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褪黑素的 5 种功效,用量与注意事项

褪黑素(melatonin)的分泌有昼夜节律,白天少、晚上多。随着年龄增长,人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo ClinicWebMed 对褪黑素的介绍。

褪黑素(melatonin)又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素,也被称为「睡眠维生素」。它是脑松果体产生的一种胺类激素,其分泌具有昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。晚上开灯也会阻止褪黑素产生。随着年龄增长,人体自身分泌的褪黑素会呈下降趋势。褪黑素保健品常用于睡眠障碍,如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。

通常来说,人体能够分泌足够的褪黑素,并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠,短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应,褪黑素则没有类似的副作用,同时药物依赖性也比安眠药低得多。

不同情形的褪黑素用量

褪黑素是一种补充剂,并不是安眠「药」,不受美国食品和药物管理局(FDA)的监管。但是,一般来说,建议使用最低剂量(或从最低剂量开始尝试)。根据你的睡眠状况和使用目的,建议开始的剂量如下。

1 、入睡困难

  • 成年人:睡前 1 小时服用褪黑素,首次服用从较低剂量(0.3~0.5mg)开始,如果低剂量对自己不管用可逐日增加,建议上限为 5mg,连续服用不要超过 9 个月。服用剂量的多少与效果没有直接关系,通常认为最多 3~5mg 就可以达到催眠目的,过多服用也可能会导致起床困难。
  • 青少年:睡前 1 小时服用褪黑素 1~6mg,连续服用不要超过 1 个月。

2 、睡眠不连贯

  • 成年人:在睡前服用褪黑素 2~12mg,首次服用也是从较低剂量开始,连续服用不要超过 4 周。
  • 青少年:3 个月至 17 岁的儿童和青少年可在睡前服用 0.5~12mg 褪黑素,连续服用不超过 12 周。

3 、失眠症

  • 成年人:睡前服用褪黑素 2~3 mg,连续服用不超过 29 周;或单日 12mg 、连续不超过 4 周。
  • 青少年:6~12 岁儿童的原发性失眠征,可在睡前 1 小时服用 5mg 或 0.05~0.15mg/kg,连续服用不超过 4 周。 3~12 岁儿童的继发性失眠征,可在睡眠服用褪黑素 6~9mg,连续服用不超过 4 周。

注意事项

  • 最好在感到疲倦时才服用褪黑素,并确保你服用时让身体充分休息(如果你在身体比较兴奋的时候服用褪黑素,它很可能起不了那么大的作用、能让你入睡)。每个人对褪黑素的反应都不同,但在大多数情况下,你应该在睡觉前约 30 分钟服用褪黑素,因为它需要大约 20 至 40 分钟才能发挥作用。
  • 对于青少年或年幼的孩子,入睡困难大多是一种行为问题,也可能是潜在医疗问题的迹象,因此,建议在使用褪黑素之前与儿科医生一起诊断问题。
  • 服用褪黑素后 5 小时内不要开车或操作机器。

3 款褪黑素保健品推荐

1 、 Natrol 10 毫克褪黑素软糖

Natrol 的这款褪黑素软糖是夜间睡眠辅助剂,能够帮助人们更快地入睡,更长时间地保持睡眠状态,以获得充足的休息。无明胶配方,采用有机甜味剂,不含人工色素、甜味剂、防腐剂等成分,是一种非转基因、健康且美味的选择。同时,它不含药物,无成瘾性,也不会造成早晨的困倦感。

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Natrol 是一家成立于 1980 年代的美国保健品公司,总部位于加利福尼亚州洛杉矶。该公司专注于生产和销售各种维生素、矿物质、草药、膳食补充剂和健康产品。 Natrol 的产品线涵盖睡眠辅助、关节保健、心脏保健、免疫支持、美容护肤等多个领域,并致力于提供创新、高品质的产品,帮助人们改善健康状况、提高生活质量。 Natrol 的产品已在美国和世界范围内广受欢迎,成为许多人健康生活中的重要组成部分。

2 、 Carlyle 12 毫克褪黑素速溶片

这款 Carlyle Melatonin 每粒含有 12 毫克褪黑素,是一种速溶片剂,更容易被吸收和利用。它不含药物成分,具有天然的莓果味道,可帮助人们调节睡眠。不含麸质、酵母、乳制品、人工味道,适合素食主义者。建议成人在睡前 30 分钟服用 1 片速溶片,以帮助入眠。建议每天不要超过 1 片。如需评估耐受性,请先服用半片速溶片。

