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10 个较健康的白糖替代品

减糖饮食已经成为现代人的健康趋势。有些白糖替代品(也称为甜味剂)是人工合成的,有些则是来自大自然。显而易见的,来自大自然的甜味剂是更为健康的选择。

天然甜味剂可能含有热量并通常提供一些营养成分,例如,蜂蜜、枫糖浆和糖蜜都含有酶、维生素、矿物质和碳水化合物;某些天然甜味剂,如香蕉泥和枣泥,则能促进健康的血压、降低胆固醇水平和心脏病风险,这归功于它们的纤维含量;而有些天然甜味剂则不含卡路里,是零卡糖,如甜菊糖和罗汉果糖。下面是 Dr. Axe 推荐的 10 种天然、较健康的白糖替代品,我加入了适合咱中国宝宝体质的吃法。

10 种白糖替代品的卡路里对比

糖替代品
(Sugar Substitutes)
份量
(Serving Size)
卡路里
(Calories)
生蜂蜜1 汤匙64
甜菊糖0
椰枣1 颗66
椰子糖1 汤匙45
枫糖浆1 汤匙52
黑糖蜜1 汤匙47
香蕉泥1 杯200
糙米糖浆1 汤匙55
真正的水果果酱不同 取决于水果种类
罗汉果0

生蜂蜜 Raw Honey

生蜂蜜是真正的超级食品,也是最好的天然甜味剂之一。它富含酶、抗氧化剂、铁、锌、钾、钙、磷、维生素 B6 、核黄素和烟酸。这些必需的营养成分有助于中和自由基,同时促进消化道中健康细菌的生长。

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一汤匙生蜂蜜对血糖负荷的影响小于一个香蕉。经过巴氏杀菌后,蜂蜜失去了许多益处,所以在农贸市场和直接从当地养蜂人那里寻找当地的生蜜是最好的。蜂蜜颜色越深,味道越浓,营养益处越大。

如何使用生蜂蜜:

不要用生蜂蜜烹饪或烘焙。可将其淋在早餐麦片、吐司、酸奶上、用于沙拉酱,或者泡蜂蜜水,加入柠檬片等。

甜菊糖 Stevia

甜菊糖原产于南美,已经被该地区使用了数百年,以支持健康的血糖水平和促进减肥。甜菊苷来自于甜菊的叶子,其甜度比糖甜 200 倍以上,使用少许就足够甜。它没有热量,没有碳水化合物,也没有人造甜味剂的恶心副作用。甜菊糖有液体滴剂、小包装、可溶性片剂和烘焙混合物,是低碳水化合物饮食者的首选糖替代品。

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如何使用甜菊糖:

与生蜂蜜不同,甜菊糖是耐热的,所以你可以随心所欲地使用它。记住,它比糖甜 200 倍,所以不要以相同的比例使用它。

为了在使用甜菊糖的烘焙食品中弥补失去的体积,可使用以 1/3 到 1/2 杯份量的这些食材来补足体积:新鲜的水果泥、酸奶、烤过的南瓜、两个打发的蛋清或一到两汤匙的椰子面粉。

椰枣 Medjool Dates

椰枣提供钾、铜、铁、锰、镁和维生素 B6 。它们来自蜜椰子树,易于消化,并帮助代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。有证据表明,椰枣可能有助于降低血液中的 LDL 胆固醇,从而降低中风的风险。椰枣与中国的红枣是完全不同的两个物种,红枣为鼠李科枣族枣属植物,椰枣为棕榈科刺葵族刺葵属植物,关系八竿子打不着。

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如何使用椰枣:

枣泥可以在大多数食谱中与白糖 1:1 替代使用,与甜菊糖不同,它有一定体积。

制作枣泥很简单:将椰枣浸泡在热水中,直到变软。如果水达到室温,椰枣就很难泡软,可再用热水浸泡。将浸泡过的椰枣加入一汤匙水再搅成泥,混合至顺滑,再根据你的需要,加水调整稠度。做好的枣泥可以做点心或涂面包,或代替糖用来做松饼。

椰糖 Coconut Palm Sugar

大多数人都听说过椰子水、椰奶、椰子面粉和新鲜椰子的好处。现在,越来越多的人选择椰糖作为他们的天然甜味剂,因为它的血糖负荷低,矿物质含量丰富。椰糖富含多酚、铁、锌、钙、钾、抗氧化剂、磷和其他植物营养素,用途广泛,容易获得。

