钙的摄入量，美国钙片品牌和补钙保健品推荐

钙（calcium）是人体骨骼和牙齿的重要成分，是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的矿物质元素。现代医学研究证明，缺钙会引发严重疾病，骨质疏松症、高血压、心脏病、中风、肾结石以及一些癌症（如直肠癌、前列腺癌）等都和缺钙有关；孕期女性如果每日钙摄入量少于 900mg，患先兆子痫的风险就会增加^[1]。如果摄入的钙不足，儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高，而成人则会增加骨质疏松症的风险^[2]。

人必须每天摄入钙。日常饮食通常可以提供足够的钙，但对一些易缺钙人群，比如育龄女性、绝经后女性、乳糖不耐症患者和素食者等^[3]，这些人通过饮食获取的钙往往难以满足身体对钙的需要，就必须通过钙剂来补充。

人体每天应该摄入多少钙？

美国国家医学院建议钙和维他命 D 的摄入量如下。

人体所需钙的摄入量
（单位：mg/天）
（来源：美国国家医学院）

对于大部分成年人来说，每日推荐摄入量为 1,000 毫克，而对于 51 岁以上的女性和 70 岁以上的男性，每日推荐摄入量是 1,200 毫克。

钙并不是越多越好。过量的钙并不能提供额外的骨骼保护，还有其他副作用，包括会使肾脏更难过滤，引起过度口渴和尿频，以及增加心脏病发作的风险。随着年龄的增长，钙会在动脉中积累。如果您服用钙补充剂，请查看食物和补充剂标签来监测您每天摄入的钙总量，应该达到推荐的日摄食量（RDA）、但不超过推荐上限。

此外，身体需要维他命 D 才能吸收钙。大部分补钙的营养品同时会补维他命 D 。

人体所需维生素 D 的摄入量
（单位：IU／天）
（来源：美国国家医学院）

碳酸钙 vs 柠檬酸钙，哪种更适合你？

补充剂中的钙通常与另一种物质结合在一起，最常见的是碳酸盐或柠檬酸盐：

• 碳酸钙（Calcium Carbonate）制造简单、成本低（便宜）、含钙高（约为重量的 40%），但碳酸钙需要胃酸来吸收，最好随餐或饭后服用。一些非处方的抗胃酸产品，如 Tums 咀嚼片，主要成分就是碳酸钙，每片通常含有 200～400 毫克钙元素。大多数人对碳酸钙都能很好地耐受，但有些人服用后会出现轻微便秘或腹胀。知名的碳酸钙产品包括 Caltrate 、 Viactiv Calcium Chews 等。
• 柠檬酸钙补充剂 (Calcium Citrate) 比碳酸钙更容易被吸收。它对服用条件没有要求，对胃肠道温和不刺激，单独服用或者与其他食物同时服用都可以。胃酸水平低的人（50 岁以上人群常见）、以及正在服用胃灼热减酸药物的人，建议服用柠檬酸钙（更容易吸收）。但是，柠檬酸钙产品往往价格药贵一些，并且柠檬酸钙只含有 21% 的钙，因此您可能需要服用更多的片剂才能满足每日需要。常见的柠檬酸钙产品包括 Citracal 和 GNC Calcimate Plus 800 等。

每颗钙片含多少钙？

请阅读标签，查看每份的份量和钙的「% Daily Value」（每日建议摄入量的百分比），将百分比乘以 10，即可了解该产品含有多少元素钙。例如，如果标签说每份产品含有每日需求量的 40%，那么它含有 400 毫克的元素钙。

