黄酮可以减轻各种更年期症状，尤其是身体和心理症状 [1] 信息来源 Ahsan M, Mallick AK. The Effect of Soy Isoflavones on the Menopause Rating Scale Scoring in Perimenopausal and Postmenopausal Women: A Pilot Study. J Clin Diagn Res. 2017 Sep;11(9):FC13-FC16. doi: 10.7860/JCDR/2017/26034.10654. Epub 2017 Sep 1. PMID: 29207728; PMCID: PMC5713750. 查看详情 → 。
- Amberen：在 2019 年的一项研究中，研究人员将出现更年期症状的人 Amberen 分为两组进行试验，一组服用 Amberen，另一组服用安慰剂。结果发现与安慰剂组相比，服用 Amberen 能够有效缓解多种更年期症状 [2] 信息来源 Viktor E. Radzinsky, et al. Succinate-Based Dietary Supplement for Menopausal Symptoms: A Pooled Analysis of Two Identical Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trials. Obstetrics and Gynecology International, vol. 2019, Article ID 1572196, 9 pages, 2019 查看详情 → 。
副作用简介
- 2017 年的一篇论文提到对 Estroven 主要成分大豆异黄酮的担忧，特别提到长期服用大豆异黄酮潜在的致癌作用，特别是对于有乳腺癌治疗史的人群要谨慎服用。文章认为，植物雌激素的安全性和耐受性需要进一步的研究来提供确凿的证据 [3] 信息来源 Czuczwar P, Paszkowski T, Lisiecki M, Woźniak S, Stępniak A. The safety and tolerance of phytotherapies in menopausal medicine – a review of the literature. Prz Menopauzalny. 2017 Mar;16(1):8-11. doi: 10.5114/pm.2017.67365. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28546801; PMCID: PMC5437054. 查看详情 → 。
- 2019 年的一篇论文 [4] 信息来源 Nesheiwat Z, Mangi MA, Zafrullah F, Kosinski D. Multivessel Spontaneous Coronary Artery Dissection: Amberen as a Possible Risk Factor. Cureus. 2019 Mar 6;11(3):e4191. doi: 10.7759/cureus.4191. PMID: 31106091; PMCID: PMC6504015. 查看详情 → 提到，在极少数情况下，Amberen 可能引发一种罕见疾病，叫做「自发性冠状动脉夹层」，英文缩写 SCAD。SCAD 可能导致急性、危及生命的心肌梗死。 最显著的发生在女性人群中，与 SCAD 有关的风险因素包括怀孕、激素治疗、兴奋剂使用、结缔组织疾病和全身性炎症性疾病等。 非处方补充剂的作用尚未在 SCAD 中得到广泛研究，但文章提到出现一例急性多支血管 2 型 SCAD，可能继发于 Amberen。
配方简介
- 两个品牌都有针对「更年期」和「围绝经期」的配方。
- Estroven 除了针对多种更年期症状的单一产品，还有专门针对 4 种个别症状的配方，包括压力缓解、体重控制、睡眠调节和情绪调节等。
Estroven 多种配方详解
