克利夫兰诊所发布了一篇博客：Weight Loss: Can You Do It With Exercise Alone? 下面节译了这篇博客给的 5 条建议。克利夫兰诊所（Cleveland Clini）是美国最大的医疗机构之一。
记录卡路里的应用程序
你需要记录自己的卡路里状况，以提供减肥所需的信息。记录卡路里的程序有 MyFitnessPal、Lose It! 和 FatSecret 等。为了提高计算卡路里的准确性（也让厨房工作更轻松），可以买个食物秤。
数字秤｜304 不锈钢｜可显示克或盎司｜液晶显示屏｜很多颜色选择
「一些应用程序还能记录你的运动情况，帮助你了解自己每天的卡路里赤字是多少，」运动生理学家 Katie Lawton, MEd 说，「你可能会惊讶于自己吃得过多、或者看到自己消耗了多少卡路里。」所谓「卡路里赤字」（caloric deficit）是指你每天进食的卡路里减去每天消耗的卡路里；这个数字必须为负数（赤字），你才能成功减肥。
例如，一瓶 20 盎司的可乐饮料，含有大约 230 卡路里的热量；一般的酒精饮料含有 100 到 200 卡路里的热量。这些都是你的身体不需要的「空卡路里」，并且不知不觉就累积了太多。
不要过于关注体重秤
「不要过于关注体重秤，尽管这听上去不可思议，」Katie 说。「应该关注你的感觉、和你的能量水平。这些才是关键因素，特别是在开始的时候。」
你可能会觉得减不下来。体重秤上的数字没有变，这可能是因为你增加了肌肉，而肌肉比脂肪更重。你应该更关注自己的身体感觉是否更好、衣服是否更合身、自己是否更自信等。
你可以通过 7-Site Skinfold 或 Bod Pod 来测试身体成分，确定自己是否在减肥的同时增加了瘦肌肉。如果没有，你可能需要改变你的锻炼甚至你的饮食。
「你也可以使用手持式或体重秤来测量身体脂肪，」她说。「它们并不完全准确，但也能做到前后一致，所以要确保自己每次测量都是每天的同一时间。」
每周 150 分钟心血管运动
美国心脏协会建议每周至少要进行 150 分钟（每周 5 天、每天 30 分钟）的中等强度活动。如果仍然减不下来，可以增加运动的强度或时间。运动方式包括：走路、骑自行车、慢跑，等等。
「如果缺乏动力连续做 30 分钟，试试集中精力每次至少连续锻炼 10 分钟。别担心自己运动的速度是否够快 — 重要的是要动起来。
加强力量训练
关于力量训练，最常见的误解是你会变得「更壮」而笨重。其实力量训练对你减肥的帮助最大，并且能让你保持体重、不反弹。因为这会提高你的「静息代谢率」（resting metaoblic rate; 即你休息时身体的代谢率）会提高，全天都会消耗更多的卡路里。
如果去健身房，请教练向你展示一些力量练习。如果你喜欢在自己家里锻炼，可以买一些哑铃和举重凳。网上有大量免费和付费订阅的内容，教你如何正确使用举重设施。
使用心率监测器
心率监测器可以帮助你了解自己的锻炼强度。心血管运动强度越大，会燃烧更多的碳水化合物。心率监测器可以是独立的设备；有些健身记录设备也会内置心率监测器。它们通常比运动机自带的监视器更准确。
Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.
相关文章
减肥的不同阶段：脂肪减少 VS 体重下降
美国常见减肥药和保健品的功效｜管住嘴、迈开腿！
想减重，要摄取多少蛋白质？计算方法、食物选择、追踪工具等
视频｜美国医生教你自然降血压，生活方式改变是关键
视频｜美国医生教你怎么停止暴饮暴食的9个策略
硫辛酸的 6 种功效和潜在健康益处
全球最肥胖的国家排行｜看看中美分别排名第几？
「黑五+网周」双重惊喜：许氏花旗参，为健康加码！
2024 许氏新鲜参上市 买三送一｜附新鲜花旗参保存和食用方法
胃部常感觉紧绷：如何应对和预防？
5款睡眠追踪器推荐
美国医生教你用 10 个关键问题来评估心脏健康
Last update on 2024-11-15. Affiliate links and images from Amazon Product Advertising API. This website is an Amazon Associate. We earn from qualifying purchases.
Discover more from 美国攻略
Subscribe to get the latest posts sent to your email.