什么是康普茶（Kombucha）？康普茶的益处及选购推荐

最近你是不是在超市、餐厅甚至 TikTok 上看到了越来越多人在讨论 Kombucha？Kombucha 是一种发酵茶饮，通常被称为康普茶，也有人根据读音戏称它为恐怖茶。我特地买来喝了，一点也不恐怖，很好喝呢！

康普茶是什么？

康普茶有着几千年历史，源自公元前 220 年左右。中日韩三国都声称是康普茶发源地，至今没有定论，但无疑的是，康普茶的确是一种具有悠久历史的茶饮。

康普茶以红茶或绿茶为基底，加入糖、细菌和酵母的共生体进行发酵，这种共生体叫做 SCOBY（Symbiotic Culture of Bacteria and Yeasts），还可以加入一些水果或香草来增加风味。它们共同作用将茶和糖发酵成富含有益生物活性的康普茶。经过发酵的康普茶含有丰富的有机酸、酵母、细菌、氨基酸和维生素，以及少量的酒精。

康普茶以其丰富的气泡、低卡路里以及各种口味而备受欢迎，喝起来就像口感升级的苏打水，但又带着一丝醋味。

康普茶可能带来的益处

也许你听说过，有人宣称康普茶能预防和治疗各种严重的健康问题，比如治疗脱发、降低血压、预防艾滋病甚至癌症，上天入地无所不能。但遗憾的是，这些说法尚未得到科学证据的支持。关于康普茶的有效医学研究仍然有限。不过，一些研究显示，康普茶可能具有与其他益生菌食品（如酸奶、泡菜等发酵食品）相似的益处。这些益处包括促进健康的免疫系统以及缓解胃肠问题，如腹泻和便秘。

减肥

我们都希望能轻松掉秤，但现实没有这么美好。别指望喝上几瓶康普茶，就能让你在夏天轻松拥有紧致修长的身材哦！不过，把康普茶加入你的减肥计划中，确实是个不错的主意——尤其是当你用它替代又甜又没营养的汽水！但在挑选康普茶时，如果你在意卡路里摄入，可得留心了！有些康普茶的口味比较甜，所以尽量选择含糖量较低的产品。

另外，康普茶中的咖啡因和绿茶中的儿茶素可能有助于提高新陈代谢，让你燃烧更多卡路里。研究表明，咖啡因确实可以促进体重和脂肪的减少 ^[1] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库，是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 → 。所以，喝康普茶，或许能让你的减肥之路多一丝轻松和乐趣。至少，它很好喝！

• 《5 种促进新陈代谢和帮助有效减肥的营养素》
• 《美国常见减肥药和保健品的功效｜管住嘴、迈开腿！》
• 《克利夫兰医学中心：减肥的 5 条建议》
• 《科学节食：5 款抑制食欲和饥饿感的保健品介绍》

富含抗氧化剂和多酚

康普茶富含抗氧化剂和多酚，抗氧化剂是一种可以对抗自由基的物质，它们能保护我们的身体免受自由基对细胞的伤害，可以抗衰老 ^[2] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心，是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 → 。

多酚在人体内具有强大的抗氧化作用，能减少许多疾病和病症的根本原因——炎症。而且发酵过程还能增加多酚的含量，比直接喝绿茶更有益处。

很多科学家认为，相比于膳食补充剂，摄入食物和饮料中的抗氧化剂对健康更加有益 ^[3] 。虽然康普茶不是治疗炎症的灵丹妙药（真正生病了还是得看医生吃药），如果你将它和具有抗炎作用的食物，比如地中海式饮食，结合起来，对养生是极有好处的。

提升肠道健康

谁说细菌都是坏蛋？让我们看看你的肠道吧！那些好细菌对于肠道微生物群落的繁荣发展至关重要。而发酵食品，比如康普茶，富含益生菌，能帮助我们维持这些好细菌的繁殖，保持肠道微生物的平衡。当肠道微生物保持平衡时，消化系统能更好地运作，有助于吸收营养、消化食物以及排除废物 ^[4] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心，是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 → 。

增强免疫系统

康普茶中含有丰富的 B 族维生素，它们对于保持我们的免疫系统正常运转可是非常关键的哦！除此之外，康普茶还富含乙酸、葡萄糖醛酸和 D-山梨糖酸。这些有机酸具有抗微生物作用，有助我们抵抗有害细菌的入侵。