Estroven 是 Amerifit Brands 公司旗下品牌。Amerifit Brands 成立于 1985 年，总部位于康涅狄格州，是美国历史悠久的保健品公司。除了 Estroven 外，公司旗下产品还有著名的益生菌 Culturelle，沃尔玛、CVS、Walgreens 等连锁超市药店里都有卖。
根据品牌介绍，有临床研究表明，Estroven Complete 更年期多症状补充剂能够减轻高达 60% 的更年期症状；此外，Estroven 是美国药剂师最推荐的更年期补充剂。Estroven 有多种配方，下面挑选几种比较常见和受欢迎的介绍。Estoven 有 Amazon 旗舰店，但我们下面以 iHerb 的链接为主，因为 iHerb 有中文介绍，对于华人用户更友好。
全效更年期多症状缓解片
这是 Estroven 的「经典」配方，主要成分为 4 毫克大黄根提取物 (Rhapontic Rhubarb Root Extract)，包括 2.2 毫克土大黄苷和 1 毫克脱氧土大黄苷。该产品有 28 粒和 60 粒两种规格，厂家宣传可改善更年期的多种主要症状，包括潮热、盗汗、睡眠不宁、精神不振、情绪波动、身心疲惫、性趣低、私密部位干燥、焦虑等，甚至「可能有助于减少 90% 的热潮红和盗汗症状」。
含 2.2 毫克土大黄苷
1 毫克脱氧土大黄苷
含 2.2 毫克土大黄苷
1 毫克脱氧土大黄苷
*28 粒价格；60 粒为 $35.75
*文中均为写作时价格
Rhapontic Rhubarb (也叫 Rheum rhaponticum) 是特产于欧洲保加利亚西南部山脉的一种植物，含有两种活性成分，能够刺激雌激素受体的 rhaponticin「土大黄苷」和 deoxyrhaponticin「脱氧土大黄苷」。
图：Krzysztof Ziarnek, Kenraiz / Wikimedia
研究显示，大黄根在治疗更年期症状方面有一定帮助 [5] 信息来源 Vollmer G, Papke A, Zierau O. Treatment of menopausal symptoms by an extract from the roots of rhapontic rhubarb: the role of estrogen receptors. Chin Med. 2010 Feb 19;5:7. doi: 10.1186/1749-8546-5-7. PMID: 20170496; PMCID: PMC2837008. 查看详情 → ：
- 服用大黄根提取物 4 周后，更年期女性潮热的次数和严重程度均有所下降。12 周后，与更年期相关的总体生活质量明显好于安慰剂组。同时，持续服用 48 周和 96 周证明了该种成分的长期安全性，未检测到与摄入量相关的不良反应报告。
- 服用大黄根提取物还可有效减轻围绝经期妇女的焦虑等症状的发生和严重程度。
大黄的潜在副作用包括胃痛和肠痛、水样腹泻、恶心、呕吐、皮疹和子宫收缩等。
更年期缓解 + 体重管理
这款配方的主要成分包括黑升麻提取物、大豆异黄酮、CQR-330® 白粉藤提取物，每盒 30 粒。黑升麻可能有助于缓解热潮红和盗汗等更年期相关症状，CQR-330® 可能有助于保持健康新陈代谢、有助于控制体重，调节血清素水平。
大豆异黄酮 56 毫克
CQR-300® 300 毫克
大豆异黄酮 56 毫克
CQR-300® 300 毫克
黑升麻 / Black Cohosh
很多研究表明，黑升麻提取物和激素疗法的作用相似，有助于减轻或减少更年期症状：
- 研究发现，每天补充 20mg 黑升麻提取物，经过 8 周治疗，潮热次数明显减少，严重程度减轻 [6] 信息来源 Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of “black cohosh” and “evening primrose oil” on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17. PMID: 29619387; PMCID: PMC5868221. 查看详情 → 。
