5 种促进新陈代谢和帮助有效减肥的营养素

我的新年愿望是:「人瘦点儿,钱包鼓点儿,千万不要像去年似的 —— 弄反了。」今天就来说说那些对促进新陈代谢有益,可以让你我的减肥方案更有效的维生素和矿物质元素[]

5 种促进新陈代谢维生素和矿物质

1 、 B 族维生素

B 族维生素(B-complex vitamins)的作用是帮助身体代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪,并消耗从食物中获得的能量。以下这些 B 族维生素都是人体新陈代谢所必需的:

  • thiamine (B-1):硫胺素
  • riboflavin (B-2):核黄素
  • niacin (B-3):烟酸
  • pantothenic acid (B-5):泛酸
  • pyridoxine (B-6):吡哆醇
  • biotin (B-7):生物素
  • folate (B-9):叶酸
  • cobalamin (B-12):钴胺素

如果身体缺乏一种或多种维生素,新陈代谢就不能发挥最佳作用,让减肥变得更困难。生物素缺乏症可能导致头发稀疏和脱发;皮肤产生裂口、鳞屑;抑郁;嗜睡和幻觉;四肢麻木;癫痫;婴儿肌张力低下、呆滞、嗜睡和发育迟缓等问题;参见《国家卫生研究院:生物素的功效和副作用》 。

包含丰富 B 族维生素的食物有:

  • 豆子
  • 扁豆
  • 牛奶
  • 瘦肉
  • 全谷类
  • 土豆
  • 香蕉

植物不含钴胺素(B-12),所以素食者很难从食物中获得这种营养素,需要额外补充。此类保健品通常都含有以上全部 8 种 B 族维生素。

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2 、维生素 D

维生素 D 对免疫系统至关重要。晒太阳可以促进身体合成维生素 D,但需要你走到户外,坐在室内隔着窗玻璃接受阳光照射是没用的。

尽管维生素 D 在减肥方面的影响仍不明确,但研究人员发现,肥胖人群的血清维生素 D 水平普遍低于正常水平。 2011 年的一项研究还发现,服用钙和维生素 D 可以令超重和肥胖人群的减肥行动更有成效[]。另一项研究显示,较高维生素 D 水平也可能有助于预防抑郁症[],而身心愉悦对维持良好的新陈代谢等身体机能都有好处。

富含维生素 D 的食物包括:

  • 鱼肝油
  • 沙丁鱼
  • 金枪鱼
  • 三文鱼
  • 蛋黄
  • 强化牛奶和酸奶
  • 强化谷物

强化食品中通常会额外添加这种营养素,但想要从日常饮食中摄取足够的维生素 D 比较难,所以通常建议服用一些补充剂。

3 、

铁(Iron)能帮助身体从营养素中获取能量,它帮助血液输送氧气给细胞,同时促进身体消耗脂肪。缺铁性贫血是美国最常见的营养缺乏症之一,患有这种疾病的人会更容易感到疲劳和虚弱,身体耐力不足。以下食物的铁含量较高:

  • 瘦肉
  • 贝类
  • 豆子
  • 菠菜

维生素 C 能够改善身体对铁的吸收,所以建议还要多吃些富含维生素 C 的食物,如草莓或西红柿等。

肉中的铁元素比植物中的铁元素更容易被身体吸收,所以吃素的人患铁缺乏症的风险较高。此外,经历月经的女性和经常献血的人也很容易出现铁缺乏症。如果你觉得自己患铁缺乏症的风险较高,请咨询医生,按医嘱服用铁补充剂。补铁的药物和补充剂容易导致便秘,可以在日常饮食中多吃一些高纤维食物。

4 、

镁(Magnesium)是维持人体生命活动的重要矿物质元素,参见:《美国国家卫生研究院:镁的功效和副作用》 。

镁的食物来源有:

  • 坚果
  • 种子
  • 豆子
  • 绿叶蔬菜,如菠菜

如果你为了减肥在节食,坚果和种子类的食物可以帮你补充能量,但注意不要吃多了,因为它们的热量很高。

5 、绿茶提取物

绿茶提取物(Green tea extract)不是维生素或矿物质,但它的营养价值很高。绿茶可以增加能量消耗和脂肪氧化,减少脂肪的产生和吸收。

绿茶提取物含有一种强效类黄酮抗氧化剂,称为儿茶素(catechins),同时含有健康剂量的咖啡因。在 6 项对照临床试验分析中发现,单独使用咖啡因或与儿茶素联合使用可明显增加身体的能量消耗。 2012 年的一项研究发现,与安慰剂相比,绿茶补充剂可使肥胖个体的体重平均降低近 2 磅。

尚未证实的「减肥药」

声称可以提高脂肪代谢率的补充剂很多,以下种类对减肥的影响还没有得到证实,其中有些还是减肥产品的大热门:

  • 苦橙(bitter orange):含有一种叫辛弗林(synephrine)的成分,常见于食欲抑制药[]。尽管研究发现辛弗林能够促进燃烧卡路里,但它对减肥的影响还没有定论[]
  • 左旋肉碱(carnitine):前几年非常流行的「减肥药」,但声称的「燃烧脂肪」的能力一直没有在实验研究中得到证实[]
  • 共轭亚油酸(CLA, conjugated linoleic acid):研究表明,CLA 的确可以小幅的减少体脂,但效果非常有限,并且还存在副作用[]
  • 福斯高林(forskolin):只有 2 项小型研究来试图查找福斯科林对减肥的影响,但都没能发现它和减脂减重明确相关[]
  • 吡啶甲酸铬(chromium picolinate):研究发现,超重或肥胖的成年人在服用 12~16 周后,体重仅减轻约 4 磅(1.1 千克),效果极其有限[]
  • 岩藻黄素(fucoxanthin)
  • 藤黄果(garcinia cambogia)
  • 麻黄(ephedra):已被美国 FDA   禁止

减肥知识

Weight Loss
美国常见减肥药和保健品的功效|管住嘴、迈开腿!

美国保健品攻略

下面是我们整理的美国常见保健品,包括成分、功效、副作用等。点击标题可查看详细介绍,可使用「search」功能搜索。

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鹰嘴豆 (Chickpeas) 这个名字来自拉丁文 cicer,意思是豆科植物,另一个名称 Garbanzo Beans 则源自西班牙语。鹰嘴豆有两类,在美国常见的是较大颗、圆形、浅色 Kabuli 鹰嘴豆,还有一种个头儿较小、深色、形状不规则的 Desi 鹰嘴豆,多见于印度和中东。鹰嘴豆是碳水化合物、蛋白质、纤维、维生素 B 和某些矿物质的极佳来源。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。
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姜黄素的功效、副作用和保健品推荐
姜黄 (英文: turmeric) 是姜科植物,咖喱粉的主要成分就是姜黄。姜黄中含有一种叫做姜黄素 (curcumin) 的黄色物质,因此姜黄也被用于对食品和化妆品着色。姜黄也可以入药,通常用于关节炎、消化系统疾病、呼吸道感染、过敏、肝病和抑郁症等。有警告称,姜黄可能干扰人体对 COVID-19 的反应,但尚无证据支持这一说法或将姜黄用于 COVID-19[1]。
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维生素 K1 和 K2 的功效、副作用、食物来源和保健品推荐
维生素K是一种脂溶性维生素,对于血液凝固和骨骼健康都很重要。它在一些食物中自然存在,也可作为膳食补充剂使用,包括叶绿素醌(维生素K1)和一系列维生素K2的衍生物。叶绿素醌主要存在于绿叶蔬菜中,是人类饮食中维生素K的主要来源,而维生素K2主要来自于细菌,在各种动物性和发酵食品中含量较少。几乎所有的维生素K2,特别是长链维生素K2,都可以通过人体肠道中的细菌合成。
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维生素 D 的益处、用量和推荐|Vitamin D3 和 D2 哪个更好?
维生素D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质,也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素,长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷,这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外,实验室研究表明,维生素D可以减少癌细胞的生长,帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素D的受体,这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用,科学家正在积极研究其他可能的功能。
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钙的摄入量,美国钙片品牌和补钙保健品推荐
钙(calcium)是人体骨骼和牙齿的重要成分,是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的矿物质元素。现代医学研究证明,缺钙会引发严重疾病,骨质疏松症、高血压、心脏病、中风、肾结石以及一些癌症(如直肠癌、前列腺癌)等都和缺钙有关;孕期女性如果每日钙摄入量少于 900mg,患先兆子痫的风险就会增加[1]。如果摄入的钙不足,儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高,而成人则会增加骨质疏松症的风险[2]。
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褪黑素的功效、用量和副作用,以及品牌推荐
褪黑素(melatonin)的分泌有昼夜节律,白天少、晚上多。随着年龄增长,人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素的介绍。
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维生素 B12 的功效、副作用和保健品推荐
维生素 B12 又叫钴胺素,可以影响人体神经和血细胞健康,在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生过程中都有重要作用。像大多数维生素一样,维生素 B12 不能由人体制造,必须从食物或补充剂中获取。维生素 B12 缺乏症在老年人中相对更普遍。
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核黄素(维生素 B2)的功效、副作用和保健品推荐
核黄素,英文 Riboflavin,也称维生素 B2 ,在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素,比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等,它在新陈代谢过程中也起着关键作用,而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。
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磷虾油保健品的功效、副作用和产品推荐
