减糖饮食已经成为现代人的健康趋势。有些白糖替代品（也称为甜味剂）是人工合成的，有些则是来自大自然。显而易见的，来自大自然的甜味剂是更为健康的选择。
天然甜味剂可能含有热量并通常提供一些营养成分，例如，蜂蜜、枫糖浆和糖蜜都含有酶、维生素、矿物质和碳水化合物；某些天然甜味剂，如香蕉泥和枣泥，则能促进健康的血压、降低胆固醇水平和心脏病风险，这归功于它们的纤维含量；而有些天然甜味剂则不含卡路里，是零卡糖，如甜菊糖和罗汉果糖。下面是 Dr. Axe 推荐的 10 种天然、较健康的白糖替代品，我加入了适合咱中国宝宝体质的吃法。
10 种白糖替代品的卡路里对比
| 糖替代品 (Sugar Substitutes) | 份量 (Serving Size) | 卡路里 (Calories) |
|---|---|---|
| 生蜂蜜 | 1 汤匙 | 64 |
| 甜菊糖 | – | 0 |
| 椰枣 | 1 颗 | 66 |
| 椰子糖 | 1 汤匙 | 45 |
| 枫糖浆 | 1 汤匙 | 52 |
| 黑糖蜜 | 1 汤匙 | 47 |
| 香蕉泥 | 1 杯 | 200 |
| 糙米糖浆 | 1 汤匙 | 55 |
| 真正的水果果酱 | 不同 | 取决于水果种类 |
| 罗汉果 | – | 0 |
生蜂蜜 Raw Honey
生蜂蜜是真正的超级食品，也是最好的天然甜味剂之一。它富含酶、抗氧化剂、铁、锌、钾、钙、磷、维生素 B6 、核黄素和烟酸。这些必需的营养成分有助于中和自由基，同时促进消化道中健康细菌的生长。
一汤匙生蜂蜜对血糖负荷的影响小于一个香蕉。经过巴氏杀菌后，蜂蜜失去了许多益处，所以在农贸市场和直接从当地养蜂人那里寻找当地的生蜜是最好的。蜂蜜颜色越深，味道越浓，营养益处越大。
如何使用生蜂蜜：
不要用生蜂蜜烹饪或烘焙。可将其淋在早餐麦片、吐司、酸奶上、用于沙拉酱，或者泡蜂蜜水，加入柠檬片等。
甜菊糖 Stevia
甜菊糖原产于南美，已经被该地区使用了数百年，以支持健康的血糖水平和促进减肥。甜菊苷来自于甜菊的叶子，其甜度比糖甜 200 倍以上，使用少许就足够甜。它没有热量，没有碳水化合物，也没有人造甜味剂的恶心副作用。甜菊糖有液体滴剂、小包装、可溶性片剂和烘焙混合物，是低碳水化合物饮食者的首选糖替代品。
如何使用甜菊糖：
与生蜂蜜不同，甜菊糖是耐热的，所以你可以随心所欲地使用它。记住，它比糖甜 200 倍，所以不要以相同的比例使用它。
为了在使用甜菊糖的烘焙食品中弥补失去的体积，可使用以 1/3 到 1/2 杯份量的这些食材来补足体积：新鲜的水果泥、酸奶、烤过的南瓜、两个打发的蛋清或一到两汤匙的椰子面粉。
椰枣 Medjool Dates
椰枣提供钾、铜、铁、锰、镁和维生素 B6 。它们来自蜜椰子树，易于消化，并帮助代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。有证据表明，椰枣可能有助于降低血液中的 LDL 胆固醇，从而降低中风的风险。椰枣与中国的红枣是完全不同的两个物种，红枣为鼠李科枣族枣属植物，椰枣为棕榈科刺葵族刺葵属植物，关系八竿子打不着。
如何使用椰枣：
枣泥可以在大多数食谱中与白糖 1:1 替代使用，与甜菊糖不同，它有一定体积。
制作枣泥很简单：将椰枣浸泡在热水中，直到变软。如果水达到室温，椰枣就很难泡软，可再用热水浸泡。将浸泡过的椰枣加入一汤匙水再搅成泥，混合至顺滑，再根据你的需要，加水调整稠度。做好的枣泥可以做点心或涂面包，或代替糖用来做松饼。
椰糖 Coconut Palm Sugar
