钙(calcium)是人体骨骼和牙齿的重要成分,是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的矿物质元素。现代医学研究证明,缺钙会引发严重疾病,骨质疏松症、高血压、心脏病、中风、肾结石以及一些癌症(如直肠癌、前列腺癌)等都和缺钙有关;孕期女性如果每日钙摄入量少于 900mg,患先兆子痫的风险就会增加[1]。如果摄入的钙不足,儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高,而成人则会增加骨质疏松症的风险[2]。
人必须每天摄入钙。日常饮食通常可以提供足够的钙,但对一些易缺钙人群,比如育龄女性、绝经后女性、乳糖不耐症患者和素食者等[3],这些人通过饮食获取的钙往往难以满足身体对钙的需要,就必须通过钙剂来补充。
人体每天应该摄入多少钙?
美国国家医学院建议钙和维他命 D 的摄入量如下。
人体所需钙的摄入量
(单位:mg/天)
(来源:美国国家医学院)
人群 | 人体所需 | 建议摄入 | 最高摄入 |
---|---|---|---|
0-6 个月 | 200 | 200 | 1,000 |
6-12 个月 | 260 | 260 | 1,500 |
1-3 岁 | 500 | 700 | 2,500 |
4-8 岁 | 800 | 1,000 | 2,500 |
9-13 岁 | 1,100 | 1,300 | 3,000 |
14-18 岁 | 1,100 | 1,300 | 3,000 |
19-30 岁 | 800 | 1,000 | 2,500 |
31-50 岁 | 800 | 1,000 | 2,500 |
51-70 男 | 800 | 1,000 | 2,000 |
51-70 女 | 1,000 | 1,200 | 2,000 |
70 以上 | 1,000 | 1,200 | 2,000 |
14-18 岁孕妇 | 800 | 1,300 | 3,000 |
19-50 孕妇 | 800 | 1,000 | 2,500 |
对于大部分成年人来说,每日推荐摄入量为 1,000 毫克,而对于 51 岁以上的女性和 70 岁以上的男性,每日推荐摄入量是 1,200 毫克。
钙并不是越多越好。过量的钙并不能提供额外的骨骼保护,还有其他副作用,包括会使肾脏更难过滤,引起过度口渴和尿频,以及增加心脏病发作的风险。随着年龄的增长,钙会在动脉中积累。如果您服用钙补充剂,请查看食物和补充剂标签来监测您每天摄入的钙总量,应该达到推荐的日摄食量(RDA)、但不超过推荐上限。
此外,身体需要维他命 D 才能吸收钙。大部分补钙的营养品同时会补维他命 D 。
人体所需维生素 D 的摄入量
(单位:IU/天)
(来源:美国国家医学院)
人群 | 人体所需 | 建议摄入 | 最高摄入 |
---|---|---|---|
0-6 个月 | 400 | 400 | 1,000 |
6-12 个月 | 400 | 400 | 1,500 |
1-3 岁 | 400 | 600 | 2,500 |
4-8 岁 | 400 | 600 | 3,000 |
9-13 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
14-18 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
19-30 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
31-50 岁 | 400 | 600 | 4,000 |
51-70 男 | 400 | 600 | 4,000 |
51-70 女 | 400 | 600 | 4,000 |
70 以上 | 400 | 600 | 4,000 |
14-18 岁孕妇 | 400 | 600 | 4,000 |
19-50 孕妇 | 400 | 600 | 4,000 |
碳酸钙 vs 柠檬酸钙,哪种更适合你?
