褪黑素（melatonin）的分泌有昼夜节律，白天少、晚上多。随着年龄增长，人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院（NIH）官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素的介绍。
什么是褪黑素？
褪黑素（melatonin）又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素，也被称为「睡眠维生素」。它是脑松果体产生的一种胺类激素，其分泌具有昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。晚上开灯也会阻止褪黑素产生。随着年龄增长，人体自身分泌的褪黑素会呈下降趋势。褪黑素保健品常用于睡眠障碍，如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。
通常来说，人体能够分泌足够的褪黑素，并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠，短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应，褪黑素则没有类似的副作用，同时药物依赖性也比安眠药低得多。
褪黑素的用量、以及何时服用
褪黑素是一种补充剂，并不是安眠「药」，不受美国食品和药物管理局（FDA）的监管。但是，一般来说，建议使用最低剂量（或从最低剂量开始尝试）。根据你的睡眠状况和使用目的，建议开始的剂量如下。
1 、入睡困难
- 成年人：睡前 1 小时服用褪黑素，首次服用从较低剂量（0.3～0.5mg）开始，如果低剂量对自己不管用可逐日增加，建议上限为 5mg，连续服用不要超过 9 个月。服用剂量的多少与效果没有直接关系，通常认为最多 3～5mg 就可以达到催眠目的，过多服用也可能会导致起床困难。
- 青少年：睡前 1 小时服用褪黑素 1~6mg，连续服用不要超过 1 个月。
2 、睡眠不连贯
- 成年人：在睡前服用褪黑素 2~12mg，首次服用也是从较低剂量开始，连续服用不要超过 4 周。
- 青少年：3 个月至 17 岁的儿童和青少年可在睡前服用 0.5~12mg 褪黑素，连续服用不超过 12 周。
3 、失眠症
- 成年人：睡前服用褪黑素 2~3 mg，连续服用不超过 29 周；或单日 12mg 、连续不超过 4 周。
- 青少年：6~12 岁儿童的原发性失眠征，可在睡前 1 小时服用 5mg 或 0.05~0.15mg/kg，连续服用不超过 4 周。 3~12 岁儿童的继发性失眠征，可在睡眠服用褪黑素 6~9mg，连续服用不超过 4 周。
注意事项
- 最好在感到疲倦时才服用褪黑素，并确保你服用时让身体充分休息（如果你在身体比较兴奋的时候服用褪黑素，它很可能起不了那么大的作用、能让你入睡）。每个人对褪黑素的反应都不同，但在大多数情况下，你应该在睡觉前约 30 分钟服用褪黑素，因为它需要大约 20 至 40 分钟才能发挥作用。
- 对于青少年或年幼的孩子，入睡困难大多是一种行为问题，也可能是潜在医疗问题的迹象，因此，建议在使用褪黑素之前与儿科医生一起诊断问题。
- 服用褪黑素后 5 小时内不要开车或操作机器。
褪黑素保健品推荐
1 、 Natrol 10 毫克褪黑素软糖
Natrol 的这款褪黑素软糖是夜间睡眠辅助剂，能够帮助人们更快地入睡，更长时间地保持睡眠状态，以获得充足的休息。无明胶配方，采用有机甜味剂，不含人工色素、甜味剂、防腐剂等成分，是一种非转基因、健康且美味的选择。同时，它不含药物，无成瘾性，也不会造成早晨的困倦感。
140 粒｜每次服用 2 粒
Natrol 是一家成立于 1980 年代的美国保健品公司，总部位于加利福尼亚州洛杉矶。该公司专注于生产和销售各种维生素、矿物质、草药、膳食补充剂和健康产品。 Natrol 的产品线涵盖睡眠辅助、关节保健、心脏保健、免疫支持、美容护肤等多个领域，并致力于提供创新、高品质的产品，帮助人们改善健康状况、提高生活质量。 Natrol 的产品已在美国和世界范围内广受欢迎，成为许多人健康生活中的重要组成部分。
