健康医药

哈佛医学院:哪些营养素应该一起吃?

有些营养素需要同时服用才能合力发挥作用。以下编译自哈佛医学院消费者健康教育部门哈佛健康出版 (Harvard Health Publishing, HHP) 的文章。

维生素 D 和钙 / Calcium

和大多数营养素一样,钙主要在小肠中被吸收。钙对强健骨骼很重要,但人体需要维生素 D 促进钙吸收。除了钙,维生素 D 还能促进人体对磷 (phosphorus) 和镁 (magnesium) 的吸收。磷对骨骼健康同样关键。另有证据表明,维生素 D 对疾病过程和免疫系统 -- 如预防心脏病和某些癌症等的影响,可能比之前认为的更直接。

成人建议每日钙摄入量为 1,000mg,建议每日维生素 D 摄入量为400国际单位 (IU)。对于老年人,钙和维生素 D 的建议每日摄入量还要更高一些,具体可以阅读这篇文章。一杯 8oz (盎司, 约 267g) 牛奶含有 300mg 钙和 100 IU 维生素 D。

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/ Sodium 和钾 / Potassium

90%的钠来自饮食中的盐 (氯化钠 sodium chloride),但大多数人每天摄入的钠超出身体需要。过量的钠会干扰血管放松和扩张的能力,还会促使人体吸收更多水份,导致血液量增加,血压升高,进而导致中风或心脏病风险增加。

钾能够促使肾脏排出钠,抵消过量的钠对心血管的有害影响。有研究表明,高钾摄入与血压控制有关。

成人每日建议摄入 4,700mg 钾,而钠的摄入量需要控制在 1,200~1,500mg 之间,钾和钠的比例约为 3:1 或 4:1。而美国人的平均摄入量刚好相反:钾平均摄入量仅 2,500mg,钠平均摄入量多达 2,500-7,500mg,是建议每日摄入量的 2 倍。

想要增加钾的摄入,日常饮食中要多吃水果和蔬菜;减少钠的摄入,要少吃饼干、咸味的点心、快餐和加工的半成品食物。

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维生素 B12 和叶酸 / Folate

维生素 B12 帮助人体吸收叶酸,二者共同作用以支持细胞的分裂和复制,使人体生产出替代死亡细胞的新细胞。维生素 B12 天然存在于肉、蛋、奶和动物性食物中,也会被添加在强化食品中;叶酸的天然来源是绿叶蔬菜和豆类。

每日建议摄入量,维生素 B12为 2.4 微克 (micrograms),叶酸为 400 微克。通常只要饮食均衡就可以达到这一摄入量。然而,严格素食主义者难以从饮食中获取足够的维生素 B12,而饮酒过多的人则可能缺乏叶酸。

维生素 B12 缺乏症可能引起轻度的刺痛感和记忆力减退,但也很容易治疗,可以通过每隔几个月注射一次,或每天服用补充剂来弥补。叶酸缺乏症可以服用复合维生素或专门的叶酸补充剂,强化食品或补充剂的叶酸更易被人体吸收,其吸收和代谢能力几乎是食品中天然叶酸的 2 倍。

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/ Zinc 和铜 / Copper

锌的建议每日摄入量,男性为 11mg,女性为8mg。成人建议每日铜摄入量为 900 微克。

有声称,多摄入锌能够缩短感冒的持续时间,但尚没有证据支持这一说法。相反,锌过量可能引起铜缺乏。铜和锌无法合作,二者都是在小肠中被吸收,但如果锌过多,铜就无法被吸收。

在2008年发表在《神经病学》(Neurology) 杂志上的一份报告中,描述了 4 例假牙佩戴者出现神经系统异常的情况,原因是锌过量引起的铜缺乏,而引起锌过量的原因是清洁假牙用的牙膏。2009年,在哈佛大学一所附属医疗中心,医生也诊断出了类似的由于假牙牙膏而诱发的神经系统异常病例。

然而,铜和锌的这一相冲突的特性并非没有用处。在治疗一种可能导致失明的叫做黄斑变性 (macular degeneration) 的眼部疾病时,会用到处方复合维生素/矿物质药物 AREDS,其中含有 80mg 锌以及 2mg 铜,这种处方药物已被证明可以减缓疾病发展。

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烟酸 / Niacin 和 L-色氨酸 / L-Tryptophan

烟酸最大的健康益处就是它对胆固醇的影响了。有研究表明,每天 500~1,500mg 烟酸能够降低「坏」的  LDL 胆固醇并增加「好」的  HDL 胆固醇,但这个剂量远超过烟酸的建议每日摄入量,即男性 16mg,女性 14mg。