补充剂中的钙通常与另一种物质结合在一起,最常见的是碳酸盐或柠檬酸盐:
- 碳酸钙(Calcium Carbonate)制造简单、成本低(便宜)、含钙高(约为重量的 40%),但碳酸钙需要胃酸来吸收,最好随餐或饭后服用。一些非处方的抗胃酸产品,如 Tums 咀嚼片,主要成分就是碳酸钙,每片通常含有 200~400 毫克钙元素。大多数人对碳酸钙都能很好地耐受,但有些人服用后会出现轻微便秘或腹胀。知名的碳酸钙产品包括 Caltrate 、 Viactiv Calcium Chews 等。
- 柠檬酸钙补充剂 (Calcium Citrate) 比碳酸钙更容易被吸收。它对服用条件没有要求,对胃肠道温和不刺激,单独服用或者与其他食物同时服用都可以。胃酸水平低的人(50 岁以上人群常见)、以及正在服用胃灼热减酸药物的人,建议服用柠檬酸钙(更容易吸收)。但是,柠檬酸钙产品往往价格药贵一些,并且柠檬酸钙只含有 21% 的钙,因此您可能需要服用更多的片剂才能满足每日需要。常见的柠檬酸钙产品包括 Citracal 和 GNC Calcimate Plus 800 等。
每颗钙片含多少钙?
请阅读标签,查看每份的份量和钙的「% Daily Value」(每日建议摄入量的百分比),将百分比乘以 10,即可了解该产品含有多少元素钙。例如,如果标签说每份产品含有每日需求量的 40%,那么它含有 400 毫克的元素钙。
含钙量高的产品可能看上去很美好,但并不一定是最适合您的选择。从补充剂中吸收的钙百分比,就像从食物中吸收的钙一样,不仅取决于钙的来源,还取决于一次摄入的元素钙总量:随着摄入量的增加,吸收的百分比会降低 —— 补充剂含钙 500 毫克或更少的剂量时吸收率最高;300 毫克钙的剂量,人体吸收率约为 36%,而 1,000 毫克钙的剂量,吸收率只有约 28%(参见 NIH 官网的这篇综述文章)。所以,一次服用太多的钙,有相当大一部分会浪费;您可能认为自己服用了一粒 1,000 毫克钙片,就已经满足了每日需求量,但实际上您可能只完成了目标的一半,应该考虑是否可以一天多次服用。
补钙保健品还经常会添加爱维他命 D,因为它能促进身体对钙的吸收,增加血浆钙的含量。人体自身也可以合成维他命 D:人的皮肤中含有一种胆固醇,经阳光照射后就变成维他命 D 了。老年人、成天坐办公室缺少阳光照射的人、肤色较深的人,难以自身合成维他命 D,应该通过其他渠道补充。鱼油含有大量的维他命 D,是大自然中最理想的来源;牛肝、奶酪、蛋黄中也含有少量维他命 D;其他自然食物,一般不含维他命 D 。
选择钙片的注意事项
以下是哈佛医学院《骨质疏松症:预防和治疗指南》中有关选择和服用钙补充剂的建议:
- 避免使用未经精制的牡蛎壳、骨粉、白云石或珊瑚制成的产品,因为它们可能含有铅或其他有毒金属。
- 不要超过制造商建议的每日剂量,这样做会增加副作用的风险。
- 如果您服用铁或锌补充剂、四环素类抗生素或左旋甲状腺素(用于治疗甲状腺功能减退症),请在服用钙之前或之后几个小时服用,以避免潜在的负面相互作用。
- 确保您也摄入足够的维生素 D,它有助于身体吸收钙。如果您从阳光、饮食或综合维生素中摄入的维生素 D 不足,您可能需要选择含有维生素 D 的钙补充剂。
美国钙片品牌和补钙软糖推荐
1 、碳酸钙:Caltrate「钙尔奇」咀嚼片
Caltrate 的这款水果味咀嚼片每粒含 600 毫克碳酸钙钙 (46% 每日建议摄入量) 和 20 微克维他命 D3 (800IU, 100% 每日建议摄入量),还含有锌、铜和锰等必需矿物质,以支持胶原蛋白的生成,从而使骨头更具弹性。建议每日服用两粒,随餐/餐后服用。
600 毫克碳酸钙
800IU 维他命 D3