磷虾油 (Krill oil) 与鱼油 (Fish oil) 相似,都含有 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸有助于降低胆固醇、三酸甘油脂和血糖,有助于降低心脏病和动脉粥样硬化风险,减少与风湿症和骨关节炎相关的疼痛。有研究显示,磷虾油的功效在某些方面比鱼油要好。以下整理自 WebMD 的综述文章。
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谷氨酰胺的功效和副作用以及保健品
谷氨酰胺 (Glutamine) 是人体中最丰富的氨基酸之一,有许多健康作用,包括:
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支链氨基酸的作用、风险,BCAAs 保健品介绍
支链氨基酸 (英文:Branched-chain amino acids; BCAAs) 是身体代谢并用作肌肉能量来源的三种必需氨基酸 Valine (缬氨酸)、Leucine (亮氨酸) 和 Isoleucine (异亮氨酸) 的通称。它们被称为「支链」氨基酸,是因为这三种氨基酸的分子结构包含分支。BCAAs 在肌肉蛋白中含量很大,它们对肌肉非常重要。大多数氨基酸在肝脏中代谢或分解,而 BCAAs 大多数在肌肉组织中代谢。这使得 BCAA 补充剂对运动员和健身爱好者很有吸引力,但研究并没有提供强有力的证据表明使用 BCAAs 增加肌肉质量。
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美国常见的运动健身补剂保健品
想必大家在健身房或多或少都碰到过一手提着锻炼包、一手拎着一大罐蛋白粉的壮汉。写这篇文章并不是鼓励大家吃运动补剂,毕竟每个人的身体机能,身体状况都不一样。如果你正好有在考虑吃运动补剂品,建议一定要先咨询自己的医生。
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肌酸的功效、副作用,以及肌酸保健品推荐
肌酸 (Creatine) 是一种天然物质,可以在人体内转化为肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐有助于产生一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的物质,而 ATP为肌肉收缩提供能量。肌酸发现于 20 世纪70年代。到了 1990 年代,运动员们开始注意到,摄入补充剂形式的肌酸可以增强身体的运动表现。它特别受到中学、大学和职业运动员的欢迎,尤其是足球、曲棍球运动员、摔跤手和体操运动员。肌酸被认为可以增强力量,增加肌肉质量,帮助肌肉在锻炼后更快地恢复。这种肌肉增强可能会帮助运动员在短时间内实现爆发力和能量,特别是在重量训练或短跑等高强度活动中。
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蛋白质的功效和蛋白质粉补充剂推荐
蛋白质对于人体很重要 —— 并不仅仅是运动员、或想成为施瓦辛格的健身爱好者。它对于健康的免疫系统,以及心脏、大脑和皮肤的正常功能都有重要的作用。它还有控制食欲和增强肌肉生长的能力。除了食物外,还可以通过蛋白质粉 (Protein Powder) 来补充蛋白质摄入。
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美国花旗参(西洋参)选购攻略
花旗参即美国人参,是北美地区的本土物种,拉丁学名 Panax quinquefolius,英文俗名 American Ginseng。旧时称美国为「花旗国」,因而美国的人参就叫花旗参,又因美国属于「西洋」,也译做「西洋参」,与中国本土的人参以及韩国的高丽参(Panax Ginseng)相区别。
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Move Free 维骨力 8 种瓶装的区别、成分及副作用
Schiff 的 Move Free 维骨力是美国销量最好的骨骼保健品之一,很多人带回国送礼或给家中老人。Move Free 维骨力有两个大的产品系列 -- Move Free Advanced 和 Move Free Ultra,目前共有 8 种配方,瓶身有不同颜色的标识,所以人们常用红、绿、蓝、紫、白、金装等来加以区分。本文整理了 Move Free 维骨力 8 种配方的区别,每种配方都标注了主要成分及含量,成分功效和副作用请参见文章最后。
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哈佛医学院教你奇亚籽的功效以及怎么吃
奇亚籽 (Chia Seed) 是生长于北美洲地区的一种叫做芡欧鼠尾草植物的种子。它是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物;富含蛋白质、膳食纤维和钙、磷、锌等矿物质;以及人体必需的9种氨基酸。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。
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美国护肝保健品详解
肝脏是人体内最大的器官之一,它对维持生命至关重要。肝脏通过产生胆汁来协助消化,从而将食物分解成细胞所需的重要营养物质。同时,肝脏还在维持身体健康方面发挥着重要作用,可以清除废物。当分解废物产生氨时,肝脏生成尿素,随后肾脏过滤血液中的尿素并在尿液中排出。此外,肝脏还排泄胆红素,这是红细胞中蛋白质血红蛋白分解产生的废物。
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褪黑素 Melatonin 是安眠药吗?
有读者问,Melatonin 是不是安眠药?简单来说:它有助眠作用、能帮助改善睡眠,但它不是药物,FDA 将它归类为膳食补充剂(保健品)。
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脂肪肝合理饮食建议和 4 款护肝保健品
非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)指非酒精因素导致的以肝细胞脂质沉积为特征的肝脏疾病。通俗地说,就是肝细胞中积攒了过多的脂肪。NAFLD 还分为单纯性脂肪肝(SFL)、非酒精性脂肪性肝炎(NASH)和非酒精性脂肪性肝炎相关肝硬化(cirrhosis)。
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叶酸 (维他命 B9) 的功效、副作用及保健品推荐
叶酸,英文叫 Folate,也叫「Folic Acid」或「Folacin」,即维他命 B9 (Vitamin B9),是一种天然存在于许多食物中的B族维生素。人的身体需要叶酸来制造 DNA 和其他遗传物质,以及分裂细胞。强化食品和叶酸保健品(如孕妇维生素等),大都含有 Folic Acid,即人工合成的叶酸。下文主要编译自美国国家卫生研究院(NIH)官网的综述文章。

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