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Carlyle Nutritionals 已经创立了 40 多年,总部在美国新泽西,是一家专注于生产多种保健品的公司,产品包括维生素、矿物质、草药、营养补充剂等。

3 、 Vitamatic 20 毫克褪黑素片

这款 Vitamatic 褪黑素片在美国制造,无糖、无淀粉、无钠、无酵母、无大豆、无玉米、无小麦、无蛋白质、无人工色素、香精和防腐剂。每片含有 20 毫克的最大剂量褪黑素,是一种快速溶解、天然浆果口味的片剂,适合素食者,不含基因改造成分和不含麸质。使用方法为在睡前 30 分钟服用。建议从半片开始;每日建议不超过一片。褪黑素有很多不同的形式,包括口香糖、巧克力、胶囊、咀嚼片、滴剂和液体等,而快速溶解片是最快起作用的一种剂型。

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Vitamatic 是美国的营养保健品公司,成立于 2017 年,总部位于加利福尼亚州。产品包括维生素 C 、维生素 D 、钙、镁等,以及褪黑素、 5-羟色胺、酵素等,所有产品都经过严格的品质控制和测试,以确保它们的纯度、功效和安全性。

5 种功效和可能的健康益处

研究表明,褪黑激素可能有助于某些睡眠障碍(sleep disorder),如倒时差、睡眠相位后移症(因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起)、睡眠周期紊乱(多因昼夜节律打乱、生物钟不能及时调整来适应新环境)、因上夜班引起的睡眠问题、以及一些儿童的睡眠障碍。它也被证明有助于盲人的睡眠障碍、调节其昼夜生物节律(Circadian rhythm sleep disorders)。关于褪黑素是否对成人的失眠有效,研究结果并不统一;有些研究表明,它可能会略微减少入睡所需的时间(就是帮你略微快速地入睡啦)。

1 、倒时差

倒时差(jet lag)可能引起觉浅、白天疲劳、消化不良和浑身不适等问题。

  • 2009 年一项评审发现,6 项小型研究和 2 项大型研究结果表明,褪黑激素可以缓解倒时差的症状。
  • 美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)2007 年的临床实践指南支持使用褪黑素来减缓时差症状、改善跨时区旅行后的睡眠质量。
  • 延伸阅读:《国际旅行调整时差的建议

2 、睡眠相位后移症

患睡眠相位后移症(Delayed Sleep Phase Disorder)的人,包括成年人和青少年,凌晨 2 点之前难以入睡、早上则起不来,通俗来说,就是晚睡晚起啦。

  • 在 2007 年一项文献综述中,研究人员建议,组合使用褪黑素保健品 + 改变患者行为 + 减少夜晚灯管,可能会改善此类睡眠障碍患者的睡眠周期。
  • 美国睡眠医学会 2007 年的临床实践指南建议此类睡眠障碍患者服用褪黑素保健品。
  • 在 2007 年的临床实践指南中,美国睡眠医学会建议为这种睡眠障碍补充定时褪黑素。

3 、倒班工作睡眠障碍

美国有 200 万人因上班时间未下午/夜晚班或夜晚/凌晨而有睡眠障碍(shift work disorder)。

  • 2007 年的临床实践指南和 2010 年的证据评审认为,褪黑激素可以改善轮班工作障碍患者的日间睡眠质量和长度,但其夜间清醒(nighttime alertness)并没有改善。
  • 美国睡眠医学会建议有轮班工作障碍的夜班工人,入睡前服用褪黑素,以改善白天睡眠的状况。
  • 延伸阅读:《2024 美国夏令时于 3 月 10 日星期天 2:00 开始|标准时结束

4 、失眠

失眠(insomnia)是对无法入睡、或睡眠很浅等一系列问题的统称。

  • 成年人:研究者 2013 年分析了 13 项针对原发性睡眠障碍患者的研究,发现褪黑素略微改善了入睡时间、睡眠长度以及整体睡眠质量。 2007 年一项针对 55+岁失眠症患者的研究发现,长期服用褪黑素显著改善了睡眠质量和早晨的清醒度(morning alertness)。
  • 年轻人:年轻睡眠障碍者服用褪黑素的研究证据有限。 2011 年的一篇文献综述认为,健康儿童、及患有注意力缺陷多动障碍或自闭症的儿童、以及其他一些人群,服用褪黑素有益,且副作用很小。但是,长期服用褪黑素是否安全、有效,尚无足够的信息下结论。
  • 一些研究表明,与年轻人或儿童相比,褪黑素改善老年人的睡眠问题效果更好,这可能是因为老年人体内的褪黑素较少。
  • 延伸阅读:《治疗失眠的方法|安眠药、保健品与中药配方》 。