椰糖是从椰子的花中提取的汁液,然后加热。接下来,通过蒸发,得到椰子糖。枣糖(由干枣制成,不是指蜜椰枣)和椰子糖在食谱中经常互换使用,因为它们提供类似的风味。两者都是烘焙的绝佳糖替代品。

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如何使用椰糖:

椰糖和白糖可以 1:1 替换,它的称量方式就像传统的糖一样,是不是超简单!还有特殊的风味呢。

枫糖浆 Maple Syrup

枫糖浆原产于北美,有 A 和 B 两个等级。虽然制作过程耗时,但只需要四个步骤:在树上钻孔、挂桶接汁、煮沸蒸发水分,然后过滤掉任何沉淀物。

枫糖浆是最好的天然糖替代品之一,因为它是锰的优秀来源,还含有钙、钾和锌。这种全天然的甜味剂富含抗氧化剂,有助于中和自由基,减少氧化损伤。

选择颜色较深的 B 级枫糖浆,因为它们比浅色的糖浆含有更多的有益抗氧化剂。

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如何使用枫糖浆:

枫糖浆是耐热的,所以你可以在任何食物中使用它。可将其加入茶、腌制料、浇汁或酱汁中,或用于烘焙,甚至更简单的,淋在燕麦片上。

香蕉泥 Banana Puree

香蕉富含纤维和钾,是维生素 B6 和 C 的良好来源。它们也有天然甜味,味道微妙,使它们成为完美的天然甜味剂。

如何使用香蕉泥:

过熟的香蕉是替代精炼糖的最佳选择。它们更甜,更容易打成泥。可将食谱中的糖量,按照体积等量替换成香蕉泥,比如用一杯糖,就替换成一杯香蕉泥。用香蕉泥代替鸡蛋和糖,直接加入面粉,摊成香蕉松饼也非常好吃。

由于香蕉在接触空气后会氧化变褐色,所以要尽快使用。一茶匙新鲜的柠檬汁,可帮助减缓氧化过程。

糙米糖浆 Brown Rice Syrup

糙米糖浆是将糙米用酶发酵来分解淀粉,然后加热液体,直到达到糖浆的黏稠度。最后得到一种浓稠的琥珀色甜糖浆,味道像焦糖。糙米糖浆是一个很好的糖替代品,因为它提供了能量,但不会导致血糖飙升。

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如何使用糙米糖浆:

糙米糖浆是烘焙的绝佳选择,因为它提供了湿润度和甜味。它也是糖蜜、玉米糖浆和其他液体甜味剂的好替代品。

真正的水果果酱 Real Fruit Jam

真正的水果果酱是指用新鲜或冷冻的水果制成的,不含任何添加的糖或人造甜味剂的果酱。

如何使用果酱:

将新鲜或冷冻的水果搅成泥即可。如果你喜欢,可以加入一些新鲜的柠檬汁或香草提取物来增加风味。

罗汉果 Monk Fruit

罗汉果原产于中国,被用作传统医学的一部分,已有数百年的历史。它比糖甜 300 倍,因为使用量少,可视为没有热量。

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如何使用罗汉果:

罗汉果有多种形式,包括粉末、液体滴剂和烘焙混合物。因为它比糖甜得多,所以在食谱中使用时要小心。

黑糖蜜 Blackstrap Molasses

糖蜜是从原糖(甘蔗)中提取的,通过煮沸,直到它变成一种浓郁、甜美的糖浆。糖蜜有几种类型,取决于它经过的加工程度。黑糖蜜来自第三次煮沸,集中了其营养成分,提供了其深厚的丰富风味。有机黑糖蜜营养丰富,富含铜、钙、铁、钾、锰、硒和维生素 B6 。

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如何使用黑糖蜜:

糖蜜有一种独特的、丰富的风味。对于很多人来说,用它来涂抹吐司、加入粥中并不十分让人有胃口,甚至看起来像黑暗料理。然而,它是腌制肉类的完美甜味剂,也适合用于烘焙。

你还可以用黑糖蜜制作红糖替代品(brown sugar),在 1/2 杯椰子糖中就加入两汤匙糖蜜。将椰子糖和糖蜜放入搅拌机中,间断的搅拌,直到达到市售红糖的质感。

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