含钙量高的产品可能看上去很美好，但并不一定是最适合您的选择。从补充剂中吸收的钙百分比，就像从食物中吸收的钙一样，不仅取决于钙的来源，还取决于一次摄入的元素钙总量：随着摄入量的增加，吸收的百分比会降低 —— 补充剂含钙 500 毫克或更少的剂量时吸收率最高；300 毫克钙的剂量，人体吸收率约为 36%，而 1,000 毫克钙的剂量，吸收率只有约 28%（参见 NIH 官网的这篇综述文章）。所以，一次服用太多的钙，有相当大一部分会浪费；您可能认为自己服用了一粒 1,000 毫克钙片，就已经满足了每日需求量，但实际上您可能只完成了目标的一半，应该考虑是否可以一天多次服用。

补钙保健品还经常会添加爱维他命 D，因为它能促进身体对钙的吸收，增加血浆钙的含量。人体自身也可以合成维他命 D：人的皮肤中含有一种胆固醇，经阳光照射后就变成维他命 D 了。老年人、成天坐办公室缺少阳光照射的人、肤色较深的人，难以自身合成维他命 D，应该通过其他渠道补充。鱼油含有大量的维他命 D，是大自然中最理想的来源；牛肝、奶酪、蛋黄中也含有少量维他命 D；其他自然食物，一般不含维他命 D 。

选择钙片的注意事项

以下是哈佛医学院《骨质疏松症：预防和治疗指南》中有关选择和服用钙补充剂的建议：

• 避免使用未经精制的牡蛎壳、骨粉、白云石或珊瑚制成的产品，因为它们可能含有铅或其他有毒金属。
• 不要超过制造商建议的每日剂量，这样做会增加副作用的风险。
• 如果您服用铁或锌补充剂、四环素类抗生素或左旋甲状腺素（用于治疗甲状腺功能减退症），请在服用钙之前或之后几个小时服用，以避免潜在的负面相互作用。
• 确保您也摄入足够的维生素 D，它有助于身体吸收钙。如果您从阳光、饮食或综合维生素中摄入的维生素 D 不足，您可能需要选择含有维生素 D 的钙补充剂。

美国钙片品牌和补钙软糖推荐

1 、碳酸钙：Caltrate「钙尔奇」咀嚼片

Caltrate 的这款水果味咀嚼片每粒含 600 毫克碳酸钙钙 (46% 每日建议摄入量) 和 20 微克维他命 D3 (800IU， 100% 每日建议摄入量)，还含有锌、铜和锰等必需矿物质，以支持胶原蛋白的生成，从而使骨头更具弹性。建议每日服用两粒，随餐/餐后服用。

Caltrate 水果味咀嚼片 155 粒
600 毫克碳酸钙
800IU 维他命 D3

Caltrate 原来是辉瑞旗下品牌（辉瑞就是做伟哥的那家公司），后来貌似是被 Haleon 集团收购。 Haleon 是英国的一家跨国健康公司，旗下有很多我们熟悉的品牌，比如止痛药 Advil 、敏感牙膏 Sensodyne 、关节炎止痛药 Voltaren 、综合维生素 Centrum「善存」等。

2 、碳酸钙：自然之宝软胶囊

Nature’s Bounty 的这款软胶囊，每粒含 1200 毫克碳酸钙 + 1000 UI 维生素 D3，支持骨骼健康与免疫能力，建议每日食用两颗，最好与饭一起食用。产品不含麸质、糖，也不含任何人工香料，安全纯净。

自然之宝软胶囊 220 粒
1200 毫克碳酸钙
1000 IU 维生素 D3

Nature’s Bounty「自然之宝」成立于 1971 年，总部位于美国长岛市，是美国知名的健康营养品公司（2021 年公司改名为 Bountiful Company，但品牌仍然叫 Nature’s Bounty），提供高品质的营养补充剂和健康产品。旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、植物营养素、草药和营养食品等。

3 、柠檬酸钙：Citracal 钙片

Citracal Maximum Plus 是一种高度溶解、易于消化的钙柠檬酸盐补充剂，每粒含有 630 毫克的钙柠檬酸盐、锌、铜、锰和 1000 国际单位的维生素 D3，可帮助维持最佳骨骼健康和延缓骨龄老化。该产品易于吸收，胃部温和，可在饮食时或不吃饭时食用。每日建议服用两粒。

