哈佛医学院：哪些营养素应该一起吃？

有些营养素需要同时服用才能合力发挥作用。以下编译自哈佛医学院消费者健康教育部门哈佛健康出版 (Harvard Health Publishing, HHP) 的文章。

维生素 D 和钙 / Calcium

和大多数营养素一样，钙主要在小肠中被吸收。钙对强健骨骼很重要，但人体需要维生素 D 促进钙吸收。除了钙，维生素 D 还能促进人体对磷 (phosphorus) 和镁 (magnesium) 的吸收。磷对骨骼健康同样关键。另有证据表明，维生素 D 对疾病过程和免疫系统 -- 如预防心脏病和某些癌症等的影响，可能比之前认为的更直接。

成人建议每日钙摄入量为 1,000mg，建议每日维生素 D 摄入量为400国际单位 (IU)。对于老年人，钙和维生素 D 的建议每日摄入量还要更高一些，具体可以阅读这篇文章。一杯 8oz (盎司, 约 267g) 牛奶含有 300mg 钙和 100 IU 维生素 D。

• 延伸阅读：《NIH：儿童和成人所需的钙摄入量》 《美国国家卫生研究院：镁的功效和副作用》

钠 / Sodium 和钾 / Potassium

90％的钠来自饮食中的盐 (氯化钠 sodium chloride)，但大多数人每天摄入的钠超出身体需要。过量的钠会干扰血管放松和扩张的能力，还会促使人体吸收更多水份，导致血液量增加，血压升高，进而导致中风或心脏病风险增加。

钾能够促使肾脏排出钠，抵消过量的钠对心血管的有害影响。有研究表明，高钾摄入与血压控制有关。

成人每日建议摄入 4,700mg 钾，而钠的摄入量需要控制在 1,200~1,500mg 之间，钾和钠的比例约为 3:1 或 4:1。而美国人的平均摄入量刚好相反：钾平均摄入量仅 2,500mg，钠平均摄入量多达 2,500-7,500mg，是建议每日摄入量的 2 倍。

想要增加钾的摄入，日常饮食中要多吃水果和蔬菜；减少钠的摄入，要少吃饼干、咸味的点心、快餐和加工的半成品食物。

维生素 B12 和叶酸 / Folate

维生素 B12 帮助人体吸收叶酸，二者共同作用以支持细胞的分裂和复制，使人体生产出替代死亡细胞的新细胞。维生素 B12 天然存在于肉、蛋、奶和动物性食物中，也会被添加在强化食品中；叶酸的天然来源是绿叶蔬菜和豆类。

每日建议摄入量，维生素 B12为 2.4 微克 (micrograms)，叶酸为 400 微克。通常只要饮食均衡就可以达到这一摄入量。然而，严格素食主义者难以从饮食中获取足够的维生素 B12，而饮酒过多的人则可能缺乏叶酸。

维生素 B12 缺乏症可能引起轻度的刺痛感和记忆力减退，但也很容易治疗，可以通过每隔几个月注射一次，或每天服用补充剂来弥补。叶酸缺乏症可以服用复合维生素或专门的叶酸补充剂，强化食品或补充剂的叶酸更易被人体吸收，其吸收和代谢能力几乎是食品中天然叶酸的 2 倍。

• 延伸阅读：《国家卫生研究院：维生素 B12 的知识》 《叶酸的功效、副作用及建议摄入量》

锌 / Zinc 和铜 / Copper

锌的建议每日摄入量，男性为 11mg，女性为8mg。成人建议每日铜摄入量为 900 微克。

有声称，多摄入锌能够缩短感冒的持续时间，但尚没有证据支持这一说法。相反，锌过量可能引起铜缺乏。铜和锌无法合作，二者都是在小肠中被吸收，但如果锌过多，铜就无法被吸收。

在2008年发表在《神经病学》(Neurology) 杂志上的一份报告中，描述了 4 例假牙佩戴者出现神经系统异常的情况，原因是锌过量引起的铜缺乏，而引起锌过量的原因是清洁假牙用的牙膏。2009年，在哈佛大学一所附属医疗中心，医生也诊断出了类似的由于假牙牙膏而诱发的神经系统异常病例。

然而，铜和锌的这一相冲突的特性并非没有用处。在治疗一种可能导致失明的叫做黄斑变性 (macular degeneration) 的眼部疾病时，会用到处方复合维生素/矿物质药物 AREDS，其中含有 80mg 锌以及 2mg 铜，这种处方药物已被证明可以减缓疾病发展。

• 延伸阅读：《锌的功效、副作用及美国常见的锌保健品》

烟酸 / Niacin 和 L-色氨酸 / L-Tryptophan

烟酸最大的健康益处就是它对胆固醇的影响了。有研究表明，每天 500~1,500mg 烟酸能够降低「坏」的  LDL 胆固醇并增加「好」的  HDL 胆固醇，但这个剂量远超过烟酸的建议每日摄入量，即男性 16mg，女性 14mg。

