5 种促进新陈代谢和帮助有效减肥的营养素

我的新年愿望是:「人瘦点儿,钱包鼓点儿,千万不要像去年似的 – 弄反了。」

今天就来说说那些对促进新陈代谢有益,可以让你我的减肥方案更有效的维生素和矿物质元素 []

5 种促进新陈代谢维生素和矿物质

B 族维生素

B 族维生素(B-complex vitamins)的作用是帮助身体代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪,并消耗从食物中获得的能量。以下这些 B 族维生素都是人体新陈代谢所必需的:

  • thiamine (B-1):硫胺素
  • riboflavin (B-2):核黄素
  • niacin (B-3):烟酸
  • pantothenic acid (B-5):泛酸
  • pyridoxine (B-6):吡哆醇
  • biotin (B-7):生物素
  • folate (B-9):叶酸
  • cobalamin (B-12):钴胺素

如果身体缺乏一种或多种维生素,新陈代谢就不能发挥最佳作用,让减肥变得更困难。生物素缺乏症可能导致头发稀疏和脱发;皮肤产生裂口、鳞屑;抑郁;嗜睡和幻觉;四肢麻木;癫痫;婴儿肌张力低下、呆滞、嗜睡和发育迟缓等问题;参见《国家卫生研究院:生物素的功效和副作用》 。

包含丰富 B 族维生素的食物有:

  • 豆子
  • 扁豆
  • 牛奶
  • 瘦肉
  • 全谷类
  • 土豆
  • 香蕉

植物不含钴胺素(B-12),所以素食者很难从食物中获得这种营养素,需要额外补充。此类保健品通常都含有以上全部 8 种 B 族维生素。

维生素 D

维生素 D 对免疫系统至关重要。晒太阳可以促进身体合成维生素 D,但需要你走到户外,坐在室内隔着窗玻璃接受阳光照射是没用的。

尽管维生素 D 在减肥方面的影响仍不明确,但研究人员发现,肥胖人群的血清维生素 D 水平普遍低于正常水平。 2011 年的一项研究还发现,服用钙和维生素 D 可以令超重和肥胖人群的减肥行动更有成效 []。另一项研究显示,较高维生素 D 水平也可能有助于预防抑郁症 [],而身心愉悦对维持良好的新陈代谢等身体机能都有好处。

富含维生素 D 的食物包括:

  • 鱼肝油
  • 沙丁鱼
  • 金枪鱼
  • 三文鱼
  • 蛋黄
  • 强化牛奶和酸奶
  • 强化谷物

强化食品中通常会额外添加这种营养素,但想要从日常饮食中摄取足够的维生素 D 比较难,所以通常建议服用一些补充剂。

铁(Iron)能帮助身体从营养素中获取能量,它帮助血液输送氧气给细胞,同时促进身体消耗脂肪。缺铁性贫血是美国最常见的营养缺乏症之一,患有这种疾病的人会更容易感到疲劳和虚弱,身体耐力不足。以下食物的铁含量较高:

  • 瘦肉
  • 贝类
  • 豆子
  • 菠菜

维生素 C 能够改善身体对铁的吸收,所以建议还要多吃些富含维生素 C 的食物,如草莓或西红柿等。

肉中的铁元素比植物中的铁元素更容易被身体吸收,所以吃素的人患铁缺乏症的风险较高。此外,经历月经的女性和经常献血的人也很容易出现铁缺乏症。如果你觉得自己患铁缺乏症的风险较高,请咨询医生,按医嘱服用铁补充剂。补铁的药物和补充剂容易导致便秘,可以在日常饮食中多吃一些高纤维食物。

镁(Magnesium)是维持人体生命活动的重要矿物质元素,参见:《美国国家卫生研究院:镁的功效和副作用》 。

镁的食物来源有:

  • 坚果
  • 种子
  • 豆子
  • 绿叶蔬菜,如菠菜

如果你为了减肥在节食,坚果和种子类的食物可以帮你补充能量,但注意不要吃多了,因为它们的热量很高。

绿茶提取物

绿茶提取物(Green tea extract)不是维生素或矿物质,但它的营养价值很高。绿茶可以增加能量消耗和脂肪氧化,减少脂肪的产生和吸收。

绿茶提取物含有一种强效类黄酮抗氧化剂,称为儿茶素(catechins),同时含有健康剂量的咖啡因。在 6 项对照临床试验分析中发现,单独使用咖啡因或与儿茶素联合使用可明显增加身体的能量消耗。 2012 年的一项研究发现,与安慰剂相比,绿茶补充剂可使肥胖个体的体重平均降低近 2 磅。

尚未证实的「减肥药」

声称可以提高脂肪代谢率的补充剂很多,以下种类对减肥的影响还没有得到证实,其中有些还是减肥产品的大热门:

  • 苦橙(bitter orange):含有一种叫辛弗林(synephrine)的成分,常见于食欲抑制药 []。尽管研究发现辛弗林能够促进燃烧卡路里,但它对减肥的影响还没有定论 []
  • 左旋肉碱(carnitine):前几年非常流行的「减肥药」,但声称的「燃烧脂肪」的能力一直没有在实验研究中得到证实 []
  • 共轭亚油酸(CLA, conjugated linoleic acid):研究表明,CLA 的确可以小幅的减少体脂,但效果非常有限,并且还存在副作用 []
  • 福斯高林(forskolin):只有 2 项小型研究来试图查找福斯科林对减肥的影响,但都没能发现它和减脂减重明确相关 []
  • 吡啶甲酸铬(chromium picolinate):研究发现,超重或肥胖的成年人在服用 12~16 周后,体重仅减轻约 4 磅(1.1 千克),效果极其有限 []
  • 岩藻黄素(fucoxanthin)
  • 藤黄果(garcinia cambogia)
  • 麻黄(ephedra):已被美国 FDA   禁止

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