- 在一项针对草药补充剂治疗更年期女性焦虑和抑郁的回顾研究中发现，黑升麻提取物能显著改善更年期女性的心理症状 [7] 信息来源 Shahmohammadi A, Ramezanpour N, Mahdavi Siuki M, Dizavandi F, Ghazanfarpour M, Rahmani Y, Tahajjodi R, Babakhanian M. The efficacy of herbal medicines on anxiety and depression in peri- and postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Post Reprod Health. 2019 Sep;25(3):131-141. doi: 10.1177/2053369119841166. PMID: 31630610. 查看详情 → 。
- 在一项小规模研究发现，黑升麻提取物能够改善睡眠时间和睡眠质量，以及与失眠和焦虑相关的潮热症状 [8] 信息来源 Jiang K, Jin Y, Huang L, Feng S, Hou X, Du B, Zheng J, Li L. Black cohosh improves objective sleep in postmenopausal women with sleep disturbance. Climacteric. 2015;18(4):559-67. doi: 10.3109/13697137.2015.1042450. Epub 2015 May 22. PMID: 26000551. 查看详情 → 。
- 另有研究发现，黑升麻提取物对更年期女性的体重控制有益处 [9] 信息来源 Martin BR. Complementary Medicine Therapies That May Assist With Weight Loss: A Narrative Review. J Chiropr Med. 2019 Jun;18(2):115-126. doi: 10.1016/j.jcm.2018.10.004. Epub 2019 Jul 2. PMID: 31367198; PMCID: PMC6656908. 查看详情 → 。
大豆异黄酮 / Soy Isoflavones
大豆异黄酮是一种天然存在于大豆中的植物化学物质，具有抗氧化、抗炎和抗癌等多种生物活性。它们属于一类称为「植物雌激素」的化合物，其结构和功能与人体内的雌激素相似。大豆异黄酮主要有三种类型：大豆黄酮、染料木酮和顺式木酮。根据 WebMD 的资料，有研究表明大豆异黄酮可能对心血管健康、女性健康、骨健康和癌症预防具有积极作用。
大豆异黄酮对更年期妇女的健康具有多种益处：
- 大豆异黄酮作为一种植物雌激素，可以模拟雌激素的作用，从而缓解由于雌激素水平下降而导致的更年期症状，如潮热、盗汗、心悸、失眠和情绪波动等。
- 大豆异黄酮具有抗氧化和抗炎作用，可以降低胆固醇，改善血管的弹性和舒张功能。这些作用可能有助于降低心血管疾病的风险，尤其是在更年期妇女中，雌激素水平下降可能增加心血管疾病的风险。
- 大豆异黄酮对骨骼具有保护作用，可以降低骨折风险，增加骨密度。在更年期，妇女的骨密度由于雌激素水平下降而减少，这可能增加骨折的风险。大豆异黄酮可以通过模拟雌激素的作用来帮助保持骨骼健康。
更年期缓解 + 睡眠帮助
Estroven Sleep Cool® 配方包括黑升麻提取物（功效前面已经介绍过）、大豆异黄酮（前面也介绍过），以及钙（磷酸二钙）112 毫克、褪黑素 2 毫克；每盒为 30 粒。黑升麻有助于缓解热潮红和盗汗等更年期相关症状，褪黑荷尔蒙有助于加快入睡，并优化睡眠品质。
黑升麻提取物 40 毫克
大豆异黄酮 56 毫克
褪黑素 2 毫克
黑升麻提取物 40 毫克
大豆异黄酮 56 毫克
褪黑素 2 毫克
褪黑素 / Melatonin
褪黑素也被称为「睡眠维生素」。它并不是安眠「药」，而是一种具有助眠作用的补充剂，我们有多篇文章介绍，参见：《褪黑素的功效、用量和副作用，以及品牌推荐》、《褪黑素 Melatonin 是安眠药吗？》
钙 / Calcium
