孕酮（Progesterone）是一种女性类固醇性激素，可以支持和平衡雌激素的作用。高雌激素水平和低孕酮水平可能导致一系列负面症状，因此我们会希望保持正常的孕酮水平。本文介绍一下自然保持孕酮水平的相关信息，包括可能增加孕酮水平的食物、以及生活方式的改变如何影响女性荷尔蒙水平。
孕酮水平可以自然提高吗？
如果您的孕酮水平低，您的医生可能会推荐特定的乳膏、凝胶或补充剂。您还可以考虑一些生活方式的改变，这些可能有助于增加孕酮并支持健康的荷尔蒙水平，这些包括：
- 吃一些支持身体激素生产的食物
- 避免那些会打乱激素平衡的食物和外界物质
- 减少生活中的压力
- 保持健康的体重
什么食物可以提高女性的孕酮水平？
虽然没有食物含有孕酮，但通过食用富含某些矿物质和营养素的饮食，您可以帮助身体产生足够且最佳量的孕酮，从而改善生理功能。
- 富含镁的食物：镁对于支持您的激素和调节激素水平非常关键，因此它是与促进健康孕酮水平相关的营养素之一。大部分人的身体能够保持健康的镁水平，很少会出现缺乏症 —— 但少部分人有可能缺乏。如果您正经历低孕酮水平，您可能需要与医生讨论您的镁水平以及将更多富含镁的食物纳入饮食的想法。根据国家卫生研究院（NIH）的建议，19 岁以上的女性每天应摄入约 310-320 毫克的镁。
- 黑巧克力：支持您的镁水平，还能享用巧克力！每盎司黑巧克力可以提供大约 64 毫克的镁。确保是纯黑巧克力，而不是添加了不必要的糖或其他甜味剂的东西。它还提供了一剂抗氧化剂，有助于您的免疫系统。
- 坚果：杏仁、巴西坚果和腰果是特别好的镁来源，每盎司约含 82 毫克。可以作为零食食用，或者添加到您的奶昔或沙拉中以获得健康的提升。坚果也是纤维的良好来源。
- 豆腐：如果您希望在饮食中包含更多富含镁的食物，豆腐每 3.5 盎司含有 53 毫克镁。此外，这个份量还含有 10 克蛋白质，以及每天所需铁、钙、硒和锰的 10%。
- 牛油果：一个中等大小的牛油果含有约 58 毫克镁，这让享受几乎所有人的早午餐选择变得更容易。它们也是维生素 B、钾和对心脏有益的单不饱和脂肪的良好来源。
- 豆类：这涵盖了各种植物性食物，从扁豆到豌豆，再到您最喜欢的豆类。可以将它们加入汤中，或作为午餐或晚餐的配菜。一份蒸黑豆可以提供 120 毫克的镁。
- 富含维生素 B6 的食物：维生素 B6 也在保持身体激素平衡中起作用，因此它通常推荐给希望提高生育能力的女性。研究表明，增加女性饮食中的维生素 B6 可以提高孕酮水平并减少雌激素，从而改善经前综合症（PMS）的症状。国家卫生研究院（NIH）建议 19 至 50 岁的女性每天至少摄入 1.3 毫克维生素 B6，如果没有怀孕。51 岁及以上的女性，这一最低值增加到 1.5 毫克。如往常一样，服用补充剂前请咨询您的医生。
- 鱼类（鲑鱼）：六盎司鲑鱼可以提供 1.6 毫克的维生素 B6，相当于每日推荐量的 94%。其他富含 B6 的鱼类包括金枪鱼、鲷鱼和鲣鱼。
- 鸡蛋：无论是煮、炒还是煎，吃两个鸡蛋就可以摄入每日所需维生素 B6 的 10%。
- 红薯：用红薯代替白薯可以提供您所需维生素 B6 的 15%。
- 牛奶：喝牛奶是通过提供每杯 5 毫克的维生素 B6 来保持孕酮水平的简便方法。如果您不喜欢直接饮用牛奶，可以将其加入茶、咖啡或奶昔中。
- 胡萝卜：试试下午吃一些胡萝卜棒，代替其他高糖选择。无论怎么准备，胡萝卜提供的维生素 B6 与一杯牛奶一样多。
- 富含锌的食物：根据发表在《自然》杂志上的研究，世界上近 20% 的人口缺锌。锌是帮助垂体调节身体激素的另一种必需矿物质。它帮助垂体促进 FSH 激素的当前水平，从而帮助卵巢产生生殖系统所需的孕酮和雌激素。建议 19 岁以上的女性每天至少摄入 8 毫克锌，如果怀孕或哺乳，这一量会增加。您需要每天摄入含锌食物，因为身体不会储存锌以备后用。
- 贝类：牡蛎是锌的最佳来源之一。六个中等大小的牡蛎提供 32 毫克锌，相当于每日所需量的 290%。虾、蟹和贻贝也是良好的来源，每 100 克食物提供约每日所需量的 14%。