烟酸缺乏会导致糙皮病 (Pellagra)，这是一种会引起严重皮疹、腹泻甚至痴呆的疾病。L-色氨酸在人体中被转化为烟酸，是烟酸的来源，所以食用含有大量L-色氨酸的食物是避免烟酸缺乏症的一种方法，这些食物包括鸡肉和火鸡肉等。

• 延伸阅读：《NIH：烟酸的功效及副作用》 《L-色氨酸的功效及副作用》

食物协同 / Food synergy

我们的网站上有很多关于营养素的文章，都会详细列举该种营养素的建议摄入量和健康益处，这让我们更容易理解某种营养素在健康中所扮演的角色，也有助于避免由于某种营养素摄入不足而引起疾病，比如维生素 C 不足会诱发坏血病，烟酸不足会导致糙皮病等。然而，人体是一个复杂系统，营养素的堆积并不足以支持它正常运转。

食物协同概念主张人们吃各种各样的食物，不同食物中含有的营养素成分协同工作，更有益于健康。同时，这种概念还认为，自然形态的食物是改善健康和预防疾病的最佳选择，吃富含营养素的食物比服用补充剂对健康的意义更大。 ^[来源]

以下是一些食物协同作用的研究，涉及到谷物、苹果、西红柿、石榴和西兰花等食物： ^[来源]

• 西兰花和西红柿是很好的组合。发表在2004年12月《营养学杂志》上一项研究，研究人员给患有前列腺肿瘤的大鼠喂食番茄和西兰花，结果发现，同时喂食两种食物的大鼠，其前列腺肿瘤发展程度比仅喂食西兰花、番茄或抗癌食物的大鼠的前列腺肿瘤小得多。

• 抗氧化是一个复杂的过程，需要多种营养素共同发挥作用。抗氧化剂 (如维生素 C 和维生素 E)、异黄酮 (大豆) 和其它具有抗氧化作用的化合物对降低血液中的胆固醇水平、降低充血性心脏病风险有帮助。

• 叶酸、维生素 B6 和 B12 三种 B 族维生素共同作用，可以降低人体中某种氨基酸的含量。有认为，这种氨基酸的含量高会损害动脉内膜，进而导致心脏病和中风。

• 试管研究表明，在水果、蔬菜、全谷类和豆类中含有的维生素 C 和植物雌激素可以协同作用，对抑制「坏」胆固醇有益。

• 研究发现，植物化学槲皮素 (phytochemicals quercetin，主要存在于苹果、洋葱和浆果中) 和儿茶素 (catechin，主要存在于苹果、绿茶、紫葡萄和葡萄汁中) 可以共同作用，阻止血小板结块。血小板结块可能预示着心脏病发作。

• 地中海饮食 (Mediterranean-style diet) 被认为是食物协同增效的典范。这种饮食方式富含植物性食品、全谷类、豆类和鱼类，但肉类和奶制品含量较少，同时大量应用橄榄、橄榄油和核桃，因此含有更多的单不饱和脂肪 (monounsaturated fat)。研究发现，地中海饮食可能同时降低代谢综合症和心血管风险。代谢综合症 (metabolic syndrome) 是一种涉及体内高脂肪、高血脂和高血压的疾病。在另一项研究还发现，地中海饮食可能降低多种原因导致的早期死亡风险23%。

• 研究发现，在生菜、胡萝卜和菠菜沙拉中添加鳄梨更健康，因为鳄梨能够促进α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和叶黄素的吸收：同时吃鳄梨对α-胡萝卜素的吸收比不吃鳄梨多8.3倍，对β-胡萝卜素的吸收多1.36倍，对叶黄素的吸收多4.3倍。α-胡萝卜素和β-胡萝卜素对预防癌症和心脏病有益；叶黄素则有助于保持眼睛健康。

• 自由基氧化会损害细胞，并被认为可能导致多种疾病。在实验室研究中，康奈尔大学的研究人员发现，与削了皮的苹果相比，完整苹果的提取物在防止自由基氧化方面效果更好。

• 研究发现，多吃燕麦可能对预防心脏病有益。燕麦既是可溶性纤维的良好来源，还含有多种健康化合物，包括β-葡聚糖、有益氨基酸、镁、叶酸、生育三烯酚，以及一种目前只在燕麦中发现的植物化学物质 -- 燕麦醯胺 (Avenanthramides)。燕麦醯胺是一种抗氧化剂，被认为能够预防动脉硬化。燕麦的健康益处是所有这些成分共同作用的结果。

素食者的营养补充注意事项

《梅奥医学中心：素食者的营养补充注意事项》
吃素有很多健康益处，但不注意的话也容易营养匮乏。美国最大的医疗集团 Mayo Clinics 为素食者提供了营养饮食建议。

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有些营养素需要同时服用才能合力发挥作用：维生素 D 和钙；钠和钾；维生素B12和叶酸；锌和铜；烟酸和L-色氨酸。这篇文章编译自哈佛医学院消费者健康教育部门哈佛健康出版 (HHP) 的文章。 Click To Tweet