钙对围绝经期和绝经后妇女最明确的作用是骨骼健康，但与大多数营养素一样，钙对许多身体系统都有有益作用。 现有证据强烈支持确保所有女性（尤其是围绝经期或绝经后女性）摄入充足钙质的重要性。根据一篇发表于 2006 年的论文，
- 研究表明，充足的钙摄入量可以减少围绝经期和绝经后妇女的骨质流失，并减少钙摄入量低的 60 岁以上绝经后妇女的骨折。钙的需求量在更年期期间增加。
- 临床医生应该专注于鼓励女性摄入足够的钙以达到推荐水平。大多数绝经后妇女的目标钙摄入量为 1,200 毫克/天。
- 钙的最佳来源是食物是奶制品。优质钙补充剂是无法摄入足够膳食钙的女性的替代来源。没有关于食物来源钙中毒病例的报道，与补充剂有关的病例也很少见。
延伸阅读：《钙的摄入量，美国钙片品牌和补钙保健品推荐》
更年期缓解 + 减压/能量提升
这款 Stress Relief & Energy Boost 配方含有 钙（磷酸二钙）90 毫克、黑升麻提取物 80 毫克、大豆异黄酮 60 毫克；另外还含有绿茶叶提取物（茶树）100 毫克、巴拉圭茶叶提取物（巴拉圭茶）30 毫克、川朴树皮提取物（木兰）15 毫克。每盒 28 片。
黑升麻提取物 80 毫克
大豆异黄酮 60 毫克
绿茶叶提取物 100 毫克
巴拉圭茶叶提取物 30 毫克
川朴树皮提取物 15 毫克
黑升麻提取物 80 毫克
大豆异黄酮 60 毫克
绿茶叶提取物 100 毫克
巴拉圭茶叶提取物 30 毫克
川朴树皮提取物 15 毫克
这款配方针对严重的热潮红、敏感易怒的情绪状态、以及巨大的精神压力等更年期症状。黑升麻可能有助于缓解热潮红和盗汗等更年期相关症状；川朴可能有助于缓解压力；绿茶和马黛茶可能有助于补充能量，舒缓身体疲劳。
川朴皮提取物 / Magnolia bark Extract
川朴皮，也叫厚朴皮、白术皮或木兰皮，是木兰科植物厚朴的树皮，作为草药在传统中医中有着悠久的历史，被用于治疗各种疾病。根据 WebMD，厚朴皮的潜在健康益处包括：
- 缓解压力和焦虑：厚朴皮有助于减少 20～50 岁女性的焦虑。
- 改善夜间睡眠或作为治疗失眠的药物，厚朴中的活性成分可以减少入睡所需的时间。
- 支持减肥，早期研究表明，厚朴皮提取物可以帮助那些在压力大时有暴饮暴食习惯的人减肥，这也是由于其缓解压力的特性。
- 厚朴皮可以改善消化系统的健康。根据动物研究，厚朴皮提取物可以提高有助于健康消化的肠道细菌水平，帮助食物更容易通过消化道。
- 可能降低患癌症风险。 越来越多的研究支持厚朴皮提取物中的活性成分在癌症预防和治疗中的应用。虽然还需要更大规模的人体研究，但目前的研究表明，厚朴皮提取物中的活性成分有可能预防皮肤、肝脏、乳房、结肠、大脑等器官的肿瘤生长。
- 厚朴皮提取物具有抗炎作用，能够帮助减少体内炎症，降低患心脏病、老年痴呆症和糖尿病等疾病的几率。
厚朴皮可能会影响某些药物的作用，如镇静剂、抗抑郁药和抗凝血药。在使用厚朴皮前，请咨询医生，以免发生不良反应。
绿茶提取物 / Green Tea Extract
绿茶含有多酚和咖啡因。WebMD 介绍，FDA 批准的含有绿茶的处方产品来治疗尖锐湿疣。绿茶作为补充剂有时也用于高胆固醇、高血压、预防心脏病和预防卵巢癌等，但科学证据尚不充分。绿茶提取物也常出现在体重控制相关的补充剂中，查看这篇文章：《美国常见减肥药和保健品的功效｜管住嘴、迈开腿！》
马黛茶提取物 / Yerba Mate Extract
马黛茶，也叫巴拉圭茶，是一种类似于咖啡和茶的流行饮品，由巴拉圭冬青植物的叶子制成，含咖啡因。根据 WebMD，马黛茶中的咖啡因和其他化学物质可以刺激大脑、心脏、血管内壁的肌肉和身体的其他部位。马黛茶用于改善运动表现、记忆力和思维能力、头痛、疲劳等情况，但没有充分的科学证据支持这些用途。
长期服用马黛茶，尤其是与酒精或尼古丁一起使用，会增加癌症风险，包括胃癌、肾癌、肺癌和口腔癌等。
改善情绪和南非醉茄配方
 钙 95mg 黑升麻提取物 40mg 大豆异黄酮 56mg 厚朴皮提取物 15mg 银杏叶提取物 120mg |  镁 50mg 大黄根提取物 4mg 南非醉茄精华 125mg |
银杏叶提取物 / Ginkgo Biloba Extract