烟酸缺乏会导致糙皮病 (Pellagra),这是一种会引起严重皮疹、腹泻甚至痴呆的疾病。L-色氨酸在人体中被转化为烟酸,是烟酸的来源,所以食用含有大量L-色氨酸的食物是避免烟酸缺乏症的一种方法,这些食物包括鸡肉和火鸡肉等。

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食物协同 / Food synergy

我们的网站上有很多关于营养素的文章,都会详细列举该种营养素的建议摄入量和健康益处,这让我们更容易理解某种营养素在健康中所扮演的角色,也有助于避免由于某种营养素摄入不足而引起疾病,比如维生素 C 不足会诱发坏血病,烟酸不足会导致糙皮病等。然而,人体是一个复杂系统,营养素的堆积并不足以支持它正常运转。

食物协同概念主张人们吃各种各样的食物,不同食物中含有的营养素成分协同工作,更有益于健康。同时,这种概念还认为,自然形态的食物是改善健康和预防疾病的最佳选择,吃富含营养素的食物比服用补充剂对健康的意义更大。 [来源]

以下是一些食物协同作用的研究,涉及到谷物、苹果、西红柿、石榴和西兰花等食物: [来源]

  • 西兰花和西红柿是很好的组合。发表在2004年12月《营养学杂志》上一项研究,研究人员给患有前列腺肿瘤的大鼠喂食番茄和西兰花,结果发现,同时喂食两种食物的大鼠,其前列腺肿瘤发展程度比仅喂食西兰花、番茄或抗癌食物的大鼠的前列腺肿瘤小得多。
  • 抗氧化是一个复杂的过程,需要多种营养素共同发挥作用。抗氧化剂 (如维生素 C 和维生素 E)、异黄酮 (大豆) 和其它具有抗氧化作用的化合物对降低血液中的胆固醇水平、降低充血性心脏病风险有帮助。
  • 叶酸、维生素 B6 和 B12 三种 B 族维生素共同作用,可以降低人体中某种氨基酸的含量。有认为,这种氨基酸的含量高会损害动脉内膜,进而导致心脏病和中风。
  • 试管研究表明,在水果、蔬菜、全谷类和豆类中含有的维生素 C 和植物雌激素可以协同作用,对抑制「坏」胆固醇有益。
  • 研究发现,植物化学槲皮素 (phytochemicals quercetin,主要存在于苹果、洋葱和浆果中) 和儿茶素 (catechin,主要存在于苹果、绿茶、紫葡萄和葡萄汁中) 可以共同作用,阻止血小板结块。血小板结块可能预示着心脏病发作。
  • 地中海饮食 (Mediterranean-style diet) 被认为是食物协同增效的典范。这种饮食方式富含植物性食品、全谷类、豆类和鱼类,但肉类和奶制品含量较少,同时大量应用橄榄、橄榄油和核桃,因此含有更多的单不饱和脂肪 (monounsaturated fat)。研究发现,地中海饮食可能同时降低代谢综合症和心血管风险。代谢综合症 (metabolic syndrome) 是一种涉及体内高脂肪、高血脂和高血压的疾病。在另一项研究还发现,地中海饮食可能降低多种原因导致的早期死亡风险23%。
  • 研究发现,在生菜、胡萝卜和菠菜沙拉中添加鳄梨更健康,因为鳄梨能够促进α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和叶黄素的吸收:同时吃鳄梨对α-胡萝卜素的吸收比不吃鳄梨多8.3倍,对β-胡萝卜素的吸收多1.36倍,对叶黄素的吸收多4.3倍。α-胡萝卜素和β-胡萝卜素对预防癌症和心脏病有益;叶黄素则有助于保持眼睛健康。
  • 自由基氧化会损害细胞,并被认为可能导致多种疾病。在实验室研究中,康奈尔大学的研究人员发现,与削了皮的苹果相比,完整苹果的提取物在防止自由基氧化方面效果更好。
  • 研究发现,多吃燕麦可能对预防心脏病有益。燕麦既是可溶性纤维的良好来源,还含有多种健康化合物,包括β-葡聚糖、有益氨基酸、镁、叶酸、生育三烯酚,以及一种目前只在燕麦中发现的植物化学物质 -- 燕麦醯胺 (Avenanthramides)。燕麦醯胺是一种抗氧化剂,被认为能够预防动脉硬化。燕麦的健康益处是所有这些成分共同作用的结果。

素食者的营养补充注意事项

吃素有很多健康益处,但不注意的话也容易营养匮乏。美国最大的医疗集团 Mayo Clinics 为素食者提供了营养饮食建议。

继续阅读:《梅奥医学中心:素食者的营养补充注意事项》。

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有些营养素需要同时服用才能合力发挥作用:维生素 D 和钙;钠和钾;维生素B12和叶酸;锌和铜;烟酸和L-色氨酸。这篇文章编译自哈佛医学院消费者健康教育部门哈佛健康出版 (HHP) 的文章。 Click To Tweet

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