钙（calcium）是人体骨骼和牙齿的重要成分，是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的矿物质元素。现代医学研究证明，缺钙会引发严重疾病，骨质疏松症、高血压、心脏病、中风、肾结石以及一些癌症（如直肠癌、前列腺癌）等都和缺钙有关；孕期女性如果每日钙摄入量少于 900mg，患先兆子痫的风险就会增加[1]。如果摄入的钙不足，儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高，而成人则会增加骨质疏松症的风险[2]。
人必须每天摄入钙。日常饮食通常可以提供足够的钙，但对一些易缺钙人群，比如育龄女性、绝经后女性、乳糖不耐症患者和素食者等[3]，这些人通过饮食获取的钙往往难以满足身体对钙的需要，就必须通过钙剂来补充。
人体每天应该摄入多少钙？
美国国家医学院建议钙和维他命 D 的摄入量如下。
人体所需钙的摄入量
（单位：mg/天）
（来源：美国国家医学院）
| 人群 | 人体所需 | 建议摄入 | 最高摄入 |
|---|---|---|---|
| 0-6 个月 | 200 | 200 | 1,000 |
| 6-12 个月 | 260 | 260 | 1,500 |
| 1-3 岁 | 500 | 700 | 2,500 |
| 4-8 岁 | 800 | 1,000 | 2,500 |
| 9-13 岁 | 1,100 | 1,300 | 3,000 |
| 14-18 岁 | 1,100 | 1,300 | 3,000 |
| 19-30 岁 | 800 | 1,000 | 2,500 |
| 31-50 岁 | 800 | 1,000 | 2,500 |
| 51-70 男 | 800 | 1,000 | 2,000 |
| 51-70 女 | 1,000 | 1,200 | 2,000 |
| 70 以上 | 1,000 | 1,200 | 2,000 |
| 14-18 岁孕妇 | 800 | 1,300 | 3,000 |
| 19-50 孕妇 | 800 | 1,000 | 2,500 |
对于大部分成年人来说，每日推荐摄入量为 1,000 毫克，而对于 51 岁以上的女性和 70 岁以上的男性，每日推荐摄入量是 1,200 毫克。
钙并不是越多越好。过量的钙并不能提供额外的骨骼保护，还有其他副作用，包括会使肾脏更难过滤，引起过度口渴和尿频，以及增加心脏病发作的风险。随着年龄的增长，钙会在动脉中积累。如果您服用钙补充剂，请查看食物和补充剂标签来监测您每天摄入的钙总量，应该达到推荐的日摄食量（RDA）、但不超过推荐上限。
此外，身体需要维他命 D 才能吸收钙。大部分补钙的营养品同时会补维他命 D 。
人体所需维生素 D 的摄入量
（单位：IU／天）
（来源：美国国家医学院）
| 人群 | 人体所需 | 建议摄入 | 最高摄入 |
|---|---|---|---|
| 0-6 个月 | 400 | 400 | 1,000 |
| 6-12 个月 | 400 | 400 | 1,500 |
| 1-3 岁 | 400 | 600 | 2,500 |
| 4-8 岁 | 400 | 600 | 3,000 |
| 9-13 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
| 14-18 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
| 19-30 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
| 31-50 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
| 51-70 男 | 400 | 600 | 4,000 |