Caltrate 原来是辉瑞旗下品牌(辉瑞就是做伟哥的那家公司),后来貌似是被 Haleon 集团收购。 Haleon 是英国的一家跨国健康公司,旗下有很多我们熟悉的品牌,比如止痛药 Advil 、敏感牙膏 Sensodyne 、关节炎止痛药 Voltaren 、综合维生素 Centrum「善存」等。
2 、碳酸钙:自然之宝软胶囊
Nature’s Bounty 的这款软胶囊,每粒含 1200 毫克碳酸钙 + 1000 UI 维生素 D3,支持骨骼健康与免疫能力,建议每日食用两颗,最好与饭一起食用。产品不含麸质、糖,也不含任何人工香料,安全纯净。
1200 毫克碳酸钙
1000 IU 维生素 D3
Nature’s Bounty「自然之宝」成立于 1971 年,总部位于美国长岛市,是美国知名的健康营养品公司(2021 年公司改名为 Bountiful Company,但品牌仍然叫 Nature’s Bounty),提供高品质的营养补充剂和健康产品。旗下产品包括维生素、矿物质、氨基酸、植物营养素、草药和营养食品等。
3 、柠檬酸钙:Citracal 钙片
Citracal Maximum Plus 是一种高度溶解、易于消化的钙柠檬酸盐补充剂,每粒含有 630 毫克的钙柠檬酸盐、锌、铜、锰和 1000 国际单位的维生素 D3,可帮助维持最佳骨骼健康和延缓骨龄老化。该产品易于吸收,胃部温和,可在饮食时或不吃饭时食用。每日建议服用两粒。
630 毫克柠檬酸钙
1000 IU 维生素 D3
Citracal 是拜耳公司(Bayer)旗下品牌。拜耳成立于 1863 年,是全球最大的健康医疗公司之一。 Citracal 生成钙质营养补充剂,帮助维持骨骼健康和延缓骨龄老化。该品牌的钙质产品主要以钙柠檬酸盐为主要成分,同时也包含其他必要的矿物质和维生素,如锌、铜、锰和维生素 D3 等,以帮助人们更好地吸收和利用钙质。 Citracal 是美国医生最常推荐的钙片品牌。
4 、混合钙:Citracal 缓释片
还是拜耳旗下的 Citracal 品牌,这款缓释片混合了碳酸钙和柠檬酸钙(但没有透露二者的比例)。每粒含 1200 毫克混合钙、 1000 国际单位的维生素 D3,以及 80 毫克镁,以帮助达到最佳骨骼健康和延缓骨龄老化。建议每日服用两粒。
1200 毫克碳酸 + 柠檬酸钙
1000 IU 维他命 D3
厂家称这款钙片对胃部温和,但还是建议与食物一起服用。如果你服用之后出现便秘或腹胀等碳酸钙的副作用,我建议你还是买前面介绍的柠檬酸钙片吧。
5 、补钙软糖:Viactiv
Viactiv 主打女性补钙软糖,口味也是女性偏爱的太妃糖口味和牛奶巧克力口味等。配方不同之处是 Viactiv 还添加了维他命 K(40mg)。维他命 D 和维他命 K 的组合能够帮助身体吸收骨钙素(Osteocalcin),从而增加骨密度,降低骨折风险[3]。
650 毫克碳酸钙
500 IU 维他命 D3
40 微克维他命 K
Viactiv 是 Mission Pharmacal Company 旗下品牌。 Mission Pharmacal Company 成立于 1946 年,总部位于得克萨斯州圣安东尼奥市,业务包括研究、开发和销售处方药和非处方药,以及其他医疗保健产品和健康营养补充剂,产品涵盖了多个领域,包括妇产科、泌尿科、骨质疏松、神经系统疾病、儿科和心脏病等。
软糖类型的保健品通常味道都很好。前些日子我吃过软糖胶原蛋白,说是保健品,不如说更像零食,酸酸甜甜,总忍不住多吃几颗。但这样容易导致某种营养素的摄入量过高,对健康有害。所以,如果不能控制好自己的嘴,就老老实实地选择那些更像「药」的保健品吧。