别忘了刚才提过的多酚！它们不仅能降低炎症，还能帮助调节我们的免疫系统 ^[5] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心，是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 → 。

对抗癌症

一些研究显示，发酵茶中的抗氧化剂可能为我们在抗击癌症方面提供一定程度的保护 ^[6] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心，是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 → 。

细胞损伤可能导致癌变和其他疾病。而通过摄入更多抗氧化剂来保护细胞，我们就能减少损伤，这对于抑制癌症风险真的大有裨益。

排毒

肝脏是人体最大的消化腺，也是体内新陈代谢的中心。肝脏有多种功能，其中之一就是解毒功能。肝脏可以处理绝大部分的有毒物质（包括药物），使它们变得无毒或低毒，然后排出体外。

康普茶中的酶和酸能助肝脏一臂之力，清除身体里不需要的化合物。一些研究甚至发现，康普茶或许具备对抗脂肪肝病的治疗性潜力 ^[7] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心，是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 → ，当然，康普茶是作为膳食补充剂，而不能替代药物治疗脂肪肝。

虽然现在还没有关于这个主题的人体研究，但对于那些不幸患有肝脏疾病的朋友们来说，这是一个充满希望的研究领域。

守护心脏

健康饮食是保护心脏的关键。有证据显示，喝点康普茶可能对你的心脏有好处呢！

研究表明，康普茶能提高「好胆固醇」，降低「坏胆固醇」^[8] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库，是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 → （是不是想复习一下它们之间的区别呢？看这里）。

康普茶基底为绿茶，因此它具有和绿茶类似的功效。绿茶已被证实能够抑制血栓的形成，这可是我们想要防止的。每天增加 3 杯茶饮用量（1 杯=237 毫升），心肌梗塞发生率将下降 11％^[9] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库，是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 → 。

可能有助于管理 2 型糖尿病

一项关于糖尿病大鼠的研究发现，康普茶能抑制血浆和胰腺中的α-淀粉酶和脂肪酶活性，减缓碳水化合物的消化过程，从而降低血糖水平。康普茶被发现能够明显延迟低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯的吸收，并显著增加好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）。组织学分析还显示，康普茶对胰腺具有改善作用，并有效保护糖尿病大鼠的肝肾功能 ^[10] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库，是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 → 。

绿茶本身就有降低血糖水平的潜力，常饮用绿茶制成的康普茶也能得到这些益处。一项涉及近 30 万人的文献综述发现，绿茶爱好者患 2 型糖尿病的风险降低了 18%^[11] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库，是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 → 。

喝康普茶会有风险吗？

喝太多的康普茶可能会导致头痛、恶心、胃肠不适或进入酮症酸中毒（一种医疗紧急情况，血液中的酸过多）等反应。

90 年代确实出现了几起引用康普茶后的病例和一起死亡案例。一名 HIV 患者在饮用康普茶后发生严重的乳酸中毒和肾衰竭。另一名患者在饮用康普茶后发生胆汁淤积性肝炎。 1995 年，爱荷华州有 2 名摄入过量康普茶的患者出现了无法解释的乳酸中毒，其中一名患者死亡。根据美国食品和药物管理局（FDA）报告称，关于康普茶引起副作用的案例与既往存在的医学条件、过度摄入以及对发酵产品处理不当有关系^[12] 可靠来源 ScienceDirect.com 是一个可信赖的科学和医学出版物数据库。 打开链接 → 。

另外，如果你在家自制康普茶，用不安全的容器发酵，小心可能让铅等重金属渗透到你的饮料里，导致铅中毒。而且，在家制作康普茶时，卫生问题也需十分注意。如果康普茶被坏细菌污染、或者酵母过度生长，饮料可能会变质。要注意异常的颜色或者闻起来像指甲油的味道，如果你觉得不对劲，就不要喝。