| 51-70 女 | 400 | 600 | 4,000 |
| 70 以上 | 400 | 600 | 4,000 |
| 14-18 岁孕妇 | 400 | 600 | 4,000 |
| 19-50 孕妇 | 400 | 600 | 4,000 |
碳酸钙 vs 柠檬酸钙，哪种更适合你？
补充剂中的钙通常与另一种物质结合在一起，最常见的是碳酸盐或柠檬酸盐：
- 碳酸钙（Calcium Carbonate）制造简单、成本低（便宜）、含钙高（约为重量的 40%），但碳酸钙需要胃酸来吸收，最好随餐或饭后服用。一些非处方的抗胃酸产品，如 Tums 咀嚼片，主要成分就是碳酸钙，每片通常含有 200～400 毫克钙元素。大多数人对碳酸钙都能很好地耐受，但有些人服用后会出现轻微便秘或腹胀。知名的碳酸钙产品包括 Caltrate 、 Viactiv Calcium Chews 等。
- 柠檬酸钙补充剂 (Calcium Citrate) 比碳酸钙更容易被吸收。它对服用条件没有要求，对胃肠道温和不刺激，单独服用或者与其他食物同时服用都可以。胃酸水平低的人（50 岁以上人群常见）、以及正在服用胃灼热减酸药物的人，建议服用柠檬酸钙（更容易吸收）。但是，柠檬酸钙产品往往价格药贵一些，并且柠檬酸钙只含有 21% 的钙，因此您可能需要服用更多的片剂才能满足每日需要。常见的柠檬酸钙产品包括 Citracal 和 GNC Calcimate Plus 800 等。
每颗钙片含多少钙？
请阅读标签，查看每份的份量和钙的「% Daily Value」（每日建议摄入量的百分比），将百分比乘以 10，即可了解该产品含有多少元素钙。例如，如果标签说每份产品含有每日需求量的 40%，那么它含有 400 毫克的元素钙。
含钙量高的产品可能看上去很美好，但并不一定是最适合您的选择。从补充剂中吸收的钙百分比，就像从食物中吸收的钙一样，不仅取决于钙的来源，还取决于一次摄入的元素钙总量：随着摄入量的增加，吸收的百分比会降低 —— 补充剂含钙 500 毫克或更少的剂量时吸收率最高；300 毫克钙的剂量，人体吸收率约为 36%，而 1,000 毫克钙的剂量，吸收率只有约 28%（参见 NIH 官网的这篇综述文章）。所以，一次服用太多的钙，有相当大一部分会浪费；您可能认为自己服用了一粒 1,000 毫克钙片，就已经满足了每日需求量，但实际上您可能只完成了目标的一半，应该考虑是否可以一天多次服用。
补钙保健品还经常会添加爱维他命 D，因为它能促进身体对钙的吸收，增加血浆钙的含量。人体自身也可以合成维他命 D：人的皮肤中含有一种胆固醇，经阳光照射后就变成维他命 D 了。老年人、成天坐办公室缺少阳光照射的人、肤色较深的人，难以自身合成维他命 D，应该通过其他渠道补充。鱼油含有大量的维他命 D，是大自然中最理想的来源；牛肝、奶酪、蛋黄中也含有少量维他命 D；其他自然食物，一般不含维他命 D 。
选择钙片的注意事项
以下是哈佛医学院《骨质疏松症：预防和治疗指南》中有关选择和服用钙补充剂的建议：
- 避免使用未经精制的牡蛎壳、骨粉、白云石或珊瑚制成的产品，因为它们可能含有铅或其他有毒金属。
- 不要超过制造商建议的每日剂量，这样做会增加副作用的风险。
- 如果您服用铁或锌补充剂、四环素类抗生素或左旋甲状腺素（用于治疗甲状腺功能减退症），请在服用钙之前或之后几个小时服用，以避免潜在的负面相互作用。
- 确保您也摄入足够的维生素 D，它有助于身体吸收钙。如果您从阳光、饮食或综合维生素中摄入的维生素 D 不足，您可能需要选择含有维生素 D 的钙补充剂。
美国钙片品牌和补钙软糖推荐
1 、碳酸钙：Caltrate「钙尔奇」咀嚼片
Caltrate 的这款水果味咀嚼片每粒含 600 毫克碳酸钙钙 (46% 每日建议摄入量) 和 20 微克维他命 D3 (800IU， 100% 每日建议摄入量)，还含有锌、铜和锰等必需矿物质，以支持胶原蛋白的生成，从而使骨头更具弹性。建议每日服用两粒，随餐/餐后服用。