Citracal Maximum Plus 180 粒钙片
630 毫克柠檬酸钙
1000 IU 维生素 D3

Citracal 是拜耳公司（Bayer）旗下品牌。拜耳成立于 1863 年，是全球最大的健康医疗公司之一。 Citracal 生成钙质营养补充剂，帮助维持骨骼健康和延缓骨龄老化。该品牌的钙质产品主要以钙柠檬酸盐为主要成分，同时也包含其他必要的矿物质和维生素，如锌、铜、锰和维生素 D3 等，以帮助人们更好地吸收和利用钙质。 Citracal 是美国医生最常推荐的钙片品牌。

4 、混合钙：Citracal 缓释片

还是拜耳旗下的 Citracal 品牌，这款缓释片混合了碳酸钙和柠檬酸钙（但没有透露二者的比例）。每粒含 1200 毫克混合钙、 1000 国际单位的维生素 D3，以及 80 毫克镁，以帮助达到最佳骨骼健康和延缓骨龄老化。建议每日服用两粒。

Citracal 缓释片 185 粒
1200 毫克碳酸 + 柠檬酸钙
1000 IU 维他命 D3

厂家称这款钙片对胃部温和，但还是建议与食物一起服用。如果你服用之后出现便秘或腹胀等碳酸钙的副作用，我建议你还是买前面介绍的柠檬酸钙片吧。

5 、补钙软糖：Viactiv

Viactiv 主打女性补钙软糖，口味也是女性偏爱的太妃糖口味和牛奶巧克力口味等。配方不同之处是 Viactiv 还添加了维他命 K（40mg）。维他命 D 和维他命 K 的组合能够帮助身体吸收骨钙素（Osteocalcin），从而增加骨密度，降低骨折风险^[3]。

Viactiv 焦糖味补钙软糖 100 粒
650 毫克碳酸钙
500 IU 维他命 D3
40 微克维他命 K

Viactiv 是 Mission Pharmacal Company 旗下品牌。 Mission Pharmacal Company 成立于 1946 年，总部位于得克萨斯州圣安东尼奥市，业务包括研究、开发和销售处方药和非处方药，以及其他医疗保健产品和健康营养补充剂，产品涵盖了多个领域，包括妇产科、泌尿科、骨质疏松、神经系统疾病、儿科和心脏病等。

软糖类型的保健品通常味道都很好。前些日子我吃过软糖胶原蛋白，说是保健品，不如说更像零食，酸酸甜甜，总忍不住多吃几颗。但这样容易导致某种营养素的摄入量过高，对健康有害。所以，如果不能控制好自己的嘴，就老老实实地选择那些更像「药」的保健品吧。