5 、手术前后的焦虑

手术前后,多达 80%的患者会感到焦虑不安。

2015 年的一项综述指出,褪黑激素补充剂似乎对减轻手术前的焦虑有所帮助,但目前尚不清楚它是否有助于降低手术后的焦虑水平。这项综述研究涵盖了 12 项、共涉及 774 名参与者的研究,评估了褪黑激素补充剂在减轻手术前焦虑、手术后焦虑或两者方面的疗效。

综述发现,褪黑激素比安慰剂在减轻手术前焦虑方面具有强有力的证据支持。褪黑激素补充剂可能与标准治疗(抗焦虑药物米达唑仑)一样有效。然而,关于褪黑激素对减轻手术后焦虑的效果,研究结果不一。

6 、褪黑素的其他功效

  • 2017 年的一项比较褪黑素和阿米替林(Amitriptyline)及安慰剂对预防偏头痛的功效的实验中,共有 196 名年龄在 18-56 岁的成人偏头痛患者参与。结果发现,在降低发病频率以及减轻发病时的头痛程度方面,褪黑素和阿米替林的效用相当,但褪黑素的副作用更小[]。更多预防偏头痛的知识和保健品,参见《缓解偏头痛的保健品及用药知识》 。
  • 有研究人员正在调查,在常规的癌症治疗中添加褪黑素,是否能提高缓解率(response rate)、存活时间、以及生活质量。
  • 一些小型人体研究(临床试验)的结果,使研究人员提出:应当进一步研究褪黑素是否有助于改善阿尔茨海默病(老年痴呆症)患者的轻度认知障碍、是否有助于预防肌萎缩侧索硬化(amyotrophic lateral sclerosis 、 ALS,也称卢伽雷病 Lou Gehrig disease)相关的细胞损伤。
  • 一项研究表明,管理高血压时引入持续释放(sustained-release)的褪黑激素、但不是快速释放(fast-release)的褪黑素,缓解了夜间血压升高。

安全性与药物冲突

褪黑素短期服用安全,但缺乏长期研究、目前并不清楚长期使用是否安全。

  • 在一项研究中,研究人员指出服用褪黑素保健品可能会恶化痴呆症患者的情绪。
  • 2011 年,FDA 向一家制造和销售「放松饼干」(relaxation brownies)的公司发出警告,称该产品含有褪黑素、褪黑素尚未被认定为安全的食品添加剂(the melatonin in them hasn’t been deemed a safe food additive)。
  • 褪黑激素并不常见副作用。可能的副作用包括:嗜睡、头痛、头晕或恶心。目前没有关于褪黑激素对儿童有显著副作用的报道。

若睡眠有问题,应先咨询你的医生。何时服用褪黑素保健品很重要,因为它可能会影响你的生物钟。此外,大多数保健品并未针对孕妇、哺乳期母亲或儿童进行测试。孕妇或哺乳期女性在服用任何药物或 保健品前应咨询医生。

褪黑素可能的药物冲突包括:

  • 抗凝剂和抗血小板的药物、草药和保健品:同时使用可能增加出血风险。
  • 抗惊厥药物 :同时使用会抑制其药效。
  • 降压药:如硝苯地平控释片 (ProcardiaXL,拜新同),同时使用可能导致低血压症。
  • 中枢神经系统抑制药:如镇静催眠药、麻醉药和镇痛药等,褪黑素可能导致额外的镇静效果。
  • 糖尿病药物:褪黑素也可能影响血糖水平。
  • 避孕药:避孕药可能会增强褪黑素的副作用。
  • 细胞色素 P450 酶(CYP450)1A2 和 2C19,如地西泮(安定)。
  • Fluvoxamine/LuVox:抗抑郁药物,这种药物本身就能增加人体的褪黑素分泌,引起嗜睡。
  • 免疫抑制剂:褪黑素会干扰免疫抑制治疗。患有自身免疫性疾病的人不适合服用褪黑素。
  • 降低癫痫发作阈值的药物:如抗精神病药物、抗抑郁药物、茶碱和全身应用类固醇等,与褪黑素同时服用会增加癫痫发作的风险。
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