600 毫克碳酸钙
800IU 维他命 D3
Caltrate 原来是辉瑞旗下品牌（辉瑞就是做伟哥的那家公司），后来貌似是被 Haleon 集团收购。 Haleon 是英国的一家跨国健康公司，旗下有很多我们熟悉的品牌，比如止痛药 Advil 、敏感牙膏 Sensodyne 、关节炎止痛药 Voltaren 、综合维生素 Centrum「善存」等。
2 、碳酸钙：自然之宝软胶囊
Nature’s Bounty 的这款软胶囊，每粒含 1200 毫克碳酸钙 + 1000 UI 维生素 D3，支持骨骼健康与免疫能力，建议每日食用两颗，最好与饭一起食用。产品不含麸质、糖，也不含任何人工香料，安全纯净。
1200 毫克碳酸钙
1000 IU 维生素 D3
Nature’s Bounty「自然之宝」成立于 1971 年，总部位于美国长岛市，是美国知名的健康营养品公司（2021 年公司改名为 Bountiful Company，但品牌仍然叫 Nature’s Bounty），提供高品质的营养补充剂和健康产品。旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、植物营养素、草药和营养食品等。
3 、柠檬酸钙：Citracal 钙片
Citracal Maximum Plus 是一种高度溶解、易于消化的钙柠檬酸盐补充剂，每粒含有 630 毫克的钙柠檬酸盐、锌、铜、锰和 1000 国际单位的维生素 D3，可帮助维持最佳骨骼健康和延缓骨龄老化。该产品易于吸收，胃部温和，可在饮食时或不吃饭时食用。每日建议服用两粒。
630 毫克柠檬酸钙
1000 IU 维生素 D3
Citracal 是拜耳公司（Bayer）旗下品牌。拜耳成立于 1863 年，是全球最大的健康医疗公司之一。 Citracal 生成钙质营养补充剂，帮助维持骨骼健康和延缓骨龄老化。该品牌的钙质产品主要以钙柠檬酸盐为主要成分，同时也包含其他必要的矿物质和维生素，如锌、铜、锰和维生素 D3 等，以帮助人们更好地吸收和利用钙质。 Citracal 是美国医生最常推荐的钙片品牌。
4 、混合钙：Citracal 缓释片
还是拜耳旗下的 Citracal 品牌，这款缓释片混合了碳酸钙和柠檬酸钙（但没有透露二者的比例）。每粒含 1200 毫克混合钙、 1000 国际单位的维生素 D3，以及 80 毫克镁，以帮助达到最佳骨骼健康和延缓骨龄老化。建议每日服用两粒。
1200 毫克碳酸 + 柠檬酸钙
1000 IU 维他命 D3
厂家称这款钙片对胃部温和，但还是建议与食物一起服用。如果你服用之后出现便秘或腹胀等碳酸钙的副作用，我建议你还是买前面介绍的柠檬酸钙片吧。
5 、补钙软糖：Viactiv
Viactiv 主打女性补钙软糖，口味也是女性偏爱的太妃糖口味和牛奶巧克力口味等。配方不同之处是 Viactiv 还添加了维他命 K（40mg）。维他命 D 和维他命 K 的组合能够帮助身体吸收骨钙素（Osteocalcin），从而增加骨密度，降低骨折风险[3]。
650 毫克碳酸钙
500 IU 维他命 D3
40 微克维他命 K
Viactiv 是 Mission Pharmacal Company 旗下品牌。 Mission Pharmacal Company 成立于 1946 年，总部位于得克萨斯州圣安东尼奥市，业务包括研究、开发和销售处方药和非处方药，以及其他医疗保健产品和健康营养补充剂，产品涵盖了多个领域，包括妇产科、泌尿科、骨质疏松、神经系统疾病、儿科和心脏病等。
软糖类型的保健品通常味道都很好。前些日子我吃过软糖胶原蛋白，说是保健品，不如说更像零食，酸酸甜甜，总忍不住多吃几颗。但这样容易导致某种营养素的摄入量过高，对健康有害。所以，如果不能控制好自己的嘴，就老老实实地选择那些更像「药」的保健品吧。
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