银杏被认为是现存最古老的树木之一，距今有 2 亿多年的历史。原产于中国、日本和韩国，现在欧洲和美国也有种植。根据 WebMD，银杏对改善血液循环、记忆力和思维问题、焦虑、视力问题等具备健康益处：
- 口服一种特定的银杏提取物 4 周可以少量减轻焦虑症状。
- 口服银杏叶提取物似乎可以缓解乳房胀痛和其他与经前综合征 PMS 相关的症状。
- 除了常规抗精神病药物外，每天口服银杏叶提取物，连续 8～16 周可以减轻精神分裂症的一些症状。它还可以减少抗精神病药物的副作用，如口渴、便秘和迟发性运动障碍等。
- 口服或静脉注射银杏提取物以及标准疗法似乎可以改善中风康复者的思维、记忆和完成日常生活活动的能力。
- 口服银杏叶提取物似乎可以改善平衡障碍引起的头晕症状。目前尚不清楚是否有助于改善患有导致大脑血流减少的人的眩晕症状。
南非醉茄 / Ashwagandha
南非醉茄，学名 Withania somnifera，也被称为 Ashwagandha 或印度人参，是一种在印度、中东和部分非洲地区广泛使用的草药。南非醉茄被认为是印度传统医学 Ayurveda 中的重要草药。根据 WebMD 的资料，南非醉茄可能对许多健康问题有益，以下是一些潜在的功效：
- 减轻压力和焦虑：南非醉茄被认为具有适应性，可帮助身体适应压力。一些研究表明，它可以降低皮质醇（一种应激激素）水平，从而减轻压力和焦虑。
- 抗癌特性：一些实验室研究发现南非醉茄可能具有抗癌活性，但这些研究尚处于初步阶段，还需要进一步的临床试验来证实。
- 提高生育能力：南非醉茄可能对生育有益，尤其是对于男性。研究发现，它可以提高精子数量和活力，从而提高生育能力。
- 降低血糖水平：一些研究表明，南非醉茄可能有助于降低血糖水平。
- 提高认知功能：南非醉茄可能有助于改善认知功能，包括注意力、记忆和反应速度。
南非醉茄通常被认为是安全的，但可能会引起一些轻微的副作用，如头痛、失眠或轻微的胃部不适。此外，南非醉茄可能与其他药物发生相互作用，尤其是免疫抑制剂和抗高血压药。
Amberen 两种配方详解
Amberen 主要在 Amazon 上销售，自我介绍是经过临床测试的配方：
- 与其它更年期补充剂不同，Amberen 更年期补充剂不含任何类型的激素。大多数针对更年期症状的补充剂都含有植物激素，如异黄酮，能够模仿雌激素反应并提供暂时缓解。
- 临床研究显示，74% 的围绝经期妇女在服用 Amberen 围绝经期补充剂后恢复了月经规律。
- 由于雌激素水平下降引起的荷尔蒙失衡，易怒是围绝经期妇女最常见的情绪变化，其它情绪波动还可能包括悲伤、缺乏动力、疲劳、压力和紧张等。临床研究表明，Amberen 围绝经期补充剂含有的多种 B 族维生素，可以帮助缓解围绝经期妇女的易怒情况。
 60 片 琥珀酸铵 二琥珀酸钙 L-谷氨酸钠 甘氨酸 维生素 E 矿物质 (锌、镁) | 60 片/3 盒装 琥珀酸铵 二琥珀酸钙 L-谷氨酸钠 甘氨酸 维生素 E 矿物质 (锌、镁) B 族维生素 |
Amberen 主要有两种配方，分别针对更年期（适用在过去 12 个月内没有月经周期的女性）和围绝经期（适用过去 12 个月内至少有一次月经周期的 35 岁以上女性）。配方里的各种成分解释如下。
琥珀酸铵 / Ammonium Succinate
琥珀酸铵是一种具有抗氧化作用、有助于改善细胞功能的化合物，被认为有助于缓解与更年期相关的潮热、关节痛和烦躁的情绪，能够帮助调节内分泌系统、使体内荷尔蒙正常化以发挥作用。一项针对 125 名年龄在 42-60 岁之间的女性进行的为期三个月的研究发现，使用 Amberen 的女性在 21 种症状中的 13 种经历了更年期缓解 [10] 信息来源 Radzinskii VE, Kuznetsova IV, Uspenskaya YB, Repina NB, Gusak YK, Zubova OM, Burchakov DI, Osmakova AA. Treatment of climacteric symptoms with an ammonium succinate-based dietary supplement: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Gynecol Endocrinol. 2016 Oct;32(sup2):64-68. doi: 10.1080/09513590.2016.1232686. PMID: 27759458. 查看详情 → 。