2 、 Carlyle 12 毫克褪黑素速溶片
这款 Carlyle Melatonin 每粒含有 12 毫克褪黑素，是一种速溶片剂，更容易被吸收和利用。它不含药物成分，具有天然的莓果味道，可帮助人们调节睡眠。不含麸质、酵母、乳制品、人工味道，适合素食主义者。建议成人在睡前 30 分钟服用 1 片速溶片，以帮助入眠。建议每天不要超过 1 片。如需评估耐受性，请先服用半片速溶片。
浆果味｜非转基因｜无麸质
Carlyle Nutritionals 已经创立了 40 多年，总部在美国新泽西，是一家专注于生产多种保健品的公司，产品包括维生素、矿物质、草药、营养补充剂等。
3 、 Vitamatic 20 毫克褪黑素片
这款 Vitamatic 褪黑素片在美国制造，无糖、无淀粉、无钠、无酵母、无大豆、无玉米、无小麦、无蛋白质、无人工色素、香精和防腐剂。每片含有 20 毫克的最大剂量褪黑素，是一种快速溶解、天然浆果口味的片剂，适合素食者，不含基因改造成分和不含麸质。使用方法为在睡前 30 分钟服用。建议从半片开始；每日建议不超过一片。褪黑素有很多不同的形式，包括口香糖、巧克力、胶囊、咀嚼片、滴剂和液体等，而快速溶解片是最快起作用的一种剂型。
浆果味｜非转基因｜无麸质
Vitamatic 是美国的营养保健品公司，成立于 2017 年，总部位于加利福尼亚州。产品包括维生素 C 、维生素 D 、钙、镁等，以及褪黑素、 5-羟色胺、酵素等，所有产品都经过严格的品质控制和测试，以确保它们的纯度、功效和安全性。
科学界对褪黑激素有效性的看法
研究表明，褪黑激素可能有助于某些睡眠障碍（sleep disorder），如倒时差、睡眠相位后移症（因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起）、睡眠周期紊乱（多因昼夜节律打乱、生物钟不能及时调整来适应新环境）、因上夜班引起的睡眠问题、以及一些儿童的睡眠障碍。它也被证明有助于盲人的睡眠障碍、调节其昼夜生物节律（Circadian rhythm sleep disorders）。关于褪黑素是否对成人的失眠有效，研究结果并不统一；有些研究表明，它可能会略微减少入睡所需的时间（就是帮你略微快速地入睡啦）。
1 、倒时差
倒时差（jet lag）可能引起觉浅、白天疲劳、消化不良和浑身不适等问题。
- 2009 年一项评审发现，6 项小型研究和 2 项大型研究结果表明，褪黑激素可以缓解倒时差的症状。
- 美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）2007 年的临床实践指南支持使用褪黑素来减缓时差症状、改善跨时区旅行后的睡眠质量。
- 延伸阅读：《国际旅行调整时差的建议》
2 、睡眠相位后移症
患睡眠相位后移症（Delayed Sleep Phase Disorder）的人，包括成年人和青少年，凌晨 2 点之前难以入睡、早上则起不来，通俗来说，就是晚睡晚起啦。
- 在 2007 年一项文献综述中，研究人员建议，组合使用褪黑素保健品 + 改变患者行为 + 减少夜晚灯管，可能会改善此类睡眠障碍患者的睡眠周期。
- 美国睡眠医学会 2007 年的临床实践指南建议此类睡眠障碍患者服用褪黑素保健品。
- 在 2007 年的临床实践指南中，美国睡眠医学会建议为这种睡眠障碍补充定时褪黑素。
3 、倒班工作睡眠障碍
美国有 200 万人因上班时间未下午／夜晚班或夜晚／凌晨而有睡眠障碍（shift work disorder）。
- 2007 年的临床实践指南和 2010 年的证据评审认为，褪黑激素可以改善轮班工作障碍患者的日间睡眠质量和长度，但其夜间清醒（nighttime alertness）并没有改善。
- 美国睡眠医学会建议有轮班工作障碍的夜班工人，入睡前服用褪黑素，以改善白天睡眠的状况。
- 延伸阅读：《2023 美国夏令时于 3/12 周日 2:00 开始，标准时结束》
