5 种促进新陈代谢和帮助有效减肥的营养素

我的新年愿望是：「人瘦点儿，钱包鼓点儿，千万不要像去年似的 —— 弄反了。」今天就来说说那些对促进新陈代谢有益，可以让你我的减肥方案更有效的维生素和矿物质元素^[注]。

5 种促进新陈代谢维生素和矿物质

1、B 族维生素

B 族维生素（B-complex vitamins）的作用是帮助身体代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪，并消耗从食物中获得的能量。以下这些 B 族维生素都是人体新陈代谢所必需的：

• thiamine (B-1)：硫胺素
• riboflavin (B-2)：核黄素
• niacin (B-3)：烟酸
• pantothenic acid (B-5)：泛酸
• pyridoxine (B-6)：吡哆醇
• biotin (B-7)：生物素
• folate (B-9)：叶酸
• cobalamin (B-12)：钴胺素

如果身体缺乏一种或多种维生素，新陈代谢就不能发挥最佳作用，让减肥变得更困难。生物素缺乏症可能导致头发稀疏和脱发；皮肤产生裂口、鳞屑；抑郁；嗜睡和幻觉；四肢麻木；癫痫；婴儿肌张力低下、呆滞、嗜睡和发育迟缓等问题；参见 《生物素的 7 种健康益处｜头发、指甲、调节血糖等》。

包含丰富 B 族维生素的食物有：

• 豆子
• 扁豆
• 牛奶
• 蛋
• 瘦肉
• 全谷类
• 土豆
• 香蕉

植物不含钴胺素（B-12），所以素食者很难从食物中获得这种营养素，需要额外补充。此类保健品通常都含有以上全部 8 种 B 族维生素。

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含全部 8 种 B 族维生素 + 维生素 C

2、维生素 D

维生素 D 对免疫系统至关重要。晒太阳可以促进身体合成维生素 D，但需要你走到户外，坐在室内隔着窗玻璃接受阳光照射是没用的。

尽管维生素 D 在减肥方面的影响仍不明确，但研究人员发现，肥胖人群的血清维生素 D 水平普遍低于正常水平。2011 年的一项研究还发现，服用钙和维生素 D 可以令超重和肥胖人群的减肥行动更有成效^[注]。另一项研究显示，较高维生素 D 水平也可能有助于预防抑郁症^[注]，而身心愉悦对维持良好的新陈代谢等身体机能都有好处。

富含维生素 D 的食物包括：

• 鱼肝油
• 沙丁鱼
• 金枪鱼
• 三文鱼
• 蛋黄
• 强化牛奶和酸奶
• 强化谷物

强化食品中通常会额外添加这种营养素，但想要从日常饮食中摄取足够的维生素 D 比较难，所以通常建议服用一些补充剂。

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3、铁

铁（Iron）能帮助身体从营养素中获取能量，它帮助血液输送氧气给细胞，同时促进身体消耗脂肪。缺铁性贫血是美国最常见的营养缺乏症之一，患有这种疾病的人会更容易感到疲劳和虚弱，身体耐力不足。以下食物的铁含量较高：

• 瘦肉
• 贝类
• 豆子
• 菠菜

维生素 C 能够改善身体对铁的吸收，所以建议还要多吃些富含维生素 C 的食物，如草莓或西红柿等。

肉中的铁元素比植物中的铁元素更容易被身体吸收，所以吃素的人患铁缺乏症的风险较高。此外，经历月经的女性和经常献血的人也很容易出现铁缺乏症。如果你觉得自己患铁缺乏症的风险较高，请咨询医生，按医嘱服用铁补充剂。补铁的药物和补充剂容易导致便秘，可以在日常饮食中多吃一些高纤维食物。

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4、镁

镁（Magnesium）是维持人体生命活动的重要矿物质元素，参见：《NIH：镁的 4 大功效和可能的副作用》。

镁的食物来源有：

• 坚果
• 种子
• 豆子
• 绿叶蔬菜，如菠菜

如果你为了减肥在节食，坚果和种子类的食物可以帮你补充能量，但注意不要吃多了，因为它们的热量很高。

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5、绿茶提取物

绿茶提取物（Green tea extract）不是维生素或矿物质，但它的营养价值很高。绿茶可以增加能量消耗和脂肪氧化，减少脂肪的产生和吸收。

绿茶提取物含有一种强效类黄酮抗氧化剂，称为儿茶素（catechins），同时含有健康剂量的咖啡因。在 6 项对照临床试验分析中发现，单独使用咖啡因或与儿茶素联合使用可明显增加身体的能量消耗。2012 年的一项研究发现，与安慰剂相比，绿茶补充剂可使肥胖个体的体重平均降低近 2 磅。

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Nature’s Bounty 绿茶提取物 100 粒 绿茶提取物 630mg

尚未证实的「减肥药」

声称可以提高脂肪代谢率的补充剂很多，以下种类对减肥的影响还没有得到证实，其中有些还是减肥产品的大热门：

• 苦橙（bitter orange）：含有一种叫辛弗林（synephrine）的成分，常见于食欲抑制药^[注]。尽管研究发现辛弗林能够促进燃烧卡路里，但它对减肥的影响还没有定论^[注]；
• 左旋肉碱（carnitine）：前几年非常流行的「减肥药」，但声称的「燃烧脂肪」的能力一直没有在实验研究中得到证实^[注]；
• 共轭亚油酸（CLA, conjugated linoleic acid）：研究表明，CLA 的确可以小幅的减少体脂，但效果非常有限，并且还存在副作用^[注]；
• 福斯高林（forskolin）：只有 2 项小型研究来试图查找福斯科林对减肥的影响，但都没能发现它和减脂减重明确相关^[注]。
• 吡啶甲酸铬（chromium picolinate）：研究发现，超重或肥胖的成年人在服用 12~16 周后，体重仅减轻约 4 磅（1.1 千克），效果极其有限^[注]。
• 岩藻黄素（fucoxanthin）
• 藤黄果（garcinia cambogia）
• 麻黄（ephedra）：已被美国 FDA 禁止

减肥知识

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