- 种子：吃一把您喜欢的南瓜、葫芦或芝麻种子是获取每日锌补充的绝佳方式。它们还提供了大量的纤维和健康脂肪。
- 全谷物：抗营养物质植酸的存在可能会阻止您从全谷物中吸收尽可能多的锌。但将它们添加到饮食中是值得的，因为它们还含有其他重要的营养素，如镁，这也有助于提高孕酮水平。
- 蔬菜：尝试在早餐煎蛋中加入富含锌的蘑菇，以获得两种矿物质的好处。其他可以加入饮食的蔬菜包括豌豆、土豆和青豆。
生活方式因素如何影响孕酮水平？
有几种生活方式因素和习惯可以影响您的荷尔蒙水平。
1、避免类雌激素
近年来，类雌激素这一术语引起了新的兴趣。类雌激素，意为 「外来雌激素」，是一种模仿体内雌激素效应的外源激素。长期摄入含有类雌激素的食物会使体内雌激素过量，导致雌激素占优势，从而降低孕酮水平。
以下是一些避免类雌激素的简单步骤：
- 加工食品：超市中大多数加工食品的制作方法可能会留下有害副产品，如类雌激素。这类食品包括肉类和任何非有机的水果和蔬菜。避免食用未标明 「无激素」 的鸡肉、火鸡或其他肉类。摄入含有有害化学物质、农药或添加激素的加工食品会扰乱自然的荷尔蒙平衡，导致体内孕酮水平下降。
- 过量饮酒：频繁大量饮酒会改变体内雌激素的生成方式。过量饮酒会增加雌激素的生成水平，同时降低孕酮水平。
- 从咖啡转向茶：尝试从草本茶中获得早晨的提神效果，而不是咖啡。每天喝四杯咖啡，高水平咖啡因可以使雌激素水平提高 70%。
- 塑料容器：也许您会用塑料水瓶喝水，或用塑料容器加热食物——任何暴露于热量的情况都可能导致这些容器中的化学物质渗入食物或饮料。这就是为什么大多数人接触类雌激素的最大来源是塑料。
压力和体重管理也会对荷尔蒙平衡产生重大影响。
2、压力
当您感到压力时，身体会触发肾上腺产生两种激素，称为皮质醇和肾上腺素。问题在于，这一生物过程会使用生产孕酮的原材料来制造皮质醇。因此，如果您感到压力，身体会释放孕酮并将其用于应激激素的生产。
这就是为什么恢复荷尔蒙平衡的最佳方法之一是减少生活中的压力。有些人必须消除压力源，而另一些人则可以通过平衡生活中的某些部分与他们喜欢的活动，如徒步旅行、冥想或锻炼，来减轻压力。
3、保持健康体重
您可能已经注意到，女性体重与荷尔蒙平衡之间存在非常密切的联系，通常会体现在月经周期的变化上。如果体重低于理想水平，女性很常会停止月经；如果超重，月经可能会变得更加不规则和痛苦。
异常低的脂肪水平向身体发出信号，表明您处于类似饥荒的状态，因此身体会将营养分配给生殖激素，而不是用这些营养来维持生命。
对于过多的脂肪，其影响荷尔蒙水平的方式有所不同。我们的脂肪细胞产生雌激素。因此，体脂越多，产生的雌激素越多，而体重增加时孕酮水平不会增加。这会导致雌激素/孕酮平衡失调。雌激素生产源的最大问题在于，它可能会失控。
考虑到所有这些，保持健康的体重对于支持整体健康和荷尔蒙水平非常重要。这个体重对每个人都不一样，取决于身高、年龄和其他因素。如果您不确定自己的健康体重范围，重要的是咨询医疗专业人员。
低孕酮有哪些症状？
孕酮由位于肾脏上的肾上腺以及卵巢产生。它对女性有多种重要功能。其中之一是维持子宫内膜。孕酮水平升高也在保持月经周期规律和健康中起着重要作用。
低孕酮的原因有很多种。然而，雌激素和孕酮水平在 30 多岁时会自然降低。到 30 岁末期，我们不再产生那么多的孕酮和雌激素。这种激素的减少导致排卵减少。结果，到了 40 岁，周期长度和月经流量可能会有所变化，月经可能会变得不规律。这段时间通常被称为 「围绝经期」。
我们的身体通常会仔细调节雌激素和孕酮的平衡。高雌激素水平的症状可能包括：
- 性欲下降
- 经前综合症（PMS）增加
- 月经不规律
- 抑郁
- 情绪波动
- 头痛
- 腹胀
- 潮热
- 乳房胀痛
- 体重增加
- 疲劳
- 注意力难以集中
- 失眠
如果长时间不治疗，长期的激素失衡可能导致：
- 完全缺乏排卵（和月经）
- 不孕
- 子宫内膜异位
- 月经过多
- 子宫癌
- 乳腺癌
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