不过，别担心，市面上大部分包装好的康普茶都是安全的。但如果你在某个跳蚤市场上看到一个卖康普茶的摊位，那可能就不是最佳的选择了。

我该怎么喝康普茶？

疾病控制和预防中心（CDC）建议每天饮用约 4 盎司康普茶，这个量不会对健康造成不良影响。

不过，商店出售的大多数康普茶包装都超过了 4 盎司。在喝下整瓶之前，请检查营养标签上推荐的食用份量。还要注意营养标签上的「添加糖」含量（added sugar），记住 4 克添加糖相当于 1 茶匙糖哦。如果您是新手，最好慢慢开始。如果你喜欢它，每天饮用 8-16 盎司就可以得到足够多的益生菌。

关于摄入益生菌，可别在一瓶康普茶上吊死，尝试各种食物很重要，以免只摄入一种细菌导致失衡。

如果康普茶真的不合你胃口，别担心，还有很多其他的益生菌美食等你去探索：酸奶、开菲尔（kefir）、干酪、泡菜、腌制黄瓜、天贝和德国酸菜等。

挑选一瓶好康普茶

超市货架上的康普茶林林种种，是不是随便一瓶都一样呢？其实不是哦。不同品牌间差异很大，要找到一瓶天然的康普茶，需要注意以下 6 点：

1. 在玻璃容器中酿造。在塑料容器或不锈钢容器中发酵的康普茶会有奇怪的味道渗出，严重影响康普茶的口感和健康。用金属水壶烧水，开水里就有奇怪的金属味。康普茶仅仅被装在玻璃瓶中不代表它是在玻璃容器中酿造的，最好确认标签上写着 brewed in glass 。
2. 自然发酵。请在包装上寻找「naturally fermented」或「not carbonated」的词语，以确保您获得最真实、加工最少的康普茶。通过自然发酵将甜茶变成康普茶需要几周时间和至少两个阶段，因此如果一个品牌是这样制作康普茶的，他们会在标签上告诉你（就像男人如果有 180，他一定会大声告诉你）。
3. 生康普茶。由于康普茶是酸性的，含有醋酸，所以它不需要经过巴氏杀菌处理。事实上，对康普茶进行巴氏杀菌会杀死所有益生菌，这样的康普茶就变成普通苏打水了，而不是健康发酵食品。如果你要找真的康普茶，请注意包装上是否表明它是 raw 的。
4. 标签上没有益生菌数量。是的，标签上不应该标有益生菌数量。当您在标签或成分列表中看到特定数量的益生菌时，可能意味着添加了益生元补充剂。
5. 必须包含以下三种原料：茶、糖、菌种。除此之外可能会有果汁、草药、香料或香精，但如果这三种原料中的任何一种不在，那就不是真正的康普茶。菌种发酵需要糖，因此你永远不会找到无糖康普茶。但要小心口感超级甜或最终产品中含有超过 10 克糖的康普茶，这意味着发酵后额外添加了甜味剂，这增加了不必要的卡路里。
6. 产品需要冷藏。请选择一个需要冷藏的康普茶。低温可以让酵母和细菌存活，同时停止发酵过程。常温康普茶里面的益生菌要么不剩多少，要么会过度发酵。

虽然我至今还没找到符合全部条件的康普茶，不过下面这些品牌也不错啦。

Health-Ade Kombucha

Health-Ade 坚持使用玻璃容器进行酿造，产品则有玻璃瓶和易拉罐包装，使用的原料均为有机和非转基因原料，添加的果汁也都是采用冷压榨取，不含香精！

很多口味，可单选或组合。上面的 6 种 sampler 口味组合是：Pink Lady 苹果、百香果/橘子、西瓜、气泡玫瑰、石榴、热带潘趣酒。

Humm Whole30 Approved Kombucha

Humm Kombucha 作为一款获得 Whole30 认证的康普茶，无额外添加糖，原料都是有机、非转基因的，还富含维生素 B12 。 Humm Kombucha 有多种口味，如草莓花、混合浆果和芒果柠檬。建议收到后立即冷藏哦！

Remedy Kombucha

Remedy Kombucha 采用小批量、长时间酿造，酿造完成后无残留蔗糖。它的原料均为有机、未经高温杀菌，获得 USDA 有机认证，适合生酮、素食和无麸质饮食。

Koe Organic Kombucha

与大多数带有醋味的康普茶不同，Koe Kombucha 的口感如同气泡果汁。额外添加的维生素 C 与益生菌的强大组合带来免疫保健效果，让你感觉一级棒。

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