克利夫兰医学中心:减肥的 5 条建议

克利夫兰医学中心今天发布了一篇博客:Weight Loss: Can You Do It With Exercise Alone? 下面节译了这篇博客给的 5 条建议。克利夫兰医学中心是全世界最著名的医疗机构之一。

记录卡路里的应用程序

你需要记录自己的卡路里状况,以提供减肥所需的信息。记录卡路里的程序有 MyFitnessPalLose It!FatSecret 等。为了提高计算卡路里的准确性(也让厨房工作更轻松),可以买个食物秤。

「一些应用程序还能记录你的运动情况,帮助你了解自己每天的卡路里赤字是多少,」运动生理学家 Katie Lawton, MEd 说,「你可能会惊讶于自己吃得过多、或者看到自己消耗了多少卡路里。」所谓「卡路里赤字」(caloric deficit)是指你每天进食的卡路里减去每天消耗的卡路里;这个数字必须为负数(赤字),你才能成功减肥。

例如,一瓶 20 盎司的可乐饮料,含有大约 230 卡路里的热量;一般的酒精饮料含有 100 到 200 卡路里的热量。这些都是你的身体不需要的「空卡路里」,并且不知不觉就累积了太多。

不要过于关注体重秤

扔掉你的体重秤,因为你不会需要它。

「不要把注意力放在秤上,尽管这听上去不可思议,」Katie 说。「应该关注你的感觉、和你的能量水平。这些才是关键因素,特别是在开始的时候。」

你可能会觉得减不下来。体重秤上的数字没有变,这可能是因为你增加了肌肉,而肌肉比脂肪更重。你应该更关注自己的身体感觉是否更好、衣服是否更合身、自己是否更自信等。

你可以通过 7-Site SkinfoldBod Pod 来测试身体成分,确定自己是否在减肥的同时增加了瘦肌肉。如果没有,你可能需要改变你的锻炼甚至你的饮食。

「你也可以使用手持式或体重秤来测量身体脂肪,」她说。「它们并不完全准确,但也能做到前后一致,所以要确保自己每次测量都是每天的同一时间。」

每周 150 分钟心血管运动

美国心脏协会建议每周至少要进行 150 分钟(每周 5 天、每天 30 分钟)的中等强度活动。如果仍然减不下来,可以增加运动的强度或时间。运动方式包括:走路、骑自行车、慢跑,等等。

「如果缺乏动力连续做 30 分钟,试试集中精力每次至少连续锻炼 10 分钟。别担心自己运动的速度是否够快 — 重要的是要动起来。

加强力量训练

关于力量训练,最常见的误解是你会变得「更壮」而笨重。其实力量训练对你减肥的帮助最大,并且能让你保持体重、不反弹。因为这会提高你的「静息代谢率」(resting metaoblic rate; 即你休息时身体的代谢率)会提高,全天都会消耗更多的卡路里。

如果去健身房,请教练向你展示一些力量练习。如果你喜欢在自己家里锻炼,可以买一些哑铃和举重凳。网上有大量免费和付费订阅的内容,教你如何正确使用举重设施。

使用心率监测器

心率监测器可以帮助你了解自己的锻炼强度。心血管运动强度越大,会燃烧更多的碳水化合物。

心率监测器可以是独立的设备;有些健身记录设备也会内置心率监测器。它们通常比运动机自带的监视器更准确。

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