国家卫生研究院:褪黑素功效和副作用

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褪黑素(melatonin)的分泌有昼夜节律,白天少、晚上多。随着年龄增长,人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo ClinicWebMed 对褪黑素的介绍。

什么是褪黑素?

褪黑素(melatonin)又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素,也被称为「睡眠维生素」。它是脑松果体产生的一种胺类激素,其分泌具有昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。晚上开灯也会阻止褪黑素产生。随着年龄增长,人体自身分泌的褪黑素会呈下降趋势。褪黑素保健品常用于睡眠障碍,如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。

通常来说,人体能够分泌足够的褪黑素,并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠,短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应,褪黑素则没有类似的副作用,同时药物依赖性也比安眠药低得多。

科学界对褪黑激素有效性的看法

研究表明,褪黑激素可能有助于某些睡眠障碍(sleep disorder),如倒时差、睡眠相位后移症(因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起)、睡眠周期紊乱(多因昼夜节律打乱、生物钟不能及时调整来适应新环境)、因上夜班引起的睡眠问题、以及一些儿童的睡眠障碍。它也被证明有助于盲人的睡眠障碍、调节其昼夜生物节律(Circadian rhythm sleep disorders)。关于褪黑素是否对成人的失眠有效,研究结果并不统一;有些研究表明,它可能会略微减少入睡所需的时间(就是帮你略微快速地入睡啦)。

倒时差

倒时差(jet lag)可能引起觉浅、白天疲劳、消化不良和浑身不适等问题。

  • 2009年一项评审发现,6项小型研究和2项大型研究结果表明,褪黑激素可以缓解倒时差的症状。
  • 美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine )2007年的临床实践指南支持使用褪黑素来减缓时差症状、改善跨时区旅行后的睡眠质量。
  • 延伸阅读:《国际旅行调整时差的建议

睡眠相位后移症

患睡眠相位后移症(Delayed Sleep Phase Disorder)的人,包括成年人和青少年,凌晨2点之前难以入睡、早上则起不来,通俗来说,就是晚睡晚起啦。

  • 在2007年一项文献综述中,研究人员建议,组合使用褪黑素保健品 + 改变患者行为 + 减少夜晚灯管,可能会改善此类睡眠障碍患者的睡眠周期。
  • 美国睡眠医学会2007年的临床实践指南建议此类睡眠障碍患者服用褪黑素保健品。
  • 在2007年的临床实践指南中,美国睡眠医学会建议为这种睡眠障碍补充定时褪黑素。

倒班工作睡眠障碍

美国有200万人因上班时间未下午/夜晚班或夜晚/凌晨而有睡眠障碍(shift work disorder)。

  • 2007年的临床实践指南和2010年的证据评审认为,褪黑激素可以改善轮班工作障碍患者的日间睡眠质量和长度,但其夜间清醒(nighttime alertness)并没有改善。
  • 美国睡眠医学会建议有轮班工作障碍的夜班工人,入睡前服用褪黑素,以改善白天睡眠的状况。
  • 延伸阅读:《2022年美国夏令时于03/13周日2:00开始

失眠

失眠(insomnia)是对无法入睡、或睡眠很浅等一系列问题的统称。

  • 成年人:研究者2013年分析了13项针对原发性睡眠障碍患者的研究,发现褪黑素略微改善了入睡时间、睡眠长度以及整体睡眠质量。2007年一项针对55+岁失眠症患者的研究发现,长期服用褪黑素显著改善了睡眠质量和早晨的清醒度(morning alertness)。
  • 年轻人:年轻睡眠障碍者服用褪黑素的研究证据有限。 2011年的一篇文献综述认为,健康儿童、及患有注意力缺陷多动障碍或自闭症的儿童、以及其他一些人群,服用褪黑素有益,且副作用很小。但是,长期服用褪黑素是否安全、有效,尚无足够的信息下结论。
  • 一些研究表明,与年轻人或儿童相比,褪黑素改善老年人的睡眠问题效果更好,这可能是因为老年人体内的褪黑素较少。
  • 延伸阅读:《治疗失眠的方法|安眠药、保健品与中药配方》。