4 、失眠
失眠（insomnia）是对无法入睡、或睡眠很浅等一系列问题的统称。
- 成年人：研究者 2013 年分析了 13 项针对原发性睡眠障碍患者的研究，发现褪黑素略微改善了入睡时间、睡眠长度以及整体睡眠质量。 2007 年一项针对 55+岁失眠症患者的研究发现，长期服用褪黑素显著改善了睡眠质量和早晨的清醒度（morning alertness）。
- 年轻人：年轻睡眠障碍者服用褪黑素的研究证据有限。 2011 年的一篇文献综述认为，健康儿童、及患有注意力缺陷多动障碍或自闭症的儿童、以及其他一些人群，服用褪黑素有益，且副作用很小。但是，长期服用褪黑素是否安全、有效，尚无足够的信息下结论。
- 一些研究表明，与年轻人或儿童相比，褪黑素改善老年人的睡眠问题效果更好，这可能是因为老年人体内的褪黑素较少。
- 延伸阅读：《治疗失眠的方法｜安眠药、保健品与中药配方》 。
褪黑素的其他功效
- 2017 年的一项比较褪黑素和阿米替林（Amitriptyline）及安慰剂对预防偏头痛的功效的实验中，共有 196 名年龄在 18-56 岁的成人偏头痛患者参与。结果发现，在降低发病频率以及减轻发病时的头痛程度方面，褪黑素和阿米替林的效用相当，但褪黑素的副作用更小[注]。更多预防偏头痛的知识和保健品，参见《缓解偏头痛的保健品及用药知识》 。
- 有研究人员正在调查，在常规的癌症治疗中添加褪黑素，是否能提高缓解率（response rate）、存活时间、以及生活质量。
- 一些小型人体研究（临床试验）的结果，使研究人员提出：应当进一步研究褪黑素是否有助于改善阿尔茨海默病（老年痴呆症）患者的轻度认知障碍、是否有助于预防肌萎缩侧索硬化（amyotrophic lateral sclerosis 、 ALS，也称卢伽雷病 Lou Gehrig disease）相关的细胞损伤。
- 一项研究表明，管理高血压时引入持续释放（sustained-release）的褪黑激素、但不是快速释放（fast-release）的褪黑素，缓解了夜间血压升高。
科学界对褪黑激素的安全性和副作用的看法
褪黑素短期服用安全，但缺乏长期研究、目前并不清楚长期使用是否安全。
- 在一项研究中，研究人员指出服用褪黑素保健品可能会恶化痴呆症患者的情绪。
- 2011 年，FDA 向一家制造和销售「放松饼干」（relaxation brownies）的公司发出警告，称该产品含有褪黑素、褪黑素尚未被认定为安全的食品添加剂（「the melatonin in them hasn’t been deemed a safe food additive」）。
- 褪黑激素并不常见副作用。可能的副作用包括：嗜睡、头痛、头晕或恶心。目前没有关于褪黑激素对儿童有显著副作用的报道。
若睡眠有问题，应先咨询你的医生。何时服用褪黑素保健品很重要，因为它可能会影响你的生物钟。此外，大多数保健品并未针对孕妇、哺乳期母亲或儿童进行测试。孕妇或哺乳期女性在服用任何药物或 保健品前应咨询医生。
褪黑素可能的药物冲突
- 抗凝剂和抗血小板的药物、草药和保健品：同时使用可能增加出血风险。
- 抗惊厥药物 ：同时使用会抑制其药效。
- 降压药：如硝苯地平控释片 (ProcardiaXL，拜新同)，同时使用可能导致低血压症。
- 中枢神经系统抑制药：如镇静催眠药、麻醉药和镇痛药等，褪黑素可能导致额外的镇静效果。
- 糖尿病药物：褪黑素也可能影响血糖水平。
- 避孕药：避孕药可能会增强褪黑素的副作用。
- 细胞色素 P450 酶（CYP450）1A2 和 2C19，如地西泮（安定）。
- Fluvoxamine/LuVox：抗抑郁药物，这种药物本身就能增加人体的褪黑素分泌，引起嗜睡。
- 免疫抑制剂：褪黑素会干扰免疫抑制治疗。患有自身免疫性疾病的人不适合服用褪黑素。
- 降低癫痫发作阈值的药物：如抗精神病药物、抗抑郁药物、茶碱和全身应用类固醇等，与褪黑素同时服用会增加癫痫发作的风险。
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