目前，关于这种成分的功效或安全性还没有充分的证明。
二琥珀酸钙 / Calcium Disuccinate
二琥珀酸钙是一种被消化系统吸收的特殊形式的钙，有助于改善骨骼和心脏健康，调节神经冲动和血压，是骨骼和组织形成的重要组成部分。
维生素 E
Vitamin E 是一种脂溶性维生素，有助于防止可能导致过早衰老的细胞膜受损。维生素 E 用于帮助预防多种疾病，如高血压、心脏病和某些癌症。有研究发现，维生素 E 有助于治疗更年期潮热 [11] 信息来源 Wander RC, Du SH, Ketchum SO, Rowe KE. Effects of interaction of RRR-alpha-tocopheryl acetate and fish oil on low-density-lipoprotein oxidation in postmenopausal women with and without hormone-replacement therapy. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):184-93. doi: 10.1093/ajcn/63.2.184. PMID: 8561059. 查看详情 → 。
L-谷氨酸钠 / Monosodium L-Glutamate/MSG
这种氨基酸更广为人知的名称是 MSG，它是一种氨基酸形式的盐，作为神经递质起作用，调节化学反应。据 Amberen 网站称，MSG 用于稳定能量水平。副作用可能包括头痛、潮红、过敏反应、出汗、心跳加快、恶心、麻木或刺痛、虚弱、胸痛和过敏反应 [12] 信息来源 Viktor E. Radzinsky, Yulia Uspenskaya, Lee P. Shulman, Irina V. Kuznetsova, “Succinate-Based Dietary Supplement for Menopausal Symptoms: A Pooled Analysis of Two Identical Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trials”, Obstetrics and Gynecology International, vol. 2019, Article ID 1572196, 9 pages, 2019. 查看详情 → 。
甘氨酸 / Glycine
甘氨酸一种有助于免疫功能、大脑健康、肌肉构建和神经系统支持的氨基酸。甘氨酸被认为有助于减轻关节疼痛以及焦虑和压力，并有助于缓解更年期相关的疲劳。
富马酸锌 / Zinc Difumarate Hydrate
研究表明，这种成分可以改善能量代谢并使脂肪和碳水化合物的代谢正常化。
镁 / Magnesium
镁是人体需要调节血压和维持骨骼和心脏健康的矿物质，镁还可以帮助对抗炎症和预防骨质疏松症。延伸阅读：《美国国家卫生研究院：镁的功效和副作用》。
B 族维生素
B 族维生素 (B1、B2、B6、B9、B12) 有助于缓解多种更年期和围绝经期症状，尤其在缓解情绪波动和睡觉方面有益处。
情绪波动和焦虑在更年期女性中很常见，研究认为，导致情绪变化的原因之一可能是负责传递大脑信号的荷尔蒙血清素水平波动。维生素 B6 有助于将氨基酸色氨酸转化为血清素，是缓解情绪波动的一种方法。此外，维生素 B6 还参与控制睡眠节律的睡眠激素褪黑激素的调节。维生素 B6 最丰富的食物来源包括肉类、油性鱼类、全麦（糙米、燕麦、黑麦面包）、鸡蛋、豆类和豆类。
维生素 B12 是骨骼健康所必需的微量元素，它有助于防止骨骼变得脆弱。骨骼健康对于更年期女性来说非常重要，因为随着雌激素水平的下降，骨密度可能会损失高达 10%，增加骨质疏松风险。
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