褪黑素的其他功效

  • 2017年的一项比较褪黑素和阿米替林(Amitriptyline)及安慰剂对预防偏头痛的功效的实验中,共有196名年龄在18-56岁的成人偏头痛患者参与。结果发现,在降低发病频率以及减轻发病时的头痛程度方面,褪黑素和阿米替林的效用相当,但褪黑素的副作用更小[]。更多预防偏头痛的知识和保健品,参见《缓解偏头痛的保健品及用药知识》。
  • 有研究人员正在调查,在常规的癌症治疗中添加褪黑素,是否能提高缓解率(response rate)、存活时间、以及生活质量。
  • 一些小型人体研究(临床试验)的结果,使研究人员提出:应当进一步研究褪黑素是否有助于改善阿尔茨海默病(老年痴呆症)患者的轻度认知障碍、是否有助于预防肌萎缩侧索硬化(amyotrophic lateral sclerosis、ALS,也称卢伽雷病 Lou Gehrig disease)相关的细胞损伤。
  • 一项研究表明,管理高血压时引入持续释放(sustained-release)的褪黑激素、但不是快速释放(fast-release)的褪黑素,缓解了夜间血压升高。

科学界对褪黑激素的安全性和副作用的看法

褪黑素短期服用安全,但缺乏长期研究、目前并不清楚长期使用是否安全。

  • 在一项研究中,研究人员指出服用褪黑素保健品可能会恶化痴呆症患者的情绪。
  • 2011年,FDA 向一家制造和销售「放松饼干」(relaxation brownies)的公司发出警告,称该产品含有褪黑素、褪黑素尚未被认定为安全的食品添加剂(「the melatonin in them hasn’t been deemed a safe food additive」)。
  • 褪黑激素并不常见副作用。可能的副作用包括:嗜睡、头痛、头晕或恶心。目前没有关于褪黑激素对儿童有显著副作用的报道。

若睡眠有问题,应先咨询你的医生。何时服用褪黑素保健品很重要,因为它可能会影响你的生物钟。此外,大多数保健品并未针对孕妇、哺乳期母亲或儿童进行测试。孕妇或哺乳期女性在服用任何药物或 保健品前应咨询医生。

褪黑素作为催眠药的建议服用方法

入睡困难

  • 成年人:睡前1小时服用褪黑素,首次服用从较低剂量(0.3~0.5mg)开始,如果低剂量对自己不管用可逐日增加,建议上限为5mg,连续服用不要超过9个月。服用剂量的多少与效果没有直接关系,通常认为最多3~5mg就可以达到催眠目的,过多服用也可能会导致起床困难。
  • 青少年:睡前1小时服用褪黑素1~6mg,连续服用不要超过1个月。

睡眠不连贯

  • 成年人:在睡前服用褪黑素2~12mg,首次服用也是从较低剂量开始,连续服用不要超过4周。
  • 青少年:3个月至17岁的儿童和青少年可在睡前服用0.5~12mg 褪黑素,连续服用不超过12周。

失眠症

  • 成年人:睡前服用褪黑素2~3 mg,连续服用不超过29周;或单日12mg、连续不超过4周。
  • 青少年:6~12岁儿童的原发性失眠征,可在睡前1小时服用5mg或0.05~0.15mg/kg,连续服用不超过4周。3~12岁儿童的继发性失眠征,可在睡眠服用褪黑素6~9mg,连续服用不超过4周。

需要注意的是,在服用褪黑素 后5小时内不要开车或操作机器。

褪黑素可能的药物冲突

  • 抗凝剂和抗血小板的药物、草药和保健品:同时使用可能增加出血风险。
  • 抗惊厥药物 :同时使用会抑制其药效。
  • 降压药:如硝苯地平控释片 (ProcardiaXL,拜新同),同时使用可能导致低血压症。
  • 中枢神经系统抑制药:如镇静催眠药、麻醉药和镇痛药等,褪黑素可能导致额外的镇静效果。
  • 糖尿病药物:褪黑素也可能影响血糖水平。
  • 避孕药:避孕药可能会增强褪黑素的副作用。
  • 细胞色素P450酶(CYP450)1A2和2C19,如地西泮(安定)。
  • Fluvoxamine/LuVox:抗抑郁药物,这种药物本身就能增加人体的褪黑素分泌,引起嗜睡。
  • 免疫抑制剂:褪黑素会干扰免疫抑制治疗。患有自身免疫性疾病的人不适合服用褪黑素。
  • 降低癫痫发作阈值的药物:如抗精神病药物、抗抑郁药物、茶碱和全身应用类固醇等,与褪黑素同时服用会增加癫痫发作的风险。

保健品不是药物,最多只能作为辅助治疗的手段,服用前应咨询医生。

美国常见的褪黑素保健品

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