大多数人都听说过椰子水、椰奶、椰子面粉和新鲜椰子的好处。现在，越来越多的人选择椰糖作为他们的天然甜味剂，因为它的血糖负荷低，矿物质含量丰富。椰糖富含多酚、铁、锌、钙、钾、抗氧化剂、磷和其他植物营养素，用途广泛，容易获得。
椰糖是从椰子的花中提取的汁液，然后加热。接下来，通过蒸发，得到椰子糖。枣糖（由干枣制成，不是指蜜椰枣）和椰子糖在食谱中经常互换使用，因为它们提供类似的风味。两者都是烘焙的绝佳糖替代品。
如何使用椰糖：
椰糖和白糖可以 1:1 替换，它的称量方式就像传统的糖一样，是不是超简单！还有特殊的风味呢。
枫糖浆 Maple Syrup
枫糖浆原产于北美，有 A 和 B 两个等级。虽然制作过程耗时，但只需要四个步骤：在树上钻孔、挂桶接汁、煮沸蒸发水分，然后过滤掉任何沉淀物。
枫糖浆是最好的天然糖替代品之一，因为它是锰的优秀来源，还含有钙、钾和锌。这种全天然的甜味剂富含抗氧化剂，有助于中和自由基，减少氧化损伤。
选择颜色较深的 B 级枫糖浆，因为它们比浅色的糖浆含有更多的有益抗氧化剂。
如何使用枫糖浆：
枫糖浆是耐热的，所以你可以在任何食物中使用它。可将其加入茶、腌制料、浇汁或酱汁中，或用于烘焙，甚至更简单的，淋在燕麦片上。
香蕉泥 Banana Puree
香蕉富含纤维和钾，是维生素 B6 和 C 的良好来源。它们也有天然甜味，味道微妙，使它们成为完美的天然甜味剂。
如何使用香蕉泥：
过熟的香蕉是替代精炼糖的最佳选择。它们更甜，更容易打成泥。可将食谱中的糖量，按照体积等量替换成香蕉泥，比如用一杯糖，就替换成一杯香蕉泥。用香蕉泥代替鸡蛋和糖，直接加入面粉，摊成香蕉松饼也非常好吃。
由于香蕉在接触空气后会氧化变褐色，所以要尽快使用。一茶匙新鲜的柠檬汁，可帮助减缓氧化过程。
糙米糖浆 Brown Rice Syrup
糙米糖浆是将糙米用酶发酵来分解淀粉，然后加热液体，直到达到糖浆的黏稠度。最后得到一种浓稠的琥珀色甜糖浆，味道像焦糖。糙米糖浆是一个很好的糖替代品，因为它提供了能量，但不会导致血糖飙升。
如何使用糙米糖浆：
糙米糖浆是烘焙的绝佳选择，因为它提供了湿润度和甜味。它也是糖蜜、玉米糖浆和其他液体甜味剂的好替代品。
真正的水果果酱 Real Fruit Jam
真正的水果果酱是指用新鲜或冷冻的水果制成的，不含任何添加的糖或人造甜味剂的果酱。
如何使用果酱：
将新鲜或冷冻的水果搅成泥即可。如果你喜欢，可以加入一些新鲜的柠檬汁或香草提取物来增加风味。
罗汉果 Monk Fruit
罗汉果原产于中国，被用作传统医学的一部分，已有数百年的历史。它比糖甜 300 倍，因为使用量少，可视为没有热量。
如何使用罗汉果：
罗汉果有多种形式，包括粉末、液体滴剂和烘焙混合物。因为它比糖甜得多，所以在食谱中使用时要小心。
黑糖蜜 Blackstrap Molasses
糖蜜是从原糖（甘蔗）中提取的，通过煮沸，直到它变成一种浓郁、甜美的糖浆。糖蜜有几种类型，取决于它经过的加工程度。黑糖蜜来自第三次煮沸，集中了其营养成分，提供了其深厚的丰富风味。有机黑糖蜜营养丰富，富含铜、钙、铁、钾、锰、硒和维生素 B6 。
如何使用黑糖蜜：
糖蜜有一种独特的、丰富的风味。对于很多人来说，用它来涂抹吐司、加入粥中并不十分让人有胃口，甚至看起来像黑暗料理。然而，它是腌制肉类的完美甜味剂，也适合用于烘焙。
你还可以用黑糖蜜制作红糖替代品（brown sugar），在 1/2 杯椰子糖中就加入两汤匙糖蜜。将椰子糖和糖蜜放入搅拌机中，间断的搅拌，直到达到市售红糖的质感。
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