美国保健品攻略

下面是我们整理的美国常见保健品，包括成分、功效、副作用等。点击标题可查看详细介绍，可使用「search」功能搜索。

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葡萄糖胺：神奇的关节保护神 什么是葡萄糖胺？
哈佛医学院教你鹰嘴豆的功效以及怎么吃 鹰嘴豆 (Chickpeas) 这个名字来自拉丁文 cicer，意思是豆科植物，另一个名称 Garbanzo Beans 则源自西班牙语。鹰嘴豆有两类，在美国常见的是较大颗、圆形、浅色 Kabuli 鹰嘴豆，还有一种个头儿较小、深色、形状不规则的 Desi 鹰嘴豆，多见于印度和中东。鹰嘴豆是碳水化合物、蛋白质、纤维、维生素 B 和某些矿物质的极佳来源。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。
姜黄素的功效、副作用和保健品推荐 姜黄 (英文: turmeric) 是姜科植物，咖喱粉的主要成分就是姜黄。姜黄中含有一种叫做姜黄素 (curcumin) 的黄色物质，因此姜黄也被用于对食品和化妆品着色。姜黄也可以入药，通常用于关节炎、消化系统疾病、呼吸道感染、过敏、肝病和抑郁症等。有警告称，姜黄可能干扰人体对 COVID-19 的反应，但尚无证据支持这一说法或将姜黄用于 COVID-19[1]。
维生素 K1 和 K2 的功效、副作用、食物来源和保健品推荐 维生素K是一种脂溶性维生素，对于血液凝固和骨骼健康都很重要。它在一些食物中自然存在，也可作为膳食补充剂使用，包括叶绿素醌（维生素K1）和一系列维生素K2的衍生物。叶绿素醌主要存在于绿叶蔬菜中，是人类饮食中维生素K的主要来源，而维生素K2主要来自于细菌，在各种动物性和发酵食品中含量较少。几乎所有的维生素K2，特别是长链维生素K2，都可以通过人体肠道中的细菌合成。
维生素 D 的益处、用量和推荐｜Vitamin D3 和 D2 哪个更好？ 维生素D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质，也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素，长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷，这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外，实验室研究表明，维生素D可以减少癌细胞的生长，帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素D的受体，这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用，科学家正在积极研究其他可能的功能。
褪黑素的功效、用量和副作用，以及品牌推荐 褪黑素（melatonin）的分泌有昼夜节律，白天少、晚上多。随着年龄增长，人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院（NIH）官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素的介绍。
维生素 B12 的功效、副作用和保健品推荐 维生素 B12 又叫钴胺素，可以影响人体神经和血细胞健康，在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生过程中都有重要作用。像大多数维生素一样，维生素 B12 不能由人体制造，必须从食物或补充剂中获取。维生素 B12 缺乏症在老年人中相对更普遍。
核黄素（维生素 B2）的功效、副作用和保健品推荐 核黄素，英文 Riboflavin，也称维生素 B2 ，在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素，比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等，它在新陈代谢过程中也起着关键作用，而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。
磷虾油保健品的功效、副作用和产品推荐 磷虾油 (Krill oil) 与鱼油 (Fish oil) 相似，都含有 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸有助于降低胆固醇、三酸甘油脂和血糖，有助于降低心脏病和动脉粥样硬化风险，减少与风湿症和骨关节炎相关的疼痛。有研究显示，磷虾油的功效在某些方面比鱼油要好。以下整理自 WebMD 的综述文章。
谷氨酰胺的功效和副作用以及保健品 谷氨酰胺 (Glutamine) 是人体中最丰富的氨基酸之一，有许多健康作用，包括：
