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哈佛大学:海盐、粗盐、喜玛拉雅粉盐、犹太盐……哪种更健康?

海盐、喜玛拉雅粉色岩盐、犹太洁食盐,这些「天然盐」是否比食盐更健康呢?以下编译自哈佛大学公共卫生学院网站文章。

盐和钠有哪些健康风险?

盐即氯化钠 (sodium chloride,约40%钠和60%氯),既是调味料,也是防腐剂,在高盐环境中细菌无法繁殖。有研究表明,盐和钠与多种慢性疾病有关,包括心血管疾病、慢性肾病、骨质疏松症和胃癌等。

据统计,大多数美国人每日至少消耗掉约 3,400mg 钠,远远超出人体每日所需。吃太多盐意味着高钠摄入,随着钠的累积,身体会需要更多水分以稀释钠,进而增加细胞周围的液体量和血管中的血液量。血容量增加意味着心脏的工作量增加,血管压力变大,长期如此,血管就会变硬,引发高血压、心脏病发作、中风以及心力衰竭等。

钠的建议摄入量是多少?

根据《美国饮食参考摄入量》 (The U.S. Dietary Reference Intakes),高钠摄入除了与慢性病风险有关,尚没有证据表明其具有毒性。

根据最新的2020~2025年慢性病风险降低摄入量 (Chronic Disease Risk Reduction, CDRR) [来源]

  • 1~3岁:每日钠摄入量不超过 1,200mg
  • 4~8岁:每日钠摄入量不超过 1,500mg
  • 9~13岁:每日钠摄入量不超过 1,800mg
  • 其它年龄段:每日钠摄入量不超过 2,300mg

「天然盐」更健康吗?

盐提取自地下盐矿或通过蒸发海水获得的,主要成分都是氯化钠。不同类型的盐在营养成分方面的差异很小,更多只是口味不同。

食盐 (table salt) 大多是从地下盐矿提取的,需要经过严格的加工处理以消除杂质,一些微量矿物质也会在加工过程中流失掉,但「天然盐」中保留下来的矿物质含量也同样不足以提供充分的营养益处。但同时,食盐通常会额外添加碘,以防止由于碘缺乏引发的甲状腺肿和甲状腺功能减退症;硅酸钙等也会在加进食盐里,作用是防止盐结块。

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海盐 (sea salt) 和食盐中钠的含量相当。海盐多提取自海洋或咸水湖中的水,通常不需要经过多少加工处理,看起来比食盐粗糙得多,色泽暗且不均匀,其中残留的杂质和矿物质也比食盐多些。除了主要成分氯化钠,根据水源地不同,不同品牌的海盐可能会含有钾、锌、铁等微量矿物质元素,这些矿物质为海盐增添了不同的口味。然而,海盐中残留的物质也可能包含铅等有害物质。

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喜玛拉雅岩盐 (Himalayan pink salt) 与海盐类似,精制程度比较低,盐粒较大,含有铁、钙、钾和镁等微量矿物质。喜玛拉雅岩盐的颜色很特别,呈粉红色,这是因为其中含有少量氧化铁。你也许还看到过蓝色或灰色的盐,这些可能是来自夏威夷火山或其它地区开采的盐矿,因为产地不同所以含有不同的微量矿物质,这才呈现出不同的颜色。

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犹太洁食盐 (kosher salt) 是一种粗粒盐,因在传统的犹太洁食食品 (kosher food) 中使用而得名。粗盐通常不含碘,但可能添加抗结块剂。

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在烹饪时,大颗粒的盐和粗粒盐不易均匀地混合进食物中,建议在烹饪前或烹饪后撒在肉和蔬菜上。烘焙食物时不应使用粗粒盐。

因为颗粒大小差异,不同类型的盐的用量不能互换。通常来说,颗粒大小相似的情况下,海盐和食盐的用量接近。但食盐比犹太洁食盐更咸,1 茶匙食盐约等于 1.5~2 茶匙犹太洁食盐。

需要强调的是,随着海盐、粗盐和有色盐的流行,一些专家担心由于碘缺乏导致甲状腺疾病增加。而食盐是唯一含碘量足够的盐,这对维持甲状腺健康有益。

如何减少钠摄入量?

  • 预防高血压发展应从儿童时期就开始,不要让孩子养成多盐的重口饮食习惯。
  • 少吃或不吃预制加工食品。日常饮食中过量的钠大多来自加工食品,FDA 已要求食品公司和餐饮业在未来10年内降低其所生产食品的钠含量。
  • 外出就餐时,可以询问餐馆是否提供低钠菜单,你也可以要求在制作餐食时少加或不加盐。
  • 养成查看配方的习惯。根据 CDC,美国人饮食中钠的主要来源有:墨西哥菜、面包、腌制肉、比萨、新鲜和加工鸡肉、汤、三明治、纯牛奶、奶酪和休闲零食 (如薯片、爆米花和饼干) 等;酱汁、沙拉酱和肉汁中的钠含量也很高;没有咸味的早餐麦片也可能含有大量钠。
  • 优先选择「低钠」或「少钠」的食品。根据 FDA,「低钠」食品的钠含量不得超过 140mg。但对于那些盐是关键成分的食品,比如酱油和冷切食品等,「低钠」版本可能也只是少添加了一些盐,仍旧属于高钠食品。
  • 像中国的酱油,日式料理中的腌菜和咸鱼,以及咸奶酪和橄榄等,这些本身带有咸味的食物可以少吃,不用完全避免。
  • 自己做饭可以更好地控制盐的用量。有些香料可以提供与咸味相似的口感,比如柠檬和柑橘。美国营养与饮食学会 (AND) 提供了 3 种可以替代盐的混合香料配方 (Salt-free Seasoning Blends) 。是否和中式烹饪相匹配不得而知,如果你有兴趣不妨试试看。
  • 无钠盐或低钠盐,也叫做钾盐 (potassium salt),是用氯化钾替代了食盐中的全部或部分 (约30%~50%) 氯化钠。氯化钾的味道和氯化钠相似,但加热后会变苦,因此不适合烹饪。尝试使用钾盐前请先咨询医生,有糖尿病、肾脏疾病等健康状况的人不适合吃钾盐。
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哪些营养素应该一起吃?

维生素 D 和钙;钠和钾;维生素B12和叶酸;锌和铜;烟酸和L-色氨酸。

继续阅读:《哈佛医学院:哪些营养素应该一起吃?》。

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