支链氨基酸的作用、风险，BCAAs 保健品介绍 支链氨基酸 (英文：Branched-chain amino acids; BCAAs) 是身体代谢并用作肌肉能量来源的三种必需氨基酸 Valine (缬氨酸)、Leucine (亮氨酸) 和 Isoleucine (异亮氨酸) 的通称。它们被称为「支链」氨基酸，是因为这三种氨基酸的分子结构包含分支。BCAAs 在肌肉蛋白中含量很大，它们对肌肉非常重要。大多数氨基酸在肝脏中代谢或分解，而 BCAAs 大多数在肌肉组织中代谢。这使得 BCAA 补充剂对运动员和健身爱好者很有吸引力，但研究并没有提供强有力的证据表明使用 BCAAs 增加肌肉质量。
美国常见的运动健身补剂保健品 想必大家在健身房或多或少都碰到过一手提着锻炼包、一手拎着一大罐蛋白粉的壮汉。写这篇文章并不是鼓励大家吃运动补剂，毕竟每个人的身体机能，身体状况都不一样。如果你正好有在考虑吃运动补剂品，建议一定要先咨询自己的医生。
肌酸的功效、副作用，以及肌酸保健品推荐 肌酸 (Creatine) 是一种天然物质，可以在人体内转化为肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐有助于产生一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的物质，而 ATP为肌肉收缩提供能量。肌酸发现于 20 世纪70年代。到了 1990 年代，运动员们开始注意到，摄入补充剂形式的肌酸可以增强身体的运动表现。它特别受到中学、大学和职业运动员的欢迎，尤其是足球、曲棍球运动员、摔跤手和体操运动员。肌酸被认为可以增强力量，增加肌肉质量，帮助肌肉在锻炼后更快地恢复。这种肌肉增强可能会帮助运动员在短时间内实现爆发力和能量，特别是在重量训练或短跑等高强度活动中。
蛋白质的功效和蛋白质粉补充剂推荐 蛋白质对于人体很重要 —— 并不仅仅是运动员、或想成为施瓦辛格的健身爱好者。它对于健康的免疫系统，以及心脏、大脑和皮肤的正常功能都有重要的作用。它还有控制食欲和增强肌肉生长的能力。除了食物外，还可以通过蛋白质粉 (Protein Powder) 来补充蛋白质摄入。
美国花旗参（西洋参）选购攻略 花旗参即美国人参，是北美地区的本土物种，拉丁学名 Panax quinquefolius，英文俗名 American Ginseng。旧时称美国为「花旗国」，因而美国的人参就叫花旗参，又因美国属于「西洋」，也译做「西洋参」，与中国本土的人参以及韩国的高丽参（Panax Ginseng）相区别。
Move Free 维骨力 8 种瓶装的区别、成分及副作用 Schiff 的 Move Free 维骨力是美国销量最好的骨骼保健品之一，很多人带回国送礼或给家中老人。Move Free 维骨力有两个大的产品系列 -- Move Free Advanced 和 Move Free Ultra，目前共有 8 种配方，瓶身有不同颜色的标识，所以人们常用红、绿、蓝、紫、白、金装等来加以区分。本文整理了 Move Free 维骨力 8 种配方的区别，每种配方都标注了主要成分及含量，成分功效和副作用请参见文章最后。
哈佛医学院教你奇亚籽的功效以及怎么吃 奇亚籽 (Chia Seed) 是生长于北美洲地区的一种叫做芡欧鼠尾草植物的种子。它是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物；富含蛋白质、膳食纤维和钙、磷、锌等矿物质；以及人体必需的9种氨基酸。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。
美国护肝保健品详解 肝脏是人体内最大的器官之一，它对维持生命至关重要。肝脏通过产生胆汁来协助消化，从而将食物分解成细胞所需的重要营养物质。同时，肝脏还在维持身体健康方面发挥着重要作用，可以清除废物。当分解废物产生氨时，肝脏生成尿素，随后肾脏过滤血液中的尿素并在尿液中排出。此外，肝脏还排泄胆红素，这是红细胞中蛋白质血红蛋白分解产生的废物。
褪黑素 Melatonin 是安眠药吗？ 有读者问，Melatonin 是不是安眠药？简单来说：它有助眠作用、能帮助改善睡眠，但它不是药物，FDA 将它归类为膳食补充剂（保健品）。
脂肪肝合理饮食建议和 4 款护肝保健品 非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）指非酒精因素导致的以肝细胞脂质沉积为特征的肝脏疾病。通俗地说，就是肝细胞中积攒了过多的脂肪。NAFLD 还分为单纯性脂肪肝（SFL）、非酒精性脂肪性肝炎（NASH）和非酒精性脂肪性肝炎相关肝硬化（cirrhosis）。
叶酸 (维他命 B9) 的功效、副作用及保健品推荐 叶酸，英文叫 Folate，也叫「Folic Acid」或「Folacin」，即维他命 B9 (Vitamin B9)，是一种天然存在于许多食物中的B族维生素。人的身体需要叶酸来制造 DNA 和其他遗传物质，以及分裂细胞。强化食品和叶酸保健品（如孕妇维生素等），大都含有 Folic Acid，即人工合成的叶酸。下文主要编译自美国国家卫生研究院（NIH）官网的综述文章。

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